- 26. Jún 2011, 12:51
#11184
Viete o sebe, aký ste somatotypy ? Máte problém s naberaním svalovej hmoty? Alebo naopak nie je pre Vás problém naberať, ale zároveň naberáte viac tuku ako by ste chceli? Ste štíhly alebo naopak zavalitý s ľahko zvýšeným podielom telesného tuku? Alebo ste od narodenia dobre stavaní, vyrysovaní s peknými tvarmi svalov? Docela veľký vplyv na tento stav má Váš somatotypy. Fyziológovia rozoznávajú tri základné telesné typy: ektomorf, mezomorf a endomorf.
Ektomorf je chudý, s nízkym podielom telesného tuku, ktorý vďaka svojmu rýchlemu metabolizmu má problém s dosiahnutie svalových prírastkov.
Mezomorf je od prírody silný a svalnatý s najväčším potenciálom k svalovému rastu.
Endomorf je vlastne opakom ektomorf, od prírody silný, s rozložitú kostrou a tiež pomalým metabolizmom, vďaka ktorému nemá problém naberať na váhe.
Väčšina z nás je kombináciou rôznych somatotypy s prevažujúcimi znakmi jedného. Je geneticky dané, ku ktorému z nich inklinujete, avšak správnym tréningom v kombinácii s vhodnou diétou môžete svoj vzhľad zmeniť. Áno, mezomorfové sú vo výhode. Majú od prírody najlepšie dispozície ak tomu dokážu dosahovať najlepšie zvaľovať prírastky. Ale to, že Vy mezomorfem nie ste, nie je dôvodom na zúfalstvo. Všetci, bez ohľadu na telesný typ, môžeme získať príťažlivé svalnaté telo, ak zohľadníme vo svojom tréningu niekoľko základných pravidiel.
Málokto si uvedomuje, že ani všetci Kulturisti šampióni neboli od prírody mezomorfní stavby. Je v silách každého z Vás dosiahnuť zmenu svojho zovňajšku. Všeobecne zaužívané pravidlá kulturistiky však musíte používať s ohľadom na Váš špecifický telesný typ. Štíhly kulturista s nízkym podielom telesného tuku nemôže trénovať rovnakým spôsobom ako ten, u ktorého je hlavným problémom nadváha. Váš tréning musí odrážať Vaše potreby. Ak pochopíte tento fakt, čoskoro zistíte, že transformovanie postavy je ľahšie a zábavnejšie, než ste si mysleli.
Ak začínate s tréningom v posilňovni, neľutujte času na osvojenie si správnej techniky vykonávaní cvikov. Postupne a bezpečne sa tak prepracujete k vyšším váham a väčšej intenzite tréningu.
Pozrieme sa podrobnejšie, ako je to vlastne s jednotlivými somatotypy. Nasledujúce riadky rozhodne neberte ako striktné návod, ktorý treba dodržiavať krok po kroku, len ako záchytné body, ktoré je vždy nutné prispôsobiť individuálnym potrebám jednotlivca.
Ektomorf
Všeobecná charakteristika:
-Chudý, nízke percento telesného tuku, rýchly metabolizmus
-ektomorfové mávajú najväčší problém s priberaním svalovej hmoty i váhy celkovo
Tréningové špecifiká:
je potrebné sa sústrediť rovnako na regeneráciu ako na tréning
nepodceňujte spánok - telo rastie, keď regeneruje.
netrénujte, ak ste unavený!
V tréningu sa držte základných cvikov pri správnej technike,
netrénovat do zlyhania - svalová bolesť nasledujúce 3 dni Vám rast nezaistí.
Výživa:
aj keď si myslíte, že jete veľa, možno by bolo dobré sa zamyslieť, ako jete, či prijímate dostatok bielkovín (1,5-2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti) sacharidov aj tzv "dobrých tukov".
Snažte si stravu rozdeliť na 5 -7 menších jedál každých 2,5 až 3 hodiny.
Ako desiatu alebo bonus k výdatnej raňajky voľte koktail typu gainer - sacharidový nápoj (môžete vyberať z kategórie gainery):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/gainery/
Snažte sa zvýšiť príjem komplexných sacharidov, obmedzte príjem jednoduchých sacharidov (cukroviniek). Dávajte prednosť potravinám s nižším glykemickým indexom (cestoviny, obilniny ...)
posledným jedlom by mal byť proteínový nápoj cca 30-60 min pred spánkom (vyberať môžete najvhodnejšie z kategórie Proteíny 60-79% ):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/proteiny/
Doplnky výživy:
ku strave zaraďte multivitamínový prípravok a pre podporu vstrebávanie bielkovín a celkovú podporu chuti do jedla zaraďte Komplex Vitamínov skupiny B .
