Tak zacnem pisat blog aj ja lebo nemam prehlad v ktorych cvikoch sa zlepsujem a v ktorych nie.

15.1.
nohy:
drepy - 1x10x60kg
2x10x90kg
1x10x100kg
1x10x70kg
predkopavacky - 3x10x35kg
1x10x40kg
hamstringy - 3x10x35kg
1x10x40kg
lytka - 4x10x120kg (na hacken stroji)

ramena:
tlaky za hlavu: 1x10x43kg
1x10x53kg, 1x8x53kg
1x10x55,4kg
arnoldovky: 1x8x18kg
2x8x20kg
upazovanie v stoji s JC: 3x10x12kg
predpazovanie s kotucom: 4x10x20kg
trapezy: 4x10x90kg (s VC)

na dnes vsetko. posnazim sa to sem pridavat hned po treningu aby som nezabudol co som cvicil

chrbat:
stahovanie kladky za hlavu - 1x10x50kg
2x10x70kg
1x4x80kg
veslovanie s kladkou v sede - 1x10x70kg
3x10x80kg
pritahy T-tyce na stroji - 1x10x40kg
2x10x50kg
1x10x45kg
pritahy s JC na lavicke - 4x10x26kg

triceps:
french press v lahu - 1x10x33kg
2x10x35,4kg, 1x8x35,4kg
stahovanie kladky nad hlavou - 1x10x45kg
3x10x50kg
tlaky na lavicke uskym uchopom - 1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg, 1x8x60kg

vcera som si trocha vypil a prisiel som o 7 rano domov takze som ten triceps odflakal nabuduce to dobehnem snad...

17.1. volno

18.1.
brucho:
brusaky na sikmej - 1x60, 1x25, 1x15
skracovacky na stroji - 1x30, 1x20

prsia:
tlaky na rovnej - 1x10x60kg
1x10x80kg
1x8x85kg
1x90kg (prsia v napnutej polohe az do zlyhania)
1x10x60kg
tlaky na sikmej hore - 2x8x60kg, 1x5x60kg
tlaky na sikmej dole - 1x10x60kg
2x10x80kg
2x6x80kg
stahovanie hornych kladiek - 1x10x25kg
2x10x30kg
1x8x28kg
pullover - 1x10x26kg
1x10x30kg

biceps:
JC na scottovke - 4x10x14kg
JC kladivovym uchopom - 1x10x14kg
2x10x16kg
1x10x14kg
pritah na hornych kladkach - 1x10x20kg
1x10x25kg
1x8x23kg
1x8x20kg

s VC na biceps necvicim lebo mam stale dodrbane to zapastie takze len takto zlahka. a ako to vidim asi ho poriadne nebudem cvicit nikdy. nevadi, hlavne ze rastie

19.1.
nohy:
drepy - 1x10x60kg
2x10x100kg
1x10x70kg
predkopavacky - 4x10x35kg
hamstringy - 1x10x35kg
2x10x40kg
1x10x35kg
lytka - 4x10x120kg (hacken stroj)

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
1x10x53kg
1x10x58kg
1x10x53kg
arnoldovky - 4x10x18kg
upazovanie v stoji s JC - 4x10x12kg
predpazovanie s kotucom - 4x10x20kg
trapezy - 3x10x100kg
1x10x110kg

dnes bol asi nejaky zly tlak alebo co. hrozne tazko sa mi cvicili vsetky cviky

20.1. a 21.1. volno kvoli chorobe

22.1.
chrbat:
mrtvy tah - 1x10x90kg
1x10x110kg, 1x8x110kg
1x10x100kg
stahovanie kladky za chlavu - 1x10x60kg
2x10x70kg
1x6x80kg, 1x6x70kg
veslovanie s kladkou - 1x10x70kg
2x10x90kg
1x10x80kg
pritahy s JC na lavicke - 4x10x28kg

triceps:
french press - 1x10x33kg
2x10x38kg
1x10x33kg
stahovanie kladky nad hlavou - 4x10x50kg
tlaky na uzko - 1x10x50kg
3x10x60kg
stahovanie kladky v stoji - 3x10x25kg
1x10x30kg

predlaktie:
zdvih zapastim nadhmatom - 4x10x23kg
zdvih zapastim podhmatom - 1x10x33kg
3x10x38kg

na predlaktie som chcel dat este namotavanie lanka so zatazov, ale sparing sa ponahlal domov tak som nestihal uz.
ps: dnes som prvykrat daval ten mrtvy tah a mozem vam povedat ze som zniceny ako nikdy, krize mam na kasu

