Predpokladal som, že v súčasnej dobe pri množstve článkov o kreatíne a možnosti bezproblémovo sa dostať k
výskumu, budú aj ľudia, ktorí sa dali na cvičenie, viac sčítaní.

V poslednom čase sa mi však zdá, že majú problém odfiltrovať overené informácie od zavádzajúcich
marketingových kecov (ktorých je, žiaľ, čoraz viac).

Na počudovanie (minimálne z mojej strany) človek ani po tom, čo sa mu odprezentujú rukolapné, vedecky
podložené informácie, stále verí marketingovým kecom. Pre tieto prípady musím priznať, že nad takýmito
som už prestal rozčarovane krútiť hlavou, ale beriem to ako súčasť života a rozmanitosti ľudstva.

Späť k téme - kreatín.

Je jedna forma kreatínu, o ktorú sa opiera 99% výskumu, ktorého vlastnosti a účinnosť je skúmaná už
desiatky rokov. Je to doplnok, ktorého efektivitu sa snaží dosiahnuť každý "objav" súčasnosti. Je to kreatín
monohydrát. Ak poviem, že 99% výskumu kreatínu bolo s kreatín monohydrátom, tak je to veľmi skromný
odhad. Bolo robených veľa porovnaní, ako je najlepšie kreatín monohydrát užívať, aby sa dosiahla jeho
najvyššia účinnosť.

Napriek tomu veľa ľudí zlyháva. Zjednodušene je to nasledovný protokol. Prvých 5-7 dní sa berú 4 dávky
denne po cca 5 gramov, rozdelených rovnomerne počas dňa, jedna z dávok najlepšie hneď po cvičení, ďalšia
ráno. Kreatín je najlepšie piť PLNE ROZPUSTENÝ - napríklad v teplom nápoji, S RÝCHLYMI
SACHARIDMI - glukóza, maltodextrín a pod (dávky od 30 gramov osamote do 90 gramov v potréningovom
nápoji). Po týchto 5-7 dňoch sa prechádza na 1-2 dávky denne, najlepšie po tréningu a/alebo ráno. Počas
užívania kreatínu je potrebné prijímať dostatok tekutín.

Tento protokol zaručí, že po prvých 7 dňoch bude úroveň kreatínfosfátu vo svaloch blízko maximálnej úrovne
a v ďalších dňoch sa tam udrží.

Tu treba poznamenať, že koncentrácia kreatínu vo svalových bunkách je od jednotlivca k jednotlivcovi iná,
preto sa môže stať, že človek s prirodzene vysokou hladinou kreatínu nebude reagovať na kreatín tak dobre,
ako človek s bežnou, alebo nízkou hladinou kreatínu vo svaloch.

Pokiaľ kreatín monohydrát nerozpustíte dobre (v teplom nápoji to ide lepšie), múže sa stať, že sa
nerozpustený dostane do žalúdka, kde podnieti natiahnutie vody z tela pre jeho rozpustenie alebo vyplavenie.

Na tomto mieste prichádza jeden z bludov, ktoré sa dostali do obehu od istého producenta, totižto, že kreatín
okamžite v teplom nápoji rýchlo degraduje na kreatinín. Toto je absolútna hlúposť (o ktorej som hovoril
veľakrát aj na Freezone fóre), ako bude ukázané nižšie a táto dezinformácia bola vyvrátená viacerými
analýzami.

Iné formy kreatínu

Po nasýtení trhu kreatín monohydrátom sa začal hľadať "ďalší" kreatín. Bez akéhokoľvek vedeckého pozadia a
z túžby po rýchlych peniazoch využili niektoré firmy, resp. stále využívajú, rastúcu popularitu cvičenia a
užívania doplnkov výživy.

Po niekoľkých úspešných rokoch kreatínu prišiel na trh Kre-Alkalyn®. Osoba v pozadí postavila celý tento
doplnok na jednom veľkom klamstve a to tom, že kreatín monohydrát rapídne vo vode a kyslom prostredí
degraduje na kreatinín. To všetko napriek tomu, že existovalo viacero skúšok najznámejšieho výrobcu
kreatínu o jeho správaní sa vo vode a v kyslom prostredí, ktoré ukazovalo na takmer 100% stabilitu v čase do
8 hodín pri veľmi kyslom a teplom prostredí.

