chrbat:
hrazda - 3x10xbw
1x8xbw
pritahy VC v predklone - 1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x8x80kg
pritahy JC v predklone - 3x10x40kg
mrtvy tah - 2x10x80kg
2x10x100kg
stahovanie hornej kladky za hlavu - 1x8x80kg
2x8x90kg

biceps:
zdvih JC v stoji - 3x8x20kg
kladivove zdvihy JC v sede - 1x8x14kg
2x8x16kg
pritahy hornych kladiek v stoji - 1x10x15kg
1x10x20kg
2x12x17kg

dnes som si uplne perfektne odcvicil ramena. zniceny som paradne :) asi to bude tym ze som nasiel spariga, teda dokonca az dvoch. hned mozem robit aj vynutene opakovania a nikoho nemusim otravovat. proste parada

bruch:
brusaky - 4x20xbw+10kg
brusaky na sikme svaly - 4x12xbw+10kg
zdvih noh vo vise - 4x8x14kg + 4x8

lytka:
vypony v stoji - 4x20x87,5kg
vypony v sede - 3x10x70kg

ramena:
tlaky za hlavou v sede - 1x10x43kg
1x10x53kg
1x8x63kg
1x8x73kg
tlaky s JC v sede - 1x8x24kg
1x8x26kg
1x6x28kg
zapazovanie s JC - 1x12x10kg
3x12x12kg
upazovanie s JC v stoji - 3x10x14kg

Gratulujem si stastny clovek ja to stastie nemam.

len este neviem dokedy im to vydrzi obaja cvicia tak dva mesiace tak neviem. jeden cvicil uz davnejsie no potom isiel do irska na par rokov a teraz znova zacal tak snad aspon jeho to bude drzat...

dnes som nejako nevladal pri drepoch tak som tam ani nenakladal poslednu seriu ako obvikle ale v klude som si dal o 10kg menej. ked som prisiel domov hned protak, kreatin a hlavne dvojitu davku C-ecka pre istotu.

kvadricepsy:
drepy - 1x10x60kg
1x10x90kg
1x10x110kg
2x8x120kg
hacken drepy - 1x10x70kg
2x10x80kg
1x8x80kg
predkopavacky - 2x8x45kg
1x10x35kg
zhadzovacia seria: 1x3x35, 1x3x30, 1x3x25, 1x3x20, 1x3x15, 1x3x10, 1x3x5kg
zdadzovacia seria2: 1x2x35, 1x2x30, 1x2x25, 1x2x20, 1x2x15, 1x2x10, 1x2x5kg

hamstringy:
zakopavacky - 3x10x35kg
zhadzovacia seria: 1x2x35, 1x2x30, 1x2x25, 1x2x20, 1x2x15, 1x2x10, 1x2x5kg
rumunsky mrtvy tah - 3x10x60kg

tie zhadzovacky cisty zabijak hlavne na kvadricepsy. zakopavacky uz boli lahsie, ale predkopavacky som uz nevedel zdvihnut ani prazdny drziak

No, tak som tento tyzden zacal s novim treningom a uz som ho stihol aj pojebat vcera som mal mat trenming ramien a brucha no nejak som zabudol rano a potom som uz nemal cas do vecera. dnes som mal mat volno tak som to odcvicil dnes, ale zajtra mam prsia s tricepsom tak som zvedavy ako mi to pojde.... budem muset dat nejaky povzbudzovak

ramena:
millitary - 1x10x40kg
1x10x50kg
1x8x60kg
2x8x55kg
tlaky s JC - 2x8x26kg
1x6x26kg
pritahy EZ k brade - 1x10x39kg
3x10x44kg
upazovanie v sede - 4x10x12kg
zapazovanie na sikmej lavici - 4x12x12kg
tlaky na stroji - 1x10x20kg
2x10x30kg
krcenie ramien s VC - 1x10x100kg
2x10x120kg

