prsia:
bench - 1x12x60kg
1x10x90kg
1x6x110kg
1x5x115kg
1x8x90kg
tlaky s JC na sikmej - 3x8x34kg
rozpazovacky na sikmej - 3x10x20kg
pullover - 1x10x30kg
2x10x34kg

brucho:
brusaky - 4x25xbw+10kg
bocne uklony s kladkou - 3x15x50kg

kvadricepsy:
predkopavacky - 1x12x35kg
1x10x45kg
1x8x55kg
1x8x45kg
drepy - 1x10x90kg
1x8x110kg
2x6x130kg
1x8x110kg
leg press - 1x10x180kg
1x10x220kg
2x8x235kg

hamstringy:
zakopavacky - 1x10x35kg
3x8x45kg
zakopavacky v stoji - 3x8x15kg

ramena:
military - 1x10x40kg
1x10x50kg
1x8x60kg
1x8x50kg
tlaky s JC - 1x8x26kg
1x8x28kg
1x6x28kg
upazovanie v miernom predklone - 1x10x12kg
3x10x14kg
krcenie ramien s VC - 1x10x110kg
1x12x120kg
2x10x130kg

prsia:
bench - 1x12x60kg
1x8x90kg
1x6x110kg
1x5x115kg
1x8x90kg
tlaky s JC na simej - 3x8x34kg
peck deck - 3x10x50kg
strihy s kladkamy - 3x10x30kg

biceps:
zdvih JC v stoji - 1x10x16kg
3x8x20kg
1x8x18kg
zdvih JC na scottovke - 3x8x16kg
pritahy protismernych kladiek v stoji - 1x10x20kg
2x10x25kg

brucho:
mohamedy - 1x12x35kg
2x12x40kg
2x12x35kg
zdvih noh vo vise - 3x8x12kg + 3x8
brusaky na sikme svaly - 3x15

chrbat:
hrazda - 2x10xbw
2x8xbw
pritahy VC v predklone - 1x10x60kg
1x10x80kg
1x8x90kg
1x8x95kg
1x10x70kg
stahovanie hornej kladky za hlavu - 1x10x70kg
1x10x80kg
2x8x90kg

lytka:
vypony na multipresse - 1x15x97,5kg
1x10x147,5kg
2x10x187,5kg
2x15x127,5kg
vypony v sede - 1x12x80kg
3x10x90kg

prsia:
bench - 1x12x60kg
1x8x90kg
2x6x110kg
1x8x100kg
tlaky s JC na sikmej - 2x7x40kg
1x10x34kg
rozpazky na sikmej - 1x10x18kg
2x10x20kg
1x10x22kg

triceps:
kliky na bradlach - 5x10xbw
extenzie s JC nad hlavou obojrucne - 3x10x34kg
stlacanie kladky v stoji - 4x10x25kg
2x25kg do zlihania (15x cca)


Dnes som sa vykaslal na brucho pretoze som po nocnej este nespal a som dost hotovy z toho, ale zato som poriadne zlikvidoval triceps. Este sa trasiem teraz :D
toto som mal odcvicit vcera, ale kedze som sa zobudil o pol siestej vecer uz sa mi nechcelo... nemam rad nocne, cely den preflakam...

Tak po case som opat tu v blogu. Musim povedat, ze nemam v poslednom case kedy pisat kazdy trening takze to je dovod preco som prestal pisat. Mam toho vela v praci co je sice dobre z financnej stranky takze si mozem dovolit kvalitnejsiu stravu a suplementy, ale obcas to ide na ukor treningu a dodrziavania stravovania. To stravovanie sa snazim vykrit doplnkamy. ked uz nemam cas sa poriadne najest aspon dam nejake bielkoviny a sacharidy. Treningu sa to az tak moc netika, ale obcas sa stane, ze som od rana do vecera v robote a ked pridem domov uz sa mi nechce ist nikam. Akurat sa najem a idem spat. Takze sem-tam mam necakany den volna.
Takze sem obcas napisem nejake novinky z treningu a podobne. Nejake zmeny, zlepsenia/zhorsenia, atd...
Momentalne idem podla trenigu ktory mam zapisany v treningoch zamerany hlavne na prsia. Cely trening sa sklada z 15 dni systemom 2+1. To znamena ze kazdy treti den mam prsia.
Asi po mesiaci takehoto treningu mozem povedat, ze zlepsenie sa dostavilo a to vyrazne, co ma velmi tesi. zatial napisem len tolko, ze sa mi zvysila sila pri benchi cca o 10-20%, pri jednoruckach je to dokonca viac ako 30%. Co sa tika objemu aj ten ide, ale cisla sem nedam ziadne pretoze ani sam ziadne neviem (nemeral som sa pred zaciatkom tohto treningu tak je zbytocne sa merat teraz ked to nemam s cim porovnat).
Moje plany v blizkej buducnosti su taketo: dalsich 4-5 tyzdnov pojdem este tento trening, a potom pravdepodobne zvolim klasiky split 2+1 na take 3 tyzdne. Po tychto troch tyzdnoch planujem zacat s dietou cize split 2+1 bude pokracovat maximalne 1-2 tyzdne po zaciatku diety. Potom uz asi nebudem mat vela energie tak prejdem na split 1+1. Ak by som mal energiu aj nadalej tak pojdem stale 2+1, uvidime potom.

Myslim, ze som napisal vsetko co som chcel. Tak zas o par dni dam info.

Super aspon niekomu sa dari, to je skvele pocut aj take pozitivne spravy.