Ja sa na svoru robotu nestazujem. Manualna praca mi neprekaza a strojarina ma v podstate bavi a mam konstruktivnu robotu takze to nie je stereotypna nudna robota. Len obcas mame toho vela a nestihame vtedy su aj stresy. A dalsia vyhoda je ze spalim docela dost kalorii v robote co by som ibak v kancelarii nespalil. A platovo som na tom dost dobre na sleovenske pomery len keby som dve auta nesplacal :D

Od pondelka resp. od utorka, pretoze v pondelok mam akurat volno, zaradim zmenu treningu na dalsie 2-3 tyzdne pokym skoncim s dietou. Rozpisovat ho tu nebudem bolo by to na dlho, ale zaklad vypada takto:

Pondelok: nohy, lytka
Utorok: prsia, triceps, brucho
Streda: chrbat, hamstringy, biceps
Stvrtok: volno
Piatok: nohy, ramena, lytka, brucho
Sobota: Chrbat, prsia, hamstringy
Nedela: volno

Je to predsutazny trening z jednej konkurencnej stranky v ktorom sa pouzivaju rozne intenzifikacne techniky ktore popisem pri kazdom treningu (jeden tyzden sem budem davat priebeh kazdeho treningu).

Dnes som si skusal nieco podobne:

Chrbat:
hrazda - 3x12
mrtvy tah - 1x15x60
1x12x80
1x10x100
1x8x120
1x6x130
veslovanie - 1x12x60
2x12x70
pullover s hornou kladkou - 1x12x20
1x12x30
1x12x25

Triceps:
tlaky na uzko - 1x15x60
1x12x65
1x10x70
1x8x75
1x6x80
1x6x80 + 1x8x60
1x6x80 + 1x8x55
stlacanie kladky so sirsim uchopom (na sirku ramien) - 1x12x25
2x12x30

Lytka:
vypony v sede - 4x20x70

+ cca 28 minut rotoped

Este jedna zmena a tu som zacal uz dnes. Potreningovu aerobku som doteraz daval 30 minut + 5 minut pomale tempo na vydychanie. Oddnes na zaciatku prednastavim stroj na tepovu frekvenciu (TF) 135 a zacnem. Ked dosiahnem tuto TF (cca po 3-4 minutach) tak idem este dalsich 20 minut, a potom 3-4 minutky light tempo na vydychanie. takze dohromady je to 26-28 minut. To myslim bohate staci po treningu.

Este rozmyslam ze zacnem na tieto posledne dva tyzdne vlnit sachry, ale moc sa mi do toho nechce ked mam pravdu povedat :) Rozhodnem sa zajtra.

poznamka:
dnesna vaha 87,6kg

Tak predsa som sa rozhodol pre tie vlny na dva tyzdne respektive 12 dni. Preto som si vybral stvordnovu vlnu asi takto 0 – 50 – 150 – 300 – 50 – 100 – 250 – 350. To mi bude vyhovovat aj ked ta nula ma tam bude asi nicit :) uvidime kolko s tym este zhodim. Tak od zajtra idem na to.

Mohol si prilozit foto ako momentalne vyzeras.

Neni problem, urobim dnes nejaku fotku a do vecera to sem hodim.

Nech ta nafotia tak aby to vyzeralo dobre.

Musim sa odfotit sam tak sa posnazim aby to ako tak vyzeralo.

Sam sa odfotit to je onicom pretoze vobec nezistis ako si nasvieteny a ci dobre stojis atd. A to urobi strasne vela. Najdi si niekoho kto sa aspon trosku vyzna.

no uz nemam koho , som dol rano vo fitku takze dnes mi ine nezostava ako sa nafotit sam. Nevadi, nieje to az tak hrozne uz som to nafotil.

j

Vidim tam zas zlepsenie skoda ze si daleko urobil by som ti pekne fotky a to ochlpenie by slo dole.

dobrá forma
jsi teď v kůře?

ne neberem nic, az na tuto zimu planujem nieco dat. Minuly rok mi nevysli financie na to.
tieto fotky su nic moc, nieje dobre vidiet, ako pise vlasto som tam zle nasvieteni, inak to v reale vypada lepsie. A aj nejake solarko by som mal navstivit :)

je vidět že jsi ve formě a dát tam nějakou dobrou kůru, tak by to bylo k.... nebezpečný

Mara nenabadaj ho na zle veci.

whoo - a samozřejmě věci do kůry koukej koupit od vlasty

no ja to ani neplanujem kupovat nikde inde :) snad mi na to vyjdu prachy tento rok, budem setrit cele leto

tak dnes zaciatok noveho treningu a popravde, som mrtvy... Tento trening v kombinacii so sach. vlnami je dost zabijak. Ale bude to mozno aj tym ze mi tak blbo vysli a nohy dnes a pritom som ich cvicil predvcerom tak to tiez dost zavazilo + 0g sacharidov vcera a 50g dnes... co povedat, mozem ist spat
Trening nohy + lytka

Nohy:
drepy: rozcvicka 1x15 s prazdnym multipresom
1x15x57,5
1x12x67,5
1x10x77,5
1x8x87,5
1x6x107,5
1x6x107,5 + 1x6x77,5
(posledna seria v podstate zhadzovacia 6 plus okamzitych 6 s lahsou vahou. Prevedenie cviku pripomina hacken drepy, teda chodidla kusok pred sebou a rovny chrbat)

predkopavacky: 1x8x30 + 1x8x20
1x8x30 + 1x8x20
1x8x30 + 1x8x20
(prevedenie: prva cast serie precizna technika so stop-pauzou cca 1 sekundu pri kontrakcii. Druha cast bez stop-pauzy s co najlepsou technikou - priznavam, druha a tretia seria uz taka technicka nebola. Aspon posledne 3-4 opakovania to uz proste neslo)

vypady s VC: 3x30x40kg (na kazdu nohu 15 op.)

