Pohľad na lýtka väčšiny z nás nebýva zrovna príliš radostný. Lýtka bývajú vysoko "posadená", rozvoj vnútornej a vonkajšej hlavy je nerovnomerný a chýba celkový objem. V porovnaní s rozvojom paží či ostatných svalových partií lýtka často vyložene zaostávajú. Prečo tomu tak je? Priznajme si, ale nemalo by to slúžiť ako výhovorka, že rozhodujúcu úlohu pri ich rozvoji hrajú genetické predpoklady. Chris Dickerson, Sergio Oliva, Ken Waller, Mike Matarazzo, Mike Mentzer a napríklad aj náš Libor Voborník vďačili svojmu fenomenálnemu rozvoju lýtok predovšetkým práve vrodenému potenciálu k ich rastu. Práve chýbajúce predispozície a neschopnosť prekonať rastovú bariéru viedla niektoré špičkové kulturistov k snahe si vypomôcť inými ako tréningovými prostriedkami, a to implantáty (z nich bol podozrivý napríklad Flex Wheeler). Pravidlá však toto riešenie nepripúšťajú, a tak aj toto je "slepá cestička". Avšak aj my, normálny smrteľníci nijako neusilující o titul Mr.Olympia, chceme tento problém riešiť, a to s pomocou tréningových prostriedkov. Máme vôbec šancu?
Ako sme si povedali, s genetickými predispozíciami nič neurobíme, mamu ani otca nevymeníme, a tak sa musíme snažiť pracovať s tým, čo nám príroda "dala do vienka". Avšak je tu druhá najčastejšia príčina neuspokojivého rozvoja lýtok - nevenujeme im dostatok pozornosti a úsilia. Ono totiž zaradiť tri série výpony v stoji po vyčerpávajúcom tréningu stehien nie je iste to "pravé orechové". Svoje zohrávajú aj porazeneckej výhovorky typu "mám slabé lýtka od prírody, tak s nimi aj tak nič nenarobím". A začarovaný kruh je uzavretý ... Pretože chýba vôľa po zlepšení, tak tiež nemôžeme očakávať zmenu k lepšiemu. Lýtka sú však v snahe vyburcovať ich rast veľmi ťažkým protivníkom a neočakávajte, že sa Vášmu úsilie ľahko podvolí. Musíte si uvedomiť, že sú zvyknuté na dlhodobú záťaž a majú schopnosť veľmi rýchleho zotavenia.
Lýtka je teda potrebné trénovať častejšie ako raz týždenne, a to najlepšie dvakrát s rozumným rozostupom dvoch až troch dní odpočinku (napríklad pondelok a štvrtok). Každý tréning by mal obsahovať dva cviky po troch až štyroch sériách. A aký je najlepší cvik? Známe zábery Arnolda v predklone s dvoma až tromi cvičenci (často is nejakou miestnou kráskou) na chrbte dávajú tušiť, že sú to somárov výpony. Sú aj prístroje na somárov výpony, ale tie nie sú príliš obvyklé a často nedisponujú dostatočnou záťažou. Rozhodujúce pre rozvoj lýtok je totiž použitie vysokej záťaže a zároveň vysokého počtu opakovaní. Lýtka totiž musíme dostatočne napumpovať a pretože sú lokalizovaná najďalej od srdca, tak musíme absolvovať viac opakovaní k tomu, aby sa k nim krv dostala. Nemôžete teda očakávať, že pri použití ľahkých váh a vysokého počtu opakovaní lýtka porastú.
Známy odborník a naturálne kulturista John Hansen popisuje, ako vykonával staré dobré somárov výpony: "V čase, keď som zaznamenal ten najlepší rozvoj lýtok, som cvičil somárov výpony s dvoma cvičenci na chrbte ak tomu som si ešte pripevnil na vzpieračský opasok 45 kg. Záťaž teda bola suma sumárum 225 kg a vykonal som takto 15 opakovaní. Potom jeden Spolucvičenec zoskočil a ja som pokračoval desiatich opakovaniami neprerušene ďalej. Potom zoskočil druhý Spolucvičenec a ja som celú sériu dokončil poslednými desiatimi opakovaniami, a to iba s 45 kg na opasku. " Súčet je teda 35 opakovaní a Hansen využíva všeobecne známeho princípu redukovaných, čiže násobných sérií. Kombinácia ťažké záťaže a vysokého počtu opakovaní je práve to, čo lýtka potrebujú a provokuje je to k rastu.
