tato tema je urcena na pomoc s vasimi jedlnickami , mozete sem davat vase konkretne jedalnicky a nechat si poradit co a ako zmernit,doplnit,upravit ...

Zdravim vsetkych.Zacinam posilovat mam 175cm 87kg 16r rokov chcel by som schudnut 10 kg a potom naberat svaly. Takyto jedalnicek som si spravil .Prosim poradte kritizujte .

Ranajky -Jogurt alebo tvaroh alebo ryzovy chlieb+syr
Desiata - Tuniak v rajcinovej omacke alebo neake ovocie
Obed - pracujem vo firme kde mam zadarmo obedy tak sa budem snazit vybrat co najzdravi obed :)
Olovrat - tvaroh alebo jogurt alebo ovocie
Vecera - slepacia polievka alebo vajicka na rozny sposob

do diéty veľmi zlý až katastrofálny jedálníček
1. diéta nie je o NEJEDENÍ ale o správnom jedení aby si naštartoval organizmus aj metabolizmus
2. skús si čo najviac prečítať o diéte - z vlastnej skúsenosti by som ti poradil diétu - sacharidové vlny
3. a potom skús vytvoriť poriadny jedálníček a skúsime to pozrieť

pre príklad:
1. vločky + voda/ ryža + bielka
2. tuniak + orechy + zelenina
3. kuracie prsia + ryža+ zelenina
4. tuniak orechy + zelenian
5. kuracie prsia + ryža + zelenina
6. kuracina + orechy + zelenina
7. nízkotuč tvaroh + orechy

viem je to možno náročný jedálníček ale je len na tebe čo si vyberieš a podľa toho sa bude všetko odoberať
veľa šťastia

to je jedalnicek na jeden den?
a tie vlocky s vodou? Ty kokos to kto by zjedol , ja asi tazko, aspon nejake orechy alebo hrozienka do toho, banan, alebo ine ovocie.

reč bola o diéte

a čo sa týka toho postoja ku vločkám s vodou - človek si zvykne na všetko

dobry priklad pre jedalnicek mozno sa toho zda byt vela a ze je to narone ale nieje... predsa len jes za den viac krat v mensich porciach takze to je zvladnutelne :) a takyto jedalnicek obsahuje vsetko co potrebujes :) a ku tym vlockam ja si ich robim s jogurtom :)

Uprava:
Ranajky:
4celé vajcia
1šálka varených ovsených vločiek

Desiata:
1odmerka Protein
1hrst orechovej zmesi

Obed:
225 kuracích pŕs

Snack:
225ml 1% Cottage
1šálka ananásu

Pred tréningom
2odmerky Protein

Po tréningu
2odmerky Srvátkový protein
2plátky bieleho chleba
1lyžica dzemu

Večera:
250g losos
1šálka karfilolu

2Večera:
225ml 1% Cottage

Nasledujúci orientačné jedálniček je veľmi stručným príkladom vhodných potravín pre osobu vážiacu okolo 70-75kg s cieľom pribrať aktívnu svalovú hmotu .

Dôležitá poznámka znak "/" znamená ďalšiu alternatívu.

RAŇAJKY

Sacharidy :
ovsené vločky / corn-flakes / ražný chlieb / tmavé pečivo, / ryža ... (100g = cca šálku / 2-3ks pečiva alebo plátkov chleba) Bielkoviny :
jogurty 200ml / mlieko 250ml / vajcia2-5 (hlavne bielka) / šunka 100g / syr cottage 150g, / tvaroh 150g, / proteínový koncentrát 20g ...

Raňajky by sa nemali vynechávať, je to prvé jedlo dňa a získate z nej prvú dennú energiu.

DESIATA

Sacharidy :
ovocie 1ks, / piškóty 1/4bal = cca 15ks, / müsli tyčinka
Bielkoviny :
tvaroh 150g , / syr cottage alebo / proteínový nápoj - 40g

OBED

Bielkoviny:
hovädzie zadné, / kuracie, / morčacie prsia /, filé, / treska, krabie tyčinky ... ... ... ... .... (200-250g)
Sacharidy:
ryža, / varené zemiaky, / cestoviny ... cca 100g + zelenina = K obedu je dobré zaradiť nejakú zeleninu prípadne kompót


DESIATA (najlepšie 1-2 hodiny pred tréningom)

Proteínový srvátkový koncentrát whey protein okolo 50-65% cca 35g alebo gainer 15-30% cca 60-80g / piškóty 1 / 4 bal + jogurt, / puding 150ml / ovocie (1banán), / mliečna ryža

U pred-tréningového jedla venujte dostatočnú pozornosť časového odstupu od samotného tréningu. Ak sa najete tesne pred tréningom je možné, že tréning nebude úplne ideálny, pretože telo sa bude sústrediť na trávenie.


TRÉNING
Ihneď po tréningu sacharidový nápoj - gainer 60-100g (alebo minimálne banán)
potom do 1,5 hod proteínový nápoj - 40g (nie je podmienkou, keď máš hned večeru).


1. VEČERA

Bielkoviny:
hovädzie zadné (chudé) / kuracie, / morčacie prsia, / filé, / treska / ryba pangacius ... cca 200g / alebo prípadne tvrdý syr 30% 100-150g
Sacharidy:
ryža, / zemiaky, / cestoviny, ražný fit chlieb + zelenina (akákoľvek, najlepšie dusená) cca 50-80g

Jedla po tréningu venuj dostatočnú pozornosť. Ak prijmeš kvalitnú stravu po tréningu, dáš telu stimul, že si nič nemá ukladať do tukov, ale do unavených svalov. Keď tieto chody vynecháš, telo trpí!

