14.2.

nohy:
drepy:1x10x60kg
1x10x80kg
1x10x90kg
1x8x100kg
1x4x110kg
predkopavacky: 2x10x45kg
1x10x40kg
1x10x35kg
vypady na smith stroji - 2x10x53,5kg
vypony na hacken stroji - 4x10x130kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
2x10x63kg
1x8x63kg
upazovanie v stoji s JC- 4x10x14kg

dnes mi prislo nejako zle od zaludka ked som skoncil predkopavacky tak som ukoncil trening trocha skor. Viac som nalozil kvadricepsom tak mozno aj preto. nevadi, zajtra docvicim hamstringy a este ramena trocha.

asi si sa najedol pred treningom a nestihol si stravit?
to sa stava, ked cvicis odkrvi sa zaludok a zostane strava v nom lezat ako kamen, krv sa nahrne do svalov, ktore precvicujes, potom Ti moze zostat zle
je to ten pripad?

jedol som asi hodinu pred treningom tak neviem. a to som si dal iba 3 kusky pizze tak myslim, ze stravene to bolo. ale dnes som pil pocas treningu jontak s cukrom inak pijem bez cukru. a ani mi moc nechutil tak mozno aj preto. neviem.

15.2.

brucho:
brusaky na sikmej - 100x
skracovacky na stroji - 100x (max. zatazenie)
predkopavanie vo vise - 15x (toto som chcel dat 50x pocas celeho dalsieho treningu len som na to nejako zabudol a dal som iba jednu seriu )

chrbat:
DL - 2x10x80kg
2x10x90kg
stahovanie hornej kladky na prsia - 1x10x70kg
2x10x80kg
1x10x90kg
veslovanie s kladkou - 1x10x80kg
2x10x90kg
1x10x80kg
pritahy na T-tyci - 4x10x50kg

triceps:
french press - 4x10x34kg
stahovanie kladky nad hlavou - 1x10x50kg
3x10x55kg
tlaky na uzko - 1x10x60kg
1x10x70kg
2x10x75kg

dnes perfektny trening. dobre sa mi cvicilo, celkom dobre vahy som daval proste parada. chcel som docvicit aspon tie ramena zo vcera, ale uz takto som tam bol viac ako 2 hodiny takze sa mi nechcelo. kaslem na to, jeden odflaknuty trening ma nezabije

17.2.
takze dnes som mierne upravil trening, dotar to bol viac-menej hura system kedze na velke partie som daval 5-6 cvikov a na male 3-4 niekedy aj 5. daval som mensie vahy aby som uvladal vsetko. tak oddnes velke partie 3 cviky (vynimocne 4) a male partie 2.
a inak chcem skusit media muscle bench press trening tak som dnes skusal maximalku. konecne sa mi podarilo dat 100kg. chvala bohu po 5 mesiacoch driny a potu

prsia:
bench press - 1x8x70kg
1x4x80kg + 1x2x80kg
(rozcvicka pred maximalkou)
1x10x80kg
1x8x85kg
1x6x85kg
1x16x75kg (tu som siel skoro do zlyhania len som bol sam tak som nemohol uz dalsie ryskovat)
tlaky s JC na sikmej hore hlavou - 1x10x24kg
1x9x26kg
1x8x28kg
1x10x24kg
rozpazovanie na protichodnych kladkach v predklone - 1x10x30kg
3x9x35kg

biceps:
zdvih EZ cinky na scottovej lavici - 4x10x33kg
kladivovy zdvih JC - 2x10x16kg (v sede, zaprete lakte)
2x10x16kg (v stoji)

predlaktie:
namotavanie lanka - 4x5kg

tato zmena sa mi celkom paci, uvidime co to povie :)

18.2.
Nohy:
drepy - 1x10x60kg
1x10x90kg
1x10x100kg
1x8x110kg
1x10x80kg
predkopavacky - 2x10x45kg
2x10x40kg
leg press - 1x10x140kg
1x10x160kg
1x10x180kg

ramena:
tlaky s JC v sede - 1x10x20kg
1x10x24kg
1x8x26kg
1x10x22kg
rozpazovanie s protichodnymi kladkami do kriza - 1x10x15kg (horne kladky)
3x10x10kg (spodne kladky)
krcenie ramien s VC - 4x10x80kg

