Nieco ti napisem zbuchame to spolu!

MEAL 1:
6 vajec + 1/2 šálky ovsených vločiek

MEAL 2: Pred tréningom
30gramov Protein Isolate + 30Gramov vysokomolekulárnej sacharidovej zložky Vitargo

MEAL 3: After Workout
30gramov Protein Isolate + 30Gramov vysokomolekulárnej sacharidovej zložky Vitargo

MEAL 4:
200g kuracích pŕs + 30gramov mandlí alebo orieškov s 1/2 šálky hnedej ryže

MEAL 5:
200g kuracích pŕs + 30gramov mandlí alebo orieškov s 1/2 šálky hnedej ryže

MEAL 6:
200g Kuracích pŕs + mix šalát s 2 lyživami olivového oleja + 1 pečený zemiak

MEAL 7:
30gramov Protein Isolate

Dakujem veľmi pekne. Vyzerá to dobre len neni tam nejako veľa tých bielkovín a sacharidov ? Potom by som sa ešte chcel spýtať ako vyzerá ten mix šalát ?

Tak idem už týžden CKD a moja strava sa skladala z tohto :

1 jedlo: 100g oravskej slaniny
100g syru eidam

2 jedlo: 200g mletého masa so 4 vajciami

3 jedlo: 100g mletého masa + 100g loveckej salámy

4 jedlo: 100g smotany 30%

prípadne som si dal ešte po 2 jedle polievkovú lyžicu oleja

Trénink som mal nasledovný:

1. den : Prsia, biceps, chrbát, brucho + 30 min. bicykel
2. den : Ramená, triceps, nohy, trapézy + 30 min. bicykel
3. den : Voľno
4. den : 30 min. bicykel
5 den : 30 min. bicykel + brucho
6-7 den : Voľno

zatiaľ mi išli po 1 týždni 2 kila dole, ale počítam že to bola vačšina vody. Cez výkend som jedol všetko možné hlavné veľa cestovín a zemiakov. Teraz ale neviem či môžem od zajtra začať jesť to čo mi napísal Igor alebo mám pokračovať v tom čo aj tento týžden. Dakujem

inak netusim co tu vy dvaja riesite. pytas sa ci tam nieje vela bielkovin a sacharidov?! bielkovin tam moze byt kolko chce to ta az tak trapit nemusi, ale asi ani nevies co je podstata CKD ked sa pytas na sacharidy! podstata CKD je 0g sacharidov... tak nechapem tvoju otazku a uz vobec nechapem ten jedalnicek co pridal Igor kedze tam vidim tu sacharidovu zlozku...

Napísal som mu že sacharidy nemyslím, takže viem že sacharidy majú byť na 0-25g. A o CKD som si toho naštudoval až až. A ked už sme pri tých bielkovinách, ked ich je viacej ako tuku tak CKD nemá význam lebo to naštartuje glukoneogenézu, čiže bielkoviny sa premenia na glykogén ktorý musíme vyčerpať a vyhadzuje to z ketozy . Ja som len chcel počúť názor odborníkov či som spravil dobre ak som si vybral hetaké jedlá.

pises aj to ze chces jest hlavne cestoviny a zemiaky, vies kolko je v tychto jedlach sacharidov? myslim ze cestoviny maju cca 60g/100g a zemiaky o troska menej. o tom ze sa bielkoviny menia na glykogen... o tomto si niesom isty takze sa hadat nebudem, ale moc sa mi to nezda.

áno napísal som že som jedol veľa cestovín a zemiakov, ALE CEZ VíKEND. Cez výkend je carb up fáza čiže som sa nasával.

Cyklická ketogenní dieta trochu podrobnejšie.

"Sakra, kdo by tomu věřil, že se může nacpávat tukem a jít s váhou dolů?" Ano to je komentář člověka, který si právě přečetl článek o cyklické ketogenní dietě. Tato dieta Vám předepisuje jíst to, co si člověk s matnými představami o výživě a popletený články o módních dietách, ani ve snu nedovede představit - bojovat proti tuku tukem? To přece nedává smysl! Přesto tato dieta funguje!
Máte dost vařeného rybího filé, kuřecích prsou a bílků? Taky už Vám leze krkem suchá rýže? A myslíte, že to nejde jinak, trošku zábavněji a hlavně ne tak jednotvárně? Slyšeli jste už někdy o tzv. ketogenních dietách?
Bodyopus je tzv. cyklická ketogenní dieta, jejímž tvůrcem Danielem Duchainem (známý jako steroidový guru, 1952 - 2000) určená přímo pro kulturisty: dieta umožňující zachovat maximum svalové hmoty, případně její množství ještě zvýšit, při maximálním spalování tukových zásob. Zastánci klasické nízkotučné diety se po přečtení následujícího článku budou nejspíš chytat za hlavu, ale pokud jednou CKD (cyklickou ketogenní dietu) vyzkoušíte, těžko se budete vracet k té klasické, nízkotučné, vyčerpávající a nudné dietě.

