- 18. Mar 2010, 20:34
#2650
Kedykoľvek sa vydám na cesty koly seminárom, musím si nájsť miesto na tréning. Väčšinu času to nie je problém, pretože si vopred zabezpečím posilňovňu kde bude prebiehať druhá časť semináru a zvyčajne tam nájdem základné tréningové pomôcky. Plánujem si odlety na piatkové večery po tréningu dynamických drepov a návrat v nedeľu v noci tak aby som sa dostal do posilňovne v pondelok na max effort tréning drepu a mŕtveho ťahu. Týmto spôsobom jediné čo musím zvládnuť je dynamický tréning benchpressu.
Takýto tréning si toho nevyžaduje príliš veľa, takže zvyčajne s tým nemám problém.
Stalo sa mi, že som musel odletieť v stredu večer. To znamenalo, že si musím nájsť miesto na drepy na piatok ráno. Aj keď sa toto niekomu môže zdať ako malý problém pre mňa osobne to je zásadná zmena. Keď som sa dopravil do hotela vytiahol som zlaté stránky a nalistoval sekciu so športovými centrami.
Hľadal som niečo čo by malo v názve “Iron Pit“ alebo podobný drsný názov. Netrvalo dlho než som zistil, že nenájdem podobné miesto v telefónnom zozname, takže to zostalo na mojej druhej voľbe. Začal som hladať Power House, World Gym alebo Golds. Našiel som jedno miesto vzdialené asi 10 minút a myslel, že to mám naplánované.
Počas raňajok v piatok ráno som si prechádzal tréning v hlave. Plánoval som naložiť 405 libier plus silné expandery na drep na box. Následne precvičím dynamické mŕtve ťahy, spodný chrbát a brucho. Vedel som, že musím nájsť spôsob ako uchytiť expandery a niečo na čo si sadnem namiesto boxu. Po dojedení raňajok som si zbalil veci a vybral sa smerom k posilňovni.
Keď som zastavil na parkovisku nadobudol som pocit, že dnešný deň bude ešte dlhý. Z vonkajšku vyzeralo toto miesto až príliš pekne. Tý z vás, ktorý trénujú v nejakej hardcore posilňovni vedia presne o čom hovorím. Vstúpil som dnu (po tom čo ma oslepilo svetlo neónov) a začal sa rozprávať s dievčinou na bare. Podpísal som vyhlásenie, zaplatil poplatky a vybral sa smerom k jedinému silovému stojanu.
V tom som si všimol niečo neuveriteľné. Tyč v silovom stojane bol naložená najmenším kotúčom na každej strane a nejaký chlapík tam prevádzal bicepsové zdvihy! Aby som nebol za hulváta, počkal som kým neukončil svojich 10 sérii a vybral som sa k stojanu.
Začal som prípravou pár jednoručiek na strany stojanu aby som mohol upevniť expandery a vybral som si najlepšiu tyč, ktorú som našiel. Mali dokonca Okie drepársku tyč. Toto mi zlepšilo deň pretože je veľmi zložité pre niekoho ako ja používať štandardnú olympijskú tyč na drep. Našiel som pár schodíkov na aerobik, ktoré som použil ako box a začal som zahrievacími sériami.
Pri zahrievacích sériách som sa cítil dobre, keď si zoberiem prostredie v ktorom som trénoval, ale všimol som si tisíc párov očí, ktoré ma sledujú a snažia sa prísť na to, čo to vlastne robím. Pár ľudí sa dokonca prišlo spýtať. Keď som začal vysvetľovať, všimol som si, že mi uberajú čas z mojich intervalov a tak som prišiel so záložným plánom. Dal som si do uší slúchadlá, pustil na plno DMXa a pokračoval v tréningu. Tréning drepu sa vydaril výborne. Rýchlosť bola dobrá, technika taktiež a suma sumárom to bolo celkovo dobré. Odložil som tyč, vytiahol slúchadlá z uší a začal pripravovať zázemie pre môj druhý cvik.
Plánoval som dynamické mŕtve ťahy s 405 librami na päť alebo šesť jednotiek. Toto používam hlavne na cibrenie techniky mŕtvych ťahov, takže som nepotreboval žiadne extrémne nabudenie. Mal som to iba dynamicky potiahnuť s dobrou technikou. Od Louiho (Louie Simmonsa) som sa naučil, že k tomu aby ste mali dobrý mŕtvy ťah nemusíte neustále trénovať ťažké mŕtvy ťahy. V prvom momentne som si myslel, že sú to bludy ale keď som zlepšil svoj mŕtvy ťah o 40 libier, stal som sa veriacim. Teraz má Westside (Westside Barbell Club) hromadu powerlifterov, ktorí ťahajú cez 700 libier a šesť powerlifterov s mŕtvym ťahom cez 800 libier, nemôže byť ani najmenšej pochybnosti o funkčnosti tohto princípu.
Moja prvá séria nestála za nič. Tyč bola príliš ďaleko predomnou a neudržal som ramená za tyčou. Pripravil som sa na ďalšiu sériu. Druhá séria bola vynikajúca. Dostal som sa do správnej techniky a mal som pocit, že na činke mám o 100 libier menej. Snažil som sa držať prestávky na 45 sekúnd a už som chcel začať s treťou sériu, keď ma niekto poklepkal po ramene. Otočil som sa a stál tam asi 20 ročný chlapec v krátkom tričku, vážiaci asi 165 libier. Výrazom som sa mu snažil naznačiť aby odkráčal a išiel som na štvrtú sériu.
Po sérii som sa ho spýtal či mu môžem dajako pomôcť. Spýtal sa otázku, ktorú nikdy nezabudnem. Povedal: „Čo to robíte?“. Pomyslel som si v hlave: „Na čo to asi vyzerá, že robím?!“ Ale odpovedal som mu veľmi zdvorilo, že robím mŕtve ťahy. Následne ma oboznámil so skutočnosťou, že v tejto posilňovni sú mŕtve ťahy zakázané. Teraz som začínal byť trošku zlostný. Povedal, že závažia narážajúce na podlahu vydávajú veľký hluk a to ruší ostatných cvičencov. Odpovedal som mu, že hluk zo stacionárnych bicyklov a bežeckých pásov obťažuje mňa. Prečo teda nejde k nim a nepožiada ich aby zišli z tých strojov?
