1.3.

záda:
shyby 3x7 -10
přítahy v předklonu 3x8 65
mrtvý tah 3x7 90
spodní kladka 3x8 70
horní kladka za krk 3x8 65
krčení ramen 3x12 25
zdvihy krku 2x10 10

břicho:
přítahy kolen 3x12 20
sedy - lehy 3x12

kolo 15 min

2.3.

váha 93 kg

prsa:
benč 3x8 90
peck-deck 2x12
tlaky jedn hlavou dolu 3x8 30
rozpažování hlavou dolu 3x8x 20

triceps:
kladka (tyč) 3x12 30
kick-back 3x10 7
kliky na bradlech 2x8 -10
franc tlak v sedě 3x12 25

3.3.

nohy:
výpady 3x6 60
dřepy 2x10 90
dřepy 2x6 110
zakopávání 3x12 50
předkopávání 2x20 20

lýtka:
výpony na hackenu 3x10 80
výpony na leg-pressu 3x10 200

břicho:
přítahy kolen 3x12 40
sedy-lehy 3x16

pas 20 min

4.3.
volno
(po 6ti dnech tréninku)

5.3.

ramena:
upažování 3x10 10
tlak jedn v sedě 3x9 25
přítahy činky k bradě 3x10 40
obrácený peck-deck 3x12
předpažování s kotoučem 2x8 15

biceps:
scottovka 3x10 30
bic zdvih 2x6 40
bic jed zdvihy v sedě 2x6 15
bic zdvih 2x10 30
kladiva 2x6 15
scotovka 3x15 15

6.3.

záda:
shyby úzký úchop 3x8
přítahy v předklonu 3x8 60
mrtvý tah 3x7 90
přítahy horní kladky 3x8 70
přítahy spodní kladky 3x8 70
krčení ramen 3x10 30
zdvihy krku 2x10 10

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x14
přítahy kolen 3x12 40

7.3.

nohy:
předkopávání 3x10 50
Leg-press 3x10 200
výpady 1x10 50
hacken-dřepy 3x12 80
zakopávání 3x10 60

lýtka:
výpony na hacken-dřepu 3x10 120

břicho:
zvedání nohou ve visu 3x10
přítahy kolen 3x12 30

sranda, ze das na zakopacky 60 a predkopavacky 50. to mas silnejsie hamstringy ako kvadricepsy? To ja by som 60 asi ani neodlepil, jedine s mega cheatingom

to ti jednoduše vysvětlim, předkopávání mám jako první cvik na rozehřátí a před rozehřátím je ještě protažení, a to dělám tři série po 10 opakování na každou nohu zvlášť s 30 kg (to sem ale nepíšu). pak dávám ty tři série s 10 opakování s 50 kg a dělám striktní pohyby a nahoře to 2 - 3 vteřiny podržim. jde mi o pořádné "zahřátí" nohou. jedu teď spíš objemové cviky, proto na předkopávání nedávám takový důraz. jinak jezdim okolo 70 kilo na předkopy. a co se týká toho zakopávání, tam klidně taky jezdim o 20 kg víc. a víš v čem je finta?

8.3.

volno
bolí mě celej člověk!