6.3.

záda:
shyby úzký úchop 3x8
přítahy v předklonu 3x8 60
mrtvý tah 3x7 90
přítahy horní kladky 3x8 70
přítahy spodní kladky 3x8 70
krčení ramen 3x10 30
zdvihy krku 2x10 10

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x14
přítahy kolen 3x12 40

7.3.

nohy:
předkopávání 3x10 50
Leg-press 3x10 200
výpady 1x10 50
hacken-dřepy 3x12 80
zakopávání 3x10 60

lýtka:
výpony na hacken-dřepu 3x10 120

břicho:
zvedání nohou ve visu 3x10
přítahy kolen 3x12 30

sranda, ze das na zakopacky 60 a predkopavacky 50. to mas silnejsie hamstringy ako kvadricepsy? To ja by som 60 asi ani neodlepil, jedine s mega cheatingom

to ti jednoduše vysvětlim, předkopávání mám jako první cvik na rozehřátí a před rozehřátím je ještě protažení, a to dělám tři série po 10 opakování na každou nohu zvlášť s 30 kg (to sem ale nepíšu). pak dávám ty tři série s 10 opakování s 50 kg a dělám striktní pohyby a nahoře to 2 - 3 vteřiny podržim. jde mi o pořádné "zahřátí" nohou. jedu teď spíš objemové cviky, proto na předkopávání nedávám takový důraz. jinak jezdim okolo 70 kilo na předkopy. a co se týká toho zakopávání, tam klidně taky jezdim o 20 kg víc. a víš v čem je finta?

8.3.

volno
bolí mě celej člověk!

9.3.

prsa:
benč 1x10 90
benč 2x6 110
benč 2x3 120
rozpažování hlavou dolu 3x6 22,5
tlak jedn hlavou dolu 3x7 30
protisměrné kladky 2x10 30

triceps:
stahování kladky (lano) 3x12 40
kliky na bradlech 3x8 -20
francouzký tlak 3x10 30

břicho:
přítahy kolen 3x15 40

kolo 20 min

na předkopávání dám 80 a na zakopávání 60

to je přesně to na co se ptal whoo
jde o to co máš za stroj (a jak je konstruován, většinou podle toho kolik má kladek, víš?) takže u nás vě fitku dám na předkopy dejmě tomu 8O kg a ve vedlejšim fitku nedám ani 40 kg! takže takhle to brát nemůžeš. spíš se pochlub kolik dřepuješ?

10.3.

nohy:
dřepy 3x6 110
předkopávání 3x12 50
leg-press 3x25 120
zakopávání 3x15 50

lýtka:
výpony na leg-pressu 3x15 120
výpony ve stoji na mulťáku 2x10 90
výpony ve stoji na mulťáku 2x15 60

břicho:
sedy-lehy 3x20,18,16,14
+ hyperky 3x10

kolo 20 min

k.... tak to bude tym ze mate prekladkovane stroje. A ja som uz mal depku ake mam slabe nohy

tak já cviky jako předkopávání/zakopávání beru buď jako rozcvičku, nebo na dopumpování
jinak jeden trénink jedu dřepy jako hlavní cvik a další trénink výpady/hackeny zbytek cviků je jen na doplnění
já nikdy neměl silný a velký nohy, spíš naopak, proto je musim tak dřít!

11.3.

orbitrek 10 min

břicho:
zdvihy nohou ve visu 3x10

kolo 15 min

břicho:
přítahy kolen 3x15 30

pás 30 min

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x12

12.3.

ramena:
upažování 2x6 12,5
upažování 3x10 8
přítahy k bradě 3x8 40
upažování v předklonu 2x10 6
obrácený peck-deck 2x15 30
tlak za hlavou 2x12 20
tlak za hlavou 2x15

biceps:
scottovka 3x9 30
bic jedn zdvihy v sedě 3x6 15
bic zdvih 3x10 40
kladiva 3x10 15

bonus
triceps:
stahování kladky 4x13 30

13.3.

záda:
shyby 2x6
shyby 2x8 -10
přítahy činky v předklonu 3x8 65
mrtvý tah 2x8 90
mrtvý tah 2x6 110
mrtvý tah 2x3 130
krčení ramen 3x12 30
přítahy spodní kladky 2x8 75
přítahy horní kladky 2x8 75
přítahy horní kladky T 2x10 60

břicho:
sedy-lehy hlavou dolu 3x14
přítahy kolen 3x15 30

kolo 20 min

14.3.

volno

sakra, dnes mám hřbet jak v pekle!

pekne si tu robíš blog ija si ho musim zacat aj tu pisat nie len do zosita

to abych měl ve stáří na co vzpomínat

to si ija vravím na tie zosity co mam doma :D

15.3.

nohy:
předkopávání 3x10 60
výpady 3x6x 60
dřepy 2x10 90
dřepy 2x8 110
zakopávání 3x15 50

lýtka:
výpony na hackenu 2x20 40
výpony na hackenu 2x15 80
výpony na hackenu 2x10 120

břicho:
přítahy kolen 3x12 40
sedy-lehy hlavou dolu 3x12

16.3.

prsa:
peck-deck 3x10
benč 3x7 90
tlaky jedn na rovný 3x8 30
rozpažky 3x8 30
protisměrný kladky 2x10 30

triceps:
stahování kladky (špagát) 3x10 45
kick-back 3x10 6
kliky na bradlech 3x8 -10
francouzký tlak 3x12 40

bonus:
biceps:
bic zdvih 2x15 20
scottovka 3x15 15

břicho:
přítahy kolen 4x20,18,16,14 30

17.3.

volno

průser je, že se mi vrací zranění nohy, nedovolilo mi to ani spát!

Co mas z nohou?

no, já sám ani nevim, je to asi tři roky, kdy jsem cvičil nohy a od tý doby to zlobí. myslim si že je to utrhlej nebo aspoň natrhlej nějakej úpon nebo šlacha na vnější straně levé holeně (od kolena dolu) a bolí to od konce hamstringů až ke kotníku. běhal jsem s tim po doktorech a sami vědi kulový
v minulý kůře jsem dal decu a měl jsem klid, sere mě že jsem jí nedal i teď v kůře, ale v příští jí určitě dám, ta mi pomohla, protože počas kůry jsem o bolesti nevěděl. beru dlouhodobě hyalgel na vazy a šlachy, ale jak to občas přepísknu s tréninkem nohou, tak je zle. je to taková bolest že nemůžu ani spát a to pak tluču hlavou do zdi (přirovnal bych to když tě bolí zub!)
a já nohy musim cvičit tvrdě, jinak nerostou. a nemůžu přeci vynechávat nohy, to bych vypadal jak karikatura

Skus VOLTAREN (pomaha mi na vsetko)v lekarni alebo si daj predpisat VERAL tablety a slap na tom zo 2 tyzdne.

zkusim, zatim to mažu při bolestech DOLGIT krém ale koupim si to co mi doporučuješ a uvidim
potřeboval bych decu, ale tu mi doktorka asi nepředepíše