V tomto okamžiku som ho musel vytočiť, pretože mi povedal, že tie mŕtve ťahy nerobím ani dobre. Spýtal som sa ho čo konkrétne vydeľ na mojej technike zlého (Nikdy neviete, náhodou si mohol všimnúť niečo čo mne uniklo). Povedal mi, že mám drepnúť nižšie k zemi a zdvihnúť činku dobrou technikou bez použitia spodného chrbta. Taktiež mi povedal, že moje holene musia byť čo najbližšie k činke a mal by som používať širší postoj.
Keďže som nechcel byť za hulváta, spýtal som sa ho kde sa naučil tieto informácie. Potom som si to všimol. Nemohol som uveriť, že som si to pred tým nevšimol, ale bolo to presne pred mojou tvárou.: Zlatá menovka s jeho menom a hneď pod tým nápis “Hlavný tréner“. V tomto okamžiku som sa ho spýtal či si môžem dokončiť poslednú sériu po ktorej by som si s ním rád sadol a prediskutoval jeho tréningové koncepty. Súhlasil, tak som potiahol poslednú a zďaleka najlepšiu sériu. Možno to bola vďaka pridanej agresivite pána trénera, ktorá spôsobila túto zmenu.
Po tom čo som odložil tyč, začal som s pánom hlavným trénerom viesť dialóg v priateľskom duchu. Povedal som mu, že som pricestoval do mesta aby som pracoval s basketbalistami na ich silovom tréningu. On mi povedal, že sa pohybuje vo sfére osobného trénerstva tri roky, bol na niekoľkých konferenciách, absolvoval prax na niekoľkých miestach a to je to kde sa naučil ako dvíhať váhy. Len tak zo zvedavosti som sa ho spýtal koľko dokáže potiahnuť na mŕtvom ťahu. Povedal, že dokáže potiahnuť 315 libier na 5 opakovaní. Následne som s nim strávil asi hodinu diskusiou na tému desať najväčších chýb pri mŕtvom ťahu.
Prvé čo som mu povedal bolo staré moto mŕtveho ťahu: Súťaž nekončí, kým činka nespadne na zem. Pre powerliftera môžu byť mŕtve ťahy rozhodujúcim faktorom, ktorý určí na akej pozícii sa umiestni. V skratke napísané, musíme sa naučiť ako zdvihnúť čo najväčšiu váhu, čo najbezpečnejším spôsobom lebo inak náš čaká veľmi krátka kariéra.
Taktiež som mu povedal, že veľa ľudí nečíta príliš o mŕtvom ťahu a to z jednej príčiny: Je veľmi ťažké a náročné trénovať mŕtve ťahy. Aby bolo jasné väčšina ľudí v oblasti tréningu/fitnes tréningu/bodybuildingu by radšej trénovali v posilňovni chrbát s rôznymi príťahovými strojmi, rozprávať sa s dievčatami a ísť domov so sacharidovým nápojom v ruke. Radi žijú na svetlej, ľahkej strane hry a odmietajú čiernu stranu.
Pripravte sa na prestup na čiernu stranu po tom čo sa s vami podelím o to čo som povedal môjmu novému trénerskému priateľovi.
TOP 10 najväčších chýb pri mŕtvom ťahu.
Chyba číslo 1: Neustály tréning ťažkých mŕtvych ťahov.
Len veľmi málo ľudí dokáže týždeň čo týždeň trénovať mŕtve ťahy a stále sa zlepšovať. Podľa mňa jediní komu to môže takýmto spôsobom fungovať sú ľudia, ktorí boli narodení pre mŕtve ťahy. Ak ste ako stvorený na ťahanie, potom stres vyvíjaný na vaše telo je menší ako je vyvíjaný na tých, ktorý nie sú stavaný na mŕtve ťahy.
Mŕtvy ťah je veľmi náročný pohyb a zaberie veľa času než ho telo zregeneruje. Toto platí aj ak drepujete každý týždeň. Drep a mŕtvy ťah zaťažujú skoro rovnaké svalové partie a toto je taktiež dôvod prečo netreba neustále trénovať mŕtve ťahy. Pred rokmi boli jediné mŕtve ťahy zo zeme tie, ktoré som robil na súťaži. Zvyšok času som strávil tréningom spodného chrbta, gluteu a hamstringov. Zatiaľ čo sa môj mŕtvy ťah zlepšil o 40 libier za prvé roky, som sa dostal vďaka tomuto prístupu do problémov.
Hlavným problem bol keď som šiel na súťaž, nevedel som kam si uložiť nohy a ak by som sa zasekol nevedel som čo zmeniť. Keďže nie som stavaný na mŕtve ťahy, tieto záležitosti nie sú pre mňa prirodzené. Musel som nájsť spôsob ako trénovať ťahy na chrbát. To s čím sme prišli bol tréning dynamických mŕtvych ťahov so stredne ťažkou váhou ťahaná na päť až šesť singlov. Týmto spôsobom bola váha dostatočne ťažká na naučenie sa správnej techniky a nie moc ťažká aby som preťažil svoje telo. Zakomponoval som to do tréningu s 45 až 50% môjho maxima a zaradil som to za dynamické drepy. Netreba ich trénovať každý týždeň ale je dobre zaradiť ich ak sa blíži súťaž alebo testovanie maximálok.
Stále odporúčam zaradovať drep na box ako cvik, ktorý trénuje svaly na mŕtve ťahy. Dynamické drepy na box po dve opakovania v ôsmich sériách.
Nechajte max effort tréning na tréning mŕtvych ťahov. Ťahajte v silovom stojane z držiakov, z podložiek alebo s expandermi vždy jeden zo štyroch až šiestich max effort tréningov. Druhý deň nechajte na stredný alebo úzky postoj a robte goodmornings alebo drep na nízky box.