V pondelok Hansen absolvuje 4 série výpony v sede (najlepšie cvik na šikmý sval lýtkový) po 10 až 20 opakovaniach a nasleduje v 3 až 4 sériách druhý cvik, a to výpony v stoji so zameraním na dvojhlavý sval lýtkový s počtom opakovaní medzi 8 až 12. Rozdielne počty opakovaní u týchto dvoch cvikov nie sú vec náhody, ale vyplývajú z rôzneho zastúpenia a pomeru rýchlych a pomalých svalových vlákien dvojhlavého a šikmého svalu lýtkového (obaja dohromady vytvárajú trojhlavý sval lýtkový). Pretože u šikmého svalu lýtkového prevažujú pomalá svalové vlákna, tak tieto svaly reagujú najlepšie na vyššie počty opakovaní medzi 15 až 20 v sériách. V momente, keď sú už lýtka dostatočne prekrvená, tak je vhodné prejsť na výpony v stoji s vyššou váhou, ktorá umožní pri počte opakovaní medzi 8 až 12 maximálne zapojiť rýchla svalové vlákna, ktorá v štruktúre dvojhlavého svalu lýtkového prevažujú. Vo štvrtok začína Hansen tréning lýtok už spomínanými somárov výpony v rozsahu 20 až 30 opakovaní v štyroch sériách. To dodá Vašim lýtkam enormný pumpovací efekt av momente, keď tieto štyri série dokončíte, budete sotva chodiť. To samozrejme nie je ešte koniec a tréning pokračuje tromi sériami výpony na legpressu. Cvičte s natiahnutými nohami v maximálnom rozsahu pohybu v sériách po 10 až 12 opakovaniach.
Stratégia tohto tréningu je jasná: u prvého cviku zaraďujete vyššie počty opakovaní na vyvolanie pumpovacího efektu a pokračujete ďalším cvikom, pri ktorom použijete ťažšie váhy a nižšie počty opakovaní. To je tá najlepšia kombinácia, ktorá by Vám mala zabezpečiť nárast svalovej hmoty lýtok.
Nie, nie, tým ešte nekončíme, pretože budú nasledovať veľmi cenné rady svetoznámeho trénera Charlesa Poliquina v podobe siedmich typov, ktoré by Vám pri ich dodržiavaní mali zabezpečiť rozvoj aj tých najviac odolných lýtok.
1) V poradí svalových partií trénujte lýtka ako prvý.
Väčšina kulturistov precvičuje lýtka až po tréningu stehien, kedy im samozrejme chýba potrebná sila a energia. Skúste skĺbiť do jedného tréningu precvičovaniu paží a lýtok a zaraďujte lýtka ako prvý (princíp prednosti) a verte tomu, že budete čoskoro pozorovať, ako rastú. A o paže si rozhodne nerobte starosti.
2) Precvičujte lýtka v širokom rozsahu počtu opakovaní.
Počet opakovaní závisí na danom cviku. U cvikov s ohnutými, pokrčenými kolenami preberajú väčšinu práce šikmé svaly lýtkové (musculus soleus). Tie patria ku svalom, ktoré sa v kineziológie označujú ako antigravitačné a podieľajú sa na udržanie vzpriameného postoja, teda keď stojíme. Svalovú biopsiou sa preukázalo, že šikmý sval lýtkový obsahuje až 88% pomalých svalových vlákien, čo znamená, že reaguje lepšie na vysoké počty opakovaní. Ak Vaša séria trvá kratšie ako 40 sekúnd, tak ťažko môžete šikmé svaly lýtkové optimálne rozvíjať.
U cvikov s prepnutými kolenami, ako sú somárov výpony a výpony v stoji, je zaťažovaný prevažne dvojhlavý sval lýtkový (musculus gastrocnemius), ktorý sa skladá v priemere zo 60% rýchlych svalových vlákien. Reaguje teda rastom najlepšie na série v kratšom trvaní medzi 20 až 40 sekundami. Ako prvý by ste mali vykonávať cvik s ohnutými kolenami (v sede).
