Bench-press, drepy, mŕtve ťahy, príťahy v predklone, tlaky za hlavou ... Čo majú tieto cviky spoločné? Na to určite poznáte odpoveď: sú to cviky základnej, viackĺbové, ideálny pre tvorbu svalovej hmoty a zvyšovanie sily, ale ... zároveň sú to cviky nevhodné pre začiatočníkov! A to je určite už menej známy aspekt týchto snáď najpoužívanejších cvikov, aspoň to vyplýva z praxe, kedy sú veľmi často tieto cviky nevhodne a hlavne predčasne zaraďované cvičenci, ktorých výkonnosť tomu nezodpovedá.
Veľmi často dochádza k diferenciácii cvikov na "dobré" a "zlé", prípadne na účinné a neúčinné. A veľmi frekventovaná otázka cvičencov znie: "Ktorý cvik je na tú či onú svalovú partiu najlepší a najúčinnejší?" A sú sklamaní, keď nedostanú žiadnu jednoznačnú odpoveď - a ani ju nemôžu očakávať. Takéto jednoznačné konštatovanie by bolo neseriózne av podstate by len vyjadrovalo subjektívne postoj a skúsenosti toho či onoho odborníka. Výber cvikov totiž vychádza väčšinou z osobných pocitov a skúseností daného jedinca a to, čo vyhovuje jednému, tak rozhodne nemusí vyhovovať druhému. Iste nepoviem nič objavného tvrdením, že neexistuje zlý alebo dobrý cvik, ale jeho vhodné či nevhodné zaradenie v tréningovom pláne či prevedenie cvikov zlou technikou. Práve z toho potom vychádzajú názory cvičencov, ktorí niektoré cviky na základe svojich subjektívnych skúseností zavrhujú a tieto negatívne pohľady potom šíri v posilňovni a infikujú nimi ostatné cvičenca. Každý si totiž musí urobiť svoj vlastný názor. To, či je pre konkrétneho používateľa daný cvik vhodný alebo nevhodný, vyplýva z posúdenia niekoľkých faktorov.
1) Stupeň trénovanosti - podrobnejšie si vhodnosť cvikov pre rôznu úroveň našej tréningovej vyspelosti rozoberieme v ďalšom texte, je však možné konštatovať, že určité obmedzenia vo výbere cvikov sa z objektívneho pohľadu týkajú len začiatočníkov, ale už nie pokročilejších a vyspelých kulturistov - tie limitujú vo výbere iné faktory, ktoré si uvedieme ďalej. Čím je kulturista pokročilejšie, tým viac sa mu spektrum cvikov stále rozširuje.
2) Pákové pomery - dĺžka končatín a stavba hrudníka sú aspekty, ktoré často limitujú použitie určitých cvikov, respektíve v extrémnom prípade často použitie určitých cvikov úplne vylučujú. Napríklad dlhé paže skombinované navyše s plochým hrudníkom predstavujú pre ich nositeľa takmer neprekonateľnú prekážku v prevedení a účinnosti takého cviku, ako je bench-press, ale predstavujú problémy v podstate pre všetky tlakové cviky, a to ako pri precvičovaní prsných svalov, tak ramien, pretože dráha pohybu je veľmi dlhá a veľkú časť práce preberajú pomocné svaly, ako je triceps. Analogicky to platí aj pri precvičovaní chrbta, kedy opäť ťahové cviky sú značne ovplyvnené zapojením bicepsov. Obdobná situácia nastáva pri drepoch, kedy jedinec s dlhými končatinami sa väčšinou predkláňa a nie je schopný dodržiavať správnu techniku prevedenia (prenáša veľkú časť záťaže na spodnej chrbát a pod) - a pre takého cvičenca prinášajú drepy koľkokrát "viac škody ako úžitku".
3) Ciele, ktoré si stanovíme - záleží na každom z nás, čo chceme dosiahnuť, pochopiteľne závodné kulturista musí prispôsobiť výber cvikov tréningové fáze, v ktorej sa nachádza v rámci prípravy na súťaž. Ak cvičíme sami pre seba, tak je to len naše rozhodnutie, kam nasmerujeme naše úsilie a aké máme predstavy o ideálnej postave. Často o charaktere tréningového plánu a výberu cvikov rozhoduje aj ročné obdobie ... V zásade platí, že každý tréningový plán má obsahovať ako cviky univerzálny, viackĺbové, tak izolované a len meníme početnej pomer medzi nimi.
