dnes som si dal maximalku na tlaky ... dal som 85kg ... (skusal som aj 90 ale to uz neslo :D ) ... važim 73kg a meriam 171 ... čo myslite ? :) ... to konca roku by som chcel byt na stovke :)

Je to v pohode ked si vezmes do uvahy ze dost ludi nazatrlaci ani 60kg.Treba trenovat este dlho aby si badal vysledky telo sa neda hned sformovat.

Ahojte tak chcem teraz naplno makať ... spravil som si 10. týždenný plán ... ktorý sa bude skladať z dvoch cyklov. Zatiaľ mám len prvý, počas 5 týzdňov, potom pridam druhý. Rád by som počul aj váš názor na tento tréning. Musel som trochu to prispôsobiť tomu, že posilovňu mám len pondelok a štvrtok, tak zvyšok cvičím doma.

Pondelok hrudník, chrbát, trapézy, (stehna, lýtka ak nebudú štvrtok)
Utorok brucho, ramena, tricepsy (trening. 2)
Streda bicepsy/ predlaktie (trening 2)
Štvrtok hrudník, stehna, lýtka, (chrbat ak nebude pondelok)
Piatok brucho,
Sobota tricepsy, bicepsy, predlaktie (trening 1)
Nedeľa voľno

Podrobne takto:

Pondelok:
Hrudník
Benčpres 5x20-12
Rozpažovanie v ľahu 4x12
Bench press s jednoručkami na šikmej lavici 4x8-10
Bench press s jednoručkami na rovné lavici 4x8-10
Pullover 3x8-10
Chrbát
Zhyby 4x8-12
Priťahovanie kladky v sede 4x8-10
Priťahovanie veľkej činky v predklone 4x8-10
Priťahovanie jednoručky v predklone 4x8-10
Priťahovanie na stroji 4x8-10
Trapézy
Krčenie ramien 4x8-10


Utorok:
Tricepsy
Francuzsky tlak 3x20-25
Kick–Back: Tricepsová extenzia v kľaku na lavičke 3x20-25
zadné kliky 3x20-25
Ramena
Tlak s jednoručkami v sede 4x8-10
Upažovanie s jednoručkami 4x8-10
Predpažovanie s veľkou činkou 4x8-10
Upažovanie v predklone s jednoručkami 7x8-10
Brucho
Skracovačky s nohami nahor 3x10-15
Obrátené skracovačky na šikmej lavici 3x10-15
Úklony 3x10-15

Streda:
Bicepsy /predlaktie
Bicepsový zdvih s EZ činkou 3x20-25
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji 3x20-25
Bicepsový zdvih s EZ činkou nadhmat 3x20-25


Štvrtok:
Hrudník
Benčpres 5x20-12
Rozpažovanie v ľahu 4x12
Bench press s jednoručkami na šikmej lavici 4x8-10
Bench press s jednoručkami na rovné lavici 4x8-10
Pullover 3x8-10
Stehná
Predkopávanie 4x8-10
Drepy s činkou 4x8-10
Výpady v chôdzi 4x8-10
Mŕtvy ťah 4x8-10
Lýtka
Výpony v sede 3x20
Výpony v stoji 3x20

Piatok:
Brucho
Skracovačky s nohami vo vzduchu 3x10-15
Zdvýhanie noh vo vise 3x10-15
Skracovačky v ľahu na boku s dvihnutou nohou 3x10-15

Sobota
Tricepsy
Benčpress úzkym hmatom 3x6-7
Extanzia s jednoručkami nad hlavou 3x6-7
kliky na bradlách so záťažou 3x6-7
Bicepsy
Zdvihy s činkou v sede 3x6-7
Zdvihy s činkou v sede 3x6-7
Zdvihy s oporou lakťov 3x6-7
Bicepsy/predlaktie
Kladivové zdvihy 3x6-7
Predlaktie
Ohýbanie zápestia s činkou 3x10-12
Obrátené ohýbanie zápestia s činkou 3x10-12

Nedeľa:
voľno alebo brucho

Serii tam mas naplieskanych ako keby si cvicil uz 10 rokov a bol na vrchole pricom samozrejme davas aj steroidy.

ktore konkrétne ? ... mne sa vidí iba pondelok taky nabitý

Prsia,chrbat skresaj na 3 cviky a na paze po 2 cviky po 4 serie.