Chyba číslo 2: Tlačenie lopatiek k sebe
Toto je chyba, ktorú som robil roky. Postaviť sa k mŕtvym ťahom a tlačiť lopatky k sebe. Pozrite sa kde sa nachádzajú končeky vašich prstov. Teraz ak uvoľníte ramená a ešte aj trošku zaguľatíte vpred zistíte, že končeky vašich prstov sú oveľa nižšie. Toto je dôvod prečo učíme guľatenie horného chrbta. Za prvé, tyč musí prejsť kratšiu dráhu. Za druhé, je menej stresu na oblasť ramien. Toto taktiež pomôže udržať lopatky za tyčou. Viac k tomuto ešte neskôr.
Chyba číslo 3: Zaguľatenie spodného chrbta
Toto je ďalšia chyba ktorú neustále vídavam. Stáva sa to vďaka slabému spodnému chrbtu alebo zlej začiatočnej pozícii. Zatiaľ čo držíte ramená zaguľatené, musíte mať vystretí spodný chrbát. Vďaka tomu budete mať holene kolmo k zemi a ramená za činkou a vaše telo bude v správnej pozícii na ťahanie veľkých váh zatiaľ čo váš spodný chrbát bude minimálne stresovaný.
Ak ťaháte so zaguľateným spodným chrbtom, činka vám utečie dopredu od nôh, vďaka čomu bude váš spodný chrbát vo veľmi zložitej situácii z ktorej sa ťažko zotaví. Keď vám činka utečie vpred, váha začne pracovať proti vám a spôsobí, že váš mŕtvy bod bude pod kolenami alebo v strede holení. Keď idete ťahať môžete vystrieť chrbát pred tým než sa zohnete k činke alebo po tom čo chytíte činku. V oboch prípadoch je dôležité držať spodných chrbát rovný a zatnutý.
Existuje veľa spôsobov ako posilniť spodný chrbát. Goodmornings, obrátené hyperextenzie a vystreté goodmornings sú len niektoré cviky. Môžete použiť aj expander cez trapézy a pod nohami na stimulované goodmornings. S touto technikou používate iba expanderi a trénujete na viac opakovaní (v rozmedzí 20 až 30 opakovaní) pre lokálnu svalovú výdrž.
Chyba číslo 4: Nedostatok vzduchu v bruchu.
Ako pri väčšine cvikov sa aj pri tomto musíte naučiť správne dýchať. Postavte sa pred zrkadlo a zhlboka sa nadýchnite. Zdvihnú sa vaše plecia? Ak áno, musíte sa naučiť správne dýchať. Naučte sa natlačiť vzduch do vašej membrány, inými slovami, použite vaše brucho! Natlačte čo najviac vzduchu do brucha ako to len ide a keď budete mať pocit, že ho máte dostatok, natlačte ho tam ešte trochu viac. Mŕtvy ťah sa nezačína zatlačením nôh do podlahy ale zatlačením brucha do opasku a flexorov bokov.
Jedna poznámka k zadržiavaniu dychu počas ťahu. Musíte sa snažiť zadržať dych na čo najdlhšie to ide, ale toto môžete robiť iba na pár sekúnd kým ste pod veľkou námahou, pretože by ste mohli odpadnúť. Takže na dlhý ťah, musíte dýchať lebo zaparkujete tvárou na zemi a ľudia budú zazerať. Aj keď sa nájdu ľudia podľa ktorých je to super, ja nesúhlasím. Je oveľa viac super mať platný pokus!
Takže keď dôjdete k bodu, kde budete musieť bojovať s váhou, vypúšťajte malé, množstvá vzduchu. Nevydýchnite naraz pretože stratíte pevnosť torza a činka vám vypadne na zem. Keď budete vydychovať v malých množstvách, udržíte si pevnosť, budete pokračovať v ťahu a dotiahnete pokus.
Chyba číslo 5: Neťahanie činky vzad.
Mŕtvy ťah je hlavne o pákach a pozícii. Predstavte si hojdačku. Čo sa stane ak váha na jednej strane spadne? Druhá strana ide na hor. Takže ak vaše telo padá dozadu, čo sa stane s činkou? Pôjde hore! Ak váha padá dopredu, tak činka bude chcieť zostať dole. Takže ak vážite 250 libier a dokážete donútiť svoje telo aby pre vás pracovalo, je to ako si odobrať tých 250 libier z činky. Pre powerlifterow zrodených na mŕtve ťahy je toto prirodzená záležitosť. Pre ostatných platí, že to musia natrénovať.
Správna pozícia je dôležitá. Ak stojíte príliš blízko činky, musí prejsť cez kolená než môžete zatlačiť späť, čiže ísť vpred než pôjdete vzad. Ak sú vaše ramená pred činkou na začiatku ťahu, tak činka bude mať tendenciu ísť vpred a nie vzad. Ak váš spodný chrbát nie je vystretí, činka bude taktiež mať tendenciu posúvať sa dopredu.
Pre niektorých powerlifterov, nemožnosť ťahať vzad môže byť svalovou záležitosťou. Ak ste ako ja, tak sa mi stáva, že zostanem počas ťahu viac na špičkách ako na pätách. Toto je funkcionalita mojich kvadricepsov , ktoré sa snažia prebrať prácu gluteu a hamstringov, alebo gluteus a hamstringy nie sú schopné dotiahnuť pokus. Často krát sa stane, že vás to roztrasie a vy nedáte pokus. Na nápravu treba zaradiť viac glute ham raises, pull-througs a opačné hyperextenzie.
Chyba číslo 6: Holene príliš blízko činky.
Neviem kde konkrétne toto začalo ale mám predstavu. Veľa krát dlhý, tenký powerlifteri sú najlepšími „mrtvoliarmi“ a práve oni začínajú s činkou veľmi blízko k holeniam. Ale ak sa na nich pozriete zo strany, majú ramená za činkou keď ťahajú. Toto nie je možné u robustnejších powerlifterov.