19.2.
brucho:
brusaky v lahu do bokov - 2x10
skracovacky na stroji - 100x (max zataz)
brusaky na sikmej - 4x25
zdvih noh vo vise4x15

chrbat:
mrtvy tah - 1x10x80kg
1x10x100kg
1x8x110kg (tu by som dal tiez 10x lenze som nemal trhacky a uz som to neudrzal riadne v rukach)
1x8x120kg (uz s trhackamy)
pritahy hornej kladky na prsia - 1x10x70kg
3x10x80kg
pritahy s JC v predklone - 1x10x34kg
3x10x40kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x10 BW
3x10 BW+10kg
tlaky na uzko - 1x10x70kg
2x10x65kg
1x13x60kg (tu som isiel kolko som vladal)

dnes sa mi opat dost dobre cvicilo len uz som citil unavu po tej 40kg jednorucke na chrbat. serie som sice odmakal poctivo, ale tieklo zo mna jak z kona a uz celkovo som bol unaveny. preto aj ten triceps som daval tak slabo. musim skusit nejaky volumizer asi.

takze dnes som zacal tening muscle media bench press. uvidime co to spravy za tych 50 dni.

prsia:
bench press - 1x10x60kg
1x6x77,5kg
2x5x82,5kg
2x4x87,5kg
tlaky s JC na sikmej hore hlavou - 1x8x26kg
1x8x28kg
1x8x30kg

triceps:
french press - 1x8x34kg
1x8x44kg
1x8x39kg

ramena:
military press - 1x8x40kg
1x8x50kg
1x8x45kg

na konci som si dal este rozpazovanie na protichodnych kladkach 3x8x35kg tak na dokoncenie prs.

no tak zas po dlhsej pauze som sa dostal do posilky...

chrbat:
DL - 1x10x80kg
1x10x100kg
1x10x120kg
1x8x130kg
pritahy hornej kladky k prsiam - 1x10x70kg
3x10x80kg
pritahy VC v predklone - 3x10x60kg
1x10x70kg

biceps:
zdvih JC na sikmej lavicke - 4x10x16kg
pritahy protichodnych kladiek v stoji - 1x10x20kg
1x10x25kg
2x10x20kg

brucho:
brusaky na sikmej - 4x30
skracovacky na stroji - 100x (max zataz)

dpc ked mam v robote poobednu tak nemam ako chodit cvicit pretoze nemam doma auto takze sa musim spoliehat na kamarata ze pojde on. ale on robi kratky a dlhy tyzden takze to je na prd. uz ma to serie niekedy. a ked dlhsie necvicit (4-5 dni) tak ma zacne vsetko boliet. vcera ma uz boleli kolena, ramena aj zapastie jedno, ma asi drbne

daj voláku klbovku ...ako prevencia je to na nezaplatenie

aale, tychto sraciek som uz pozral tony a nic. to ma proste zacne boliet ked dlhsie necvicim. ked cvicim pravidelne tak je vsetko ok. neviem ako to je mozne

to je divné aj mne umna je to opačne ja ked zase dlho makám bez nejakej väčšej prestávky tak pukám praskám ako starý dedo našťastie ma klby nebolia

heh ja praskam akurat pri treningu noh. clenky mi stale praskaju to je pohoda ja neviem cim to je, mozno tym ze som uz zvyknuty na namahu aj z roboty a ked nemam dostatok pohybu tak som stuhnuty alebo co...

ramena:
pritahy VC k brade - 1x10x30kg
3x8x40kg

prsia:
BP - 1x10x60kg
1x4x87,5kg
2x3x92,5kg
2x1x102,5kg negativne
rozpazovanie na protichodnych kladkach - 1x10x30kg
1x10x35kg
2x8x40kg
pullover - 1x10x30kg
1x10x34kg
1x8x40kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x10xBW
1x10xBW+20kg
2x8xBW+25kg
stahovanie kladka nad hlavou - 1x10x50kg
2x10x55kg
1x10x60kg
stlacanie hornej kladky - 1x10x25kg
1x10x30kg

No ten muscle media BP trening sa mi zatial moc nezda, ale je este skoro. Ale aj tak som pridal nejake cviky lebo to je poriadne malo to co pisu v "navode".

ono klby praskajú aj koli tomu že sa tam vytvára taký plyn ...tak aj preto klby pukajú ...kým to nebolí tak to nieje až také strašné ale niečo na klby by som veru vyskúšal ...ked ti nič nezaberá vyskúšal Animal Flex ...na to som krivého slova ešte nepočul

nohy:
drepy - 1x10x60kg
1x10x100kg
1x8x110kg
1x10x80kg
legpress - 1x10x160kg
1x8x190kg
1x8x205kg

chrbat:
stahovanie kladky na prsia podhmatom - 1x10x60kg
1x8x70kg
1x8x80kg
pritahy JC v predklone - 3x8x40kg

biceps:
zdvih JC kladivovym uchopom - 1x8x18kg
2x8x20kg

dnes zacnem najprv upravami v mojom treningu (teraz cvicim muscle media bench-press).
moj trening podla "navodu" by mal vypadat takto:

