Body Building - Fórum

Posilňovanie, Kulturistika, Fitness, Bojové športy, Silový trojboj - vaše diskusné fórum

Reklama

Používateľov profilový obrázok
By silvo
#11014
Glykemický index
Prajete si schudnúť alebo naopak pribrať a máte s tým problémy? Glykemický index hrá dôležitú úlohu v týchto aspektoch, preto si prečítajte tento tento článok!

"Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo a silne zvýši hladinu krvného cukru, je spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, srdcových chorôb a nadváhy.
Sú známe aj štúdie, ktoré spájajú tento spôsob stravovania s degeneráciou makuly, neplodnosťou a rakovinou hrubého čreva. Strava bohatá na potraviny s nízkym glykemickým indexom preukázateľne zlepšuje diabetes druhého typu a celkové chudnutie: "

- (Harvard School of Public Health)

Že je vyrovnaná hladina krvného cukru dôležitá, to je vám určite známe. Nie je to len otázka krásy, ale ako ukazuje citácie vyššie, tak ide aj o zdravie a celkovú dĺžku života.
Chodiť všade s glukomerom a po každom jedle sa pichnúť, to nie je moc praktické. Je potrebné nájsť lepší spôsob, ako si strážiť vplyv cukrov na hladinu nášho krvného cukru.
To, čo nás skutočne zaujíma, sa bohužiaľ väčšinou nedostane na zoznam desiatich prominentných výskumných programov, do ktorých rozvoja myslí si národný inštitút pre výskum dávať svoje peniaze.
Občas však máme šťastie. V roku 1970 sa dve organizácie (British Diabetici Association, Medical Research Council) rozhodli zistiť viac o vplyve, ktorý majú potraviny bohaté na karbohydráty na náš krvný cukor.
Keď pretočíme na rok 1981, máme glykemický index (GI), metódu, ktorá nám umožní zhodnotiť vplyv rôznych jedál s vysokým obsahom cukrov na hladinu nášho krvného cukru.
Proces merania GI potraviny má dva kroky.Vědci dajú osobe 50 gramov čistej glukózy a niekoľko hodín potom meria hladinu krvnej glukózy. Keďže sa v podstate nič netrávi rýchlejšie ako čistá glukóza, tá slúži ako referenčná hodnota.
Potom dostane tá istá osoba 50 gramov skúmanej potraviny a meranie sa opakuje. Reakcia krvnej glukózy na obe potraviny je následne porovnaná. Pridám technickú definíciu GI.
"... plocha pod krivkou glukózovej odozvy, vyjadrená ako percento plochy pod krivkou po požití rovnakého množstva sacharidov vo forme čistej glukózy. "
Množstvo potraviny je kľúčové a vždy rovnaké, 50 gramov. Znamená to, že GI zohľadňuje iba typ potraviny, nie jej množstvo. Toto vadí väčšine kritikov GI. K čomu to vraj je GI, keď 50 gramov cukrov z ryže sa dá zjesť ako nič, zatiaľ čo na 50 gramov z mrkvy by to chcelo odhodlanie Bugs Bunnyho.
Obrázok
Glykemická nálož

Aby sa GI dal taky reálne aplikovať, Vedci vymysleli glykemickú nálož (GN). GN je hodnota, ktorá zohľadní ako typ tak množstvo cukru.

Rovnica je nasledujúca:

Glykemický náklad = (glykemický index x množstvo cukru v gramoch) / 100

Takto potom funguje GN oproti GI:

Obrázok

Mrkva je bežne zatracovaná, pretože má vyšší GI ako väčšina zeleniny (Jedna štúdie dokonca zmerala mrkve GI 90. Tieto výsledky už však nikdy neboli zopakované). Môžete však vidieť, že GI mrkvy je len 47, čo z nej robí dokonca jedlo s nízkym GI. Ak navyše vezmete do úvahy množstvo, ktoré bežný človek zje, tak GN mrkvy je veľmi nízky.
GI je vlastnosť potraviny, rovnako ako množstvo bielkovín alebo tuku. GN je záležitosť typu cukru a veľkosti vášho jedla (množstvo cukrov).
Doktor Wolever, skúsený lekár v oblasti výživy a svetový odborník na glykemický index, tento poznatok neustále opakuje vo svojich seminároch. Vyjadrenie glykemické nálože robí glykemický index široko aplikovateľným.