Ak robustnejší powerlifter s veľkým množstvom hmoty – či už svaly alebo tuk – dá činku na holene uvidíte, že je pre neho nemožné dostať ramená za činku. Pamätajte, že musíte ťahať činku vzad proti sebe, nie dopredu. Verím, že mnoho powerlifterov sa snaží odkopírovať techniku powerlifterov s veľkým mŕtvym ťahom. Čo ale potrebujú urobiť je pozrieť sa ako ťahajú powerlifteri s rovnakou stavbou tela a majú taktiež vynikajúce výsledky v mŕtvom ťahu.
Chyba číslo 7: Tréning s väčším počtom opakovaní.
Nabudúce keď uvidíte niekoho robiť väčšie počty opakovaní na mŕtvom ťahu, robte si poznámky akú má techniku pri každom opakovaní. Uvidíte, že neskoršie opakovania sa vôbec nepodobajú na prvé. Na súťaži máte ťahať iba raz, takže sa musíte naučiť ako vybudovať „štartovaciu silu“ na mŕtvy ťah. Toto je sila, ktorá je potrebná aby ste odlepili činku zo zeme bez negatívneho pohybu pred začatím.
Inými slovami, nejdete najskôr dole s činkou ako pri drepe a benchpresse. Ak trénujete s väčším počtom opakovaní budujete reverznú silu, ktorá nie je potrebná pri mŕtvom ťahu.
Tieto dva dôvody sú dostatočné na to aby ste mŕtvy ťah trénovali jednotkami (1 opakovanie v 1 sérii). Ak používate viac opakovaní pri mŕtvom ťahu, tak sa medzi každým opakovaním postavte a začnite úplne od začiatku. Týmto spôsobom sa naučíte správnu techniku a budete budovať správny druh sily.
Chyba číslo 8: Nedržanie ramien za činkou.
Toto ste si už pár krát prečítali v tomto článku a je to pravdepodobne najdôležitejšia vec hneď po pozícii bokov pri mŕtvom ťahu. Vaše ramená musia začínať a zostať za činkou keď robíte mŕtve ťahy! Toto zaručí, že činka bude cestovať správnym smerom a udrží váhu ísť vzad. Mŕtvy ťah nie je vzpieračská disciplína a nemal by sa tak ani začínať.
Robil som seminár s Dr. Mel Stiffom v jednom z jeho Supertraining klubov a ukázali sme rozdiel medzi týmito dvoma postojmi. Pri vzpieračskej verzii chcete mať ramená pred činkou, pre mŕtvy ťah ich chcete za činkou. Vždy. Množstvo dezinformácii na túto tému je neuveriteľné.
Chyba číslo 9: Pozeranie dolu.
Vaše telo bude vždy nasledovať vašu hlavu. Ak pozeráte dolu, činka bude chcieť smerovať dopredu. Ale nechcete ani pozerať na plafón. Sústreďte sa na pozíciu ktorá drží vašu hlavu rovno a vzad s očami sústreďujúcimi sa na vyššie miesto na stene.
Chyba číslo 10: Začiatok s bokmi príliš nízko.
Toto je druh chyby, ktoré neustále vidím. Veľa krát powerlifteri skúšajú drepnúť váhu než ju potiahnuť. Spomeňte si koľko krát ste videli veľký mŕtvy ťah a povedali si, že mohol dať oveľa viac keby to nebol potiahol skoro úplne s vystretými nohami. Vídavam to neustále. Niekto povie: „Videl si jeho mŕtvy ťah?“ Druhy chlapík povie: „Áno skoro to celé ťahal vystretými nohami.“ Hovorím vám ja aby ste ťahali vystretými nohami? Nie, absolútne nie.
Všetko čo chcem aby ste urobili je pozreli sa na pozíciu bokov na začiatku pohybu než začnete ťahať a všimli si koľko sa pohnú vaše boky než začne činka opúšťať zem. Toto je stratený pohyb, ktorý neurobí nič okrem toho, že vás unaví pred samotným ťahom. Čím bližšie dokážete udržať boky k činke počas ťahu, tým lepšie páky budete mať.
Ešte raz, druhý krát keď uvidíte dobrého „mrtvoliara“, postavte sa na stranu a sledujte ako blízko sú jeho boky k činke počas ťahu. Ak tlačíte zadok k zemi pred ťahom, vaše boky budú asi míľu od činky. Pripravujete sa na katastrofu keď bude páka takto dlhá. Toto je tiež druhý dôvod prečo powerlifteri nedokážu odlepiť činku od zeme. (Prvý dôvod je celkom jednoduchý: Činka je príliš ťažká!)
Musíte si nájsť dokonalé miesto kde budú vaše boky čo najbližšie k činke, ramená za činkou, spodný chrbát vystretý, vrchný chrbát zaguľatený, brucho plné vzduchu a môžete ťahať oproti svojmu telu. Nikto nikdy nepovedal, že to bude jednoduché, ale na druhú stranu, čo je? (Určite nie tréning v komerčnom fitku...)
Zhrnutie
Po tom čo sme prediskutovali moje koncepty k mŕtvemu ťahu s mojim novým kamošom trénerom, bol tak trošku zaskočený. Nikdy pred tým o tom nepočul a nevedel čomu má veriť. Po tomto som ho zobral späť do posilňovne a viedol som ho pri mŕtvych ťahoch. Pár opráv techniky a o chvíľu potiahol 405 libier. Nebolo to pre neho ľahký pokus ale dokázal to a s týmto rástla aj jeho sebadôvera.
Ďalšia rada, ktorú som mu dal bolo tá najlepšia akú mohol počuť. Povedal som mu, že prvá vec ktorú potrebuje urobiť je stráviť viac času pod činkou a navrhol som mu aby si našiel skutočnú posilňovňu a začal tam trénovať s tými, ktorí sú oveľa silnejší ako on. Najlepšie tréningové tajomstvá pochádzajú z malých garážových posilňovní s veľmi silnými powerliftermi, nie v spandexe, na neónových strojoch cvičiacich ľudí vo fitnes centrách. Toto, ako som mu povedal, bol jeho úvod na temnú stranu a s tvrdým tréningom by mohol jedného dňa vstúpiť do „mrtvoliarskej“ zóny.
