KĽUKY NA LAVIČKE

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Kľuky patria medzi základné objemové cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ramena, sval lakťový, deltoidy, trapézy a prsné svaly.

PREVEDENIE CVIKU:
Rovnú lavičku umiestnite v dostatočnej vzdialenosti od inej vyvýšenej a stabilnej podložky (druhá lavička, opierka stroja, stojan). Lavička aj podložka musia byť primerane vysoké, aby ste sa mohli spúšťať čo najnižšie. Otočte sa chrbtom k rovnej lavičke a dlaňami pevne uchopte jej okraj. Päty nôh vyložte na vyvýšenú podložku. Z počiatočnej polohy sa vykonaním kľuku pomaly spúšťajte čo najnižšie nadol. Lakte tlačte neustále k sebe tak, aby ste čo najviac precítili pracujúci triceps. V spodnej polohe pohyb neprerušujte, ale dynamickým tlakom sa vráťte späť do počiatočnej polohy. Trup zdvíhajte až do úplného prepnutia lakťov ruky. Pri spúšťaní trupu nadol sa hlboko nadýchnite a pred dosiahnutím počiatočnej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.Postupne sa snažte zužovať šírku úchopu. Cvik nevykonávajte švihom. Pokiaľ si na stehná umiestňujete záťaž v podobe kotúčov, nikdy tak nerobte na úkor zmenšenia rozsahu pohybu

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

OBOJRUČNÉ SŤAHOVANIE (STLAČOVANIE) KLADKY NADHMATOM

K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Obojručné sťahovanie kladky patrí medzi tvarovacie cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový. Cvik je však možné vykonávať nielen ako tvarovací, ale i ako objemový cvik. Klasickým príkladom tej druhej alternatívy je veľmi známy kulturista Nasser El Sonbaty, ktorý tento cvik používa brutálnym spôsobom pre získavanie objemu. Na druhej strane je veľa borcov, ktorí používajú radšej menšie váhy a sústredia sa na viac opakovaní. Všetko je dané od každého z nás, od vlastnej individuality, preto je na Vás, ktorý spôsob si osvojíte.

PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa k držiaku kladky čelom a uchopte ho oboma rukami nadhmatom. Zvoľte si šírku úchopu. Nohy mierne prehnite v kolenách, chodidlá sú voľne pri sebe. Chrbát je prirodzene prepnutý medzi lopatkami, trochu mierne naklonený dopredu (lordóza). Stiahnite kladku pred seba tak, aby Vaše predlaktia tvorili takmer kolmicu s podlahou, resp. tvorili 90° uhol s bicepsom. Ruky sú pri tele, lakte tlačte k sebe. Nachádzate sa v počiatočnej fáze cviku. Zadržte držiak a vyrovnajte vzniknutý balanc. Stláčajte držiak smerom nadol, až do vystretia (ale nie prepnutia) paží. V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly, kontrolovane spúšťajte držiak smerom nahor do počiatočnej polohyPri stlačovaní držiaku smerom nadol sa nenavažujte telom, všetku prácu musia odviesť tricepsy. Pokiaľ nie ste schopný urobiť aspoň 6-čistých opakovaní znížte hmotnosť. V počiatočnej polohe sa nadýchnite a pri tlačení držiaka nadol vydýchnite. Dych je hlboký v rytme cvičenia. Správna poloha tela je veľmi dôležitá, pretože ak ste ďaleko od kladky budete cvičiť všetko možné len nie tricepsy, rovnako ak ste príliš pri kladke Váš pohyb bude obmedzovaný lanom alebo reťazou kladky. Veľmi dôležitá je aj šírka zvoleného úchopu, ktorá je asi 10-15 cm, medzi vnútornými stranami dlaní respektíve palcov. Treba však poznamenať, že to platí pre cvičenie pri ktorom použijeme rovný držiak kladky. Pri šikmom držiaku sa snažte držiak uchopiť čo najužšie.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

TRICEPSOVÉ TLAKY V SEDE

Všetky cviky s charakterom tricepsových tlakov majú tendenciu preťažovať úpony šliach lakťov. Preto nie je vhodné zaraďovať tieto cviky hneď v úvode tréningu, ale až po dôkladnom rozcvičení a zahriatí tricepsov predchádzajúcim, najlepšie kladkovým cvikom. Tricepsové tlaky patria medzi základné objemové cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový.

PREVEDENIE CVIKU:
Upravte si sklon šikmej lavičky v rozmedzí 60° - 90° a usaďte sa. Chrbát celou plochou vsaďte do opierky lavičky, lopatky držte mierne prepnuté. Uchopte os veľkej činky úzkym úchopom a švihovým pohybom ju preneste nad hlavu do východiskovej polohy. Ruky v lakťoch držte mierne prehnuté. Vyrovnajte vzniknutý balanc. Nadýchnite sa a pomaly kontrolovaným oblúkovitým pohybom začnite činku spúšťať za hlavu. Lakte držte neustále kolmo na os tela a zároveň dbajte na to, aby sa neroztvárali do strán. Činku spúšťajte po úroveň trapézového svalu. Následne dynamickým pohybom vytlačte činku späť do východiskovej polohy. Cieleným stlačovaním tricepsov vo východiskovej polohe dosiahnete zvýšenie maximálnej kontrakcie. Pri spúšťaní činky smerom nadol sa nadýchnite, v spodnej polohe na moment zadržte dych a pred dosiahnutím východiskom polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.Tricepsové tlaky môžete vykonávať v rôznych modifikáciach, s použitím EZ-tyče, v prevedení s jednoručnými činkami, zmenou sklonu lavičky, až po alternatívu v stoji. Práve prevedenie v stoji je náročné na chrbticu. Zvlášť pri použití vyšších váh dochádza k prehýbaniu bedrovej časti chrbtice a rôznym pomocným pohybom trupu, čo vytvára riziko jej možného poranenia. Preto pri tomto variante používajte vzpieračský opasok.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

