nohy:
drepy - 1x8x80kg
3x8x120kg
predkopavacky - 2x8x55kg
1x8x50kg
vypony v sede - 1x8x70kg
2x8x80kg
vypady s VC - 3x8x55kg

chrbat:
hrazda podhmatom - 3x8xBW
pritahy JC v predklone - 3x8x53kg

biceps:
zdvih JC v stoji - 1x8x20kg
2x8x22kg

+4 minuty beh pred treningom

po treningu som uz nevladal s nohamy tak som beh vynechal...tie vypady ma zabijaju.

prsia:
bench press - 1x10x70kg
1x5x98kg
2x3x107kg
2x2x114kg
tlaky s JC na simej - 1x8x34kg
1x7x40kg
1x8x34kg
rozpazovacky na kladkach - 2x8x40kg
1x8x35kg

ramena:
millitary press - 1x8x40kg
2x8x45kg
predpazovanie s JC - 3x8x12kg
upazovanie so spodnou kladkou - 1x8x5kg
2x8x10kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x8xBW+25kg
1x8xBW+30kg
1x8xBW+35kg
tlaky na uzko - 3x8x70kg

dnes som ani aerobku nedaval lebo som nestihal bohuzial, som bol rad ze som si zacvicil to co som mal a aj k blogu som sa dostal od rana az teraz. nabuduce sa budem snazit dat o nieco viac aerobky.

chrbat:
hrazda - 4x7xBW
DL - 1x8x100kg
2x8x130kg
pritahy VC v predklone - 3x8x65kg

biceps:
zdvih JC na scottovke - 3x8x18kg
pritahy hornych kladiek - 3x8x20kg

brucho:
skracovacky na lavicke - 5x20

+5 minut beh po treningu. nevladal som dnes nic. nejaky som mizerny v poslednom case...

pocuj kaaamo,
porovnal som udaje z prvej strany a z poslednej a za tych par mesiacov, co si poctivo zapisujes si pekne isiel hore s vahami.
perfektne

Diky takto som to este neporovnaval, ale pozeram ze fakt sa to o dost zdvihlo vsetko. snad to tak pojde aj nadalej

prsia:
bench press - 1x10x70kg
1x3x105kg
1x2x111kg
1x118kg
pritahy spodnych kladiek - 3x10x25kg
pullover - 3x8x40kg

ramena:
pritahy EZ k brade - 1x8x44kg
2x10x49kg
arnoldovky - 2x8x22kg
1x8x24kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x8xbw+25kg
2x8xbw+35kg
extenzie s lanom nad hlavou - 1x8x60kg
1x8x70kg, 1x6x70kg

takze dnes posledny trening prs v tomto treningovom plane. este zajtra to dokoncim celkovo a v pondelok vyskusam maximalku na bench. sam som zvedavy no tipujem to na takych 115kg.

5 minut bicykel

nohy:
drepy - 1x10x90kg
2x8x130kg
leg press - 1x8x230kg
2x8x240kg
vypony na leg press stroji - 3x8x240kg
zakopavacky - 3x8x45kg

chrbat:
hrazda nadhmatom - 3x8xbw
pritahy JC v predklone - 3x8x53kg

biceps:
zdvih JC v stoji - 1x8x22kg
2x8x26kg
1x8x22kg

+ 11 minut beh (cca 1800m)

Dnes som skoncil treningovy plan muscle media bench press a som docela spokojny. Sice som si urobil zopar uprav, ale celkovo som nadmieru spokojny. Mozem vrelo odporucit tim, ktory chcu zlepsit bench. jedine co ma trocha mrzi na tomto treningu je, ze som dost zanedbal ramena. trocha mi zoslabli, ale snad to rychlo dozeniem. este ma prekvapilo aj to, ze napriek malej intenzite trenovania noh naozaj rastu presne ako tam je pisane. cvicil som ich raz za tyzden a predsa som stehna zvacsil o 1,5-2cm.
V pondelok vyskusam tu maximalku na BP, pomeram sa a dam sem celkovy sumar.