Autor: Dave Tate
Takýto tréning si toho nevyžaduje príliš veľa, takže zvyčajne s tým nemám problém.
Stalo sa mi, že som musel odletieť v stredu večer. To znamenalo, že si musím nájsť miesto na drepy na piatok ráno. Aj keď sa toto niekomu môže zdať ako malý problém pre mňa osobne to je zásadná zmena. Keď som sa dopravil do hotela vytiahol som zlaté stránky a nalistoval sekciu so športovými centrami.
Hľadal som niečo čo by malo v názve “Iron Pit“ alebo podobný drsný názov. Netrvalo dlho než som zistil, že nenájdem podobné miesto v telefónnom zozname, takže to zostalo na mojej druhej voľbe. Začal som hladať Power House, World Gym alebo Golds. Našiel som jedno miesto vzdialené asi 10 minút a myslel, že to mám naplánované.
Počas raňajok v piatok ráno som si prechádzal tréning v hlave. Plánoval som naložiť 405 libier plus silné expandery na drep na box. Následne precvičím dynamické mŕtve ťahy, spodný chrbát a brucho. Vedel som, že musím nájsť spôsob ako uchytiť expandery a niečo na čo si sadnem namiesto boxu. Po dojedení raňajok som si zbalil veci a vybral sa smerom k posilňovni.
Keď som zastavil na parkovisku nadobudol som pocit, že dnešný deň bude ešte dlhý. Z vonkajšku vyzeralo toto miesto až príliš pekne. Tý z vás, ktorý trénujú v nejakej hardcore posilňovni vedia presne o čom hovorím. Vstúpil som dnu (po tom čo ma oslepilo svetlo neónov) a začal sa rozprávať s dievčinou na bare. Podpísal som vyhlásenie, zaplatil poplatky a vybral sa smerom k jedinému silovému stojanu.
V tom som si všimol niečo neuveriteľné. Tyč v silovom stojane bol naložená najmenším kotúčom na každej strane a nejaký chlapík tam prevádzal bicepsové zdvihy! Aby som nebol za hulváta, počkal som kým neukončil svojich 10 sérii a vybral som sa k stojanu.
Začal som prípravou pár jednoručiek na strany stojanu aby som mohol upevniť expandery a vybral som si najlepšiu tyč, ktorú som našiel. Mali dokonca Okie drepársku tyč. Toto mi zlepšilo deň pretože je veľmi zložité pre niekoho ako ja používať štandardnú olympijskú tyč na drep. Našiel som pár schodíkov na aerobik, ktoré som použil ako box a začal som zahrievacími sériami.
Pri zahrievacích sériách som sa cítil dobre, keď si zoberiem prostredie v ktorom som trénoval, ale všimol som si tisíc párov očí, ktoré ma sledujú a snažia sa prísť na to, čo to vlastne robím. Pár ľudí sa dokonca prišlo spýtať. Keď som začal vysvetľovať, všimol som si, že mi uberajú čas z mojich intervalov a tak som prišiel so záložným plánom. Dal som si do uší slúchadlá, pustil na plno DMXa a pokračoval v tréningu. Tréning drepu sa vydaril výborne. Rýchlosť bola dobrá, technika taktiež a suma sumárom to bolo celkovo dobré. Odložil som tyč, vytiahol slúchadlá z uší a začal pripravovať zázemie pre môj druhý cvik.
Plánoval som dynamické mŕtve ťahy s 405 librami na päť alebo šesť jednotiek. Toto používam hlavne na cibrenie techniky mŕtvych ťahov, takže som nepotreboval žiadne extrémne nabudenie. Mal som to iba dynamicky potiahnuť s dobrou technikou. Od Louiho (Louie Simmonsa) som sa naučil, že k tomu aby ste mali dobrý mŕtvy ťah nemusíte neustále trénovať ťažké mŕtvy ťahy. V prvom momentne som si myslel, že sú to bludy ale keď som zlepšil svoj mŕtvy ťah o 40 libier, stal som sa veriacim. Teraz má Westside (Westside Barbell Club) hromadu powerlifterov, ktorí ťahajú cez 700 libier a šesť powerlifterov s mŕtvym ťahom cez 800 libier, nemôže byť ani najmenšej pochybnosti o funkčnosti tohto princípu.
Moja prvá séria nestála za nič. Tyč bola príliš ďaleko predomnou a neudržal som ramená za tyčou. Pripravil som sa na ďalšiu sériu. Druhá séria bola vynikajúca. Dostal som sa do správnej techniky a mal som pocit, že na činke mám o 100 libier menej. Snažil som sa držať prestávky na 45 sekúnd a už som chcel začať s treťou sériu, keď ma niekto poklepkal po ramene. Otočil som sa a stál tam asi 20 ročný chlapec v krátkom tričku, vážiaci asi 165 libier. Výrazom som sa mu snažil naznačiť aby odkráčal a išiel som na štvrtú sériu.
Po sérii som sa ho spýtal či mu môžem dajako pomôcť. Spýtal sa otázku, ktorú nikdy nezabudnem. Povedal: „Čo to robíte?“. Pomyslel som si v hlave: „Na čo to asi vyzerá, že robím?!“ Ale odpovedal som mu veľmi zdvorilo, že robím mŕtve ťahy. Následne ma oboznámil so skutočnosťou, že v tejto posilňovni sú mŕtve ťahy zakázané. Teraz som začínal byť trošku zlostný. Povedal, že závažia narážajúce na podlahu vydávajú veľký hluk a to ruší ostatných cvičencov. Odpovedal som mu, že hluk zo stacionárnych bicyklov a bežeckých pásov obťažuje mňa. Prečo teda nejde k nim a nepožiada ich aby zišli z tých strojov?