Ak sa nestíhate stravovať alebo Vám to zamestnaní či škola nedovoľuje, zauvažujte o zakúpení proteínového a sacharidového nápoja, ktorý je na prípravu rýchlejšie a berte si ho všade so sebou.
Je vhodné zaradiť kreatín či už vo forme Creatine monohydrát , Kre-alkalyn alebo Kreatín etyl ester (CEE) .
Pretože ektomorfovia majú problém s priberaním svalovej hmoty, je dobré tiež niečím podporiť regeneráciu a ochranu svalovej hmoty, zvážte preto nákup BCAA a komplexných aminokyselín.
Mezomorf 
Základná charakteristika:
-Dlhý trup, plný hrudník, priaznivý pomer ramená-pas
-od prírody svalnatý a silný geneticky nadaný
-Najväčší potenciál pre kulturistiku
Tréningové špecifiká:
nepodceňovať regeneráciu, bez odpočinku nie je možné využiť potenciál naplno
tréning by mal byť čo najpestrejšia, na začiatku s častými zmenami - snažte sa hľadať ten pre Vás ideálny tréning - snažte sa pozorovať, ako na Vás zmeny zaberajú!
Vyvarujte sa pretrénovania, hoci máte najlepšie predpoklady k svalovému rastu, rovnaké predpoklady mate tiež k pretrénovaniu
doprajte si pokojne deň odpočinku navyše.
Ak kombinujete posilňovanie s inými športy, nepreháňajte to s aeróbnou aktivitou vysokej intenzity - úbytok hmotnosti by mohol byť na úkor svalovej hmoty.
Výživa:
snažte sa držať príjem proteínov okolo 1-2g na kg telesnej hmotnosti, jedzte dostatok kvalitných živočíšnych bielkovín, dopĺňajte proteínovým koktailom.
Sacharidy by v strave mali tvoriť okolo 60% energetického príjmu, energiu sa snažte čerpať ako napr z cestovín, ryže ale taky zo špeciálnych anabolizujúcich nápojov a sacharidových nápojov = Gainery, ktoré sa odporúča vo Vašom prípade konzumovať predovšetkým ihneď po tréningu. Vyberajte z kategórií Gainery prípadne Anabolizanty.
Príjem tukov by mal tvoriť 10 - 20% energetického príjmu, nezabúdajte na príjem kvalitných tukov (Omega 3 a omega 6 mastných kyselín).
Doplnky výživy:
ku strave zaraďte multivitamíny a multiminerály, B komplex, Vitamín C.
Zvážte nákup prípravku zvyšujúce výkonnosť na tréningu či už na báze NO2 alebo energetický stimulant. Novinka z našej ponuky NO prípravkov NitroXplode http://www.fitpotreby.sk/product/nitrox ... 50cps-251/
Pre urýchlenie regenerácie po tréningu a pre ochranu svalovej hmoty vyskúšajte ako komplexné aminokyseliny, tak BCAA napr v tekutej forme BCAA liquid a komplexné aminokyseliny vo forme tabliet.
Po tréningu na vyrovnanie hladiny cukru užívajte sacharidový koncentrát (vyberajte si kvalitné Gainery s obsahom okolo 20% bielkovín, prípadne s prídavkom kreatínu). Ako alternatívu po tréningu môžete použiť proteínový nápoj s obsahom bielkovín aspoň okolo 70% s prídavkom Glutamínu a maltodextrínu, ktorý podporuje vstrebávanie bielkovín do tela.
Endomorf 
Základná charakteristika:
-Zavalitá postava s rozložitú kostrou
-pomalý metabolizmus
-nárast hmotnosti je skôr hendikepom ako výhodou
-vďaka pomalému metabolizmu zvýšené ukladanie tuku
Tréningová špecifiká:
objem tréningu môže byť vyššia než u mezomorfů
zaraďte na záver k anaeróbnemu posilovacímu tréningu aj aeróbne aktivity v dĺžke aspoň 15 min.
skúste si rozplánovať tréning na jednotlivé časti roka sa smerovaním napr k letu, kedy chcete byť vyrysovaní
meňte intenzitu tréningu - používajte Intenzifikačné techniky (superséria ....)