23.1.
Brucho:
brusaky na sikmej - 50+30+20
skracovacky na stroji - 30+20 (60kg)

prsia:
tlaky na rovnej - 1x10x60kg
2x8x80kg
1x10x60kg
tlaky na sikmej dolu hlavou - 1x10x70kg
1x8x80kg
1x8x75kg
1x8x70kg
tlaky s JC na sikmej hore hlavou - 1x10x20kg
2x8x22kg
1x8x20kg
rozpazovacky na sikmej lavici medzi kladkamy - 2x8x15kg
2x10x10kg
stahovanie spodnych kladiek - 1x10x15kg
2x10x10kg
pullover - 2x8x30kg

biceps:
superserie s JC v sede - 1. seria 10x16kg, 10x12kg, 10x8kg
2. seria 10x16kg, 10x12kg, 10x9kg
3. a 4. seria 10x14kg, 10x9kg, 10x6kg
pritahy na hornych kladkach- 3x10x15kg
1x10x20kg
bicepsovy zdvih s JC v stoji - 1x8x14kg
3x10x12kg

Dnes som sa naucil jednu vec, ze den pred prsiamy nikdy nebudem cvicit triceps. som bol hotovy dnes.
a na biceps som uz dlho nerobil superserie tak som si to dnes pripomenul len som zabudol na to ze to mam dat az na konci. potom som uz nevladal ostatne cviky

24.1.
nohy:
leg press - 1x10x140kg
3x10x180kg
predkopavacky - 4x10x40kg
hamstringy - 2x10x40kg, 1x8x40kg
1x10x35kg
lytka (hacken stroj) - 1x10x100kg
3x10x120kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
3x10x58kg
arnoldovky - 1x10x18kg, 1x8x18kg
2x10x16kg
upazovanie v stoji s JC - 4x10x12kg
predpazovanie s kotucom - 4x10x20kg
trapezy - 4x10x90kg

25.1. a 26.1. volno

27.1.
brucho:
brusaky na sikmej - 100x
skracovacky na zinienke - 50x
skracovacky na stroji - 50x (60kg)

prsia:
tlaky na rovnej - 1x10x60kg
1x10x80kg
1x10x75kg
1x10x60kg
tlaky na sikmej dolu hlavou - 2x8x80kg
2x10x70kg
tlaky s JC na sikmej hore hlavou - 4x10x20kg
stahovanie hornych kladiek - 4x10x25kg
pullover - 2x10x26kg
2x10x28kg
stahovanie spodnych kladiek - 4x10x15kg

biceps:
JC na scottovke - 1x8x16kg
3x10x14kg
kladivovy zdvih so zapretymi laktami - 1x10x16kg
3x10x14kg
pritahy na hornych kladkach - 1x10x20kg
3x10x15kg
bicepsovy zdvih spodnej kladky v stoji - 1x10x35kg
1x10x45kg
2x10x40kg

28.1.
nohy:
drepy - 1x10x60kg
2x10x90kg
1x10x70kg
hamstringy - 4x10x35kg
predkopavacky - 4x10x40kg
lytka, vypony na hacken stroji - 4x10x120kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
1x10x63kg
1x8x58kg
1x10x53kg
arnoldovky - 4x10x18kg
upazovanie v stoji s JC - 2x10x12kg
2x10x14kg
predpazovanie s kotucom - 4x10x20kg
trapezy - 4x10x90kg

dnes som mal zasa nejaky zly den. drepy som myslel ze nedokoncim a trapezy tak isto. celkovo som bol nejaky unaveny