V tomto okamžiku som ho musel vytočiť, pretože mi povedal, že tie mŕtve ťahy nerobím ani dobre. Spýtal som sa ho čo konkrétne vydeľ na mojej technike zlého (Nikdy neviete, náhodou si mohol všimnúť niečo čo mne uniklo). Povedal mi, že mám drepnúť nižšie k zemi a zdvihnúť činku dobrou technikou bez použitia spodného chrbta. Taktiež mi povedal, že moje holene musia byť čo najbližšie k činke a mal by som používať širší postoj.
Keďže som nechcel byť za hulváta, spýtal som sa ho kde sa naučil tieto informácie. Potom som si to všimol. Nemohol som uveriť, že som si to pred tým nevšimol, ale bolo to presne pred mojou tvárou.: Zlatá menovka s jeho menom a hneď pod tým nápis “Hlavný tréner“. V tomto okamžiku som sa ho spýtal či si môžem dokončiť poslednú sériu po ktorej by som si s ním rád sadol a prediskutoval jeho tréningové koncepty. Súhlasil, tak som potiahol poslednú a zďaleka najlepšiu sériu. Možno to bola vďaka pridanej agresivite pána trénera, ktorá spôsobila túto zmenu.
Po tom čo som odložil tyč, začal som s pánom hlavným trénerom viesť dialóg v priateľskom duchu. Povedal som mu, že som pricestoval do mesta aby som pracoval s basketbalistami na ich silovom tréningu. On mi povedal, že sa pohybuje vo sfére osobného trénerstva tri roky, bol na niekoľkých konferenciách, absolvoval prax na niekoľkých miestach a to je to kde sa naučil ako dvíhať váhy. Len tak zo zvedavosti som sa ho spýtal koľko dokáže potiahnuť na mŕtvom ťahu. Povedal, že dokáže potiahnuť 315 libier na 5 opakovaní. Následne som s nim strávil asi hodinu diskusiou na tému desať najväčších chýb pri mŕtvom ťahu.
Prvé čo som mu povedal bolo staré moto mŕtveho ťahu: Súťaž nekončí, kým činka nespadne na zem. Pre powerliftera môžu byť mŕtve ťahy rozhodujúcim faktorom, ktorý určí na akej pozícii sa umiestni. V skratke napísané, musíme sa naučiť ako zdvihnúť čo najväčšiu váhu, čo najbezpečnejším spôsobom lebo inak náš čaká veľmi krátka kariéra.
Taktiež som mu povedal, že veľa ľudí nečíta príliš o mŕtvom ťahu a to z jednej príčiny: Je veľmi ťažké a náročné trénovať mŕtve ťahy. Aby bolo jasné väčšina ľudí v oblasti tréningu/fitnes tréningu/bodybuildingu by radšej trénovali v posilňovni chrbát s rôznymi príťahovými strojmi, rozprávať sa s dievčatami a ísť domov so sacharidovým nápojom v ruke. Radi žijú na svetlej, ľahkej strane hry a odmietajú čiernu stranu.
Pripravte sa na prestup na čiernu stranu po tom čo sa s vami podelím o to čo som povedal môjmu novému trénerskému priateľovi.
TOP 10 najväčších chýb pri mŕtvom ťahu.
Chyba číslo 1: Neustály tréning ťažkých mŕtvych ťahov.
Len veľmi málo ľudí dokáže týždeň čo týždeň trénovať mŕtve ťahy a stále sa zlepšovať. Podľa mňa jediní komu to môže takýmto spôsobom fungovať sú ľudia, ktorí boli narodení pre mŕtve ťahy. Ak ste ako stvorený na ťahanie, potom stres vyvíjaný na vaše telo je menší ako je vyvíjaný na tých, ktorý nie sú stavaný na mŕtve ťahy.
Mŕtvy ťah je veľmi náročný pohyb a zaberie veľa času než ho telo zregeneruje. Toto platí aj ak drepujete každý týždeň. Drep a mŕtvy ťah zaťažujú skoro rovnaké svalové partie a toto je taktiež dôvod prečo netreba neustále trénovať mŕtve ťahy. Pred rokmi boli jediné mŕtve ťahy zo zeme tie, ktoré som robil na súťaži. Zvyšok času som strávil tréningom spodného chrbta, gluteu a hamstringov. Zatiaľ čo sa môj mŕtvy ťah zlepšil o 40 libier za prvé roky, som sa dostal vďaka tomuto prístupu do problémov.
Hlavným problem bol keď som šiel na súťaž, nevedel som kam si uložiť nohy a ak by som sa zasekol nevedel som čo zmeniť. Keďže nie som stavaný na mŕtve ťahy, tieto záležitosti nie sú pre mňa prirodzené. Musel som nájsť spôsob ako trénovať ťahy na chrbát. To s čím sme prišli bol tréning dynamických mŕtvych ťahov so stredne ťažkou váhou ťahaná na päť až šesť singlov. Týmto spôsobom bola váha dostatočne ťažká na naučenie sa správnej techniky a nie moc ťažká aby som preťažil svoje telo. Zakomponoval som to do tréningu s 45 až 50% môjho maxima a zaradil som to za dynamické drepy. Netreba ich trénovať každý týždeň ale je dobre zaradiť ich ak sa blíži súťaž alebo testovanie maximálok.
Stále odporúčam zaradovať drep na box ako cvik, ktorý trénuje svaly na mŕtve ťahy. Dynamické drepy na box po dve opakovania v ôsmich sériách.
Nechajte max effort tréning na tréning mŕtvych ťahov. Ťahajte v silovom stojane z držiakov, z podložiek alebo s expandermi vždy jeden zo štyroch až šiestich max effort tréningov. Druhý deň nechajte na stredný alebo úzky postoj a robte goodmornings alebo drep na nízky box.
