denis píše:
ahojte, volam sa denis, man 20 rokov. 180 cm, 71 kg. zaroven by som sa chcel spytat ohlade mojho posilnovania. som ektomorf, stravujem sa 5-6x denne. cvicim zatial len nieco cez 2 mesiace asi 70-80 minut kazdy druhy den. zatial som na sebe velke zmeny nepobadal ak nepocitam spevnenie svalstva-bicepsy. chcel by som najma naberat svalstvo na hrudniku a v oblasti podpazia. aky treningovy plan by ste mi odporucili? za aky cas mozem ocakavat viditelne zmeny na svojom tele? cvicim v ramci svojich moznosti a to doma (mam bench lavicku s funkciami flat bench press, incline bench press, leg curl, leg extension). do posilovne sa nechystam chodit, teda aspon urcite nie v blizkej dobe kvoli mojej aktualnej financnej situacii. neberem ziadne gainery ani podobne.
toto je moj treningovy plan:1. den - 5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (rovna benchpress)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (sikma benchpress)
5 serii s 20 kg zavazim po 10 (peck deck)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (rozpazovanie)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (pullover)
2. den - 5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (mrtvy tah)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (tlaky v sede za hlavou)
5 serii s 10 kg kotucom po 10 (predpazovanie)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (tlak pred hlavou)
5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 (rovna benchpress)
3. den - 5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (bicepsovy zdvih)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 20 (kladivovy zdvih)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (pullover)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (bench press uzky uchop)
5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 (benchpress rovna)
4. den - 5 serii s 10 kg velkou cinkou po 10 (drepy)
5 serii s 35 kg zavazim po 10 (leg press)
5 serii brusakov po 30
obcas, ked sa mi zda, ze som malo odcvicil a nie som moc vycerpany si pridavam nejaky cvik (vacsinou to je bud rozpazovanie alebo benchpress). poradie cvikov obmienam.
za rady vopred dakujem :)
Vitaj. Možno nie som jeden z tých najkopetentnejších na to, aby poradili, ale budem sa ti snažiť poradiť podľa toho, čo mám načítané a natrénované. V prvom rade, neviem ako máš spravenú tú posilňovňu, ale myslím, že ak nezačneš chodiť do nejakej lepšej tak nič moc nečakaj. Ak chceš nabrať, tak musíš naberať všade, nie len povedzme na kozách a bicepsoch, po čom väčšina ľudí najviac túži. Ako pozerám, prvý deň máš prsia: a to 25 sérii po 10 opakovaní, k.... veď po 25 sériach na jednu partiu by som skapal, ale ty máš tie váhy absolútne nevhodne postavené, veď predsa si naložím viac a menej opakovaní, týmto spôsobom svaly naopak spaľuješ. Pozri si tieto tréningové plány a riaď sa nimi, vyber si jeden vhodný pre teba
https://bodybuilding-forum.sk/post11021.html#p11021 Váhy voľ tak, aby si sval zaťažoval vo väčšej miere za krátky čas. A samozrejme strava, máš 71 kg, čo je na 180 cm a 20 rokov málo, takže prežieranie nezaškodí.
