Ahojte, neviem kde to mam pisat ale myslim ze tu chcem sa spytat ze ci sa da zostavit trening ,cvicim doma mam dvojrucky a jednu dlhu. vopred dakujem.

a mas aj k tomu dostatocne vahy?? ... napriklad ja mam poblem s tym ze mam tiez jednorucky ...ale ich vaha je uz mala preto mi momentalne nevyhovuje trening doma ... iba ak by som si kupil zavazia

ano mam ,jedine co je problem je ten trening.

jasne ze sa da... s jednoruckami v pohde precvicis triceps,biceps,ramena,trapezy,predlaktia a ked mas aj velku cinku tak bez problemov aj prsa,chrbat, nohy.... treba vymysliet cviky a kombinovat ich a dostatocna vaha tiez... ja by som na tvojom mieste dokupil tlakovu lavicku, mam skusenost lebo isty cas som aj ja takto cvicil.... a nezabudni na cviky ako kliky,lah-sedy

tlakovu lavicku ? ta je naco? a trening aky? aby sa dostavily dobre vysledky aby som nepresiel do stagnacii.

tlakova lavicka je logicky na tlaky :D hlavne... da sa pouzit aj na iny ucel..
trening ked zacinas nemozem ti odporucit nic ine ako split 1+1 alebo pondelok-streda-piatok

jo ja viem len ake cviky
co povies nato?

(prví týždeň)
Tréning 1

Drepy 2 x 10 x
Bench-press 2 x 10 x
Priťahy činky v predklonu 2 x 10 x
Upažovaní v stojí 2 x 10 x
Krčení ramien s veľkou činkou 2 x 10 x
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 x 10 x

Tréning 2

Tlaky jednorčúiek na šikmé lavici 2 x 10 x
Mŕtvy ťah 2 x 10 x
Tlaky na ramena s veľkou činkou 2 x 10 x
Krčení ramien s jednorúčkami 2 x 10 x
Bicepsové zdvihy s jednorúčkami 2 x 10 x
Tricepsové tlaky úzkym úchopom 2 x 10 x

Tréning 3

Drepy 2 x 10 x
Bench-press 2 x 10 x
Priťahy činky v predklonu 2 x 10 x
Upažovaní v stoje 2 x 10 x
Krčení ramien s veľkou činkou 2 x 10 x
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 x 10 x


(druhý týždeň)
Tréning 4

Tlaky jednorúčiek na šikmé lavici 2 x 15 x
Mŕtvy ťah 2 x 10 x
Tlaky na ramena s veľkou činkou 2 x 15 x
Bicepsové zdvihy s jednorúčkami 2 x 15 x
Tricepsové tlaky úzkym úchopom 2 x 15 x

Tréning 5

Drepy 2 x 5 x
Bench-press 2 x 5 x
Priťahy činky v predklonu 2 x 5 x
Upažovaní v stoje 2 x 5 x
Krčení ramien s veľkou činkou 2 x 5 x
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 x 5 x

Tréning 6

Tlaky jednorúčiek na šikmej lavici 2 x 5 x
Mŕtvy ťah 2 x 5 x
Tlaky na ramena s veľkou činkou 2 x 5 x
Krčení ramien s jednorúčkami 2 x 5 x
Bicepsové zdvihy s jednorúčkami 2 x 5 x
Tricepsové tlaky úzkym úchopom 2 x 5 x


Takto by som šiel ešte 5 týždňov.

S tym co mas mozes precvicit velmi vela, takmer cele telo, ak nie cele.
Ramena:
tlak v stoji s jednoruckami, alebo v sede, alebo aj s velkou cinkou
predpazovanie jednoruc
rozpazovanie v stoji a v predklone

trapezy pritahy velka cinka k brade
krcenie ramien s jednoruckami

triceps:
francuzsky tlak v stoji aj v sede s velkou cinkou alebo aj s jednoruckami
tricepsove zapazovanie - kickback - jednorucky

biceps:
zhyby velka cinka v stoji
zhyby jednorucky v stoji mozes vytacat ruky alebo nemusis kladivovy zdvih
to iste v sede

chrbat:
pritahy velka cinka v stoji a v predklone nadhmat, podhmat
veslovanie v predklone jednorucky (potrebujes aj lavicku ale da sa improvizovat)
mrtvy tah
predklony s velkou cinkou

prsia:
tu je naozaj potreba lavicu, da sa tlak robit v leze na zemi, ale zase niekto musi podavat cinku
jedna rovna lavicka alebo nastavitelna tu vyriesi dost veci

stehna:
drepy s velkou cinkou
vypady vpred velka cinka alebo aj jednorucky

lytka:
vypony bud velka cinka alebo jednorucky potrebujes nejaky schodik

To je vsetko co ma tak zhlavy napadlo. Trening si rozdel podla toho aky ciel mas. Nabrat hmotu alebo zhodit resp. spalit tuk, vyformovat postavu???
Ak chces objem tri krat do tyzdna s tym by som zacal.
Ak chces spalovat daj kazdy den intenzivne, jeden den v tyzdni volny.

Ale myslim, ze ked sa tu na fore pohrabes, tak tu najdes ozaj vsetko.

zhodit tuk ale tu asi nenajdem domaci trening e?

vela opakovani, prisposobit vahu, intenzivny trening, aerobne aktivity
ale co je hlavne strazit si kalorie, upravit razantne stravu a stravovacie navyky

najdes tu ozaj vsetko, len to tu prehladaj alebo si daj vyhladavat podla nejakych slov