Dnes si už ťažko dokážeme predstaviť špičkového kulturistu, u ktorého by stehná zaostávala za vrchnú polovicou tela. To by bol handicap, ktorý rozhodca neodpúšťajú. To, čo je dnes považované za štandard, bol v období zlatej éry kulturistiky bonus navyše. Príkladom za všetky môže byť stehná Toma Platz, ale ostatné kulturisti skôr doplnila rozvoj stehien hornej časti tela, ktoré venovali prioritnú pozornosť. Závodné kulturisti, s vedomím dôležitosti rozvoja stehien, rozhodne tieto partie nezanedbávajú. Ale čo kondičné cvičenci? Tu je situácia diametrálne odlišná. Pozornosť, akú venujú precvičovanie paží či prsných svalov, je úplne neúmerná veľkosti týchto svalových partií a často až viac ako hodinové tréningy týchto partií sú úplne kontraproduktívne. O to menej pozornosti venujú nohám a to je škoda, ktorú si títo jedinci uvedomí často až v momente, keď v lete vymení dlhé nohavice za kraťasy ... Aby ste tejto trápnej situácii predišli, kým je čas všetko napraviť, tak Vás zoznámime s desiatimi pravidlami, ktorých dodržiavanie je pre efektívny rozvoj stehien absolútne nevyhnutné!
1) Čo najviac robte drepy
To iste nie je žiadna novinka, ale hovorí sa "opakovanie je matka múdrosti". Snáď takmer všetci si nevyhnutnosť zaradenia drepov pre kvalitný rozvoj stehien (a nielen ich) uvedomujú, ale keď dôjde na "lámanie chleba" a my máme na programe tréningového dňa drepy, tak hľadáme nejaké výhovorky ako tento cvik obísť. Ak nemáme objektívne problémy so spodnou oblasťou chrbta, tak sú drepy s činkou to najlepšie pre silná, mohutná stehná. Áno, sú nepríjemné a vyčerpávajúce, ale stará kulturistická pravda hovorí, že čím je cvik ťažšie, tým je aj účinnejšie. Neexistuje ťažšie, ale zároveň efektívnejšie cvik na stehná, ako sú drepy. Sú samozrejme aj výnimky ako jedinci s naozaj nepriaznivými biomechanické pomery, teda s príliš dlhými stehnami, ktorí nemôžu klasické drepy zaradiť. A tí, ktorí majú problémy s menisky, tak iba obmedzene. Aj v týchto prípadoch je možné nájsť riešenie: drepy na Multipress s chodidlami viac postavenými dopredu, kedy sa dostávate do pozície, ktorá je pre Vás výhodnejšie a činku nemusíte vyvažovať. Tlaky na legpressu a hacken drepy patrí samozrejme do tréningu nôh, ale len ako doplnok správne vykonávaných drepov. Naozaj pracujte tvrdo, oplatí sa Vám to! (Problematike drepov a rozboru ich rôznych variantov sa budem zaoberať v niektorom z nasledujúcich článkov.)
2) Vykonávajte cviky v plnom rozsahu pohybu
Ak hovoríme o drepoch, ale týka sa to samozrejme aj ostatných cvikov, tak máme na mysli vždy kompletný a úplný rozsah pohybu. Prax z posilňovní ma utvrdzuje v presvedčení, že cvičenci pri zaraďovaní drepov alebo tlakov nohami na legpressu z 99% vykonávajú neúplný alebo skôr len polovičný rozsah pohybu. A vďaka tomu nedávajú svojim stehnám takmer žiadnu šancu k rastu. Už zosnulý, pre priaznivcov kulturistky nesmrteľný Vince Gironde bol zaťatý odporca drepov a tvrdil, že drepy vytvárajú iba "tlstý zadok a řepovitá stehná". No, aj majster tesár sa niekedy utne ... Ak použijeme príliš veľkú záťaž a vykonávame polovičné opakovania, potom skutočne môže byť výsledkom našej práce veľký zadok a rozvoj iba hornej časti stehien, ale ak vykonávame plnohodnotné drepy s primeranou váhou as maximálnym pretiahnutím kvadricepsov, tak rozvíjame tieto svaly v ich plnej dĺžke až k nadkolenné oblasti. K tomu pristupuje aj efekt posilnenie kolenných šliach a väzov. Avšak nebolo by solídne zamlčovať, že veľký zadok súvisí so šírkou panvy a tá je predurčená geneticky. Tým sú samozrejme väčšie aj sedacie svaly a majú teda väčší priestor pre rast - nesvádějme to však na drepy a nehľadajme v nich vinníkov, pretože tie sami o sebe panvicu nerozšíri ... Maximálny rozsah pohybu platí všeobecne takmer pre všetky cviky na nohy s jedinou výnimkou a tou je predkopávanie v sede. Tu, vzhľadom na prílišné zaťaženie šliach kvadricepsov vo východiskovej polohe, nepokrčujeme nohy v kolenách o mnoho viac než je 90stupňový uhol v kolennom kĺbe. Avšak vo všetkých ostatných prípadoch platí, že úplný rozsah pohybu vedie k plnému rozvoju svalstva stehien.
