Prakticky všetko čo ste kedy čítali v časopisoch o posilňovaní je blud a je škoda papiera niečo také naň vôbec tlačiť. Tréningové programy písané "superhviezdami" bodybuildingu sú len myšlienkou, v skutočnosti spísanou nejakým chlapíkom z kancelárie, ktorý nevie nič o skutočnom tréningu. A ak je nejaká šanca, že onen článok bol napísaný skutočne tou superhviezdou, tak môžete zostať v pokoji, ak nie ste genetický supertalent a neužívate ešte k tomu také množstvo steroidov, že Vám žltne pleť a kolabuje pečeň.
Fakty o tréningu:
Verím, že základným problémom je, že ľudia jednoducho netrénujú dosť tvrdo.
Ak je tu jedna vec, ktorú sa môžeme naučiť od Východného bloku, tak je to fakt, že trénujú tvrdšie ako my a to je hlavná príčina, prečo nás na olympiáde vždy porazia. Cvičte tvrdo v posilovni, aj keď váš tréning nestojí za nič, budete odmenení ....
Väčšina ľudí sa nezameriava na spodnú a strednú časť tela.
Kľúčom k tomu byť veľký je cvičiť drepy a mŕtve ťahy. Ak sa pozriete na svoju rutinu a zistíte, že trénujete horné telo 3-4 krát týždenne a spodné telo len raz, máte vážny problém. Každý silový atlét by mal žiť a zomrieť v drepovacej klietke.
A z tohto dôvodu, KAŽDÝ program by mal byť zameraný na tieto cviky:
Hlboký drep, mŕtvy ťah, premiestnenia, ťažké tlaky s jednoručkami, bench press a military press. Pridať ešte dotlak, bicepsový zdvih s veľkou činkou, kliky na bradlách, ťažký tréning brucha a nejakú prácu pre stredné svalové partie (predklony, obrátenú hyperextenziu ....)
Trénovať svalovú skupinu raz týždenne (a každú svalovú skupinu v iný deň).
Je jeden z najhorších spôsobov, ako môžete trénovať. To urobí stopu vo vašom tréningu, z ktorej sa už nevyhrabete.
Veľa ľudí robí príliš veľa cvikov. Často odpozerajú tréningové programy iných ľudí a vezmú si niečo od toho a niečo od druhého a skončí sa to úplne nepoužiteľným tréningom. Ľudia si myslia, že musia trénovať každý sval špeciálnym cvikom pre neho. Týmto chalanom by stačila polovica toho čo cvičia, ale o to tvrdšie by sa na ten zbytok mali zamerať.
Trénovať každú partiu 2x týždenne sa vždy ukázalo ako lepšia varianta ako 1x týždenne. Problém je so zakorenením Weiderových princípov a podobného odpadu bodybuildingu, ktorý bol vytlačený v časopisoch a vtĺkaný ľuďom do hláv niekoľko rokov.
Žiadny silový atlét netrénuje partiu raz týždenne. Väčšina vzpieračov, powerlifterov a strongmanov trénuje napríklad svoj chrbát aspoň 4x týždenne a nikdy som si nevšimol, že by zaostávali v šírke chrbta, skôr naopak.
Základným jednoduchým princípom je, že vysokofrekvenčný tréning zaručuje dvojnásobný alebo trojnásobný stimul pre svaly ako tréning - každý sval raz týždenne. A ak je robený správne, tak vás dovedie k oveľa, oveľa väčšiemu svalovému rozvoju a získaniu sily.
Tréning blízko k zlyhaniu, sa javí ako úplne rovnaký pre svalový rozvoj, ako tréning do zlyhania.
Dôvodom, prečo vy chlapci nemôžete trénovať partiu viac ako raz týždenne je, že keď ju trénujete, tak ju zničíte! Naučte sa dať alebo nedať posledné opakovanie a povedať koniec. Neničte potom svaly smiešnou hromadou opakovaní s dopomocou, negatívnymi opakovaniami atď. ak už vy sami nedokážete pohnúť svalom. Skončite blízko zlyhania a potom sa vaše svaly zregenerujú a môžete ich zase trénovať za 3-4 dni.
