V tomto článku si povieme v akom veku začať cvičiť, prečo cvičiť a ako na to. Uvedieme si niekoľko základných problémov ktoré sa často vyskytujú pri začiatočných cvičencoch. Ďalej sa budeme venovať téme prečo by sme mali začať cvičiť, aké pozitíva a negatíva nám z toho vyplývajú, ukážeme si návrh jednoduchého cvičebného plánu a na záver si povieme ako sa stravovať
Kedy začať cvičiť ?
Množstvo mladých cvičencov začína priskoro, čo sa môže v budúcnosti odzrkadliť na ich zdraví. Preto je minimálna odporúčaná hranica približne okolo 15 rokov. Avšak treba brať do úvahy všetky ostatné aspekty. Keďže posilňovanie nie je len o podávaní výsledkov v posilňovni ale aj o mentalite osoby. To znamená, že pokiaľ cvičenec vyzrel telesne ale nie mentálne môže si nedbanlivým cvičením skorej ublížiť ako pomôcť. Často stretávam mladých cvičencov vo fitnes ktorí sa snažia vyrovnať svojím kolegom ktorí majú zjavne odcvičený dlhší čas a z toho vznikajú rôzne úrazy. Keďže si často povedia : ,,však keď je od mňa nižší musím aj ja dvihnúť toľko čo on“ to je však typické precenenie svojich schopností, vďaka ktorým sa stávajú úrazy. Hovorím z vlastnej skúsenosti, keď som sa ako nováčik snažil dorovnať svojim kolegom výkonmi čo mi spôsobilo nemilé zranenie ramena, ktoré som cítil ešte rok po úraze. Takže začať cvičiť s rozumom a pomaly keďže nie každý pohyb resp. cvik je správny.
Prečo začať ?
Prečo začať cvičiť je jedna z častých otázok. Samozrejme záleží od Vašich ambícií. Či už chcete cvičiť len pre svoje zdravie alebo sa uberať smerom súťažnej kulturistiky. Väčšina ľudí začína cvičiť z dvoch dôvodov. Pri ženách je to redukcia hmotnosti a spevnenie postavy, zväčša sedacích svalov a nôh, pri mužoch sa jedná hlavne o nabratie svalovej hmoty, veď ktorý muž by nechcel v lete chodiť bez trička s vypracovaným hrudníkom a bruchom. Samozrejme cvičenie má množstvo pozitívnych účinkov na naše telo ako napríklad spevnenie jadra, strečing ktorý nám uvoľní stiahnuté svaly, pokiaľ niekto robí sedavú prácu pri PC určite máva tieto problémy a určite mu strečing pred cvičením padne vhod. Cvičením sa vyplavujú hormóny do tela ktoré dodávajú telu dobrý pocit, preto pravidelné cvičenie môže vplývať aj na Váš spánok, celkovo imunitný systém a hlavne zdravie . Ranný pohyb rozhýbe človeka a dodá mu potrebnú energiu. Verte mi ranný tréning si mnohí z mojich klientov pochvaľujú hovoria, že ich to dokáže nakopnúť na celý deň a dodať energiu.
Ako si zvoliť tréning ?
Ako si vhodne zvoliť tréning pre začiatočníka ja otázne. Potrebujete najprv vedieť čo chcete dosiahnuť a podľa toho sa zameriavať. Prvá začiatočnícka chyba je, že začiatočník cvičí veľa krát do týždňa s krátkym oddychom pre svalstvo. Pre úplného začiatočníka je dostatočné v prvých 2 týždňoch isť 2x FB ( celotelový tréning = fullbody) tieto tréningy by mali zahŕňať vhodne zvolené cviky aby sa zapojili všetky partie, samozrejme nevynechávame ani nohy, čo je bežnou chybou u začiatočníka. Ideálna možnosť je objednať si služby
osobného trénera ktorý Vám dá úvodné hodiny a prevedie Vás cvikmi. Nie je dôležité len chodiť do posilňovne, ale aj cvičiť správne, inak vám hrozí riziko úrazu, alebo nižšia efektivita cvičenia.
Ukážka jednoduchého tréningu pre začiatočníka ktorý možno rozdeliť na polovicu do dvoch dní
Drepy s činkou 3x10 ( stehná a zadok ) // leg press
Hyperextenzie 3x12 ( spodný chrbát, hamstringy, zadok)
Sťahovanie hornej kladky 3x12 (chrbát, latissimy)
Benchpress 3x12 (prsia) // tlaky s jednoručkami
Rozpažovanie v sede 3x12 (ramená) // predpažovanie
Bic. Zdvih s VČ 3x12 (biceps)
Sťahovanie kladky s nadhmatom 3x12 (triceps)
Na záver brucho
Ako si zvoliť pohybové aktivity ( kardio ) ?
Beh buď na zahriatie cca 10minút alebo vytrvalostný cca 30-60minút
Beh môžeme nahradiť bicyklom, stepperom a ďalšími kardio strojmi.
Takže ako by mal vyzerať celý tréning ?
Na začiatok strečing 5min.
Zahriate ( 10min behu, alebo inej pohybovej aktivity) ideálne hlavne v zime
Ideálna dĺžka tréningu u začiatočníka je cca 60 minút
Na záver môžeme / nemusíme kardio dať už spomínaných 30-60min. , takisto strečing po cvičení sa môže zaradiť, málo kto si ho však dopraje aj po cvičení.
Stravovanie
Samozrejme cvičenie bez poriadnej stravy bude nízko efektívne. Nakoľko strava tvorí väčšinu, resp. strava tvorí základ úspechu. Snažiť sa stravovať zdravo, pravidelne, dodržiavať pitný režim. Nebojte sa si dopriať jedlo aj vo večerných hodinách niektoré Vám môžu dokonca ešte pomôcť ak ste v diéte alebo objemovej fázy napr. klasika ako tvaroh. Hlavne nepočúvať starý mýtus o tom, že po 18:00 nie je dobré jesť. V deň kedy necvičíte si doprajte viac kvalitných sacharidov ktoré sa ukrývajú napríklad v ryži, vločkách, cestovinách zemiakoch atď. - pomôžu Vám zregenerovať a pripraviť Vás na ďalší deň.
Držím palce všetkým ktorí sa rozhodli pre posilňovanie, prvé výsledky sa dostavia časom, len treba byť trpezlivý, nakoniec robíte to iba pre seba … Ako som už spomenul, proces cvičenia a naberania svalovej hmoty alebo redukcie hmotnosti nie je otázkou týždňa, preto treba mať pevné nervy. Cvičenie, rovnako ako všetky iné pohybové aktivity a športy, je behom na dlhú trať ...
Bavia Vás taktiež rôzne iné športy a sledovanie rôznych športových podujatí a zápasov ? Či už ste nadšeným fanúšikom športov alebo sa na zápasy aspoň radi pozriete, prečo si sledovanie zápasov neskúsiť okoreniť stávkovaním na www.bwin.com/sk, kde nájdete okolo 30 000 stávok denne ?
Autor článku : Tomáš Holička - osobný tréner Ba
Pridať komentár
Nie je dovolené pridávať komentáre
Staň sa členom nášho VIP klubu!