prsia:
tlaky na sikmej hore hlavou - 1x8x60kg
3x8x80kg
rozpazovacky na kladkach - 2x8x40kg
2x8x35kg
pullover - 3x10x40kg

biceps:
zdvih JC v stoji - 1x8x26kg
2x8x22kg
1x8x20kg
pritahy hornych kladiek v stoji - 3x8x20kg
1x8x25kg

brucho:
brusaky s vytacanim - 4x15
zdvih noh vo vise - 4x12
skracovacky na lavicke - 4x20

+ 5 minut bicykel na zaciatku

dnes som mal skusat maximalku na BP, ale zabudol som. skusim nabuduce.
inak oddnes som zacal dietu sacharidove vlny tak aj tie vahy pri treningu boli dnes take nahovno. som zoslabnuty. zatial je to celkom fajn ani hlad mi nevadi, ale tie ryby su fakt humus ked to je bez prilohy a len tak opecene. som to na obed ani nezjedol. takze budem ich vysmazat a dam k tomu 1-2 zemiaky ved ja to nemam predsutaznu dietu :)
a tiez som vynechal tvaroh. namiesto toho davam protein s bielim probio jogurtom. to len preto aby som aj to malo co zjem nevyvratil po tvarohu...planujem "hladovat" 4 tyzdne tak som zvedavy kolko schudnem.
moje miery aktualne:
vaha: 92kg
vyska: 184cm
obvod hrudnika: 116cm
obvod bicepsu: 42cm
obvod pasa: 97cm

pekne pekne len tak ďalej som zvedavý na to vlnenie koľko dáš dolu ja by som ich chcel zaradiť na dva mesiace ked budú veľké prázdniny a uvidíme čo to spraví eheh

diky. som aj ja zvedavy ako to pojde. dnes som sa vazil a mal som presne 91,5 takze ked odratam handry tak je to 91. teda 1kg je dole inak dva mesiace to davat je moc nie? nechcem ta vystrasit alebo ti to vyhovarat, ale ja robim a je to dost financne narocne aj pre mna a kedze ty si student... takto, ked som si vsetko jedlo nakupil na 4 tyzdne bolo to okolo 115-120€ a ktomu som nezaratal protein isolat (50€), permanentka do fitka na mesiac (35€) kedze chcem chodit mimo treningu este aerobku aspon 5 krat do tyzdna a v neposlednom rade je to benzin (minimalne 30€). asi by ma to zrujnovalo za dva mesiace

chrbat:
hrazda na siroko - 4x8xbw
pritahy VC v predklone - 1x10x60kg
3x10x65kg
mrtvola - 1x10x100kg
1x10x130kg
1x8x130kg
1x6x130kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x10xbw+25kg
1x10x35kg
1x8x35kg
1x6x25kg
french press - 3x8x39kg
stlacanie kladky s lanom - 2x8x15kg
1x8x20kg

+5 minut bicykel pred treningom
+35 minut aerobka po treningu (bicykel,beh)

35€ permanetka ??? nieje to trošku prehnané ? ja mám posilku zadarmo a mám ju hned za domom tak v tom mám výhodu ako takú ...ale zase sa to kompenzuje tým že je tam málo strojov

najlacnejsie to nie je, ale je to tam celkom dobre vybavene a k permanentke je este 15 jontakov alebo 1,5 litrovych mineralok. tu mineralku si kupujem vzdy takze to je dobre celkom.

takze dnes som sa rozhodol ze rozdelim trening noh do dvoch dni pretoze by to dlho trvalo ked teraz robim aj aerobku.

nohy:
drepy - 1x10x60kg
1x10x100kg
2x8x130kg
1x10x100kg
leg press - 4x10x230kg
vypony v sede - 4x10x80kg

ramena:
tlaky za hlavou - 1x10x43kg
1x10x53kg
1x10x63kg
1x10x68kg
upazovanie v stoji - 1x10x14kg
2x10x16kg