brucho:
mohamedy - 1x12x35kg
3x12x40kg
zdvih noh vo vise - 4x20 (dnes som si zabudol tenisky do fitka tak som nedaval s cinkou lebo by mi to zodralo nohy zasa;))
uklony s kladkou na sikme svaly - 4x12x50kg

prsia:
bench press - 1x10x60kg
1x8x90kg
1x6x100kg
1x4x110kg
tlaky JC na sikmej hore hlavou - 2x8x34kg
1x8x30kg
vytahovanie spodnych kladiek - 4x12x20kg
rozpazovacky s JC - 1x10x18kg
3x10x20kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x10xbw
1x6xbw+15kg
1x6xbw+10kg
1x6xbw
french press - 1x10x29kg
1x6x34kg
1x10x29
extenzie s JC nad hlavou objrucne - 1x10x24kg
3x10x28kg
stlacanie kladky - 1x10x20kg
1x10x25kg
1x6x30kg
1x10x20kg

prsia som docela vladal co som sa cudoval po vcerajsich ramenach, ale triceps uz som nevladal poriadne, no pochlapil som sa a dorazil som ho

Chrbat:
hrazda - 1x10xbw
2x6xbw+15kg
1x8xbw+10kg
pritahy na T-tyci - 2x8x60kg
1x8x70kg
1x6x80kg
veslovanie s kladkou - 1x8x90kg
1x8x100kg
1x7x108kg
stahovanie kladky na prsia - 1x8x80kg
3x8x90kg
hyperextenzie - 3x10x20kg

biceps:
zdvih VC - 1x10x20kg
2x8x40kg
1x6x45kg
zdvih JC na mierne sikmej lavici - 3x8x14kg, 3x8x10kg, 3x8x8kg (zhadzovacie serie)

ramena:
military - 1x10x40kg
1x10x50kg
2x8x55kg
1x8x50kg
arnoldovky - 1x8x18kg
1x8x20kg
1x7x22kg
upazovanie v stoji - 4x10x12kg
vytahovanie spodnej kladky v predklone (zadne delty) - 4x10x10kg

brucho:
brusaky - 2x20+20kg
2x15+20kg
uklony na zinienke - 2x12
brusaky na hyperextenzia - 3x15 (neviem ako to napisat proste som "lezal" na stroji pre hyperextenzie, bruchom hore samozrejme, a isiel do uplne natiahnutych brusnych svalov a hore...)
uklony s kladkou - 1x10x25kg
2x10x30kg

lytka:
oslie vypony na leg presse - 1x20x150kg
3x20x170kg
vypony v sede - 3x12x70kg
1x12x80kg

Ramena dnes uplne svele napumpovane, len som zas musel dat military lebo bola obsadena lavica, chcel som dat v sede. nevadi, problem to nieje.
Brucho som dnes troska experimentoval s uklonmi no nic nove som nezistil Akurat som si predsavzal, ze sa naucim zvihanie noh vo vise bez opory chrbta, teda na hrazde. Som to skusal uz parkrat no vzdy sa zacne hupat a uz je to napicu...
A lytka, dnes som bol prekvapeny jak som ich rozpumpoval na tych oslych vyponoch... som si zabudol tenisky doma tak som daval mensie vahy aby ma prsty neboleli a ked som ich docvicil a sadol si pekne som citil ako mi pulzuje krv v nich. uplna bomba

tak po kratsej pauze ktoru som ani nechcel, ale prihodila sa, som bol opat zacvicit. Dnes nohy. Dal som troska drepovaci trening dnes.

kvadricepsy:
drepy - 1x10x60kg
1x10x90kg
1x10x120kg
1x8x130kg
1x10x110kg
1x10x90kg
1x15x80kg
1x15x60kg
predkopavacky - 4x10x35kg

hamstringy:
zakopavacky - 1x10x25kg
3x10x35kg
zakopavacky v stoji jednou nohou - 2x10x10kg
1x10x15kg

Po drepoch uz som bol dost hotovy tak som dal uz iba predkopavacky s lahsou vahou, ale aj tak to palilo az moc. Zas bude svalovka 5 dni