Je tuk potrebný k rastu svalov? Možno Vás prekvapí že ÁNO! O tom už nasledujúci článok.
Tuk, čo robí svaly - Esenciálne mastné kyseliny

Pre kulturistov a športovcov vo všeobecnosti nie je tréning výnimkou, najdôležitejšou vecou je však strava. Ľudia, ktorí nemajú najnovšie informácie zo sveta športovej medicíny, doplnkov a stravovanie. Sú zavalení nespočetným množstvom pre nich neznámych doplnkov. Väčšina z nich sa ale pri stravovaní a kúpe doplnkov drží starého-dobrého (alebo len starého?) Pravidlá - sacharidy, veľa bielkovín a čo najmenej tukov. Keď sa tak zamyslím, ešte doteraz sa niektorí akoby-kulturisti vyhýbajú tukom na metre. Potom je veľká zábava pozorovať, keď títo ľudia sú konfrontovaní so športovcami, ktorí pijú olej priamo z fľaše alebo si ho pridávajú do nápoja.

Donedávna sme si mysleli, že všetky tuky sú zlé a dávali sme ich na jednu mastnú kopu. S postupom času však rástli aj naše vedomosti, zvyšovali sa naše poznatky o tukoch a teraz vieme, že niektoré tuky sú priam magické.
Problém ale je, že tieto "špeciálne" tuky sú veľmi vzácne, aj kvôli modernému spracovaniu potravín. Procesy spracovania potravín všeobecne ničia tieto "špeciálne" tuky, čoho výsledkom je, že nemôžeme využiť ich takmer liečivé účinky.

Presné rozdelenie tukov a zistenie ich správnych pomerov v potrave je tak na rozsah vysokoškolského štúdia z biochémie, takže tu nebudem zachádzať do podrobností z "chémie tukov", ale vysvetlíme si len potrebné základy.

Na základnej úrovni môžeme rozdeliť tuky na dva druhy - nasýtené a nenasýtené (iste, je niekoľko variácií ako viacnenasýtené, hydrogenované, čiastočne hydrogenované, z rôznou dĺžkou reťazcov ..., ale netreba to tu zpomínat).

Nasýtené tuky pochádzajú všeobecne z mäsa a mliečnych výrobkov a väčšinou sú pri izbovej teplote tuhé. Telo ich môže využiť na energiu, ale skoro na nič viac.

Nenasýtené tuky pochádzajú z rastlín, pri izbovej teplote sú väčšinou tekuté a telo ich využíva pri stavbe membrán, nervových funkciách, produkciu hormónov a tiež ako energiu.

Človek potrebuje prijímať dva typy tukov - jeden typ je ten, kde je prvá dvojitá väzba na treťom uhlíku a druhý typ je ten, kde je prvá dvojitá väzba na šiestom uhlíka. Tieto tuky sú známe pod názvom omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tiež sú známe ako esenciálne mastné kyseliny - EMK (kto chce, tak EFA - essential fatty acid).

Dve esenciálne mastné kyseliny - kyselina linolénová (omega-6) a kyselina linolová (omega-3) sú v podmienkach ideálneho metabolizmu jediné tuky, ktoré telo potrebuje prijať. Použitím kyseliny linolovej si telo dokáže vyrobiť ďalšie dve EMK - "Docosahexaenoic acid" a "eicosapentaenoic acid." Tieto možno bežne nájsť v studenovodných rybách (losos, makrela, pstruh). Môžete teda jesť veľa týchto rýb, alebo prijímať oleje s vysokým podielom linolovej kyseliny. Dobrým zdrojom linolovej kyseliny je ľanový olej, ďalej má dobré zastúpenie v tekvicovom oleji a oleji z vlašských orechov. Dobrým zdrojom linoleovej kyseliny je požltový (bodliakový) olej, slnečnicový a sójový olej.

Účinky EMK

Jedným z hlavných úloh EMC je úloha štrukturálneho prvku bunkových membrán. EMK sú tiež nutné pri vytváraní prostaglandínov, látok podobných hormónom, ktoré hrajú úlohu pri veľkom množstve funkcií - reguláciu tlaku, činnosti srdca, alergických reakcií, pri prenose nervových vzruchov a tiež produkciu steroidných hormónov! Áno, áno ... je to tak - ak neprijímate dostatok EMK, vaše telo ani nemôže byť schopné maximalizovať tvorbu testosterónu. Nízky podiel tukov v strave, typický u niektorých športovcov, môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu. V jednej štúdii boli pozorované efekty nízkotučné diéty (nepochybne nízky podiel EMC) a diéty s bežným príjmom tukov - príjem 7% oproti 36% tukov. Štúdia zistila, že v druhej skupine (vyšší podiel tukov) bola hladina testosterónu vyššia o 22%. (1) Sebemenší zníženie príjmu tukov - z 37% na 25% - ukázalo zníženie produkcie voľného testosterónu o 13%. (2) Štúdia tiež potvrdzujú, že príjem EMK môže znížiť katabolizmus a zvýšiť vylučovanie rastového hormónu. (3) EMK znižuje úroveň celkového cholesterolu a zvyšuje podiel HDL cholesterolu (známy ako "dobrý" cholesterol). (4) EMK môže tiež zlepšiť fungovanie inzulínu, zlepšiť využitie kyslíka a premenu energie potrebnú na optimálny výkon. (5,6,7,8)

Zdroj: Internet

Komentáre vypnuté