3) Nezasahujte zotavenie nôh intenzívnym kardio tréningom
Platí to v prvom rade o intervalovom tréningu (striedanie šprintov s chôdzou), ktorý je síce výborný pre spálenie nadbytočného množstva kalórií a tukov, ale ak si chcete vybudovať silná, mohutná stehná, je potrebné ho v tejto fáze drasticky obmedziť. Miesto intervalového tréningu zaraďte potrebné rýchlu chôdzu na bežiacom páse. Bude to síce trvať podstatne dlhšie, než spálite zodpovedajúce množstvo kalórií, ale nenarušíme ani zotavenie, ani rast stehien. Rozhodne si odpustite akýkoľvek kardio alebo aeróbny tréning po tréningu nôh. Tie vyžadujú prinajmenšom ešte nasledujúci deň na zotavenie bez akejkoľvek záťaže. Čím väčšia svalová partie (stehná a zadok sú najväčšie na ľudskom tele), tým je potreba dlhšia doba zotavenia a superkompenzácia.
4) Striedavo zaťažujte nohy vysokými a nízkymi počty opakovaní
Nohy sú pozoruhodnú svalovú partií, ktorá najlepšie reaguje na variabilitu počtu opakovaní, teda ich zaťažovanie ako nízkymi počty s ťažkou váhou, tak naopak vysokými počty s ľahkou záťažou. Je možné postupovať rôznymi spôsobmi: buď zaradiť celé tréningové jednotky s nízkymi, respektíve s vysokým počtom opakovaní, alebo striedať počty v rámci jednej tréningovej jednotky u rôznych cvikov alebo aj u jedného cviku. Dôvodom je skutočnosť, že pre plnohodnotný rozvoj stehien treba zaťažiť ako biela svalové vlákna (tá reagujú na ťažké váhy a nízke počty), tak červená (tá vyžadujú vysoké počty a dlhšiu dobu trvania série) au priemerného jedinca je pomer týchto vlákien napríklad v kvadricepsy približne vyrovnaný.
5) Často obmieňajte cviky
Chodíte do posilňovne a každý tréning robíte rovnaké cviky v rovnakom poradí s rovnakým počtom sérií a opakovaní a s rovnakými váhami, a to nielen mesiace, ale celé roky? V tomto prípade zabudnite na akýkoľvek pokrok! Máte k dispozícii nielen cviky s činkami, ale aj celý rad prístrojov, takže nie je dôvod, prečo monotónne zaraďovať stále rovnaké cviky. Avšak často stačí zmeniť ich poradie - aj malá zmena môže vyvolať rastový impulz, len nesmiete zaťažovať svaly stále rovnakým spôsobom. Akonáhle zistíte, že nejaký postup nefunguje, tak je ho treba zmeniť a nečakať na nejaký "zázrak". Navyše môžete a máte používať aj Intenzifikačné princípy ako pyramída, vynútená opakovanie, redukované série, superséria, kombinácia, čiastočná opakovanie ... Tých možností je toľko, že ani jeden tréning nemusí byť rovnaký. Na druhej strane platí, že zmena sa nerobí nikdy pre zmenu samotnú, a ak máte osvedčené a fungujúce tréningové metódy, ktoré prinášajú výsledky, tak je nemeňte!
6) Predchádzajte zranenia kolien
Zranenia kolien, prípadne iných štruktúr, môže Vaše úsilie o plnohodnotný rozvoj stehien úplne zmariť. Tradične najčastejšou príčinou je zlá technika drepov, prípadne tlakov na legpressu, kedy pohyb z dolnej pozície takzvane "odpérujeme", teda odrazíme sa od lýtok. Tejto fáze väčšinou predchádza rýchly a často nekontrolovaný pohyb do drepov (či spúšťanie záťaže pri legpressu) a nasleduje spomínaný odraz od lýtok. Dochádza k preťaženiu šliach a väzov a pri chronickej traumatizácii týchto štruktúr k zápalovým procesom av extrémnom prípade až k rupturám. Najviac je ohrozený úpon kvadricepsov na hornej pól jabĺčka. Je potrebné si uvedomiť, že precvičovanie nôh predstavuje stálu záťaž na úpony kolien, pretože nohy sa väčšinou - na rozdiel od svalov hornej polovice tela - precvičujú v jednej tréningovej jednotke a to vedie k trvalému preťaženiu týchto úponov. O to väčšiu pozornosť musíme venovať prevencii, a to správnej technike a dôkladnému rozcvičenie (prekrvenie) nielen svalov, ale i šliach. Sila svalov stehien je enormný, a ak je náš svalový rozvoj "unáhlený" (často vplyvom nelegálne anabolizácie), tak sa veľmi ľahko vytvorí nepomer medzi silou svalov a šliach a problém je na svete. Zásadnú úlohu tu hrá kĺbová výživa. Častou a veľmi zažitú metodickou chybou je zaradenie predkopávanie ako prvého cviku na stehná v rámci rozcvičenia, ale často s príliš ťažkou váhou. Tento izolovaný cvik teda extrémne preťažuje úponovou šľachu kvadricepsov, čo vedie k zápalovým procesom. A cvičenci potom často hľadajú falošného vinníka v drepoch či tlakoch na legpressu. U týchto cvikov sa naopak rozloží zaťaženie šliach na viac kĺbov. Ak teda začínate tréning stehien ťažkým predkopávaním, tak túto prax čo najrýchlejšie opustite.