4) Viera v účinok určitého cviku - to je veľmi dôležité. Pretože ak neveríme v efekt určitého cviku, tak tiež nebude účinkovať. Je to niečo podobné ako "viera Tvoja Ťa uzdraví". Nemôžeme pristupovať k realizácii toho či onoho cviku s odporom a hovoriť si: "Už aby som to mal za sebou."
5) Zdravotné aspekty - v prípade, že nás nijako vo výbere cvikov neobmedzujú, tak je to ideálna situácia. Úplne zdravý jedinec bez akýchkoľvek problémov je skôr pravidlom ako výnimkou, a tak je treba zdravotný stav zohľadniť. Viem z vlastnej skúsenosti dlhoročného prevádzkovateľa posilňovne, že väčšina cvičencov sa so svojimi problémami tají a tie vyjdú najavo až pri nejakom kolapsu. Koniec koncov cvičenie vo fit centrách je "na vlastné nebezpečenstvo". Napriek tomu je niekedy doslova otázkou života alebo smrti svoj zdravotný stav nepodceňovať a prispôsobiť mu výber cvikov. A sú aj absolútne zdravotné kontraindikácie pri ktorých by človek nemal absolvovať silový tréning vôbec - napríklad vysoký krvný tlak, samozrejme je celá rada aj kardiovaskulárnych problémov, ktoré napríklad vylučujú takú techniku cvikov či tak vysoké záťaže, ktoré Vás núti k zadržiavaniu dychu a tak ďalej. Väčšinou sa však jedná o problémy s pomocným pohybovým aparátom - teda so svalovými úpony, väzy či kĺby. Od stredného veku by ste rozhodne mali podstúpiť komplexné lekársku prehliadku aj vtedy, keď sa domnievate, že nemáte žiadne zdravotné problémy, a vyžiadať si súhlas ošetrujúceho lekára. Zažil som aj cvičencov s trojitým bypassom, ktorý síce s obmedzením, ale napriek tomu v posilňovni cvičil ...
6) Vekové zvláštnosti - čiastočne súvisí s predchádzajúcim bodom, kedy strednej a hlavne vyšší vek prináša so sebou častá obmedzenia vo výbere cvikov - a to hlavne ak ste začiatočník. Mám však skôr na mysli v tomto bode predovšetkým mladých začínajúcich, väčšinou "násťročné" jedinca, ktorí sú v raste a vývoji a niektoré cviky sú pre ne zdravotne rizikové. Jedná sa predovšetkým o všetky cviky, kedy je chrbtica zaťažovaná vo vertikálnom smere. Ak patríte do tejto vekovej kategórie, tak čo najrýchlejšie zabudnite na súťaže typu "kto zdvihne ťažšie činku nad hlavu" a podobne. Teda žiadne tlakové cviky hlavne v stoji nad hlavu, nepoužívať drepy, mŕtve ťahy, ale ani príťahy v predklone (veslovanie) a obmedziť vôbec cviky v stoji, keď príliš vysoká záťaž vedie k zkrucování tela. Väčšinou by ste mali voliť cviky v ľahu a sede.
Konkrétne výber cvikov teda musí byť podriadený vyššie uvedeným aspektom a len tak si zaistíte, že tréningový program Vám prinesie maximálny efekt.
Ako teda postupovať, ak ste začiatočník?
Spektrum cvikov, ktoré môžete použiť na precvičovanie tej či onej svalové partie, je naozaj široké a ani sa nedivím, že cvičenci, a to nielen začiatočníci, sú zmätení vo výbere cvikov a nedokážu sa v ich ponuke zorientovať. Samozrejme mi tento výber uľahčí znalosť anatómie a funkcie svalov a pochopenie toho, ako daný cvik na svaly pôsobia či akú ich časť "spracováva". Ako sme si už povedali na začiatku, neexistuje zlý alebo dobrý cvik, ale iba jeho zlé či dobré prevedenie, ale ako všetko aj toto pravidlo má svoje výnimky. Nie je ich ale moc a medzi ne patrí napríklad sedy-ľahy na šikmej lavici hlavou dole - to je cvik, ktorý je zlý a zdravotne rizikový už zo svojej samotnej podstaty a ani ten najlepší prevedenie z neho neurobí vhodný cvik na brušné svaly. Prečo tomu tak je - to sme už preberali niekoľkokrát v článkoch na precvičovanie brušných svalov a nie je to iste potrebné "omieľať" stále dookola.