O co v CKD jde? V první fázi úplným vyřazením sacharidů a speciální tréninkovou aktivitou vyčerpáte glykogenové zásoby a dostnete se do tzv. ketózy, což je situace, kdy tělo užívá jako zdroj energie výlučně tuky, protože sacharidy nejsou k dispozici ani ve stravě, ani ve svalech (glykogen). Určitě jste už někdy slyšeli o tom, že když provádíte aerobik, tělo začne využívat tuky jakožto zdroj energie až po nějaké době - ovšem když jste v ketóze, tělo tuky využívá po celý den - ideální stav, není-liž pravda. Po určité době v ketóze je ovšem zase vhodné superkompenzovat (naplnit) organismus sacharidy. Proč? protože ačkoliv je ketóza jakkoliv výhodná z hlediska spalování tuku, je naprosto nevýhodná pro intenzivní posilovací trénink, který je pro udržení svalové hmoty nezbytný. Ve fázi sacharidové superkompenzace rovněž dojde k velmi intenzivní anabolické odezvě, která dokáže nejen obnovit případné ztráty svalové hmoty, ale dokonce ještě něco málo svalové hmoty vybudovat! Celý tento proces Vám může připomínat předsoutěžní superkompenzaci ve sportovní kulturistice... S tím rozdílem, že to se dělá tak 1-2krát do roka, zatímco Bodyopus se opakuje týden co týden, celé rýsovací období. Díky cyklické ketogenní dietě si můžete tedy leccos dovolit, co vám běžná kulturistická dieta nejspíše nedovolí. V další části článku si popíšeme standardní rozvržení CKD po dobu jednoho týdne, jak ji navrhuje Daniel Duchaine.

DNY - TRÉNINK - STRAVA
Pondělí - trénink horní části těla, sacharidy - max. 30 g/den
proteiny 30 % denního příjmu, tuky 70 % denního příjmu
Úterý - trénink dolní části těla - strava stejná jako v pondělí
Středa - aerobní trénink strava stejná jako v pondělí
Čtvrtek - aerobní rénink - strava stejná jako v pondělí
Pátek - nejlépe kruhový trénink celého těla, po tréninku jednoduché sacharidy, zbytek dne složené
Sobota - žádný trénink, celý den složené sacharidy
Neděle - žádný trénink, strava jako v pondělí

Strava ve dnech 1 - 4 a 7
CKD předepisuje pro tyto dny zcela vyloučit sacharidy, s výjimku např. zeleniny, která se přidává do stravy v množství neobsahujícím více než 30 g sacharidů. Strava se skládá výlučně z tuků a proteinů (poměr 7:3). Proč tolik? Protože v případě, že by byl podíl proteinů vyšší než 2 g na kg tělesné hmotnosti (beztukové - aktivní svalová hmota - lean muscle mass), docházelo by k vytváření glykogenu z proteinu (tzv. glukogeneze), což by zabraňovalo rychle a efektivně přechodu do ketózy.

Příklad rozpisu stravy pro 100kilového kulturistu
denní příjem kalorií.... 100 kg x 26 = 2600 kcal
proteiny - 30 % tj. 780 kcal tj. 195 g proteinu
tuky - 70 % tj. 1820 kcal tj. 202 g tuku

Číslo 26 je základní koeficient pro zjednodušení, ektomorfní typ může mít koeficient až 30, naopak jedinec, který je v dietě déle, nebo má pomalejší metabolismus, může tento koeficient snížit (24). Jak potom vypadá jídelníček?

Snídaně:5 celých vajec se slaninou, černá káva
Oběd: 200 g hovězí nebo vepřový steak, zelenina
Po tréninku: 90 - 100procentní protein
Svačina: tučný sýr (mozarella, hermelín), buráky, 2 vařená vejce
Večeře: pečené kuře s kůží (grilované), zeleninový salát

Trénink ve dnech 1 - 2
Cílem je maximální vyčerpání glykogenu ve svalech. Standardní předsoutěžní superkompenzace využívá vysokých počtů opakování, ale lepším postupem je zvýšit čas pod napětím - tj. zvýšit dobu trvání série pomocí opakování, které znáte např. z Heavy Duty. Pozitivní část pohybu zvýšit na 2 sekundy, negativní rovněž. Důležité je, aby doba trvání jedné série byla delší než 30 sekund. V případě, že takových sérií uděláte na partii podle velikosti 4 - 8, dojde k úplnému vyčerpání glykogenových zásob.