Výživa:
Nevylučujte zo stravy úplne tuky (nezabúdajte na ryby, hlavne morské), obmedzte príjem saturovaných tzv nasýtených tukov, hlavne úplne obmedziť vyprážané jedlá, smotanové jedlá, údeniny, pochutiny ako napríklad zemiačiky
vyberajte si zdroje chudých bielkovín (ryby, kura bez kože, morka , vaječné bielky)
znížte príjem sacharidov hlavne vo večerných hodinách, jednoduchým cukry (cukrovinkám) sa vyhýbajte
snažte sa konzumovať jedlá v menších dávkach cca každé 2-2,5 hodiny
sledujte si energetický príjem
zapisujte si, čo zjete - napr. kalkulačka viewtopic.php?f=19&t=1396
jedzte pomaly a urobte si na jedlo pokoj
zakážte si jedlo v noci, ak máte neodbytný pocit hladu, napite sa
vynechajte sladené nápoje, nahraďte ich čistou vodou, zeleným čajom
dodržujte pitný režim
Doplnky výživy:
do stravovacieho plánu môžete zaradiť prípravok podporujúci spaľovanie tukov. Spaľovače s obsahom L-karnitínu môžete pre podporu využívania energie z tukových zásob používať dlhodobo. Potom medzi spaľovači nájdete prípravky s obsahom tzv "dobrých tukov" a ďalších účinných látok ako CLA a HCA, ktorými vhodne doplníte diétny režim. Spaľovače stimulačné a termogénny (so zahrievacím efektom) používajte s rozvahou, najdlhšie však po dobu 2 mesiacov a následnou pauzou. Opatrne u osôb so zvýšeným krvným tlakom a srdcovými poruchami-nutná lekárska konzultácia!:
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/spalovace-tuku/
Vhodné sú aj aminokyseliny na podporu regenerácie a ochranu svalovej hmoty
pri pocite únavy alebo stagnácia v tréningu vyskúšajte niektorý z dostupných NO prípravkov alebo stimulantov pre podporu výkonu a efektivity tréningu
kúpte proteínový nápoj s vyšším obsahom bielkovín (aspoň 75%):
http://www.fitpotreby.sk/product/whey-p ... 5C2AE-158/
k proteínu pridajte glutamín na podporu regenerácie po tréningu
Pre podporu regenerácie môžete po tréningu pridať k proteínovému nápoju dávku maltodextrínu
Zdroj: sportnutrition2.cz
Úprava: Vlastimil Lunter
Posilňovanie s ohľadom na somatotypy človeka
Ektomorf je chudý, s nízkym podielom telesného tuku, ktorý vďaka svojmu rýchlemu metabolizmu má problém s dosiahnutie svalových prírastkov. Mezomorf je od prírody silný a svalnatý s najväčším potenciálom k svalovému rastu. Endomorf je vlastne opakom ektomorf, od prírody silný, s rozložitú kostrou a tiež pomalým metabolizmom, vďaka ktorému nemá problém naberať na váhe.Väčšina z nás je kombináciou rôznych somatotypy s prevažujúcimi znakmi jedného. Je geneticky dané, ku ktorému z nich inklinujete, avšak správnym tréningom v kombinácii s vhodnou diétou môžete svoj vzhľad zmeniť. Áno, mezomorfové sú vo výhode. Majú od prírody najlepšie dispozície ak tomu dokážu dosahovať najlepšie zvaľovať prírastky. Ale to, že Vy mezomorfem nie ste, nie je dôvodom na zúfalstvo. Všetci, bez ohľadu na telesný typ, môžeme získať príťažlivé svalnaté telo, ak zohľadníme vo svojom tréningu niekoľko základných pravidiel.
Málokto si uvedomuje, že ani všetci Kulturisti šampióni neboli od prírody mezomorfní stavby. Je v silách každého z Vás dosiahnuť zmenu svojho zovňajšku. Všeobecne zaužívané pravidlá kulturistiky však musíte používať s ohľadom na Váš špecifický telesný typ. Štíhly kulturista s nízkym podielom telesného tuku nemôže trénovať rovnakým spôsobom ako ten, u ktorého je hlavným problémom nadváha. Váš tréning musí odrážať Vaše potreby. Ak pochopíte tento fakt, čoskoro zistíte, že transformovanie postavy je ľahšie a zábavnejšie, než ste si mysleli.