+40 minut aerobka

tak apsoň niečo za tú cenu ..u nás sú permanentky čo viem ja okolo 20€ ..niektoré aj menej ..podľa fitka

Tak dnes som isiel do fitka len kvoli aerobke, ale dal som si 3/4 hodinu anaerobneho treningu. troska som precvicil prsia na rovnej a sikmej, trocha chrbat na hrazde. dokoncil som nohy zo vcera vypadmy a dal som aj sikme brusne svali a jeden cvik aj priame. to uz som mal tep dost vysoky tak som isiel na bicykel. 45 minut urovne "fat burning" cloveka dost unudi, ale ked chcem mat postavu jak maly boh neda sa nic robit
inak co sa tika tych sacharidovych vln je to sranda. uz som si zvykol na male porcie ktore som jedol cez tyzden a dnes take porcie jak v objemovke! ja uz to normalne nevladzem jest som zvedavy.
cest

prsia:
tlaky na sikmej - 1x10x60kg
3x8x80kg
rozpazovacky na lavicke medzi kladkamy - 4x10x20kg
pullover - 4x10x40kg

biceps:
zdvih JC v stoji - 1x10x20kg
1x8x24kg
1x8x22kg
1x6x20kg
pritahy kladiek v stoji - 4x10x20kg

Vcera som vynechal trening lebo som si chcel spravit den volna, dobre som si odpocinul a dnes som sa naplno pustil do toho. celkom dobry trening dnes az na to ze sparing sa ponahlal tak som musel skratit aerobku zo 45 minut na 30. snad sa mi aj zajtra bude tak chciet ako dnes a dobehnem to.
btw: vcerajsie jedla som nevladal uz od ranajok jest. 6 vajec a hned za tym 150g vlociek je dost, zjedol som to, ale vecer uz som bol taky prejedeny ze som vynechal posledne jedlo, teda rybu lebo by som asi praskol. 150g cestovin a 150g kuracich prs predtym ma dorazilo a ani to som nedojedol tak som uz len vecer hodil protein do seba a siel spat.
Este nikdy som sa netesil na den kedy budem moct menej jest

dnes som rozmyslal co budem cvicit a napadlo ma ze skusim taky kruhovy trening brucha. celkom zaujimavce to bolo a pridal som k tomu aj hyperextenzie tak to vyzeralo nejako takto:
hyperextenzie - 20x +15kg kotuc
brusaky na sikmej s vytacanim - 20x
skracovacky na stroji - 20x
zdvih noh vo vise - 20x
toto som otocil 4x a po tom som dal este sikme brusne svaly s kladkou 4x15x50kg na kazdu stranu. som sam zvedavy co to povie zajtra :)
nakoniec uz iba klasika aerobku 45 minut.

chrbat:
hrazda sirokym uchopom - 4x10xbw
veslovanie s kladkou - 1x10x90kg
1x10x100kg
2x10x105kg
mrtvy tah - 1x10x100kg
1x8x130kg
2x8x120kg

triceps:
kliky na bradlach - 1x10xbw+25kg
1x10xbw+30kg
2x8xbw+34kg
stlacanie kladky s lanom - 4x8x20kg

+40 minut aerobka

zistil som ze si musim dat den volna. na zaciatku tyzdna mam malo jedla a takyto trening kazdy den by ma zabil asi. dnes uz som nevladal ani hrazdu ani mrtvolu. zajtra si spravim oddychovy den teda :)

tak vcera som mal volno a celkom dobre to padlo. dnes sa mi docela dobre cvicilo :)

nohy:
drepy - 1x10x60kg
1x10x100kg
1x10x130kg
1x6x140kg
1x8x140kg
predkopavacky - 2x8x55kg
2x8x50kg
vypady - 3x8x60kg

ramena:
millitary press - 1x10x50kg
2x8x55kg
predpazovanie s kotucom - 3x10x25kg
upazovanie v stoji so spodnou kladkou - 4x10x10kg

