Program "Tajná zbraň"

Nadešel čas, odhodlaně se pustit do práce nebo zemřít. Jízda bude tvrdá a rychlá, nebo se radši oběsit. K čertu s těmi všemi tezemi o tréninkové frekvenci a zotavení. A k čertu s těmi silovými kouči, kteří vám stejně neřeknou své nejlepší silové programy. Dávám vám jednu z mých nejefektivnějších tajných zbraní - program Quattro Dynamo.

Je to jeden z nejintenzivnějších, pro růst nejpříhodnějších tréninků, co jsem vytvořil. Čekal jsem zatraceně dlouho, než jsem vám dal tuto informaci, ale o to bylo čekání cennější! O co jde: v rekordně krátkém čase jsem vymyslel jeden z nejlepších růstových programů. Vím, není to lehké řídit se tolika různými parametry tréninku, ale věřte mi a odměním vás asi nejlepším programem pro růst svalové hmoty, co jste vyzkoušeli.

Nepíšu takto lákavý úvod pro nic za nic, a ani se nesnažím udělat tento příběh víc zajímavým. Nepotřebuje to. V tomto směru stojí tento program stranou a rychle pochopíte proč.

Budeme se snažit procvičit každou svalovou partii čtyřikrát v týdnu po tři týdny za sebou. Bude vás celé tělo bolet, budete se potit, budete nadávat a možná krvácet. Pokud vám to nezní dvakrát přitažlivě, pak tento program necvičte a najděte si jiný a už si utřete sedátko na stroji na předkopávání!

Metoda na pozadí šílenství

Jediným způsobem, jak může cvičenec odolat náročnému programu, v němž procvičí tělo 4x v týdnu, je střídat různé silové metody. Navrhl jsem tento program na základě efektivního uspořádání, na něž jsem přišel po létech pokusů a omylů. Můžete být rádi, že nejste jedním z mých "pokusných králíků". Namísto toho se můžete těšit z výsledků tréninku, který je popsán níže.

Den 1
První trénink v týdnu je věnován tréninku maximální síly. Počet opakování bude nízký a intenzita bude relativně vysoká. Naším cílem je rekrutovat rychle unavitelné (FF), vysokoprahové motorické jednotky, které mají největší potenciál pro růst svalové hmoty a síly.

Den 2
Tento trénink je celkově věnován tréninku vytrvalostní síly. Od posledního tréninku stačí odpočinek 24 hodin, protože tato metoda musí být velmi rozmanitá.
Vytrvalostní trénink plní dva účely. První - pomalu oxidativní (SO) motorické jednotky v okamžiku, kdy jsou relativně čerstvé. To proto, že předcházející trénink tyto motorické jednotky rekrutoval minimálně. Druhý - program má díky vytrvalostnímu tréninku tu výhodu, že umožňuje lepší tok krve (přenos živin), což dramaticky zlepšuje zotavení.

Den 3
Tento den vás nečeká žádný trénink se zátěží, zato 15minutový trénink kardiovaskulární aktivity nebo kardia o nízké intenzitě. Důvodem je zlepšení průtoku krve svaly a zlepšení regenerace.

Den 4
Nyní přichází na řadu trénink jak hypertrofický/silový. Rekrutují se rychlé, vůči únavě rezistentní (FFR) motorické jednotky. Protože v předcházejících trénincích jsme se na ně dosud nezaměřili, teď přišel jejich čas, aby byl svalový růst kompletní.

Den 5
Tento den máte opět volno od tréninku s činkami. Zase vás čeká lehké 15 minutové kardio nebo kardiovaskulární aktivita.

Den 6
A je tu další trénink v posilovně, teď silově-dynamický. Intenzita je velmi nízká, ale tempo provedení je velmi rychlé. Tento trénink, již podruhé, se zaměřuje na FF motorické jednotky. Protože je tréninkový stimul naprosto odlišný od dne 1, riziko přetrénování je minimalizováno.

Den 7
Odpočinek, odpočinek a ještě jednou odpočinek. Žádný trénink v posilovně a žádné kardio. Jestliže toužíte alespoň po sexuální aktivitě, proč ne, ale jinak se věnujte jenom a výlučně odpočívání.

Den 8
Cyklus se opakuje, začíná dnem 1

Parametry

Přejděme k parametrům tréninku. Každý trénink charakterizuje relativně malý pracovní objem, zato intenzita se musí kontrolovat. Jestli budete mít úroveň intenzity příliš vysoko, hrozí vám riziko přetrénování.

Den 1 - maximální síla

série: 5
opakování: 3
pauzy: 60 sekund mezi antagonistickými supersety
zatížení (intenzita): 5RM (měli byste být 2 opakování od selhání)
tempo: provádějte koncentrickou fázi pohybu rychle, ekcentrický pohyb mějte pod kontrolou

Den 2 - vytrvalostní trénink

série: 2
opakování: 25
pauzy: 90 sekund mezi antagonistickými supersety
zatížení: 27RM
tempo: stejné jako ve dni 1

Den 3 - volno
odpočívejte, nebo lehké kardio

Den 4 - hypertrofie/síla

série: 3
opakování: 8
pauzy: 75 sekund mezi antagonistickými supersety
zatížení: 10RM
tempo: stejné jako ve dni 1

Den 5 - volno
odpočívejte, nebo lehké kardio

Den 6 - explozívní síla

série: 6
opakování: 3
pauzy: 60 sekund mezi sériemi
zatížení: 18RM
tempo: tak rychlé, jak jen dokážete, ale striktní formou provedení!