Osoba v pozadí Kre-Alkalynu® si dala patentovať produkt, ktorý zabezpečí, že kreatín monohydrát bude
podávaný v zásaditom prostredí (žalúdočné kyseliny sa AKOŽE zneutralizujú a v žalúdku sa nastolí zásadité
prostredie). Bežný kreatín monohydrát zmiešali so sódou bikarbónou, dali do kapslí a tak vznikol Kre-
Alkalyn®. Bolo tomu potrebné dať vysokú cenu a doplniť marketingovými kecami a namotalo sa naozaj veľké
množstvo ľudí.

Kreatín zavodňuje - a kde je problém?

V tomto čase s uvedením Kre-Alkalyn® prišla vlna priam nepochopiteľných kecov, ktoré sa lavínovým
efektom šírili a sú zachované u prekvapivo veľkej časti cvičiacich až dodnes. Ako výhoda Kre-Alkalyn® bolo
prezentované, že "nezavodňuje". Ak to je tak, tak je to jedine nevýhoda.

Ešte predtým, než vysvetlím prečo, uvediem niektoré fakty - asi 95% kreatínu v ľudskom tele sa
nachádza vo svaloch/bunkách a zvyšných 5% je rozdelených v mozgu, pečeni a pod. Pred
niekoľkými rokmi prišli vedci na skutočnosť, že kreatín zlepšuje a podnecuje rast svalov už tým, že do
svalovej bunky (pravdepodobne kvôli osmotickému tlaku) prinesie určité množstvo vody. Svalová
bunka sa zväčší a už táto skutočnosť je podnetom pre rast svalov.

Ak teda nejaký kreatín niekoho "nezavodňuje", tak je to len na nevýhodu, resp. každé zvýšenie obsahu
kreatínu vo svalovej bunke má za následok zvýšenie obsahu vody, takže ak nejaký kreatín funguje, tak musí
zavodňovať.

Niektorí cvičenci s bujnou fantáziou si zavodňovanie vysvetlili pod nátlakom vymývania mozgov inak a
neužívali kreatín, lebo kreatín "zalieva", sú z neho "nafúknutí", majú "zavodnenú tvár" - všetko absolútna
blbosť - kreatín je vo svaloch a v niektorých vnútorných orgánoch, čo s nafúknutosťou a
zavodnenou tvárou nemá nič spoločné.

Ostatné formy kreatínu

Po tom, ako niektorí videli, že ľudia sa ľahko namotali na Kre-Alkalyn®, začali sa preteky v nových formách
kreatínu. Až na dve formy/soli, ktoré vznikali ešte pred Kre-Alkalyn®, kreatín pyruvát a kreatín citrát, nemá
žiadna ďalšia forma vedecké opodstatnenie a výskum. Keď vidím na produkte 6 rôznych foriem kreatínu, tak
je mi jasné, že ide len o to, aby produkt na nevedomého zapôsobil "vedecky", pričom pre najlepšie
zužitkovanie kreatínu stačí použiť jednu, najefektívnejšiu formu.

Najnovšie poznatky - kreatín etyl ester a Kre-Alkalyn®

Až v roku 2007 sa podujala istá spoločnosť spraviť testovanie dvoch najpopulárnejších foriem (resp. Kre-
Alkalyn® ako kreatín monohydrát so sódou bikarbónou ani forma sama o sebe nie je) po kreatín
monohydráte - Kre-Alkalyn® a kreatín etyl ester.

Výskum prišiel k záverom, že

1. Kreatín monohydrát (značka Creapure®) je po 120 minútach v roztoku kyseliny HCl s pH 1 a
teplotou
37°C
takmer
100%
zachovaný (viac
ako
99%
kreatínu
ostalo
dostupného),

2. Kreatín etyl ester je vysoko nestabilný v uvedenom prostredí - po 120 minútach v rovnakom prostredí
bolo z produktu CE2 od MRI (známa to značka) dostupných len 72% a z produktu CM2 Aplha od
San (známa to značka) len 11%!