29.1.
chrbat:
pritahy na T-tyci - 1x10x40kg
3x10x50kg
stahovanie kladky za chlavu - 2x10x70kg
2x10x60kg
pritahy s JC na lavicke - 4x10x28kg
veslovanie s kladkou - 4x10x80kg
mrtvy tah - 4x10x80kg

triceps:
french press - 1x10x33kg
3x10x38kg
stahovanie kladky nad hlavou - 4x10x50kg
tlaky na uzko - 1x10x50kg
3x10x57,5kg
stahovanie kladky v stoji - 1x10x30kg
3x10x25kg

dnes som daval mrtvy tah uz s rozumom takze iba 80kg. minule som tam nahadzal tolko ze som nemohol 3 dni chodit, takze radsej zacnem zlahka

aspon vies , ze ich mas ... nohy ...

praveze nohy boli v pohode, len ten krizovy sval na chrbte ma bolel jak svina

asi mas zlu techniku

31.1.
prsia:
tlaky na rovnej - 1x10x60kg
1x10x80kg, 1x8x80kg
1x10x70kg
tlaky s JC na sikmej hore hlavou - 4x10x22kg
stahovanie hornych kladiek - 1x10x25kg
2x10x30kg
1x10x25kg
tlaky na sikmej dole hlavou - 2x8x80kg
1x8x70kg
1x10x60kg
pullover - 4x10x30kg
stahovanie spodnych kladiek - 4x10x15kg

biceps:
JC na scottovke - 4x10x14kg
kladivovy zdvih s JC - 4x10x16kg
pritahy hornych kladiek - 4x10x15kg
bicepsovy zdvih spodnej kladky v stoji - 1x10x35kg
3x10x40kg

dnes som musel poprehadzovat cviky na prsia lebo sme mali v posilke nejako plno a zrovna asi 5 ludi malo prsia ani by mi to nevadilo len som potom nevladal niektore cviky.

1.2.
nohy:
drepy - 4x10x70kg
vypady na smith stroji - 2x10x50kg
2x10x45kg
(tieto dva cviky som cvicil striedavo 1 seria drepy hned za tym vypady)
leg press - 4x10x160kg
lytka (vypony na hacken stroji) - 4x10x120kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
2x10x63kg
1x10x53kg
upazovanie v stoji s JC - 4x10x14kg
predpazovanie s kotucom - 1x10x20kg
2x10x25kg
1x10x20kg
trapezy s VC- 4x10x80kg

Takze, uz mi zacinaju niektore partie stagnovat takze potrebujem malu zmenu. dnes som pozmenil cviky na nohy a kedze som tam dal malu superseriu na zaciatku vynechal som predkopavacky. tie vypady ma dost prekvapili bol som znich viac unaveny ako z drepov a zaberaju aj na hamstringy tak som vynechal aj zakopavacky. dufam ze sa mi podari trocha zvacsit tie nohy. uvidime neskor. Ramena su v pohode, tam sa mi vahy zdvivaju este takze tam nic nemenim len dnes som zvisoval zataz tak som vynechal arnoldovky.
PS: este musim upravit cviky na prsia lebo tie mi stagnuju uz asi mesiac (myslel som ze sa umudria, ale nic ). zatial viem, ze zmenim len tlaky nebudem cvicit klasicky ako do teraz, ale dam 10 serii po 10 opakovani s mensou nahou napr 60kg. mozete niekto poradit este nejaku zmenu co by som mohol skusit? nejake cviky co davate vy a pod. thx

po mesiaci si prisiel nato ze stagnujes ??????

za mesiac sa mi ani o milimeter nezvacsil hrudnik a vahy tiez stoja na mieste. ale hlavne uz 4-5 mesiacov davam skoro tie iste cviky tak potrebujem zmenu.

nenaberas na hrudniku... naberas aspon na vahe ? musis sa pozret z kazdeho pohladu, ci fakt robis vsetko aby si mal stravu sportovca/bodybuildera a potom sa zamysliet az nad stagnaciou

vahu mam stale tu istu, ale vsetko ostatne rastie. biceps, ramena, chrbat vsetko je vacsie, ale uz aj tak chcem nejaku zmenu. uz mi to pripada ako stereotip

a vidis sam kde je problem :D

2.2.
Chrbat:
stahovanie kladky za hlavu - 1x10x60kg
3x10x70kg
veslovanie s kladkou - 4x10x80kg
pritahy s JC na lavicke - 4x10x30kg

triceps:
french press - 1x10x33kg
2x10x35,5kg
1x10x33kg
stahovanie kladky nad hlavou - 4x10x50kg
tlaky na uzko - 1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x65kg
1x10x67,5kg
stahovanie kladky v stoji - 4x10x25kg

predlaktie:
zdvih nadhmatom - 4x10x18kg
zdvih podhmatom - 2x10x33kg
2x10x30,5kg
namotavenie/odmotavanie lanka - 4x10kg

dnes som trocha zabudol na mrtvolu a spomenul som si az ked som cvicil triceps tak som sa vykaslal na to dnes. nabuduce dobehnem.