+35 minut aerobka

inak mam taku otazku na tych co uz maju za sebou nejake diety. zistil som ze sa mi nejako znizila chut na sex a aj vykonnost nie je nic extra. je to normalne? po kazdom "kole" potrebujem aspon hodinu pauzu aby som mohol znova a totalne mi to lezie na nervy. rozmyslam ze vynecham sex az kym skoncim dietu....

dobre, ze o tom pises, je vidiet ako je dolezite spravne a intuitivne nacasovanie, dolezite byt zregenerovany pred dalsim treningom

no tak ak si bol zvyknuty na prisun pestrej stravy a teraz si v diete, tak potom je to asi prirodzeny stav. inak aj ja pozorujem ubytok takej prirodzenej agresivity, ktoru som pred tym mal, taku tu vybusnost. ludia hovoria o jarnej unave, ale tomu ja moc neverim.

presne, to slovo intuitivne to vystihuje. poznam par ludi ktory cvicia podla nejakeho "planu" napr.: cvicim 3 dni za sebou potom den volna. a cvici tak aj ked uz nevladze. ziadny osoh v tomn nevidim. ono je dobre cvicit pokial to ide a ked uz ma telo toho vela tak samo da o tom vediet. vtedy treba prestat, aj na 3-4 dni. som dal 1 den len preto ze mam lahsi trening a a musim spalit co najviac tukov inak by som dal aj ja dlhsiu pauzu.

snad mas pravdu a je to len tym. bol by som nerad keby mi ten stav pokracoval aj po diete. priatelka hovori ze to chape kedze mam dietu, ale vidim ze jej chyba ta intenzita
uvidime o tyzden, za 8 dni koncim dietu tak hned "skocim na vec"
inak o tej jarnej unave ani ja tomu neverim, je to len vyhovorka lenivych ludi. tak isto ako to hovoria ked sa posuva cas z letneho na zimny a naopak. plne huby vyhovoriek furt

vcera som rano musel nieco porobit doma tak som nestihol fitko a musim sa priznat poobede som sa na to vyslovene vysral. viem, mal by som sa hanbit
dnes som bol hned rano aby som si zdvihol moralku trocha.
brucho:
brusaky - 2x20 s vytacanim
2x20 priame
skracovacky na stroji - 4x20 max. zataz
zdvih noh vo vise - 4x12
kladka na sikme svaly - 4x15 na kazdu stranu

+40 minut bicykel

myslel som ze ma bude vsetko jedno cez sviatky pokusat aby som si dal, ale odolavam a dost ma to povzbudzuje :) celkom dobry pocit zacinam mat zo seba.
ale ked vidim tie ryby co idem jest tak mi je trocha blbo uz

prsia:
bench press - 1x10x60kg
1x8x90kg
1x6x100kg
bench na sikmej dole hlavou - 1x10x90kg
1x10x100kg
1x8x110kg
rozpazovanie s JC - 3x10x20kg

biceps:
zdvih jC v stoji - 1x7x22kg
3x7x20kg
pritahy protichodnych kladiek - 3x10x20kg

+35 minut bicykel

dnes lahky trening som zaradil partii ktore som troska zanedbaval v poslednom case:

brucho:
brusaky s vytacanim - 4x20
v superserii s skracovacky na stroji - 4x20
zdvih noh vo vise - 4x12
jeden cvik neviem ako nazvat su to v podstate brusaky na sikme svaly. sikma lavica hlavou dolu, ale zapreta je len jedna noha takze je telo trocha vytocene a zaberaju sikme svaly. to som dal tiez 4x12.

lytka:
vypony na hacken drepoch - 2x10x120kg
2x10x130kg
vypony v sede - 1x10x80kg
3x10x70kg

predlaktia:
klopenie nadhmatom - 4x10x20kg
klopenia podhmatom - 4x10x32,5kg
namotavanie - 3x6,5kg

+25 minut bicykel

Dnes sme boli vo fitku styria na jednom aute a jeden stale otravoval aby sme uz skoncili preto som dal tu aerobku iba 25 minut. budem musiet chodit sam aby ma nikto neotravoval