Tak skúsim si sem aj ja niečo písať...

kludne , kazdý den si mozes zapisovat dvoje treningy , aby si mal o nich prehlad

Utorok : BP - 3x(15kg, 30kg, 60 kg)- 10op 3x(60 6-op)
ŠIKMÝ BENCHPRESS 3x(15kg, 30kg, 60 kg)
VÝTLAKY NA ROVNEJ LAVIČKE S JČ 3x20kg
KĽUKY NA BRADLÁCH 2x maximum
SŤAHOVANIE PROTISMERNÝCH KLADIEK 2x max.

Klopenie predlaktia s veľkou činkou 3x max.

ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE 3x15
Krčenie 2x30 2x22


Tak raďte páni :)

Viem, že nie som nejaký veľký borec...ale idem si čisto prírodne svojou cestou a ak by ste niečo zlepšili na tréningu tak by som bol len rád ak poradíte...

ale napíš co konkretne potrebujes poradit doteraz som konkretny problem nepostrehol

Tak vo všeobecnosti :) k cvikom...či na dané partie je to postačujúce alebo čo pridať...a potom ohľadom stravy...viem že jedálniček sa ti mi nechce robiť ale aspoň zopár nejakých typov...:)

Dneska voľno...ako to vidím taký čas je že asi prespím celý zvyšok dňa ale rozbitý po včerajšku dosť....tak sa spánok zíde

v prvom rade sem napíš celé rozdelenie trénigu (na týždeň)
podla toho prveho prispevku s treningom si asi začiatočník a to tvoje rozdelenie nieje priliš štastné.. skus nabehnúť aspon na 8 týždnov na fullbody trening
napr.

Den 1
tlaky s jednoručkami na rovne lavici 3x12
tlaky s jednoručkami vsede na ramena 3x12
pritahy veľké činky v predklone 3x12
tlaky nohami na leg pressu 3x12
zakopávaní 3x12
bicepsový zdvih 3x12
francouzsky tlak vleze na lavici 3x12

Den 2
bench press s velkou cinkou 3x12
upazovani s jednoruckami ve stoje 3x12
zhyby na hrazde široký úchop 3x tolik co zvladnes
drepy 3x12
mrtvy tah s jednoruckami 3x12
bicepsovy zdvih s jednoruckami vsede 3x12
tricepsove stlacovani kladky 3x12

Den 3
tlaky nohama na leg pressu 3x12
zakopavani 3x12
kliky na bradlách 3x tolik co zvládneš
zhyby podhmatom na hrazde 3x tolik čo zvládneš
upažovaní v predklonu 3x12
zkracovacky 3x12
výpony na lýtka 3x12

potom o5 zmena, prípadne prechod na tréningový split..

Pipač...napíšem hneď ako budem mať čas..ale ďakujem ti za plán na týždeň napíšem aj ja môj...

no kde je ten plan? sme zvedavi, este si si nenasiel cas?

hej našiel :)

Prvý deň

HRUDNIK ( PRSIA )
Bench press 4x12
Tlaky jednoručiek na negatívne naklonenej lavičke 4x12
Pullover 4x12
Peck-deck 4x12
TRAPÉZY
Dvíhanie ramien s veľkou činkou pred telom 4x12
Dvíhanie ramien s jednoručkami 4x12
Príťahy veľkej činky k brade v stoji 4x12
BICEPS
Zdvihy s EZ činkou v stoji 4x12
Zdvihy veľkej činky podhmatom 4x12
Zdvihy s jednoručkami v stoji striedavo 4x16
Kladivové zdvihy v sede 4x16
BRUCHO
Dvíhanie nôh v sede 4x20
Dvíhanie nôh vo vise s opretými lakťami 4x15
Skracovačky v ľahu 4x20
Skracovačky na negatívne naklonenej lavičke 4x20


Druhý deň

TRICEPS
Zhyby na bradlách 4x12
Francúzsky tlak 4x12
Sťahovanie hornej kladky 4x12
Tlaky jednoručnej činky v sede spoza hlavy 4x12

CHRBÁT
Zhyby na hrazde 4x8
Príťahy T činky v predklone 4x12
Príťahy jednoručnej činky v predklone 4x12
Príťahy spodnej kladky v sede 4x12
Mŕtvy ťah 4x12

STEHNA
Drepy 4x12
Predné drepy 4x12
Výpady 4x12
Predkopávanie 4x12

RAMENA
Predpažovanie jednoručiek v stoji 4x12
Tlaky jednoručiek v sede 4x12
Tlaky veľkej činky v sede za hlavou 4x12
Upažovanie v stoji s jednoručkami 4x12

Cvičím pondelok, utorok, streda free, a štvrtok a piatok makám...plán sa obmieňa....momentálne je tekýto...berem teraz creatine ph-X, freak fix muscle whey protein(68%)...