3) Prerušte pohyb v pretiahnutej pozícii.
Jedná sa o starý trik, ktorý podporuje lýtka k rastu. V momente, kedy sa dostanete do spodnej, pretiahnuté pozície po absolvovaní excentrické časti pohybu, ho na moment prerušte skôr, než začnete s koncentrickou fáz pohybu nahor. Dĺžka pauzy sa pohybuje medzi jednou až štyrmi sekundami a je závislá na počte opakovaní. Čím vyšší je počet opakovaní, tým je táto pauza kratšia. Aby ste si urobili konkrétnu predstavu, tak sa držte zhruba nasledujúceho pravidla: ak sa počet opakovaní pohybuje medzi 35 až 50 v sérii, tak je táto pauza len jednu sekundu. Ak používate sériu s ťažkými váhami medzi 6 až 8 opakovaniami, tak by táto pauza mala byť najdlhšia, a to štyri sekundy.
4) Trénujte v pomalšom tempe.
Aby ste stimulovali nový rast lýtok, tak sa snažte vykonávať opakovanie v pomalom tempe, kedy opakovanie bude trvať približne 5 sekúnd. Keď budete v pomalom tempe vykonávať 6 až 8 opakovaní, tak pocítite zreteľné intramuskulárna napätie v lýtkových svaloch. To súvisí s tým, že nevyužívate žiadnu švihovú silu na dokončenie výpony.
5) Skúste precvičovať každú nohu zvlášť.
Ak necítite, ako lýtka počas cvikov pracujú, tak im poskytnite nový rastový impulz tým, že budete precvičovať lýtka každú nôh zvlášť. Vyskúšajte teda výpony jednonož na prístroji alebo na legpressu (samozrejme treba v domácich podmienkach môžete robiť výpony jednonož s jednoručné činkou držanou na precvičované strane). Ak sa sústredíte iba na precvičovanie jednej končatiny, tak môžete použiť vyššiu váhu.
6) Zaraďte výpony tiež na hacken prístroji.
Sklon hacken prístroja predstavuje približne 45 stupňov, a tak ak ho použite na výpony (samozrejme čelom k prístroju), tak je pre Vás biomechanicky ľahšie dosiahnuť vrcholnej kontrakcie pri výpony. Tým sa presúva zaťaženie v rámci lýtkových svalov a stimuluje nervový systém. To všetko vedie k novému svalovému rastu.
7) precvičuje aj predný sval holennej.
Väčšina kulturistov sa "tvárou", ako by svaly na prednej strane predkolenia ani neexistovali a tiež podľa toho k nim pristupujú - teda vôbec je neprocvičují. Je pravdou, že pre kulturistov sú vizuálne úplne podružné, ale ich precvičovanie môže byť tou hybnou silou, ktorá bude stimulovať rast zaostávajícího trojhlavého svalu lýtkového. Prečo? Môžu za to svaly prednej strany predkolenia, predovšetkým predný sval lýtkový (musculus tibialis anterior), ktorý pracuje ako antagonista. Ak je tento sval s tendenciou k ochabovaniu oslabený, tak brzdí rozvoj trojhlavého svalu lýtkového. Úlohou týchto svalov je priťahovať (zdvíhať) špičku chodidla smerom k predkolení az toho vychádza aj ich posilňovanie. Špeciálne prístroje asi v posilňovniach nenájdete, ale cviky sú pomerne jednoduché. Jedna možnosť je sede na lavičke - precvičované chodidlo postaviť pätou potrebné na drevený hranol (aby sme mohli spúšťať špičku chodidla smerom dole) a na priehlavok chodidla si postaviť jednoručnú činku a potom už činku len dvíhať pohybom priehlavku nahor smerom k predkolení. Druhá možnosť je ľahnúť si chrbtom na zem a cvičiaci nohu položiť na lavičku, Spolucvičenec vezme zložený uterák alebo nejaký popruh a vytvorí oko, ktoré chyťte okolo priehlavku, a vytvára protiťah voči pohybu chodidla smerom k predkolení. Je možné použiť aj spodnú kladku s úchytom okolo priehlavku. Budete však nemilo prekvapení nutnosťou použiť veľmi nízku záťaž. Je vhodné po každej sérii preťahovať trojhlavý sval lýtkový s tendenciou ku skracovaniu. Je možné, že práve v disbalancia týchto antagonistov je príčina Vášho neuspokojivého rozvoja lýtok!
