Kulturistika, Posilňovanie, Fitness - články na bodybuilding fóre, tréningy, naberanie hmoty, doplnky výživy, suplementácia, chudnutie a spaľovanie tukov, anabolické steroidy, fitness recepty.

V tomto článku sa budeme venovať ďalšiemu zo základným makronutrientov. Po sacharidoch prišli na rad tuky.
Nebudem váš tu trápiť nejakými chemickými väzbami či odbornými výrazmi. Budem sa snažiť napísať to čo najviac jednoducho a hlavne zrozumiteľne.

Tuky, sú zo všetkých makronutrientov(bielkoviny, sacharidy, tuky) energeticky najbohatšie. Oproti bielkovinám a sacharidom majú tuky 2 krát takú kalorickú hodnotu(1g=9kcal). Znie to možno odstrašujúco, no nieje to tak. Tuky sú pre naše telo, náš metabolizmus a v neposlednom rade aj pre náš mozog veľmi dôležitou zložkou jedálnička.

Základné rozdelenie tukov je na tuky živočíšne a rastlinné. No užitočnejšie a hlavne dôležitejšie je nasledovné rozdelenie tukov, na tuky:
- nasýtené
- nenasýtené: - mononasýtené
- polynasýtené (esenciálne- telo nedokáže vytvoriť samo; zdroj omega3 a omega6 MK)

S týmto rozdelením súvisí aj konkrétna konzistencia tuku. Jednoducho, čím viac má tuk nasýtených mastných kyselín, tým je jeho konzistencia(pri izbovej teplote) tuhšia.

Typickým zdrojom nasýtených mastných kyselín čo sa týka živočíšneho pôvodu je červené mäso, tučné mliečne výrobky či maslo. Z rastlinných zdrojov sú nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté hlavne v palmových či kokosových olejoch.

Mononasýtené mastné kyseliny nájdeme predovšetkým v orechoch, ako sú arašidy, mandle, kešu, vlašské orechy alebo aj v avokáde. Ďalším zdrojom týchto mastných kyselín sú rovnako aj repkový a olivový olej, alebo oleje z vyššie uvedených potravín. Mononasýtené mastné kyseliny sú vo významnej miere obsiahnuté aj v iných zdrojoch, napríklad vo výrobkoch z mliečneho tuku či bravčovej masti. Avšak biologická hodnota takýchto výrobkov už nieje tak kvalitná ako hodnota predošlých zdrojov.

Polynasýtené mastné kyseliny rastlinného pôvodu nájdeme hlavne v olejoch, napríklad olivový, sójový, repkový, slnečnicový, ľanový, atď. Zo zdrojov živočíšneho pôvodu sú to hlavne ryby a morské živočíchy.

Hlavné funkcie tukov:
- tvorba hormónov a žlče
- zdroj cholesterolu
- zdroj a zásoba energie
- tvoria ochranný obal orgánov
- stavebná súčasť buniek
- ako rozpúšťadlo vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K, B2)

Určite vás zaujal hlavne druhý bod, teda cholesterol. To je ale rozsiahlejšia téma na ktorú by bol potrebný špeciálny článok(možno sa dočkáte). Teraz by som len v krátkosti uviedol, že cholesterol ako taký je pre ľudský organizmus a jeho fungovanie veľmi dôležitý. Preto sa netreba vyhýbať tuku prijatému zo stravy, pretože pri absencii tuku(cholesterolu) v strave si začne telo vytvárať vlastný, čo je v konečnom dôsledku omnoho horšie ako keby sme ho zo stravy prijali aj viac ako je potrebné. Ako ste si už možno zvykli, pri všetkom je niečo dobré a niečo zlé. Ani cholesterol nieje výnimkou, existuje cholesterol LDL(zlý) a HDL(dobrý). Pričom správny pomer týchto dvoch (HDL a LDL) má za následok znižovanie celkového cholesterolu v krvi. Typickým zdrojom zo správnym pomerom HDL a LDL cholesterolu sú vajcia(samozrejme nie v prehnanom množstve), ktoré sú pre mnoho ľudí strašiakom, aj keď si tento titul absolútne nezaslúžia.
Na výšku hladiny cholesterolu majú samozrejme podstatný vplyv aj ďalšie faktory ako pohyb, životospráva, atď.



Na záver mám pre vás krátky zoznam potravín, ktoré sú zdrojmi kvalitných tukov a ktoré by určite nemali chýbať vo vašej kuchyni:
- oleje: extra panenský olivový, kokosový, ľanový, konopný, ...
- orechy: vlašské, arašidy, kešu, mandle, ...
- maslá z vyššie uvedených orechov
- semiačka: ľanové, chia, slnečnicové, sezamové, ...
- avokádo
- vajcia(vaječné žĺtka)
- losos
-olivy, kokos a kakao, či kvalitná horká čokoláda
- mliečne výrobky
- červené mäso
- syr
- maslo



//Dreamer