Podobný výskum sa vykonal aj na Kre-Alkalyn®. Keďže je to kreatín monohydrát so sódou, mal podobné
výsledky ako kreatín monohydrát (značka Creapure®), ktorého sa po 120 minútach rozpadlo menej ako 1% -
Kre-Alkalyn® bol na tom o 35% horšie, čo v absolútnom merítku ale tiež vychádza okolo 1%.

Výskum už niekoľkýkrát potvrdil, že kreatín monohydrát je dostatočne stabilný pre bežné užívanie
v teplej tekutine a pre kyslé prostredie a vyvrátil potrebu pre Kre-Alkalyn® a iné produkty, ktoré
nemajú podložené účinky.

Z početných štúdií sa prejavili ako efektívnejšie formy/soli len kreatín pyruvát a kreatín citrát. Je však
potrebné poznamenať, že z hľadiska dostupnosti a ceny je kreatín monohydrát pri správnom užívaní
jednoznačná voľba. Je potrebné dbať na správne užívanie a výsledky budú tomu zodpovedať.

Budem len rád, ak si ušetríte zbytočne vyhodené peniaze a budete ďalej šíriť správne a presné informácie a
nie bludy. Snáď vás tento článok nezavodnil.

Ako teda funguje kreatín?

Kreatín je bezpochyby doplnok, ktorý zmenil športový svet a svet rekreačných kulturistov pred viac ako
desiatimi rokmi. Stal sa populárnym vďaka dramatickému zvýšeniu sily a nárastu čistej hmotnosti u
užívajúcich športovcov. Vedci sa najprv domnievali, že nárast čistej hmoty bol len výsledkom zadržiavania
vody. Teraz sa tieto domnienky vo výskume vyvrátili.

Už pred niekoľkými rokmi ukázali laboratórne výskumy anabolický potenciál kreatínu. Tento sa v nedávnom
výskume na posilujúcich športovcoch potvrdil. Kreatín zrýchľuje tvorbu svalového tkaniva! Športovcom
používajúcim kreatín rastú väčšie a silnejšie svaly, ako športovcom, ktorí kreatín nepoužívajú.

Výskum na univerzite v Oklahome a ešte dávnejší výskum v Belgicku ukázali, že kreatín sa dostáva do
svalovej bunky a zväčšuje objem bunky tým, že do nej privedie aj nejaké množstvo vody. Čo je však
zaujímavé – samotné zväčšenie objemu svalovej bunky vedie k naštartovaniu zvýšenej syntézy bielkovín. Pre
túto vlastnosť bol kreatín považovaný ako doplnok s nepriamymi anabolickými vlastnosťami. Čo však dokázal
nedávny výskum posúva kreatín ešte vyššie.

Kreatín a rast svalov po novom

Ako vieme, kreatín je bežne sa vyskytujúca látka, ktorú si okrem iných aj telo človeka vie samo vyrobiť z
ostatných aminokyselín (methionín, arginín, glycín). Kreatín teda nie je steroid, je však dôležitou súčasťou v
procese tvorby energie. Priemerná potreba okolo 2 gramov u mužov je okrem samotnej syntézy vyplnená
konzumáciou mäsa (a rýb) a mliečnych produktov.

Z vlastných skúseností trénujúcich športovcov je možné potvrdiť, že užívanie kreatínu pri silovom tréningu
vedie k nárastu svalov. To asi už všetci vieme. Na presný spôsob nárastu sa v nedávnom výskume zamerali
na univerzite v Texase a na Havaji. U 22 mladých mužov skúmali, ako vplýva užívanie kreatínu na rast svalov
počas 12-týždenného tréningu. Šiesti muži spomedzi spomenutých 22 kreatín neužívali a teda tvorili
kontrolnú skupinu.

Na dobré pochopenie výsledkov si je vhodné niečo pripomenúť zo stavby svalov. Svalové vlákna sú prevažne
tvorené aktínovými a myozínovými filamentami, pričom myozínové sú „tučnejšie“. No, a táto štúdia na
vzorkách vlákien z kvadricepsu jednotlivých športovcov ukázala, že kreatín zvýšil rýchlosť rastu práve týchto
myozínových častí. Takisto sa zvýšil celkový obsah bielkovín vo svaloch.