Ak začínate s tréningom v posilňovni, neľutujte času na osvojenie si správnej techniky vykonávaní cvikov. Postupne a bezpečne sa tak prepracujete k vyšším váham a väčšej intenzite tréningu.
Pozrieme sa podrobnejšie, ako je to vlastne s jednotlivými somatotypy. Nasledujúce riadky rozhodne neberte ako striktné návod, ktorý treba dodržiavať krok po kroku, len ako záchytné body, ktoré je vždy nutné prispôsobiť individuálnym potrebám jednotlivca.
Ektomorf-Chudý, nízke percento telesného tuku, rýchly metabolizmus
-ektomorfové mávajú najväčší problém s priberaním svalovej hmoty i váhy celkovo
Tréningové špecifiká:
je potrebné sa sústrediť rovnako na regeneráciu ako na tréning
nepodceňujte spánok - telo rastie, keď regeneruje.
netrénujte, ak ste unavený!
V tréningu sa držte základných cvikov pri správnej technike,
netrénovat do zlyhania - svalová bolesť nasledujúce 3 dni Vám rast nezaistí.
Výživa:
aj keď si myslíte, že jete veľa, možno by bolo dobré sa zamyslieť, ako jete, či prijímate dostatok bielkovín (1,5-2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti) sacharidov aj tzv "dobrých tukov".
Snažte si stravu rozdeliť na 5 -7 menších jedál každých 2,5 až 3 hodiny.
Ako desiatu alebo bonus k výdatnej raňajky voľte koktail typu gainer - sacharidový nápoj (môžete vyberať z kategórie gainery):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/gainery/
Snažte sa zvýšiť príjem komplexných sacharidov, obmedzte príjem jednoduchých sacharidov (cukroviniek). Dávajte prednosť potravinám s nižším glykemickým indexom (cestoviny, obilniny ...)
posledným jedlom by mal byť proteínový nápoj cca 30-60 min pred spánkom (vyberať môžete najvhodnejšie z kategórie Proteíny 60-79% ):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/proteiny/
Doplnky výživy:
ku strave zaraďte multivitamínový prípravok a pre podporu vstrebávanie bielkovín a celkovú podporu chuti do jedla zaraďte Komplex Vitamínov skupiny B .
Ak sa nestíhate stravovať alebo Vám to zamestnaní či škola nedovoľuje, zauvažujte o zakúpení proteínového a sacharidového nápoja, ktorý je na prípravu rýchlejšie a berte si ho všade so sebou.
Je vhodné zaradiť kreatín či už vo forme Creatine monohydrát , Kre-alkalyn alebo Kreatín etyl ester (CEE) .
Pretože ektomorfovia majú problém s priberaním svalovej hmoty, je dobré tiež niečím podporiť regeneráciu a ochranu svalovej hmoty, zvážte preto nákup BCAA a komplexných aminokyselín.
Mezomorf -Dlhý trup, plný hrudník, priaznivý pomer ramená-pas
-od prírody svalnatý a silný geneticky nadaný
-Najväčší potenciál pre kulturistiku
Tréningové špecifiká:
nepodceňovať regeneráciu, bez odpočinku nie je možné využiť potenciál naplno
tréning by mal byť čo najpestrejšia, na začiatku s častými zmenami - snažte sa hľadať ten pre Vás ideálny tréning - snažte sa pozorovať, ako na Vás zmeny zaberajú!
Vyvarujte sa pretrénovania, hoci máte najlepšie predpoklady k svalovému rastu, rovnaké predpoklady mate tiež k pretrénovaniu
doprajte si pokojne deň odpočinku navyše.
Ak kombinujete posilňovanie s inými športy, nepreháňajte to s aeróbnou aktivitou vysokej intenzity - úbytok hmotnosti by mohol byť na úkor svalovej hmoty.
Výživa:
snažte sa držať príjem proteínov okolo 1-2g na kg telesnej hmotnosti, jedzte dostatok kvalitných živočíšnych bielkovín, dopĺňajte proteínovým koktailom.
Sacharidy by v strave mali tvoriť okolo 60% energetického príjmu, energiu sa snažte čerpať ako napr z cestovín, ryže ale taky zo špeciálnych anabolizujúcich nápojov a sacharidových nápojov = Gainery, ktoré sa odporúča vo Vašom prípade konzumovať predovšetkým ihneď po tréningu. Vyberajte z kategórií Gainery prípadne Anabolizanty.
