Kulturistika, Posilňovanie, Fitness - články na bodybuilding fóre, tréningy, naberanie hmoty, doplnky výživy, suplementácia, chudnutie a spaľovanie tukov, anabolické steroidy, fitness recepty.

... alebo ako zatočiť s jojo efektom.
Určite už väčšina z vás držala nejakú "diétu". Inak povedané snažili ste sa schudnúť. Proces chudnutia sa spája nielen zo zaradením kardio tréningov, či pridanie tréningovej jednotky ako si väčšina začiatočníkov myslí. Je to predovšetkým strava, čo je potrebné prvotne riešiť. A tak postupne s ubúdajúcimi kilami sa spomaľuje aj proces chudnutia a mi príjem kalórii znižujeme a znižujeme, čo je logické. Logická je aj reakcia nášho tela na tento proces chudnutia a uberania kalórii. Ako teda telo reaguje? No zvyká si, ako inak. Inak povedané metabolizmus sa postupne spomaľuje.
A tak je "normálne", že na konci redukčnej diéty bude vaše telo udržiavať hmotnosť na kalóriách, ktoré boli pre vás predtým nepredstaviteľné.

Uvediem názorný príklad. Ako 70kg ste udržiavali hmotnosť na 2000kcal denne. Rozhodli ste sa nabrať nejaké to kilo svalovej hmoty a tak ste sa postupne dostali na dajme tomu 80kg a v tomto období udržiavate váhu na 2500kcal. A keďže sme ľudia, ktorí sú ako sa vraví "čistý" tak sa nám v zrkadle objavila aj nejaká tá slaninka. Blíži sa leto, obdobie kúpalísk a chodenia hore bez(samozrejme myslím chlapov, aj keď ... :D ). Takže sa rozhodneme zhodiť prebytočné tukové zásoby. A teda ako som spomínal vyššie postupne kalórie uberáte a uberáte. Výsledok? Forma super. Pri pohľade do zrkadla sa vám dvíha ego. Reakcie okolia sú taktiež dobré. No ale teraz príde zlom. V domnienke, že ste dosiahli svoj cieľ sa vrátite k príjmu kalórii, na ktorý ste boli zvyknutý pred diétou. Prekvapenie príde, keď sa po pár dňoch postavíte na váhu a zistíte, že váha išla výrazne hore, hoci to po pár dňoch nie je nejako viditeľné. A tak zistíte, že máte 72kg(2kg svalov navrch- super!) a vaša váha stojí na hodnote 1800kcal, hoci máte o 2kg viac a aj nejaká tá tréningová jednotka pribudla. Áno, vidíte správne. Trochu nepomer čo? Na začiatku 70kg a 2000kcal proti terajším 72kg a 1800kcal. Ak by ste sa teraz vrátili k 2500kcal, na ktoré ste si v objeme zvykli veľmi rýchlo by vaša váha dobehla staré čísla. Poznáte to určite pod známym názvom JOJO- efekt. A keďže je leto a chceme si formu udržať, nemôžeme si to dovoliť.

Tu prichádza na rad tzv. "reverzná diéta". Vo voľnom preklade obrátená diéta. O čo teda ide? Jej úlohou je eliminovať spomínaný JOJO- efekt a naštartovať opäť vás metabolizmus. Je to jednoduché. Postupným pridávaním kalórii sa dostanete na svoju "vysnívanú" hodnotu. A postupne tak nahradíte brokolicu za poriadnu dávku ryže. Brokolicu ale nezatracujte. Obsahuje predsa vlákninu, ktorú potrebujeme. Pridávať je ideálne v týždňových intervaloch a nie príliš unáhlene. Viacero zdrojou uvádza sledovať si aj konkrétne hodnoty B, S, T. Osobne sa stotožňujem ale skôr s variantom, kedy je smerodajný celkový kalorický príjem a príjem bielkovín. A to z dôvodu toho, že každému môže vyhovovať niečo iné ale aj kvôli tomu, aby sme neboli otrokmi presných makier. Niekomu vyhovuje napríklad v tréningové dni ísť prevažne B+S a v netréningové dni prevažne B+T. Iným zase skôr opačne a v netréningové dni zvyšujú sacharidy.

Základom je teda sledovať si príjem kalórii a váhu. Áno váhu, aby ste to s tým pridávaním neprešvihli. Koľko teda pridávať? Presne číslo vám nepovie nikto. Niekto môže pridať po týždni udržiavania hmotnosti 150kcal a hneď mu vybehne ručička váhy a to predsa nechceme. Preto som zástanca pomalého pridávania. Pre predstavivosť, ja osobne som pridával týždenne po 50-75kcal, ale ako som písal, čísla nechám na vás. Hoci vám väčšina trénerov radí brať do úvahy hlavne zrkadlo ako nástroj na zhodnotenie formy a nie váhu, tento krát ale bude smerodajným nástrojom práve osobná váha. Preto sa môže stať, že niektorý týždeň pridávať ani nebudete. Dokonca zo začiatku ak to neodhadnete a prestrelíte to, možno budete aj uberať. To ale nevadí. Máme čas. Leto je predsa dlhé.
Určite si ale hovoríte: Je leto. Teploty atakujú 30°C a tak by padla vhod fajnová osviežujúca zmrzlina, alebo vás na kúpalisku prepadne hlad a ten hot-dog či hamburger vyzerá tak chutne(určite aj je :D ). V ideálnom prípade by ste si so sebou mali nosiť krabičky. Občasný prehrešok ale nemusí byť kontraproduktívny. Zvlášť ak už máte nejaký ten prehľad v nutričných hodnotách a viete si ho zarátať do vášho príjmu. To je už ale iná téma ku ktorej sa snáď dostaneme v budúcnosti.

Aký je teda záver? Takýmto postupným systematickým pridávaním by ste sa mali dostať na svoju "vysnívanú" hodnotu príjmu kalórii. Dokonca ak všetko pôjde podľa plánu a vy budete trpezliví a zodpovední, je viac než pravdepodobné, že sa môžete dostať na hodnotu ešte vyššiu ako ste plánovali. Budete sa teda môcť do sýtosti najesť a pri pohľade do zrkadla nebudete musieť myslieť na ďalšiu diétu, keď len nedávno ste jednu absolvovali.


Dúfam, že sa vám článok páčil a bude vám nápomocný pri dosiahnutí vášho cieľa.

//Dream