7) Zaraďte špeciálny tréning na zadnú stranu stehien
Precvičiť kompletne svaly nôh v jednej tréningovej jednotke je naozaj náročné, a ak chcete splniť vysoké nároky rozhodcov na hodnotenie postavy zozadu aj zo strany (platí pochopiteľne pre závodné kulturistov), tak musíte venovať týmto svalom špeciálnu pozornosť. Bez separovaných hamstringov a napruhovaných sedacích svalov sa už žiadny pretekár nezaobíde, preto je potrebné týmto partiám venovať zvýšené úsilie. Aj keď cvičíte len kondične (a patríte medzi pokročilých cvičencov), tak Vám táto špecializácia rozhodne neuškodí. Samozrejme, že keď precvičujete stehná vícekloubovými cviky, tak zadnú stranu stehien tiež zaťažíte, ale rozhodne to nestačí na kvalitné spracovanie týchto partií. Zaraďte teda aspoň dva cviky, ktoré zaťaží hamstringy odlišným spôsobom. Odporúčam mŕtve ťahy s mierne pokrčenými nohami, ktoré zaťažujú túto partiu v hornej časti pod zadkom a vytvárajú ostrý predel práve medzi hýžďovými svaly a hamstringy - je to tiež najlepší objemový cvik na túto partiu a zároveň zaťažuje už spomínané zadok a samozrejme vzpriamovače trupu. Činku naložte kotúčmi s čo najmenším priemerom, aby dráha pohybu bola čo najdlhšia a predklon teda čo najhlbšie - môžete použiť aj nejaký schodík na aerobik alebo niečo podobné. Moc neodporúčam postaviť sa na lavičku - to je spojené s rizikom straty balance a následným pádom. Čím viac pretiahnete hamstringy, tým je cvik účinnejší. Druhým cvikom je zakopávanie v ľahu alebo v stoji jednonož - účinok týchto cvikov je naopak viac zacielený na úponovou oblasť hamstringov.
8) Využívajte princíp vrcholnej kontrakcie
U izolovaných cvikov, ako je predkopávanie a zakopávanie, vždy sval v konečnej kontrahované polohe maximálne zatínejte a na okamih pohyb v tejto vrcholnej fáze zadržte. To vedie k separácii kvadricepsov a svalov zadnej časti stehien od seba a ich hlbokému oddelenia. Počítajte však s tým, že používané váhy budú potrebné aj polovičná.
9) Používajte správnu obuv
Ak cvičíte hornú časť tela treba v papučiach a vyhovuje Vám to, tak je to koniec koncov Vaša vec. Avšak pokiaľ ide o tréning nôh, tak tu už legrace končí. Pohľad na cvičenca, ktorý v papučiach cúva s plne naloženú činkou od stojanov (to nie je sci-fi, ale holá skutočnosť), je naozaj len pre silné nátury, tu už sa jedná o nebezpečenstvo vážneho úrazu. Ťažké drepy alebo iný tlakový cvik môžete kvalitne a bezpečne vykonávať len vtedy, ak budete mať spevnené a stabilné chodidlo a hlavne celú oblasť členkov. Rozhodne teda nepostačujú bežecké topánky či bežná nízka športová obuv, ale používajte vysoké členkové topánky. Takéto obutie Vám dodáva pocit bezpečia a oporu zvlášť pri vyčerpávajúcich drepoch.
10) Bojujte s váhami
Tréning nôh a zvlášť drepov je boj. Boj kto z koho. Séria ťažkých drepov zaťažuje celé telo, je vyčerpávajúci, bolesť svalov je na hranici znesiteľnosti a aj dýchanie je sprevádzané úzkostným pocity. To všetko mobilizuje na najvyššiu mieru Vaše morálne vôľové vlastnosti viac než akýkoľvek iný cvik. Ťažký tréning nôh je ozajstné peklo. Musíte uchopiť činku a bojovať a vzdať sa naozaj až po ťažkom boji, keď Vám už nič iné nezostáva ...
Komentáre vypnuté
Staň sa členom nášho VIP klubu!