vypony v stoji: 5x127,5 + 5x117,5 + 5x107,5 + 5x97,5 + 5x87,5 (toto cele 4-krat. Klasika zhadzovacie serie)

+25 minut aerobka

dnes prsia, triceps, brucho. A maly fail v posilke. pri poslednej serii tlakov na triceps ma "zlomila" sedemdesiatka a bol som nuteni volat pomoc no co uz, stava sa. Bez sparinga je tazko trenovat :)

Prsia:
tlaky s JC na rovnej: rozcvicka - 1x15x24
1x12x28
1x10x30
1x8x34
3x6x40 + 3x8x24
(posledne tri su zhadzovavie serie)

Strihy s kladkami: 4x6x35 + 4x8x25 (taktiez zhadzovacky)

Triceps:
Tlaky s VC na uzko: 1x12x50
1x10x60
1x8x70
2x6x80 + 2x8x60

extenzie s lanom za hlavou: 3x12x35

+ brucho
+ 20 minut aerobka

chrbat:
mrtvy tah: 1x15x60
1x12x80
1x10x100
1x8x120
1x6x135
1x4x145
veslovanie s kladkou: 1x12x70
1x12x80
1x12x70
Pullover s kladkou: 3x15x20kg

biceps:
striedavy zdvyh JC: 1x15x12
1x12x14
1x10x16
1x8x18
1x6x22
bic. zdvyh sp. kladky (rovny drziak na uzko): 3x8x50 + 3x8x25

+ 20 minut aerobka

Nohy:
hacken drepy na multiprese: 1x15x57,5
2x12x72,5
1x10x87,5
(su to male vahy, ale je to zabijak tieto hacken drepy. Inak ich urcite zaradim do dalsich treningov pretoze po nich pekne citim strednu cast stehien ktoru by som chcel zvacsit)

legpress: 1x12x180
2x12x200
(drepy aj legpress technikou neuplnych opakovani takze bez zastavenia vsetky opakovania a bez celkoveho prepnutia kolien. Leg pres co najhlbsie cize kolena na hrudniku.)

predkopavacky: 1x8x35 + 1x8x20
2x8x40 + 2x8x20
(zhadzovacie serie)

Ramena:
pritahy VC k brade: 3x10x40
upazovanie s JC v stoji: 1x6x12 + 1x6x10 + 1x6x7
2x6x12 + 2x6x9 + 2x6x7
(zhadovacky)
upazovanie v predklone: 3x12x10kg

lytka:
2x8x110 + 2x8x100 + 2x8x90
2x8x100 + 2x8x90 + 2x8x80kg
(tiez zhadzovacie serie)

brucho:
mohamedy: 1x20x30
1x15x35
2x12x35
1x10x35
stahovanie kladky ku kolenu na sikme svaly: 3x15x50 na kazdu stranu

+30 minut bicykel

Tak dnes som sa po treningu vyzliekol a ked som bol napumpovany tak to uz vypada fakt dost dobre keby som to tahal este mesiac a pohral sa s odvodnenim tak by to uz bola mozno aj sutazna forma ale tak mne to netreba som zo sebou uz teraz velmi spokojny a som rad, ze som odolal vsetkym "nastraham" co na mna pripravovala pocas diety moja mama v podobe chlebickov, reznov, topiniek s volskym okom, atd. Teraz som naozaj zistil aku mam silnu volu a som na seba hrdy :)
Takze este 6 dni do skoncenia diety a potom nahodim nejake fotky. Posledne 2-3 dni planujem uplne vyradit sol a mineralky aby som sa aspon trocha odvodnil tak by to malo byt ok.

prsia:
tlaky na multiprese,sikma lavica: tento cvik musim popisat cely takze: 4 serie s poctom opakovani 1+6+8. To znamena: jedno cele opakovanie (obret cinku o hrudnik a uplne hore do prepnutia laktov, potom 6 opakovani neuplnych teda bez prepnutia laktov, a nasledne hned 8 opakovani v plnom rozsahu.
takze 3x1+6+8x57,5kg a druhu seriu som skusil s 67,5kg ale to uz bolo vela som zvladol iba 1+6+6
Rozpazky na rovnej: 1x10x24
2x12x20
strihy s kladkamy: 3x12x25 (so stop pauzou na vrchole kontrakcie 1 sekunda)

Chrbat:
pritahy JC s opretim o lavicu: 1x15x30
2x12x34
1x10x40
pritahy VC v predklone nadhmatom: 3x12x60 (so stop pauzou na vrchole kontrakcie 1 sekunda, tu mi skoro zhorel chrbat )
stahovanie hornej kladky s baranmy: 3x12x50kg (so stop pauzou na vrchole kontrakcie 1 sekunda, tiez ohen na chrbate)

Hamstringy:
rumunsky mrtvy tah na multiprese: 1x15x57,5
2x12x67,5
1x10x77,5
(chodidla uplne pri sebe)
zakopavanie: 3x12x30

dnes bez aerobky. nestihal som, v utorok dam par minut navyse.

Tak dnes posledny trening v diete! Zajtra posledny den "kontrolovanej" stravy a mam "volno". Samozrejme budem dalej jest obmedzene aby som to nepribral naspat a snad este nejake to kilo tuku zhodim (pojdem aj kardio cele leto). Dnesna vaha po treningu 86kg teda za 6 tyzdnov islo cca 7 kg dole. Neskor prihodim aj nejake fotky.

g]