9.3.

prsa:
benč 1x10 90
benč 2x6 110
benč 2x3 120
rozpažování hlavou dolu 3x6 22,5
tlak jedn hlavou dolu 3x7 30
protisměrné kladky 2x10 30

triceps:
stahování kladky (lano) 3x12 40
kliky na bradlech 3x8 -20
francouzký tlak 3x10 30

břicho:
přítahy kolen 3x15 40

kolo 20 min

na předkopávání dám 80 a na zakopávání 60

to je přesně to na co se ptal whoo
jde o to co máš za stroj (a jak je konstruován, většinou podle toho kolik má kladek, víš?) takže u nás vě fitku dám na předkopy dejmě tomu 8O kg a ve vedlejšim fitku nedám ani 40 kg! takže takhle to brát nemůžeš. spíš se pochlub kolik dřepuješ?

10.3.

nohy:
dřepy 3x6 110
předkopávání 3x12 50
leg-press 3x25 120
zakopávání 3x15 50

lýtka:
výpony na leg-pressu 3x15 120
výpony ve stoji na mulťáku 2x10 90
výpony ve stoji na mulťáku 2x15 60

břicho:
sedy-lehy 3x20,18,16,14
+ hyperky 3x10

kolo 20 min

k.... tak to bude tym ze mate prekladkovane stroje. A ja som uz mal depku ake mam slabe nohy

tak já cviky jako předkopávání/zakopávání beru buď jako rozcvičku, nebo na dopumpování
jinak jeden trénink jedu dřepy jako hlavní cvik a další trénink výpady/hackeny zbytek cviků je jen na doplnění
já nikdy neměl silný a velký nohy, spíš naopak, proto je musim tak dřít!

11.3.

orbitrek 10 min

břicho:
zdvihy nohou ve visu 3x10

kolo 15 min

břicho:
přítahy kolen 3x15 30

pás 30 min

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x12

12.3.

ramena:
upažování 2x6 12,5
upažování 3x10 8
přítahy k bradě 3x8 40
upažování v předklonu 2x10 6
obrácený peck-deck 2x15 30
tlak za hlavou 2x12 20
tlak za hlavou 2x15

biceps:
scottovka 3x9 30
bic jedn zdvihy v sedě 3x6 15
bic zdvih 3x10 40
kladiva 3x10 15

bonus
triceps:
stahování kladky 4x13 30

13.3.

záda:
shyby 2x6
shyby 2x8 -10
přítahy činky v předklonu 3x8 65
mrtvý tah 2x8 90
mrtvý tah 2x6 110
mrtvý tah 2x3 130
krčení ramen 3x12 30
přítahy spodní kladky 2x8 75
přítahy horní kladky 2x8 75
přítahy horní kladky T 2x10 60

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x14
přítahy kolen 3x15 30

kolo 20 min

14.3.

volno

sakra, dnes mám hřbet jak v pekle!