tato tema je urcena na pomoc s vasimi jedlnickami , mozete sem davat vase konkretne jedalnicky a nechat si poradit co a ako zmernit,doplnit,upravit ...

Zdravim vsetkych.Zacinam posilovat mam 175cm 87kg 16r rokov chcel by som schudnut 10 kg a potom naberat svaly. Takyto jedalnicek som si spravil .Prosim poradte kritizujte .

Ranajky -Jogurt alebo tvaroh alebo ryzovy chlieb+syr
Desiata - Tuniak v rajcinovej omacke alebo neake ovocie
Obed - pracujem vo firme kde mam zadarmo obedy tak sa budem snazit vybrat co najzdravi obed :)
Olovrat - tvaroh alebo jogurt alebo ovocie
Vecera - slepacia polievka alebo vajicka na rozny sposob

do diéty veľmi zlý až katastrofálny jedálníček
1. diéta nie je o NEJEDENÍ ale o správnom jedení aby si naštartoval organizmus aj metabolizmus
2. skús si čo najviac prečítať o diéte - z vlastnej skúsenosti by som ti poradil diétu - sacharidové vlny
3. a potom skús vytvoriť poriadny jedálníček a skúsime to pozrieť

pre príklad:
1. vločky + voda/ ryža + bielka
2. tuniak + orechy + zelenina
3. kuracie prsia + ryža+ zelenina
4. tuniak orechy + zelenian
5. kuracie prsia + ryža + zelenina
6. kuracina + orechy + zelenina
7. nízkotuč tvaroh + orechy

viem je to možno náročný jedálníček ale je len na tebe čo si vyberieš a podľa toho sa bude všetko odoberať
veľa šťastia

to je jedalnicek na jeden den?
a tie vlocky s vodou? Ty kokos to kto by zjedol , ja asi tazko, aspon nejake orechy alebo hrozienka do toho, banan, alebo ine ovocie.

reč bola o diéte

a čo sa týka toho postoja ku vločkám s vodou - človek si zvykne na všetko

dobry priklad pre jedalnicek mozno sa toho zda byt vela a ze je to narone ale nieje... predsa len jes za den viac krat v mensich porciach takze to je zvladnutelne :) a takyto jedalnicek obsahuje vsetko co potrebujes :) a ku tym vlockam ja si ich robim s jogurtom :)

Uprava:
Ranajky:
4celé vajcia
1šálka varených ovsených vločiek

Desiata:
1odmerka Protein
1hrst orechovej zmesi

Obed:
225 kuracích pŕs

Snack:
225ml 1% Cottage
1šálka ananásu

Pred tréningom
2odmerky Protein

Po tréningu
2odmerky Srvátkový protein
2plátky bieleho chleba
1lyžica dzemu

Večera:
250g losos
1šálka karfilolu

2Večera:
225ml 1% Cottage

Nasledujúci orientačné jedálniček je veľmi stručným príkladom vhodných potravín pre osobu vážiacu okolo 70-75kg s cieľom pribrať aktívnu svalovú hmotu .

Dôležitá poznámka znak "/" znamená ďalšiu alternatívu.

RAŇAJKY

Sacharidy :
ovsené vločky / corn-flakes / ražný chlieb / tmavé pečivo, / ryža ... (100g = cca šálku / 2-3ks pečiva alebo plátkov chleba) Bielkoviny :
jogurty 200ml / mlieko 250ml / vajcia2-5 (hlavne bielka) / šunka 100g / syr cottage 150g, / tvaroh 150g, / proteínový koncentrát 20g ...

Raňajky by sa nemali vynechávať, je to prvé jedlo dňa a získate z nej prvú dennú energiu.

DESIATA

Sacharidy :
ovocie 1ks, / piškóty 1/4bal = cca 15ks, / müsli tyčinka
Bielkoviny :
tvaroh 150g , / syr cottage alebo / proteínový nápoj - 40g

OBED

Bielkoviny:
hovädzie zadné, / kuracie, / morčacie prsia /, filé, / treska, krabie tyčinky ... ... ... ... .... (200-250g)
Sacharidy:
ryža, / varené zemiaky, / cestoviny ... cca 100g + zelenina = K obedu je dobré zaradiť nejakú zeleninu prípadne kompót


DESIATA (najlepšie 1-2 hodiny pred tréningom)

Proteínový srvátkový koncentrát whey protein okolo 50-65% cca 35g alebo gainer 15-30% cca 60-80g / piškóty 1 / 4 bal + jogurt, / puding 150ml / ovocie (1banán), / mliečna ryža

U pred-tréningového jedla venujte dostatočnú pozornosť časového odstupu od samotného tréningu. Ak sa najete tesne pred tréningom je možné, že tréning nebude úplne ideálny, pretože telo sa bude sústrediť na trávenie.


TRÉNING
Ihneď po tréningu sacharidový nápoj - gainer 60-100g (alebo minimálne banán)
potom do 1,5 hod proteínový nápoj - 40g (nie je podmienkou, keď máš hned večeru).


1. VEČERA

Bielkoviny:
hovädzie zadné (chudé) / kuracie, / morčacie prsia, / filé, / treska / ryba pangacius ... cca 200g / alebo prípadne tvrdý syr 30% 100-150g
Sacharidy:
ryža, / zemiaky, / cestoviny, ražný fit chlieb + zelenina (akákoľvek, najlepšie dusená) cca 50-80g

Jedla po tréningu venuj dostatočnú pozornosť. Ak prijmeš kvalitnú stravu po tréningu, dáš telu stimul, že si nič nemá ukladať do tukov, ale do unavených svalov. Keď tieto chody vynecháš, telo trpí!

2. VEČERA
Hlavne bielkoviny:
proteínový nápoj - 40g (najlepšie s kazeínom ) / tvaroh 150g-200g / cottage syr / biely jogurt150-300ml alebo aj ochutené / 2-3dcl mlieka alebo kakaa


Pamätajte, pribrať môžete len, keď telo dostanete do anabolického stavu , tj keď máte vyšší príjem, ako je výdaj. Samozrejme za predpokladu, že nemáte žiadne metabolické zdravotné problémy. Takže, či Vám prijaté energie nepostačuje na priberanie, musíte príjem objemu potravín ešte navýšiť! Pre svoju hmotnosť si bielkoviny 2,5-4,5g/kg a sacharidy 5-7g/kg treba prerátať.Potrebuješ približne 0,6 až 0,8 gramov tukov na kilo váhy, aby tvoje telo poriadne fungovalo.

skoro som odpadol ked som si to precital
nic v zlom sem-tam sa stane preklep, ale ked z corn flakesov vniknu porno flaky
inak jedalnicek dobry ;)

No take pecko poriadne na ranajky by som bral ale nie s mojou starou