Pochopte, že je veľký rozdiel medzi tým trénovať blízko zlyhania a trénovať málo tvrdo. Nikdy som nehovoril, aby ste netrénovali tvrdo. Skúste drepovať 5 sérií po 5 opakovaniach s použitím váhy o 5 kg menej, než s ktorou máte maximálku pre 5 opakovaní. Je to absolútne brutálne. Ale až to dorobíte, nechoďte na leg press a neničte nohy ďalšími sériami kým sa nebudete môcť hýbať, je to absurdné a nedokážete sa z toho zregenerovať počas 3 dní.
Drepujte vždy pod paralel!
Nemôžem uveriť, že niektorí ľudia stále robia štvrtinové drepy a tvrdia, že hlboký drep ničí ich kolená ..... Zapamätajte si jednu vec, že zastavenie pohybu nad paralelnou osou robí ďaleko väčší stres pre vaše kolená, ako keď idete riťou až na zem. Klasický drep s činkou na chrbte na vás nabalí ďaleko viac mäsa než akýkoľvek iný cvik ...
Izolované cviky sú úplná "hovadina".
90% vášho tréningového plánu by mali tvoriť drepy, zdvihy, mŕtvy ťah, bench press, tlaky nad hlavou v stoji, ťažké tlaky s jednoručkami, kľuky na bradlách a cviky pre strednú časť tela .... (Brucho, predklony s obrátenou hyperextenziou so závažím). Izolované cviky a posilňovacie stroje sú tou najhoršou vecou, ktorá sa kedy prihodila posilňujúcemu svetu.
Prestaňte používať pyramídove schémy ako 10,8,6,4,2
Namiesto toho váš čas bude lepšie využitý robením nudného, ale efektívneho tréningu ako 5x5 alebo 4x8-10 s použitím rovnakých váh pre každú sériu. Tie urobia oveľa lepšie výsledky než nejaká pyramída ... Mimochodom nechajte ego pri dverách, ako vstúpite do posilňovne ....
Ultra pomalé opakovanie alebo TUT (Time Under Tension) sú na väčšinu partií absolútne neúčinné.
Bude to fungovať? Áno, ale celkové množstvo práce, ktorú môžete urobiť je oveľa menšie, keď budete trénovať extra pomaly ... Proste posilňujte prirodzene ..... Neskúšajte byť super rýchli a výbušní alebo super pomalí .... Len cvičiť prirodzene a kontrolovane .....
Pálenie, napumpovanie a svalovka nemajú nič spoločného s efektivitou tréningu ...
Áno aj ja som bol pristihnutý pri tom, keď som sa pri tréningu hornej časti tela spozoroval v zrkadle, keď som bol napumpovaný, ale to nemalo nič spoločné s účinnosťou tréningu. Ty pôjdeš kladivový benchpress a rozpažky po 20tich opakovaniach a ja pôjdem ťažké tlaky s jednoručkami a hlboké kľuky na bradlách ..... Jeden z nás bude cítiť napumpovanie viac a ten druhý vyrastie .... ja budem ten druhý .....
Svalovka neznamená, že ste odviedli efektívny tréning a porastiete.
Znamená, že za A.- máte veľa porušených svalových vlákien a/alebo za B.- veľa kyseliny mliečnej (odpadového produktu) ... gratulujem
Spevnenie strednej časti tela sa neurobí sedením na gumovej lopte alebo stabilizačnej podložke.
Ale zdvíhaním ťažkých pozdvihov, tlaky nad hlavou v stoji, drepmi, ťažkými tlakmi s jednoručkami, ťažkou "farmárskou chôdzou", dvíhaním kameňov na platformu, prevracaním pneumatík, obrátenou hyperextenziou, predklonmi s činkou a ťažkým tréningom brucha.
Dobrá posilovňa nemá nič dočinenia s tým, ako pekné posilovacie stroje tam sú.
Alebo či majú bazén alebo klimatizáciu. Dobrá posilňovňa smrdí zmesou ľudského potu a ponúka svojim zákazníkom box s magnéziom.
[Zdroj: fortifiediron.com]
Článok nám poskytol a preložil náš úžívateľ
Dreamer
Patrí mu veľká vďaka!
Pridať komentár
Nie je dovolené pridávať komentáre