Chyba číslo 2: Tlačenie lopatiek k sebe
Toto je chyba, ktorú som robil roky. Postaviť sa k mŕtvym ťahom a tlačiť lopatky k sebe. Pozrite sa kde sa nachádzajú končeky vašich prstov. Teraz ak uvoľníte ramená a ešte aj trošku zaguľatíte vpred zistíte, že končeky vašich prstov sú oveľa nižšie. Toto je dôvod prečo učíme guľatenie horného chrbta. Za prvé, tyč musí prejsť kratšiu dráhu. Za druhé, je menej stresu na oblasť ramien. Toto taktiež pomôže udržať lopatky za tyčou. Viac k tomuto ešte neskôr.
Chyba číslo 3: Zaguľatenie spodného chrbta
Toto je ďalšia chyba ktorú neustále vídavam. Stáva sa to vďaka slabému spodnému chrbtu alebo zlej začiatočnej pozícii. Zatiaľ čo držíte ramená zaguľatené, musíte mať vystretí spodný chrbát. Vďaka tomu budete mať holene kolmo k zemi a ramená za činkou a vaše telo bude v správnej pozícii na ťahanie veľkých váh zatiaľ čo váš spodný chrbát bude minimálne stresovaný.
Ak ťaháte so zaguľateným spodným chrbtom, činka vám utečie dopredu od nôh, vďaka čomu bude váš spodný chrbát vo veľmi zložitej situácii z ktorej sa ťažko zotaví. Keď vám činka utečie vpred, váha začne pracovať proti vám a spôsobí, že váš mŕtvy bod bude pod kolenami alebo v strede holení. Keď idete ťahať môžete vystrieť chrbát pred tým než sa zohnete k činke alebo po tom čo chytíte činku. V oboch prípadoch je dôležité držať spodných chrbát rovný a zatnutý.
Existuje veľa spôsobov ako posilniť spodný chrbát. Goodmornings, obrátené hyperextenzie a vystreté goodmornings sú len niektoré cviky. Môžete použiť aj expander cez trapézy a pod nohami na stimulované goodmornings. S touto technikou používate iba expanderi a trénujete na viac opakovaní (v rozmedzí 20 až 30 opakovaní) pre lokálnu svalovú výdrž.
Chyba číslo 4: Nedostatok vzduchu v bruchu.
Ako pri väčšine cvikov sa aj pri tomto musíte naučiť správne dýchať. Postavte sa pred zrkadlo a zhlboka sa nadýchnite. Zdvihnú sa vaše plecia? Ak áno, musíte sa naučiť správne dýchať. Naučte sa natlačiť vzduch do vašej membrány, inými slovami, použite vaše brucho! Natlačte čo najviac vzduchu do brucha ako to len ide a keď budete mať pocit, že ho máte dostatok, natlačte ho tam ešte trochu viac. Mŕtvy ťah sa nezačína zatlačením nôh do podlahy ale zatlačením brucha do opasku a flexorov bokov.
Jedna poznámka k zadržiavaniu dychu počas ťahu. Musíte sa snažiť zadržať dych na čo najdlhšie to ide, ale toto môžete robiť iba na pár sekúnd kým ste pod veľkou námahou, pretože by ste mohli odpadnúť. Takže na dlhý ťah, musíte dýchať lebo zaparkujete tvárou na zemi a ľudia budú zazerať. Aj keď sa nájdu ľudia podľa ktorých je to super, ja nesúhlasím. Je oveľa viac super mať platný pokus!
Takže keď dôjdete k bodu, kde budete musieť bojovať s váhou, vypúšťajte malé, množstvá vzduchu. Nevydýchnite naraz pretože stratíte pevnosť torza a činka vám vypadne na zem. Keď budete vydychovať v malých množstvách, udržíte si pevnosť, budete pokračovať v ťahu a dotiahnete pokus.
Chyba číslo 5: Neťahanie činky vzad.
Mŕtvy ťah je hlavne o pákach a pozícii. Predstavte si hojdačku. Čo sa stane ak váha na jednej strane spadne? Druhá strana ide na hor. Takže ak vaše telo padá dozadu, čo sa stane s činkou? Pôjde hore! Ak váha padá dopredu, tak činka bude chcieť zostať dole. Takže ak vážite 250 libier a dokážete donútiť svoje telo aby pre vás pracovalo, je to ako si odobrať tých 250 libier z činky. Pre powerlifterow zrodených na mŕtve ťahy je toto prirodzená záležitosť. Pre ostatných platí, že to musia natrénovať.
Správna pozícia je dôležitá. Ak stojíte príliš blízko činky, musí prejsť cez kolená než môžete zatlačiť späť, čiže ísť vpred než pôjdete vzad. Ak sú vaše ramená pred činkou na začiatku ťahu, tak činka bude mať tendenciu ísť vpred a nie vzad. Ak váš spodný chrbát nie je vystretí, činka bude taktiež mať tendenciu posúvať sa dopredu.
Pre niektorých powerlifterov, nemožnosť ťahať vzad môže byť svalovou záležitosťou. Ak ste ako ja, tak sa mi stáva, že zostanem počas ťahu viac na špičkách ako na pätách. Toto je funkcionalita mojich kvadricepsov , ktoré sa snažia prebrať prácu gluteu a hamstringov, alebo gluteus a hamstringy nie sú schopné dotiahnuť pokus. Často krát sa stane, že vás to roztrasie a vy nedáte pokus. Na nápravu treba zaradiť viac glute ham raises, pull-througs a opačné hyperextenzie.
Chyba číslo 6: Holene príliš blízko činky.
Neviem kde konkrétne toto začalo ale mám predstavu. Veľa krát dlhý, tenký powerlifteri sú najlepšími „mrtvoliarmi“ a práve oni začínajú s činkou veľmi blízko k holeniam. Ale ak sa na nich pozriete zo strany, majú ramená za činkou keď ťahajú. Toto nie je možné u robustnejších powerlifterov.
