9.3.

prsa:
benč 1x10 90
benč 2x6 110
benč 2x3 120
rozpažování hlavou dolu 3x6 22,5
tlak jedn hlavou dolu 3x7 30
protisměrné kladky 2x10 30

triceps:
stahování kladky (lano) 3x12 40
kliky na bradlech 3x8 -20
francouzký tlak 3x10 30

břicho:
přítahy kolen 3x15 40

kolo 20 min

na předkopávání dám 80 a na zakopávání 60

to je přesně to na co se ptal whoo
jde o to co máš za stroj (a jak je konstruován, většinou podle toho kolik má kladek, víš?) takže u nás vě fitku dám na předkopy dejmě tomu 8O kg a ve vedlejšim fitku nedám ani 40 kg! takže takhle to brát nemůžeš. spíš se pochlub kolik dřepuješ?

10.3.

nohy:
dřepy 3x6 110
předkopávání 3x12 50
leg-press 3x25 120
zakopávání 3x15 50

lýtka:
výpony na leg-pressu 3x15 120
výpony ve stoji na mulťáku 2x10 90
výpony ve stoji na mulťáku 2x15 60

břicho:
sedy-lehy 3x20,18,16,14
+ hyperky 3x10

kolo 20 min

k.... tak to bude tym ze mate prekladkovane stroje. A ja som uz mal depku ake mam slabe nohy

tak já cviky jako předkopávání/zakopávání beru buď jako rozcvičku, nebo na dopumpování
jinak jeden trénink jedu dřepy jako hlavní cvik a další trénink výpady/hackeny zbytek cviků je jen na doplnění
já nikdy neměl silný a velký nohy, spíš naopak, proto je musim tak dřít!

11.3.

orbitrek 10 min

břicho:
zdvihy nohou ve visu 3x10

kolo 15 min

břicho:
přítahy kolen 3x15 30

pás 30 min

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x12

12.3.

ramena:
upažování 2x6 12,5
upažování 3x10 8
přítahy k bradě 3x8 40
upažování v předklonu 2x10 6
obrácený peck-deck 2x15 30
tlak za hlavou 2x12 20
tlak za hlavou 2x15

biceps:
scottovka 3x9 30
bic jedn zdvihy v sedě 3x6 15
bic zdvih 3x10 40
kladiva 3x10 15

bonus
triceps:
stahování kladky 4x13 30

13.3.

záda:
shyby 2x6
shyby 2x8 -10
přítahy činky v předklonu 3x8 65
mrtvý tah 2x8 90
mrtvý tah 2x6 110
mrtvý tah 2x3 130
přítahy spodní kladky 2x8 75
přítahy horní kladky 2x8 75
přítahy horní kladky T 2x10 60

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x14
přítahy kolen 3x15 30

kolo 20 min