Som tu dlho nebol...ale fakt dlho,....brigáda..jedno z druhým len čo som dorobil dvanásty od 7 do 19...potom do 21 v posilke som bol rád, že som vôbec došiel domov...teraz som nabehol na objemovku do konca vánoc fakám...momentálna váha 80kg...

brigada uz skoncila , prazdniny tiez dak dufam ze ta tu uvidime co najcastejsie

Ako ja makám stále ale to som akože nebol, no jasné začne škola a budem aj na nete častejšie to sa vie...dneska už iba dobre sa ešte najesť, dám si nanuk pozrem televízne noviny a dobrú noc :)

Pondelok : ( aj keď to píšem až dnes, ale zabudol som :P)

Biceps:
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4x10 ( po každej sérii som dopumpoval s menšou váhou)
Bicepsový zdvih s EZ činkou 2x8, 2x10
Dvíhanie jednoručiek v stoji - pyramína nadol od 20 po 10kg
Kladivové zdvihy v sede 4x 16
Príťahy spodnej kladky 3 x maximum

Trapéz:
Dvíhanie ramien veľkou činkou pred telom 4x10
Krčenie 36kg do maxima 3x
Príťahy veľkej činky k brade

Predlaktie:
Klopenie predlaktia podhmatom veľkou činkou 3x maximum


(proteín, osprchovať sa a dobrú noc)

Utorok (dnes) :

Prsia:
Benchpress na rovnej lavici 2x12 , 2x10 60kg
Výtlak jednoručných činiek na negatívne slopenej lavici 4x12 14,16,18,20 kg
Výtlak jednoručných činiek na rovnej lavici ---to isté
Výtlak jednoručných činiek na 45(stupnov sklonej) lavici --- to isté
Pullower 4x10 25 kg

Triceps:
Francúzsky tlak 4x8 10kg na Eztke
Zhyby na bradlách 3x max
Príťahy kladky nadhmatom 4x10 30kg
Zhyby jednoručiek za hlavu v sede 4x10, 25kg

(proteín, nejaký film na večer a dobrú noc....)

STREDA - VOĽNO ( pôjdem sa asi niekde do lesa prejsť-som totiž poľovník :X)

- ked uz cvicis biceps s velkou tycou, tak ho necvic s EZ
- 5cvikov na biceps je vela, je to maly sval... daj si 2 poriadne cviky, max. 3 dopumpuj


- krcenie ramien s VC rob za telom
- pritahy velkej cinky k brade (zapajane svaly - RAMENA,stredna cast)


urcite by som si dal nejaky potreningovy napoj, potreningove jedlo

Co tak skusit
BP na rovnej s VC
BP na sikmej 45° lavici hore hlavou s VC
Pullower+rozpazky (superseria)
BP dole hlavou s JC



triceps je mala partia tak daj menej cvikov
tlak na uzko
kladka nadhmat + bradla alebo tricepsove kluky zo zatazou (superseria)
2-3 cviky maximalne

Múdro vravíš múdro, nie žeby som to nevedel, ale mám to tak čo mi zaberá najviac...ale to čo si mi napísal robím...len to ja zasa nemám napísané...každopádne ďakujem veľmi...

A s tým jedlom a nápojom...hneď potréningu (freak fix muscle whey protein) a samozrejme jedlo....ale nechcel som zbytočne písať...prišiel som domov a tam už oco čakal so škvarenicou, potom som si dal pol litra mlieka, jogurt....a neskor ďalší jogurt, nanuk a banán :DDD chápeš ma...

no neviem co je to za jedlo nanuk

Inak dobré :DDD

svalovu hmotu z neho naberes jak blazen ! drz sa toho a cinik sa nechytaj

to zacnem pouzivat asi pod pazuchy :D