Pondělí
hrudník
• bench-press (tréninky 1, 3, 5, 7, 9, 11 a 13)
• tlak na šikmé s jednoručkami hlavou nahoru (3 s. * 8 op.)
ramena
• tlaky na ramena (3 s. * 8 op.)
triceps
• francouzské tlaky vleže (3 s. * 8 op.)
Středa
záda
• stahování kladky (3 s. * 8 op.)
• přítahy velké činky v předklonu (3 s. * 6 op.)
biceps
• bicepsový zdvih s velkou činkou (3 s. * 8 op.)
Pátek
ramena
• přítahy EZ k bradě (3 s. * 12 - 15 op.)
hrudník
• bench-press (tréninky 2, 4, 6, 8, 10, 12 a 14)
triceps
• kliky na bradlech (3 s. * 8 op.)
Sobota
nohy
• dřepy (3 s. * 6 op.)
• leg-press (3 s. * 8 op.)
• zakopávání (3 s. * 8 op.)
záda
• stahování kladky podhmatem (3 s. * 8 op.)
• přítahy jednoručky v předklonu (3 s. * 8 op.)
biceps
• bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavičce (3 s. * 8op.)

po mojom prvom treningu som zistil (a tiez to bolo citit aj v dalsich treningoch), ze to je trening bud pre dorast alebo pre totalnych zaciatocnikov (ja som tiez zaciatocnik len aby sa vedelo). takze som prisposobil trening podla seba aby bol narocnejsi. tu je po mojej uprave:

Pondělí
hrudník
• bench-press (tréninky 1, 3, 5, 7, 9, 11 a 13)
• tlak na šikmé s jednoručkami hlavou nahoru (3 s. * 8 op.)
• rozpazovanie na protichodnych kladkach
ramena
• tlaky na ramena (3 s. * 8 op.)
• predpazovanie s kotucom alebo upazovanie s JC 3x8-10
triceps
• francouzské tlaky vleže (3 s. * 8 op.)
• stlacanie kladky v stoji alebo tlaky s VC na uzko 3x8-10
predlaktia
• zdvih cinky predlaktim nadhmatom 4x10 a podhmatom 4x10
• namotavanie zavazia 4x

Středa
záda
• stahování kladky (3 s. * 8 op.)
• přítahy velké činky v předklonu (3 s. * 6 op.)
• mrtvy tah 4x8-10
biceps
• bicepsovy zdvih s JC na scottovej lavici 4x8
• pritahy protichodnych kladiek v stoji 4x8
brucho
• brusaky na sikmej
• skracovacky na stroji
• zdvih noh vo vise alebo pritahy kolien k prsiam na lavicke

Pátek
ramena
• přítahy EZ k bradě alebo krcenie ramien 4x10(3 s. * 12 - 15 op.)
• arnoldovky
hrudník
• bench-press (tréninky 2, 4, 6, 8, 10, 12 a 14)
• pritahy spodnych kladiek
• pullover
triceps
• kliky na bradlech (3 s. * 8 op.)
• stahovanie kladky nad hlavou 4x10

Sobota
nohy
• dřepy (3 s. * 6 op.)
• leg-press (3 s. * 8 op.)
• zakopávání alebo vypady (3 s. * 8 op.)
• vypony na lytka 4x10
záda
• stahování kladky podhmatem (3 s. * 8 op.)
• přítahy jednoručky v předklonu (3 s. * 8 op.)
• veslovanie s kladkou 3x8-10
biceps
• bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavičce (3 s. * 8op.)
• bicepsovy zdvih s EZ alebo spodnej kladky

28.2.
prsia:
BP - 1x10x60kg
1x6x80kg
2x5x85kg
2x4x90kg
tlaky s JC na sikmej - 1x8x26kg
2x8x30kg
rozpazovanie na protichodnych kladkach - 1x8x30kg
2x8x40kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
1x8x53kg
1x8x58kg
predpazovanie s kotucom - 2x10x20kg
1x10x25kg

triceps:
french press v lahu - 3x8x34kg
tlaky na uzko - 1x8x60kg
1x8x70kg
1x8x60kg

predlaktia:
zdvih cinky predlaktim nadhmatom - 4x10x20kg
podhmatom - 4x10x30kg
namotavanie zavazia - 4x5,5kg

konecne som si dobre zacvicil a rozbil predlaktia. uz mi chybal taky tazsi trening