3.2. volno
4.2.
prsia:
tlaky na rovnej - 10x10x60kg
tlaky na sikmej hore hlavou - 1x10x50kg
1x10x55kg
1x8x60kg
1x8x55kg
pullover - 1x10x28kg
3x10x30kg
tlaky na sikmej dole hlavou - 1x10x70kg
1x8x80kg
2x8x70kg
stahovanie hornych kladiek - 1x10x25kg
1x10x30kg
2x10x25kg
stahovanie spodnych kladiek - 4x10x15kg

biceps:
zdvih JC na scottovke - 4x10x14kg
kladivovy zdvih s JC - 4x10x16kg
pritahy hornych kladiek - 1x10x15kg
3x10x20kg
bicepsovy zdvih spodnej kladky v stoji - 1x10x40kg
1x10x45kg
2x10x40kg

tak dnes som zacal na prsia tlaky 10x10 a s tou 60kg to bola pohoda. az pri poslednej serii som na konci citil trocha unavu takze nabuduce skusime 65kg a potom mozno 70.ale aj tak som sa divil ze som este ostatne cviky vladal relativne v pohode

mimochodom nenavidim ked do posilky pridu 7-8 rocne deti a nic nerobia len tam zavadzaju + dnes tam boli nejake prijebane mamicky asi s 5 rocnymi detmi tie tam pobehovali jak utrhnute z retaze kamarat si jednu malu nevsimol a skoro jej drbol s cinkou po hlave, bol by som zvedavy co by tie "panicky" povedali potom....

5.2.
nohy:
drepy - 1x10x60kg
3x10x80kg
prekopavacky - 1x10x45kg
2x10x40kg
1x10x35kg
vypady na smith stroji - 1x10x57,5kg
3x10x47,5kg
lytka - 4x10x130kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
2x10x63kg
1x10x58kg
upazovanie v stoji s JC - 4x10x14kg
predpazovanie s kotucom - 4x10x25kg
trapezy - 4x10x80kg

tak dnes som sa dostal do posilky skoro po tyzdni. uz som mal z toho depku

brucho:
brusaky na sikmej - 100x
skracovacky na stroji - 50x (60kg)
zdvihanie noh vo vise - 40x (priebezne pocas celeho treningu)

chrbat:
stahovanie kladky za hlavu - 1x10x60kg
2x10x70kg
stahovanie kladky na prsia - 3x10x80kg
veslovanie s kladkou - 1x10x80kg
2x10x90kg
1x10x80kg
mrtvy tah - 4x10x80kg
pritahy s JC v predklone - 4x10x34kg

triceps:
french press - 4x10x34kg
stahovanie kladky nad hlavou - 3x10x50kg
1x10x55kg
tlaky na uzko - 1x10x60kg
1x10x65kg
2x10x60kg
stlacanie kladky v stoji - 1x10x25kg
3x10x30kg

po takej dlhej pauze som mal hned lepsi pocit zo seba :) este keby som nemusel ist do roboty by to bol nadherny den

12.2. volno
13.2.

prsia:
tlaky na rovnej - 10x10x65kg
tlaky na sikmej hore hlavou - 2x10x50kg
2x10x55kg
tlaky na sikmej dolu hlavou - 3x10x70kg
1x6x70kg
stahovanie hornych kladiek - 1x10x25kg
2x10x30kg
1x10x25kg
vytahovanie spodnych kladiek - 4x10x15kg

biceps:
zdvih JC na scottovke - 4x10x14kg
zdvih JC kladivovym uchopom - 4x10x16kg
bicepsovy zdvih spodnej kladky v stoji - 1x10x40kg
2x10x45kg
1x10x40kg

dnes som musel vynechat pullover pri prsiach a pritahy kladiek pri bicepse lebo ma trocha boli rameno tak som ho nechcel znicit este viac.