Takže prejdime k tým výsledkom, ktoré, ako uvidíte, hovoria samé za seba. Obsah bielkovín sa zvýšil o 57,92
% oproti 11,92 % a 2,75 % v skupinách bez kreatínu. Toto bol obsah bielkovín uložených vo svaloch. Už tu
musíte vidieť obrovský rozdiel medzi užívaním a neužívaním kreatínu. Tento vysoký nárast bielkovín viedol k
nárastu sily o 64,9 % väčšom ako pri tréningu bez kreatínu.

Ďalším známym faktom je, že samotný tréning vedie k zvýšenej proteínovej syntéze. Užívanie kreatínu však
tento efekt znásobuje! Donedávna sa myslelo, že kreatín prispieva len k rastu rýchlych svalových vlákien. Pri
poslednom výskume bol však potvrdený nárast myozínových filamentov pri všetkých typoch vlákien.

Ešte však nie som na konci. Užívanie kreatínu pri tréningu viedlo k zvýšeniu ukazovateľa mRNA pri
myozínových vláknach, čo má za následok zlepšenie prenosu genetickej informácie. Toto je jeden z
mechanizmov rastu pri užívaní anabolických steroidov.

Všeobecne vás pri užívaní anabolických steroidov napadnú vcelku 2 veci – dobrý prírastok svalovej hmoty a
možné vedľajšie efekty. Kreatín však spolu s dobrým tréningom zaručuje dobré výsledky bez vedľajších
efektov (kreatín je v poslednej dobe asi najčastejšie testovaný doplnok, pričom je možné povedať, že prešiel
bez zaváhania všetkými relevantnými testmi).

Aké výsledky teda môžete očakávať od kreatínu? Pre tých, čo ho vyskúšajú prvý raz, môžem povedať, že
počas prvých troch mesiacov pri dobrej výžive, správnom tréningu a dobrom pitnom režime nie je nezvyklý
prírastok nad 5 kg čistých svalov, pričom ani 10 kg nie je raritou. Takýto pokrok možno očakávať od menšej
kúry s použitím anabolických steroidov. Výsledky s kreatínom sú rozhodne „zdravšie“, lacnejšie a aj trvalejšie.

Ak sa teda chystáte v najbližšej dobre kupovať nejaké doplnky výživy, alebo si chcete vylepšiť postavu,
neobchádzajte kreatín. Naozaj si zaslúži označenie ako športový doplnok č. 1.

Odporúčané užívanie:

Nabíjacia fáza - počas prvých 5 dní užívať podľa hmotnosti:
do 70 kg - 3 dávky denne
70-80 kg - 4 dávky denne
80-90 kg - 5 dávok denne
nad 90 kg - 6 dávok denne

Udržiavacia fáza - užívať polovičnú dávku z nabíjacej.
Užívajte 6 - 8 týždňov, potom treba zaradiť 4 - týždňovú prestávku. 1 dávku rozmiešať do 200 ml vody alebo džúsu a vypiť. Nalačno - ráno, hneď po silovom tréningu alebo v priebehu dňa sa odporúča užiť 1 dávku vždy s jednoduchým cukrom (glukóza).
5g kreatinu/20g glukózy

Jedna dávka:
5 g (zodpovedá 15 ml v odmerke).

alebo

Nabíjacia fáza:
Počas prvých 5-6 dní 3 dávky denne. Jedna dávka - 5g. Užívajte denne ráno na lačno, ihneď po tréningu a pred spaním. Po ukončení naberacej fázy je zjavný rýchly nárast energie a sily v dobe tréningu. Uistite sa, že budete mať dostatok tekutín s kreatínom (pravidlo: 1 g creatine/100 ml tekutiny).

Udržiavacia fáza:
Táto fáza trvá 21 dní. užívajte 1 dávku denne. Užívajte v tréningový deň 5g ihneď po tréningu. V netréningový deň ho užite v čase obvyklú ako v tréningový deň.

Ak chcete s užívaním KREATINU pokračovať i po ukončení udržiavacej fázy, začnite opäť nabíjacou fázou pre zvýšenie hladiny kreatinu vo svaloch.

Komentáre vypnuté