Prsa,Chrbát,bicak,brucho

Prsa : rozcvička peck-deck ,benč 15x20kg
benč 8x35,8x35,8x35,4x40,8x30
tlaky na šikmej lavici s jedno. 8x9,8x10,8x10,8x10

Chrbát : prítahy jedno.s oporou o lavicu 8x7,8x7,8x7
pritahy kladky na hrudník 8x25,8x25,8x25,8x25
hyperxt....3x15

Biceps : zdvih s ez 8x18,8x18,8x18,6x23
zdvih s ez na scootovej lavici 8x18,8x18,8x18

Brucho: skracovačky 4x15
zdvíhanie noh 3x10

Nohy ramena triceps lytka

Nohy: rozcvička predkopavanie 2x12x20kg
predkopavanie 8x30,8x40,8x50
legpress 8x50,8x70,8x80,8x80,8x70
zakopavanie 8x50,2x8x60

Ramena : rozcvička upažovanie s jednoručkami 2kg
tlaky jednoručiek : 8x7,8x8,8x8,8x9,8x10kg
upažovanie 2x8x4kg

Triceps : rozcvička kladka 3x10x10kg
benč na uzko (na multiprese keďže lavice boli obsadené) 8x prazna ticka,8x5,8x10,8x10,8x5 (+ ta ticka nwm kolko ma)
kladka s lanom 8x15,8x12,5 ,8x10

Lytka vypony v sede 10x20,10x25,10x30, 10x32,5

To je všetko na konci som už nevládal keď som robil triceps som myslel že asi odpadnem tak mi bolo zle.Asi to bolo z toho že dneska som jedol len o 12 obed a ptm až do treningu (o 17) som zjedol len par kolačov.

KONEC

Ak nebudes dodrziavat pravidelnost v strave budes sa len spalovat samozrejmostou aj spalovanie svalovych buniek.

Presne tak, treba veľa jesť ak chceš nabrať. Ak si hladný alebo máš málo energie pred tréningom, tak do seba šupni gainer.