TRICEPSOVÝ TLAK S JEDNORUČNOU ČINKOU V STOJI

Tricepsové tlaky patria medzi základné objemové cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky, sval lakťový. Relatívnou nevýhodou cviku je výrazné zaťaženie bedrovej oblasti chrbtice.

PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa k stojanu s činkou. Nohy v kolenách mierne prehnite, chodidlá uložte približne na šírku ramien. Chrbát držte prirodzene vzpriamený. Činku uchopte obojručne, s dlaňami smerujúcimi nahor a prstami rozprestretými na vnútornej strane kotúčov, pričom palce ovinú os činky. Činku zdvihnite nad hlavu do východiskovej polohy cviku. Pomaly oblúkovitým pohybom začnite činku spúšťať za hlavu po úroveň trapézového svalu. Lakte držte neustále kolmo na os tela a zároveň dbajte na to, aby sa neroztvárali do strán. Následne dynamickým pohybom vytlačte činku späť do východiskovej polohy. Cieleným stlačovaním tricepsov vo východiskovej polohe dosiahnete zvýšenie maximálnej kontrakcie.Pri spúšťaní činky smerom nadol sa nadýchnite, v spodnej polohe na moment zadržte dych a pred dosiahnutím východiskom polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.Pri spätnom vytláčaní činky sa vyvarujte akýmkoľvek predklonom, záklonom trupu. Neprimeraným prehýbaním trupu v bedrovej oblasti zvyšujete tlak na túto časť chrbtice a tým aj riziko vzniku možných zranení. Pri zvyšovaní záťaže buďte opatrný. Ak cvičíte s vyššími váhami, používajte radšej vzpieračský opasok. Určité bezpečie ponúka alternatíva tlakov v sede s oporou chrbta o lavičku.Tricepsové tlaky môžete vykonávať v rôznych modifikáciách, od použitia veľkej činky, EZ-tyče, až po alternatívu v sede.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman

TRICEPSOVÝ TLAK S VEĽKOU ČINKOU

Tlak v ľahu s úzkym úchopom mimoriadne účinne zaťažuje triceps, najmä jeho dlhú hlavu, vnútornú časť pŕs ako i čelné deltoidy. Keďže patrí medzi základné objemové cviky, vykonávajú ho rovnako začiatočníci ako i profesionáli. Ak Vám ide o budovanie svalovej hmoty alebo o zväčšenie objemu rúk, určite by tento cvik nemal chýbať vo Vašom tréningovom pláne.

TECHNIKA CVIKU:
Tento cvik sa veľmi podobá klasickému bechpressu na rovnej lavičke. Obidva cviky majú toho veľa spoločného, najmä techniku prevedenia cviku. Teda ľahnite si na lavičku tak, ako keď idete robiť tlaky na prsia. Chodidlá sa dotýkajú celou plochou podlahy a pomáhajú Vám udržiavať rovnováhu. Chrbát je prirodzene prehnutý. Najdôležitejším kritériom pri tricepsových tlakoch je zmena šírky úchopu. Os činky uchopte o niečo užšie ako je šírka Vašich ramien, resp. dlane uložte od seba na vzdialenosť cca 15-25 cm. Všeobecne platí, že čím užší úchop použijete, tým viac tricepsy zaťažíte. Ale v prípade, že zvolíte príliš úzky úchop, môžu vás bolieť zápästia. Aj tu môžete použiť buď klasický úchop (palec ovinie činku) alebo bezpalcový, tzv. opičí úchop (palec je pod tyčou viď obrázok).Zdvihnite činku zo stojanu a dopravte ju kolmo nad Vaše prsia. Teraz začnite spúšťať činku smerom nadol, pričom lakte neustále pritláčajte k trupu. Pohyb je pomalý, kontrolovaný. Akonáhle sa činka dotkne pŕs pohyb zastavte. Následne začnite činku dynamicky vytláčať smerom nahor.Vo vrchnej polohe na moment zastavte a pre zlepšenie účinku napnite tricepsy. V tejto polohe sa nesnažte prepínať ruky v lakťoch. Jednak riskujete zranenie, najmä pri vyšších váhach a za ďalšie uvoľňujete tým napätie v tricepsoch.Rovnako nikdy nedovoľte, aby Vaše lakte počas cvičenia príliš ušli do strán, pretože sa tým stráca účinok cviku a väčšina záťaže sa prenesie na prsia. Ak nie ste schopný vykonať technicky správne opakovania, uberte záťaž. Pamätajte menej je niekedy viac. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor vydýchnite. Dýchanie je plynulé, v rytme cvičenia.

Zdroj: Kineziologia cvikov
Autor: Ronnie Coleman