... Kapitola James "Flex" Lewis
V minulosti mal lýtka len veľmi priemerné v porovnaní s bombami, ktoré mu odstávajú na zadnej strane predkolenia teraz. Jeho tréningové rituály - na konci každej pracovnej série s váhami vykonať jednu ďalšiu, už bez váhy, alebo len s malou váhou do absolútneho vyčerpania. Toto má jeden primárny účel - vynútiť svalovej pálenie, ktorého zmyslom je naplniť oblasť lýtka čo možno najväčším množstvom krvi, čím dochádza k napínaniu a roztiahnutie vnútornej vrstvy kože a teda na vytvorenie nového priestoru pre rast svalu.
Či už sa jedná o cvik výpony v stoji, v sede, oslie výpony, alebo akúkoľvek inú variáciu, James sa vždy po odcvičení série postaví na rovnú zem alebo výrazne uberie váhu a vykonáva jednu prídavnú sériu až do opätovného totálneho zlyhania, keď už nie je schopný korektne urobiť jediné opakovanie. Takto jednoduché to je!
Niekoľko základných tipov z Jamesovej kuchyne:
1. Pomaly a dôkladne
Pri cvičení je veľmi dôležité pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane vo všetkých fázach - vyhnete sa tak veľkému zaťaženiu Achillovej šľachy, ktorá dostáva poriadne zabrať, ak je pohyb nekontrolovaný, rýchly a "hojdavý". Dve sekundy v negatívnej fáze (lýtko sa pohybuje smerom k zemi) a jednu až dve sekundy v tej pozitívnej je optimálne rýchlosťou.
2. Pálenie
Po cvičení napr klasických výponov v stoji pokračujeme v ďalších opakovaniach len s malou alebo žiadnou záťažou s jediným cieľom - dôjsť do zóny svalového pálenia a vydržať v nej tak dlho, ako nám naše sily dovolia.
Ak podobne nadväzujeme na cvik výpony v sede, osvedčila sa mi metóda výpony len so svojou telesnou váhou. Jednoducho si čupnú na špičky a vykonávam obdobu výpony v sede, teraz však miesto váhy na stroji zdvíham svoje telo, ktoré stále zotrváva v drepe, s výpony sa telo mierne dvíha hore. Podobných variácií týchto nadväzujúcich sérií môže byť samozrejme viac, záleží na preferenciu každého z Vás.
3. Smerovanie špičiek
Je vhodné meniť polohy špičiek pri cvikoch. Pre zacielenie vnútornej strany lýtka smerujú špičky k sebe, pre väčšiu aktiváciu vonkajšej strany smerujú špičky od seba.
Zimné obdobie je ten správny čas na odstraňovanie nedostatkov a asymetria svalového rozvoja, dajte sa teda do toho! A až sa leto opýta, čo ste robil v zime, tak sa s hrdosťou pochválite pekne tvarovanými, objemnými lýtkami.
Ukážkový tréning lýtok
Nižšie spomínaný tréning je plánovaný na cvičenie lýtok 2x týždenne.
tréning č 1
výpony v stoji 4x 12 - 16 (do vyčerpania)
ihneď nadväzuje ďalšia séria iba s malou váhou alebo len s váhou tela (do vyčerpania)
výpony v sede 4x 20 - 25 (do vyčerpania)
ihneď nadväzuje ďalšia séria iba s malou váhou alebo len s váhou tela (do vyčerpania)
tréning č 2
výpony na legpressu 4x 12 - 16 (do vyčerpania)
ihneď nadväzuje ďalšia séria iba s malou váhou (do vyčerpania)
somárov výpony (pozri obrázok) 4x 20 - 25 (do vyčerpania)
ihneď nadväzuje ďalšia séria len s váhou tela (do vyčerpania)
Komentáre vypnuté
Staň sa členom nášho VIP klubu!