2. VEČERA
Hlavne bielkoviny:
proteínový nápoj - 40g (najlepšie s kazeínom ) / tvaroh 150g-200g / cottage syr / biely jogurt150-300ml alebo aj ochutené / 2-3dcl mlieka alebo kakaa


Pamätajte, pribrať môžete len, keď telo dostanete do anabolického stavu , tj keď máte vyšší príjem, ako je výdaj. Samozrejme za predpokladu, že nemáte žiadne metabolické zdravotné problémy. Takže, či Vám prijaté energie nepostačuje na priberanie, musíte príjem objemu potravín ešte navýšiť! Pre svoju hmotnosť si bielkoviny 2,5-4,5g/kg a sacharidy 5-7g/kg treba prerátať.Potrebuješ približne 0,6 až 0,8 gramov tukov na kilo váhy, aby tvoje telo poriadne fungovalo.

skoro som odpadol ked som si to precital
nic v zlom sem-tam sa stane preklep, ale ked z corn flakesov vniknu porno flaky
inak jedalnicek dobry ;)

No take pecko poriadne na ranajky by som bral ale nie s mojou starou

Tak zdravim skoncil som s vlnami celkom spokojny len stale to neni este ono :( tak teraz by som chcel objem ale ak by sa dalo tak by som chcel naberat cisty sval aby som nepribral tuk spet :D tak moja vaha 75 kg tak by ste mi mohli poradit vdaka :D

Je to uplne jednoduche maso, ryza proteinovy doplnok naj 85%, tribulus a ides.Idealne dat anabolicku kuru. Stravu drz ako som pisal zemiaky daj obcas, cestovinu nejedz knedle chleba a take hluposti tiez nie.Co sa tyka pripravy jedla nemusis nejak obzvlast obmedzovat tuky ale vyhybaj sa hlupostiam napr prilis vela omacok z jedla a tak.Hladovat nebudes neboj sa hlavne zakladaj na ryzi a mase 4 porcie musia byt aspon z tohoto posledne jedlo dna nedavaj uhlohydraty daj len nejake maso pripadne konzervu tuniaka v stave a ktomu plus protein v polotucnom mlieku kludne.Samozrejmost suplementacia vitaminov musi byt na to klad doraz a C min.250mg denne spodna hranica. Aminokyseliny taktiez mozes davat bud kompletne alebo BCAA.BCAA pred treningom a po nom 5g cize 10g spolu v netreningovy den nemusis.Kompletne aminace behom dna kedykolvek medzi jedlami a mozes tresnut aj v noci ked sa zobudis. Co sa tyka spalovacov ak mas vela na rozhadzovanie tak si neodopri.Vodou sa nemusis prelievat pi ked ta smadi.Asi tolko z hruba.

Vdaka takze mozem davat tak kazdy den do 450 gramov sachrov?

Davaj okolo 5g/kg svojej hmotnosti.Ked nebudes tucniet a objem nepojde pridaj dake sachre 1-2g na vrch pripadne uber.To uz musis sam vidiet.

NO vdaka teda budem davat okolo tych 400g sachrov

Ale ako tak pozeram pri tvojej vahe a vyske by som sa sacharidov nebal.

No sak uvidim :D vies mi dobre vzdy poradit:D no ja som dobre brucho schudol som bol kedysi moc tucny tak som chcel teraz cistu hmotu naberat skor sak uvidim skusim 400 denne a ak bude malo tak pridam :D

Inak vlastomenn uz som si spravil ten jedalnicek a ak by si mal cas a chcelo by sa ti tak by som ti ho napisal a by si mi ho tak ohodnotil porpipade doplnil alebo ubral co ty na to? :))

Hod ho sem kukneme na to.

Vdaka :Dtak idem na to :
Pred ranajkami:Vi.c,vitaminy
Ranajky:1 odmerka proteinu,mlieko cca 3dcl,150-200g ovsennych,par hrozienok
Svacina1:Balik RACIO/1balik ryze,protein/100-150g Kuracie prsia (alebo to co na ranajky)
Svacina2:to co svacina jedna alebo to co na ranajky
Obed :100-150g Kuracie maso,1 balik ryze,zelenina
Svacina3:100-150g Kuracie maso, 1 balik ryze,zelenina
- POSILKA-
Potreningovy napoj:1 odmerka proteinu 1 odmerka Maltodextrinu,BCAA(aj pred posilkou)
Vecera1:100-150g kuracie prsia,1 sacok ryze,zelenina
Vecera2: tvaroh odtucneny,1 lyzica oliv. olej,tribulus
Zdrave tuky davam pocas dna bud kokos alebo arasidove maslo

Vitaminy ake davas rano na lacno okrem Cecka? Jedla su v pohode ale zarad aj cervene maso aspon raz za den.

som myslel ze sa ti nebude pozdavat to mnozstvo sachrov :D no na lacno davam vitamin aj vitamin C ci ten mam davat s jedlom radsej? a teraz som si kupil B komplex

C je lepsie davat na lacno rano najidealnejsie s postupnym uvolnovanim.B komplex je tiez dobre na lacno ale aj po jedle tieto vitaminy su rozpustne vo vode takze v pohode ale keby si daval napr E,A,D tie jedine s jedlom alebo s lyzicou oleja su rozpustne v tukoch.B komplex mas aky? Ten malicky? Ci ten velky Bkomplex forte? Sacharidov daj tak aby si zbytocne netucnel ak je to v pohode neni tam problem.

ano vitami C mam s postupnym uvolnovanim ten si mi ty poradil :) a B-komplex mam ten Forte a ozaj co ams tie Objemove treningy nechcem to tam pisat ked uz si tu piseme ze pauzy by som mal davat ake dlhe? medzi seriami a cvykmi?

Takze b komplex daj 2x denne bud rano a vecer alebo ked raz denne tak daj na vecer po jedle. Trening pis do treningov.