Ak robustnejší powerlifter s veľkým množstvom hmoty – či už svaly alebo tuk – dá činku na holene uvidíte, že je pre neho nemožné dostať ramená za činku. Pamätajte, že musíte ťahať činku vzad proti sebe, nie dopredu. Verím, že mnoho powerlifterov sa snaží odkopírovať techniku powerlifterov s veľkým mŕtvym ťahom. Čo ale potrebujú urobiť je pozrieť sa ako ťahajú powerlifteri s rovnakou stavbou tela a majú taktiež vynikajúce výsledky v mŕtvom ťahu.
Chyba číslo 7: Tréning s väčším počtom opakovaní.
Nabudúce keď uvidíte niekoho robiť väčšie počty opakovaní na mŕtvom ťahu, robte si poznámky akú má techniku pri každom opakovaní. Uvidíte, že neskoršie opakovania sa vôbec nepodobajú na prvé. Na súťaži máte ťahať iba raz, takže sa musíte naučiť ako vybudovať „štartovaciu silu“ na mŕtvy ťah. Toto je sila, ktorá je potrebná aby ste odlepili činku zo zeme bez negatívneho pohybu pred začatím.
Inými slovami, nejdete najskôr dole s činkou ako pri drepe a benchpresse. Ak trénujete s väčším počtom opakovaní budujete reverznú silu, ktorá nie je potrebná pri mŕtvom ťahu.
Tieto dva dôvody sú dostatočné na to aby ste mŕtvy ťah trénovali jednotkami (1 opakovanie v 1 sérii). Ak používate viac opakovaní pri mŕtvom ťahu, tak sa medzi každým opakovaním postavte a začnite úplne od začiatku. Týmto spôsobom sa naučíte správnu techniku a budete budovať správny druh sily.
Chyba číslo 8: Nedržanie ramien za činkou.
Toto ste si už pár krát prečítali v tomto článku a je to pravdepodobne najdôležitejšia vec hneď po pozícii bokov pri mŕtvom ťahu. Vaše ramená musia začínať a zostať za činkou keď robíte mŕtve ťahy! Toto zaručí, že činka bude cestovať správnym smerom a udrží váhu ísť vzad. Mŕtvy ťah nie je vzpieračská disciplína a nemal by sa tak ani začínať.
Robil som seminár s Dr. Mel Stiffom v jednom z jeho Supertraining klubov a ukázali sme rozdiel medzi týmito dvoma postojmi. Pri vzpieračskej verzii chcete mať ramená pred činkou, pre mŕtvy ťah ich chcete za činkou. Vždy. Množstvo dezinformácii na túto tému je neuveriteľné.
Chyba číslo 9: Pozeranie dolu.
Vaše telo bude vždy nasledovať vašu hlavu. Ak pozeráte dolu, činka bude chcieť smerovať dopredu. Ale nechcete ani pozerať na plafón. Sústreďte sa na pozíciu ktorá drží vašu hlavu rovno a vzad s očami sústreďujúcimi sa na vyššie miesto na stene.
Chyba číslo 10: Začiatok s bokmi príliš nízko.
Toto je druh chyby, ktoré neustále vidím. Veľa krát powerlifteri skúšajú drepnúť váhu než ju potiahnuť. Spomeňte si koľko krát ste videli veľký mŕtvy ťah a povedali si, že mohol dať oveľa viac keby to nebol potiahol skoro úplne s vystretými nohami. Vídavam to neustále. Niekto povie: „Videl si jeho mŕtvy ťah?“ Druhy chlapík povie: „Áno skoro to celé ťahal vystretými nohami.“ Hovorím vám ja aby ste ťahali vystretými nohami? Nie, absolútne nie.
Všetko čo chcem aby ste urobili je pozreli sa na pozíciu bokov na začiatku pohybu než začnete ťahať a všimli si koľko sa pohnú vaše boky než začne činka opúšťať zem. Toto je stratený pohyb, ktorý neurobí nič okrem toho, že vás unaví pred samotným ťahom. Čím bližšie dokážete udržať boky k činke počas ťahu, tým lepšie páky budete mať.
Ešte raz, druhý krát keď uvidíte dobrého „mrtvoliara“, postavte sa na stranu a sledujte ako blízko sú jeho boky k činke počas ťahu. Ak tlačíte zadok k zemi pred ťahom, vaše boky budú asi míľu od činky. Pripravujete sa na katastrofu keď bude páka takto dlhá. Toto je tiež druhý dôvod prečo powerlifteri nedokážu odlepiť činku od zeme. (Prvý dôvod je celkom jednoduchý: Činka je príliš ťažká!)
Musíte si nájsť dokonalé miesto kde budú vaše boky čo najbližšie k činke, ramená za činkou, spodný chrbát vystretý, vrchný chrbát zaguľatený, brucho plné vzduchu a môžete ťahať oproti svojmu telu. Nikto nikdy nepovedal, že to bude jednoduché, ale na druhú stranu, čo je? (Určite nie tréning v komerčnom fitku...)
Zhrnutie
Po tom čo sme prediskutovali moje koncepty k mŕtvemu ťahu s mojim novým kamošom trénerom, bol tak trošku zaskočený. Nikdy pred tým o tom nepočul a nevedel čomu má veriť. Po tomto som ho zobral späť do posilňovne a viedol som ho pri mŕtvych ťahoch. Pár opráv techniky a o chvíľu potiahol 405 libier. Nebolo to pre neho ľahký pokus ale dokázal to a s týmto rástla aj jeho sebadôvera.
Ďalšia rada, ktorú som mu dal bolo tá najlepšia akú mohol počuť. Povedal som mu, že prvá vec ktorú potrebuje urobiť je stráviť viac času pod činkou a navrhol som mu aby si našiel skutočnú posilňovňu a začal tam trénovať s tými, ktorí sú oveľa silnejší ako on. Najlepšie tréningové tajomstvá pochádzajú z malých garážových posilňovní s veľmi silnými powerliftermi, nie v spandexe, na neónových strojoch cvičiacich ľudí vo fitnes centrách. Toto, ako som mu povedal, bol jeho úvod na temnú stranu a s tvrdým tréningom by mohol jedného dňa vstúpiť do „mrtvoliarskej“ zóny.
Autor: Dave Tate