Príjem tukov by mal tvoriť 10 - 20% energetického príjmu, nezabúdajte na príjem kvalitných tukov (Omega 3 a omega 6 mastných kyselín).
Doplnky výživy:
ku strave zaraďte multivitamíny a multiminerály, B komplex, Vitamín C.
Zvážte nákup prípravku zvyšujúce výkonnosť na tréningu či už na báze NO2 alebo energetický stimulant. Novinka z našej ponuky NO prípravkov NitroXplode http://www.fitpotreby.sk/product/nitrox ... 50cps-251/
Pre urýchlenie regenerácie po tréningu a pre ochranu svalovej hmoty vyskúšajte ako komplexné aminokyseliny, tak BCAA napr v tekutej forme BCAA liquid a komplexné aminokyseliny vo forme tabliet.
Po tréningu na vyrovnanie hladiny cukru užívajte sacharidový koncentrát (vyberajte si kvalitné Gainery s obsahom okolo 20% bielkovín, prípadne s prídavkom kreatínu). Ako alternatívu po tréningu môžete použiť proteínový nápoj s obsahom bielkovín aspoň okolo 70% s prídavkom Glutamínu a maltodextrínu, ktorý podporuje vstrebávanie bielkovín do tela.
Endomorf -Zavalitá postava s rozložitú kostrou
-pomalý metabolizmus
-nárast hmotnosti je skôr hendikepom ako výhodou
-vďaka pomalému metabolizmu zvýšené ukladanie tuku
Tréningová špecifiká:
objem tréningu môže byť vyššia než u mezomorfů
zaraďte na záver k anaeróbnemu posilovacímu tréningu aj aeróbne aktivity v dĺžke aspoň 15 min.
skúste si rozplánovať tréning na jednotlivé časti roka sa smerovaním napr k letu, kedy chcete byť vyrysovaní
meňte intenzitu tréningu - používajte Intenzifikačné techniky (superséria ....)
Výživa:
Nevylučujte zo stravy úplne tuky (nezabúdajte na ryby, hlavne morské), obmedzte príjem saturovaných tzv nasýtených tukov, hlavne úplne obmedziť vyprážané jedlá, smotanové jedlá, údeniny, pochutiny ako napríklad zemiačiky
vyberajte si zdroje chudých bielkovín (ryby, kura bez kože, morka , vaječné bielky)
znížte príjem sacharidov hlavne vo večerných hodinách, jednoduchým cukry (cukrovinkám) sa vyhýbajte
snažte sa konzumovať jedlá v menších dávkach cca každé 2-2,5 hodiny
sledujte si energetický príjem
zapisujte si, čo zjete - napr. kalkulačka
viewtopic.php?f=19&t=1396jedzte pomaly a urobte si na jedlo pokoj
zakážte si jedlo v noci, ak máte neodbytný pocit hladu, napite sa
vynechajte sladené nápoje, nahraďte ich čistou vodou, zeleným čajom
dodržujte pitný režim
Doplnky výživy:
do stravovacieho plánu môžete zaradiť prípravok podporujúci spaľovanie tukov. Spaľovače s obsahom L-karnitínu môžete pre podporu využívania energie z tukových zásob používať dlhodobo. Potom medzi spaľovači nájdete prípravky s obsahom tzv "dobrých tukov" a ďalších účinných látok ako CLA a HCA, ktorými vhodne doplníte diétny režim. Spaľovače stimulačné a termogénny (so zahrievacím efektom) používajte s rozvahou, najdlhšie však po dobu 2 mesiacov a následnou pauzou. Opatrne u osôb so zvýšeným krvným tlakom a srdcovými poruchami-nutná lekárska konzultácia!:
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/spalovace-tuku/
Vhodné sú aj aminokyseliny na podporu regenerácie a ochranu svalovej hmoty
pri pocite únavy alebo stagnácia v tréningu vyskúšajte niektorý z dostupných NO prípravkov alebo stimulantov pre podporu výkonu a efektivity tréningu
kúpte proteínový nápoj s vyšším obsahom bielkovín (aspoň 75%):
http://www.fitpotreby.sk/product/whey-p ... 5C2AE-158/
k proteínu pridajte glutamín na podporu regenerácie po tréningu
Pre podporu regenerácie môžete po tréningu pridať k proteínovému nápoju dávku maltodextrínu
Zdroj: sportnutrition2.cz
Úprava: Vlastimil Lunter