Inzulínový index

Možno ste počuli o štúdiu o inzulínovej indexu, publikované pred viac ako desiatimi rokmi. Tak ako GN iv prípade inzulínového indexu chceli vedci zmerať vplyv rôznych potravín na hladinu inzulínu.
Problém je v tom, že reakcia inzulínu sa môže u rôznych jedincov dramaticky líšiť, čo by pre kategorizáciu vyžadovalo obrovské množstvo zozbieraných dát.
Navyše sa inzulínový index vo vedeckej komunite nikdy moc nechytil. Keď toto píšem, tak je na PubMed dvadsaťdvakrát viac štúdií o GI než o inzulínovej indexu.
Keď sme si stanovili definície, poďme sa pozrieť, ako ich môžete prakticky využiť. Sú tu dva dôležité body:

1. Glykemický index versus glykemická nálož je skôr akademická ako praktická debata.
Toto vždy svojim klientom pripomínam. Všeobecne vzaté, čokoľvek s nízkym GI bude mať aj nízku GN.
Listová zelenina má nízky GI, a hoci jej dokážete zjesť veľa, skutočné množstvo snězeného cukru a tým aj GN budú malé. Kým jedlá s vyšším GI majú väčšinou aj vyššiu hustotu cukru (keď toho zjete veľa, najskôr zjete aj veľa cukru).
Jedlá obsahujúce cukry s nízkym GI budú prirodzene mať aj nižšiu GN a jedlá s cukry s vyšším GI budú mať aj vyššiu GN. Prečo si to komplikovať?

2. Vysokoglykemické a nízkoglykemické potraviny. To vás má zaujímať.
Ďalší problém je s presnosťou. Neraz namerali rôzne laboratóriá rôzne výsledky pre rovnaké potraviny. V skutočnosti to zase taký problém nie je. Prečo?

Nasledujúca tabuľka vám rozdelia potraviny do troch kategórii podľa glykemického indexu. Vysoký, stredný a nízky.

Vysoký: GI> 70

Stredná: GI = 55-69

Nízky: GI <50

Obrázok

Ak mienite brať má odporúčania, vážne, tak vysoký a nízky GI je to, o čo ide. Aj keď sa vzali do úvahy rozpory v jednotlivých výskumoch, tak potraviny s vysokým GI ho mali vždy vysoký a naopak.
Jazmínová ryža a ryžový koláč sa nestanú z ničoho nič potravinami s nízkym GI, pretože sa dve laboratóriá nemôžu dohodnúť na presnom skóre.
Obrázok
Glykemický index potravín sa môže meniť

Pamätáte, ako som spomenul, že GI je vlastnosťou jedla? Mohlo by sa teda zdať, že je nemenný. Nie je tomu tak vždy. Do tohto problému zabředli ako veda, tak potravinové spoločnosti, ktoré sa nám tak vytrvalo snaží do jedálničkov pchať "celé zrná."
Sú tri bežné spôsoby, ako zmeniť GI potraviny: spracovanie, zrenie a varenie. Poďme sa pozrieť na varenie.

Príbeh zemiakov

Toto je super. Povedzme, že vezmete zemiak, pripravíte ju a zjete na dva rôzne spôsoby. Máte dve úrovne glykemického indexu.
Surové zemiaky, varené a zemiaky uvarené a schladené majú vďaka špecifickej premene škrobu rôzne GI. Pokiaľ sú uvarené, amyláza sa uvoľní, spojí s molekulami vody a vytvorí akýsi gél. Keď zemiaky schladíte, dáte tým tomu gélu šancu sa zahustiť a stať sa väčším orieškom pre tráviacu sústavu. Ak je zjete horúce, tak sa gél bude tráviť rýchlejšie.
Ak si myslíte, že o nič moc nejde, tak sa mýlite. Hovoril som s vedcom, ktorý mi povedal, že rozdiel v GI medzi teplou a vychladnutú zemiakom je 75 ku 40!
Kto by si pomyslel, že zemiakový šalát je pre nás lepší ako opečená zemiak.

Tu je recept na svalnatý zemiakový šalát

3 stredne veľké červené zemiaky
1 / 2 šálky majonézy s olivovým olejom
5 kusov pažítky, nasekanej
2 kúsky slaniny z moriaka
1 / 2 stredne veľké cibule, na kocky
1 zeler, na kocky
1 lyžička horčice

Príprava:

Zemiaky dajte do vriacej vody a varte asi 15 minút, než pôjdu ľahko napichnúť na vidličku. Zatiaľ opražte slaninu na panvici, pri strednom žiare.
Potom nasekajte slaninu na kocky a dajte ju do misy s majonézou, pažítkou, cibuľou, zelerom a horčicou. Keď zemiaky vychladnú, nasekajte ich na kocky, pridajte do panvice a dôkladne premiešajte. Podľa chuti pridajte soľ, korenie a omáčku s kajenským korením. Bude toho na dve porcie.
Je to báječná príloha k opečeným kuracím prsiam alebo steaku na grile a dohromady skvelé potréningové jedlo.