Příklad tréninku na pondělí:
bench press 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
stahování kladky 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
přítahy t-osy 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
kliky na bradlech 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
přítahy spodní kladky 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
přítahy velké činky/ez k bradě 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
upažování v předklonu 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
franc. tlak 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
bic. zdvih velké činky ve stoji 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
bic. zdvihy s kladkou 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
bic. zdvihy jednoruček vsedě 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2

Příklad tréninku na úterý:
extenze kvadricepsů 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
dřepy 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
hacken dřepy 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
mrtvý tah 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
zakopávání 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
výpony ve stoji 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
výpony vsedě 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
několik cviků na břichu prováděných za sebou, např. trisérie, gigantické série

Tyto tréninky jsou poměrně dlouhé a vyčerpávající , ale je to nutné z hlediska vyčerpání glykogenových zásob (a těch budete mít po superkompenzaci dost a dost...). Není špatné v průběhu tohoto tréninku popíjet místo iontového nápoje černou kávu.
Po těchto dvou dnech intenzivního tréninku byste se měli dostat do stavu ketózy, pokud jste nic nepokazili. Tento stav se dá kontrolovat pomocí speciálních indikačních papírků, které koupíte pod názvem Ketostix nebo Ketosan v každé lékárně (ketózu indikuje nachové až fialové zbarvení papírku namočeného v moči).
Následující dva dny bez tréninku, rozuměj rezistenčního, tedy bez činek můžete, ale nemusíte provádět před snídaní aerobní trénink, nejlépe o vysoké intenzitě, abyste se lépe udrželi ve stavu ketózy (aerobní aktivitou může být třeba skákání přes švihadlo).
Pátek je ve znamení posilovacího, nejlépe kruhového tréninku. Jde o to vyčerpat poslední zásoby glykogenu a nastartovat sacharidovou superkompenzaci. Trénujte tak dlouho dokud nebudete úplně "mrtví" - ono to nedá moc práce. Po tomto tréninku následuje opravdový ráj: sacharidy v (relativně) libovolném množství. Nemusíte se bát, že by se uložily ve formě tuku, neboť vaše tělo bude tak vycuclé, že všechno uloží nazpět do svalů. Můžete si dopřát špagety, piškoty, ovoce, colu, prakticky cokoliv, co obsahuje sacharidy. Duchaine v těchto dnech povoluje i "šizení", například pizzu, zmrzlinu nebo několik drinků. Je to vhodné pro lidi, kteří dietou opravdu trpí a tohle jim dodá motivaci na několik dalších dnů strádání. Doporučené rozložení živin pro pátek a sobotu je 65 % sacharidy, 25 % proteiny a zbytek 10 % tuky, ale spíše méně, hlavně ve prospěch sacharidů. Možná to zní zvláštně, ale přijdte na to, že sacharidy na konci týdne jsou spíš prokletím než spásou. Časem si zamilujete dny bez sacharidů, kdy budete svěží a v dobré pohodě (to je opravdu přínos cyklické ketogenní diety oproti nízkotučné a nízkosacharidové dietě, kdy byste každého poslali do pr....), a začnete nenávidět dny s vysokým příjmem sacharidů, kdy budete neuvěřitelně utahaní a ospalí.

zdroj: ironfactor.cz

chcel by som sa dať na CKD a píšem vám pre uistenie sa ohľadom pomeru jednotlivých makronutrient pri mojich 83kg..prijat potrebujem 2200kal, z toho moze byt :
sacharidy 25g...teda 100kal, ostava 2100kal
z toho 25% bielkovina-130g proteinov denne
a nakoniec 75% tuku- 175g tuku
spravny postup? dolezitou otazkou je, či by bolo vhodne pri tom chodit denne behat, a trening s cinkami len pondelok,utorok ak kruhovy piatok? mal som v plane si kupit glutamin, ale asi sa k CKD nehodi,či?

kedze nie je vhodne ju drzat dlhsie nez 4 tyzdne, najdolezitejsou radou sa pre mna stava, ked chcem chudnut 2 mesiace, tak či dať prvu CKD alebo ist najskor klasicku dietu kde som znizil kalorický príjem a chodieval behať aj ráno aj večer keď nebol trening, zároveň sa chystám zaradiť aj spalovac Oxyelite Pro, ktory predpokladam, že do CKD sa nehodi...podľa doteraz ziskanych info sa mi zda, ze by som najprv mal dat klasicku dietu, zhodit par kil, nabral este lepsiu kondicku (aj ked behavam kazdy druhy den teraz po cca 4km) a tiež navyknut na malo stravy počas 4 och týždňov a doraziť to s CKD, ktora by mohla odstraniť zvysne tuky...vopred dakujem