Výber cvikov pochopiteľne vychádza zo základnej filozofie tréningu začiatočníkov - a to z metodického postupu "od centra k periférii". Je až prekvapujúce, že tento základný princíp väčšina začiatočníkov ignoruje a snaží sa uprednostniť vizuálne príťažlivé partie, ako sú paže alebo prsné svaly. Avšak to je veľmi krátkozraká stratégia, ktorá nemyslí na budúcnosť, pretože sa z hľadiska perspektívy používania ťažkých váh a základných silových cvikov nezaobídeme bez naozaj silného stredu tela (svalový korzet trupu) - teda brušných a sedacích svalov, bedrových vzpriamovačov. Táto oblasť sa dá prirovnať k ťažisku žeriavu, ktorý má zdvíhať ťažkú záťaž. Začiatočník by mal postupovať od jednoduchých cvikov k zložitejším a od ľahkých k ťažším a až po zosilnenie stredu tela je možné pristúpiť k tak náročným cvikom, ako sú drepy, mŕtve ťahy a bench-press, a to isté platí aj pre rad iných cvikov, ktoré sa vykonávajú v predklone alebo predstavujú už vyššie spomínanú záťaž chrbtice vo vertikálnom smere (tlaky činiek nad hlavu). Väčšina viackĺbových, univerzálnych cvikov je náročná na súhru a spoluprácu väčšieho počtu svalov, teda svalovú koordináciu, a sú teda pre začiatočníkov horšie zvládnuteľné a je teda potrebné, aby ich zaradenie predchádzali ľahšie zvládnuteľné cviky, pri ktorých sa človek naučí precítiť a zapájať danej svaly, ktoré zosilní, a potom už nič nebráni zaradenie náročnejších cvikov. Typickým príkladom je zaradenie predkopávanie v sede na prístroji a následne legressu pred použitím drepov. Každý začiatočník, ale aj kulturista na akomkoľvek stupni pokročilosti, musí riešiť dilemu: "Mám použitý činky a kladky, alebo prístroje?" Veľmi často existujú analogické cviky, ktoré sa dajú vykonávať ako s činkami či kladkami, tak zároveň aj na prístrojoch. Ak očakávate jednoznačnú či čiernobielu odpoveď, tak budete sklamaní. A ak Vám ju niekto dá, tak ho pokojne označte za klamára. Zástancovia voľných váh a kladiek uvedú rovnaký počet argumentov ako prívrženci použitie prístrojov - teda výsledkom takéhoto dialógu je nevyhnutný kompromis. Použitie prístrojov je veľmi lákavé a navyše ich sortiment sa neustále rozširuje a ich konštrukcia je stále sofistikovanejšie. Niet divu, že mnoho cvičencov má pocit, že činky a kladky ani nepotrebujú, ale to je veľký omyl!
Ako činky, tak kladky sú nenahraditeľné, pretože núti cvičenca nájsť si optimálnu dráhu pohybu, zapájať aj menšie a menej významné podporné svaly, ktoré sú potrebné pre daný pohyb a koordináciu svalov. Pri použití prístrojov je naopak priebeh pohybu vopred daný a nemôžeme ho (vo väčšine prípadov) meniť. Teda je prakticky nemožné cvičenie na prístrojoch prispôsobiť individuálnym zvláštnostiam každého cvičenca. Nebolo by teda rozumné sa jednostranne zamerať na využitie iba jedného, alebo druhého.
Záverom podotknem jednu dôležitú vec a to pre začiatočníkov vo veku 15-16 rokov. Drep s činkou (náhrada Leg-press) a mŕtve ťahy v žiadnom prípade nevykonávajte!
Tréning pre začiatočníkov
Komentáre vypnuté
Staň sa členom nášho VIP klubu!