Vplyv živín na glykemický index

Vec, ktorá je GI vyčítaná, je fakt, že meria jedlo iba samo o sebe. Zatiaľ čo v skutočnom svete jeme k cukry taky bielkoviny a tuky.
Ďalšie poloprávd, ktorú často počúvam, hovorí, že "pridanie bielkovín a tukov znižuje GI ryža / zemiaky / atď."
Ako som ale už uviedol, GI je vlastnosť jedla. Teda pridanie bielkovín k bielej ryži nemení GI bielej ryže, ale iba spomalí vzostup hladiny krvného cukru ... alebo nie?
Dr Wolever publikoval v roku 2006 štúdiu, ktorá ako prvá systematicky testovala otázku kombinovaných jedál. Účastníci tejto štúdie dostávali koktaily obsahujúce glukózu (50 gramov), bielkoviny (0, 5, 10 alebo 30 gramov) a tuk (0, 5, 10 alebo 30 gramov).
Zistilo sa, že bielkoviny majú skoro trikrát väčší vplyv na redukciu glukózové odozvy na jedlo ako tuk. Tiež sa prišlo na to, že vplyv bielkovín je lineárny (čím väčšia dávka, tým väčšia redukcia glukózovej odozvy).
Dr Wolever varoval pred vytrhávaním týchto poznatkov z kontextu. V štúdii boli použité koktaily a nie celistvá jedla. Ale keďže máte zrejme špeciálny špajzu na koktaily, tak pre vás je táto štúdia veľmi relevantné.
Dr Wolever vykonal podobnú štúdiu is použitím celistvých pokrmov. Jedlá obsahovala 0-18g tuku / bielkovín a 16-79g cukrov (s GI medzi 35 a 100).
Výsledky boli veľmi odlišné. Zistilo sa, že u celistvých jedál je vplyv bielkovín a tuku na hladinu glukózy zanedbateľný. Celkový obsah cukru v jedle a GI určovali odozvu glukózy s presnosťou až 90%.
Hoci výsledky boli pri vyšších dávkach bielkovín odlišné, tieto dve štúdie pre vás znamenajú jasný výsledok. Pokiaľ ide o kokteil, pridanie bielkovín je dobrý spôsob, ako kontrolovať odozvu krvného cukru.
Ak hovoríme o všestrannom jedle, tak by kontrola odozvy krvného cukru mala prebiehať formou konzumácia cukrov s nízkym GI alebo znížením celkového množstva prijatého cukru.

Glykemický index, načasovanie a vaša strava

Najlepšia vec na GI je to, že ho môžete použiť pre správne načasovanie svojej stravy.

Obrázok

Zhrnutie

• Glykemický index existuje už tri desaťročia a nechystá sa zmiznúť.
• Jedzte surové alebo mierne povarené ovsené potraviny a maximalizujete tým efekt beta glukánu na zníženie hladiny krvného cukru.
• Pridanie bielkovín do kokteilu je veľmi efektívny spôsob kontroly odozvy krvného cukru.
• U celistvého jedla sa táto odozva najlepšie kontroluje cukry s nízkym GI alebo znížením celkového množstva prijatého cukru.
• GI sa dá v strave ľahko použiť ku správnemu načasovaniu živín.

Zdroj: Internet

Reklama

Reklama

Používateľov profilový obrázok
By Haďák
#30719
majisa napísal: 31. Okt 2024, 16:14 Mám otázku. Čo tieto potraviny https://www.diapil.sk/glykemicky-index// s vysokým glykemickým indexom, ktoré uvádzajú? Sú naozaj také zlé, alebo ak si ich občas dám, nič sa nestane?
Jasně, že se nic nestane, někdo žije celý život jen na potravinách s vysokým GI, samozřejmě ne bez následků,konec konců i meloun má výskoky GI,nebo banán taky na tom není nejlíp ale všechno je to hlavně o správném načasování a jaký má člověk ambice, když poběžíte 20km tak vám tělo kašle na nějaký potraviny s nízkým GI potřebuje co nejdříve doplnit rychlý cukry, stejně tak po náročném treningu,svaly jsou vyčerpané a bez cukru, v daný moment je nejlepší kombinovat potraviny s vysokým i nízkým GI,ale ty rychlý cukry jsou tam důležitý,potom co se naplní svaly přichází na řadu játra které cukr,neboli sacharidy přeměňují na zásobní glykogen, který je důležitý aby reguloval hladinu cukru v krvi ve spánku nebo při hladovění, ono se to možná nezdá,ale obrovskou spotřebu sacharidu má mozek a to i ve spánku,pak taky srdce a plíce, takže ráno když se člověk probudí a zásoby glykogenu nebyli plné můžou být téměř na nule a je dobré kombinovat potraviny jak s vysokým tak nízkým GI,vyčerpání jaterního glykogenu, který reguluje hladinu cukru v krvi je poznat nepříjemnými stavy jako závratě podrážděnost, kdežto vyčerpání svalového glykogenu se jeví jako citelný pokles síly
long long title how many chars? lets see 123 ok more? yes 60

We have created lots of YouTube videos just so you can achieve [...]

Another post test yes yes yes or no, maybe ni? :-/

The best flat phpBB theme around. Period. Fine craftmanship and [...]

Do you need a super MOD? Well here it is. chew on this

All you need is right here. Content tag, SEO, listing, Pizza and spaghetti [...]

Lasagna on me this time ok? I got plenty of cash

this should be fantastic. but what about links,images, bbcodes etc etc? [...]