No dnes som si spravil par fotiek aby som sa porovnal s fotkamy zpred troch mesiacov a zistil som, ze tie fotky som mal v starom pc ktory sa mi dodrbal tak tie

chrbat:
DL - 1x10x90kg
1x10x110kg
1x8x120kg
1x8x130kg
stahovanie hornej kladky na prsia - 1x10x70kg
2x10x80kg
1x9x90kg
pritahy JC v predklone - 3x10x40kg

biceps:
zdvih JC na scottovej lavici - 3x8x16kg
kladivocy zdvih JC so zapretim laktov - 1x8x20kg
2x8x18kg
pritahy kladiek v stoji - 1x10x15kg
2x10x20kg
1x8x25kg (tento cvik bol uz len tak aby som dorazil bicak)

brucho:
zdvih noh vo vise - 100x
pritahy kolien k brade na lavicke - 100x
mohamedy s kladkou - 70x30kg
30x35kg

dnes som mal pomiesane tie cviky hociako. zabudol som si precitat pred treningom ake cviky mam davat, ale nevadi v sobotu to zasa pomenim. inak som spokojny s treningom. aj brucho som dobre nabudil...

ramena:
armoldovky - 1x8x22kg
2x8x26kg
pritahy EZ k brade - 1x8x29kg
2x8x34kg

prsia:
BP - 1x8x70kg
1x6x90kg
2x4x95kg
2x1x105kg (neg)
rozpazovanie na protichodnych kladkach - 1x8x40kg
1x8x45kg
1x6x45kg
pullover - 1x10x40kg
2x8x40kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x10xBW
2x8xBW+20kg
1x12xBW
stahovanie kladky nad hlavou - 4x8x30kg

nohy:
drepy - 1x10x60kg
1x8x90kg
1x8x110kg
1x8x100kg
leg press - 1x8x180kg
2x8x210kg
vypony na leg press-e - 3x8x180kg
zakopavacky - 1x8x35kg
1x8x45kg
1x8x40kg

chrbat:
stahovanie kladky na prsia podhmatom - 1x8x70kg
2x8x80kg
pritahy VC v predklone1x10x70kg
1x8x80kg
1x8x70kg

biceps:
zdvih JC na scottovke - 3x8x16kg
kladivovy zdvih JC v stoji - 1x8x18kg
1x8x20kg
1x8x22kg

na chrbat som chcel dat este jeden cvik, ale mal som iba hodinu na cely trening tak som to nechal tak. mal som aj kratsie pauzy takze som si zamakal dobre.

prsia:
BP - 1x8x70kg
1x6x82,5kg
2x5x87,5kg
1x10x90kg (F)
tlaky s JC na sikmej hore hlavou - 1x8x30kg
2x8x34kg
rozpazovanie na protichodnych kladkach - 1x8x40kg
1x8x45kg
1x8x40kg

ramena:
millitary press - 3x10x40kg
upazovanie s JC - 1x8x14kg
2x8x16kg

triceps:
tlaky na uzko - 1x8x70kg
1x7x75kg
1x8x70kg
french press - 3x8x34kg

predlaktie:
klopenie zapastia nadhmatom - 4x10x20kg
klopenie zapastia podhmatom - 4x10x35kg
namotavanie zavazia - 4x5,5kg


Takze dnes som na prsia skusal do zlihania s 90kg (mal som ist s 91kg, ale nedalo sa skombinovat zavazia) a spravil som 9x sam a poslednykrat s malou dopomocou. v programe pisu, ze ak v teste zlihania spravim viac ako 5 opakovani s danou vahou mam posunut M1O o 2-3kg hore. doteraz som isiel podla M1O 100kg tak teraz pojdem podla 102kg.
takze je vidiet vysledky pri tomto treningu zatial to je super (teda aj ked urcite upravy som musel urobit nedavno)

chrbat:
DL - 1x10x90kg
1x10x120kg
1x6x130kg
stahovanie kladky na prsia - 1x8x70kg
2x8x80kg
pritahy VC v predklone - 3x8x70kg

biceps:
zdvih JC na scottovke - 3x8x16kg
kladivovy zdvih JC - 1x8x16kg
2x8x18kg
pritahy kladiek v stoji - 4x10x20kg

brucho:
pritahy kolien k brade na lavicke - 5x20
zdvih noh vo vise - 5x20

prsia:
BP - 1x10x70kg
1x5x92,5kg
2x4x100kg
2x1x110kg (neg)
pritahy spodnych kladiek - 1x10x15kg
1x10x20kg
2x10x25kg
pullover - 3x8x40kg

ramena:
arnoldovky - 3x8x26kg
krcenie ramien s VC - 1x10x80kg
3x10x90kg

triceps:
kliky na bradlach - 3x10xBW+15kg
1x15xBW
extenzie s lanom nad klavou - 2x10x30kg
1x6x35kg
1x15x25kg

dnes som bol nejaky nesvoj...iba BP sa mi cvicil v pohode, inak som nevladal nic a ani vahy nic moc...