Den 7
odpočinek, odpočinek, odpočinek

Cviky

Většina z doporučených cviků se řadí mezi cviky kombinované. Důvodem je efektivita těchto cviků. Jinými slovy, z minima získáte maximum, protože jeden cvik dokáže procvičit velké plochy těla. Pokud byste si vybrali cviky izolované, strávíte v posilovně víc jak 2 hodiny - a to není moc dobré.
Musím vám dát malé varování před tím, než půjdete do detailů cviků; je až nestydatě zřejmé, že procvičíte každou tělesnou partii čtyřikrát týdně. Dokonce jsem do tréninku zařadil dva cviky na břicho, aby byla tato partie procvičena čtyřikrát. Dvakrát je totiž procvičena nepřímo. To je třeba mít na paměti.

Nyní k pořadí cviků v tréninku....

Den 1
A1) dřep - činka je vysoko na trapézech, postoj na šířku ramen, chodidla dopředu, udržujte plný rozsah pohybu

A2) zakopávání - chodidla nevytáčejte, míří rovně dolů, nenechtě boky zdvihat se vzhůru

B1) bench press - úchop na čince by měl být 60 cm mezi palci

B2) přítahy spodní kladky vsedě - i tady použijte 60 cm šířku mezi palci, nadhmatový úchop

C1) bicepsový zdvih s velkou činkou - 45 cm šířka úchopu mezi malíčky

C2) tricepsové stlačování kladky podhmatem - opět 45 cm šířka úchopu, podhmat

Nezapomeňte, že uděláte jednu sérii cviku A1 a přejdete na sérii cviku A2 a znovu na sérii A1 atd. Poté, co dokončíte všechny série "aček", přejdete na antagonistické supersérie cviků B

Jak už bylo řečeno v parametrech, uděláte 5 sérií po 3 opakováních, tedy 5x3 ve dni 1. Uděláte sérii dřepů a přejdete na zakopávání, odpočinete si a znovu jdete na dřepy. A zopakujete 4krát. To samé zopakujte se cviky B a C. Parametry tréninku jsou každý den jiné!

Den 2

A1) tlaky s velkou činkou za krkem - šířka úchopu 60 cm


A2) stahování kladky svrchu na prsa - šířka úchopu 60 cm mezi malíčky

B1) dřepy s velkou činkou - postoj na šířku ramen, podložte si paty

B2) zakopávání - chodidla nevytáčejte, míří rovně dolů, nenechtě boky zdvihat se vzhůru

Opět nezapomeňte na parametry tréninku, které jsou uvedeny výše. Jedná se o trénink vytrvalostní síly, takže budete provádět 2 série po 25 opakováních.

Den 3

volno, můžete třeba 15 minut běhat, jogging nebo můžete jít do kopce

Den 4

A1) Good mornings s velkou činkou - spodní záda jsou prohlá a držte je zpevněná. Boky se tlačí dopředu, takže trup je nachýlen rovněž vpřed, ovšem neztrácejte prohnutí v zádech (to záleží na flexibilitě hamstringů). Nepředklánějte se níž než na paralel k zemi.

A2) Přednožování na hrazdě - nohy jsou v poloze rovnoběžné s podlahou

B1) tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45º - držte jednoručky tradičním úchopem

B2) přítahy jednoruček k bradě - přitahujte nad úroveň spodku prsou, tak vysoko vytahujte lokty, jak jen dokážete

C1) bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem - 45 cm šířka úchopu mezi palci

C2) tricepsové extenze s velkou činkou (skull crushers) - 45 cm šířka úchopu mezi palci

Den 4 je charakterizován jako hypertrofický a silový. Parametry jsou 3x8

Den 5

volno, můžete třeba 15 minut běhat, jogging nebo můžete jít do kopce

Den 6

A) explozívní výpady - trup držte tak vertikální jak se vám povede. Vykročte kupředu tak, jak se vám to podaří a je vám pohodlné. Střídejte nohy.

B) explozívní sedy-lehy - zafixujte nohy a provádějte cvik tradičním způsobem

C) explozívní bench press - 45 cm úchop, nepropínejte lokty při žádném opakování

D) explozívní stahování kladky svrchu na hrudník - 45 cm úchop, nadhmat. Zátěž stahujte dolů z pozice, kdy je na místě nehýbe se.

Postupujte podle parametrů, den 6 je ve znamení explozívní síly. Provedete 6 sérií po 3 opakováních od každého cviku.

Den 7
Odpočívejte, odpočívejte a až skončíte - odpočívejte!

Délka trvání programu

Tento program budete dodržovat po 3 týdny. Až skončí poslední třetí týden, odpočívejte 5 dní než půjdete na další trénink. Těchto 5 dní vám umožní větší kompenzaci (svalový růst). A než půjdete na další program vaše schopnosti regenerace budou na vynikající úrovni.

Spánek

Spěte každý den 10 hodin. Já dávám přednost osmi hodinám spánku v noci a dvě hodiny odpoledne. Dvouhodinový šlofík si můžete dopřát kteroukoli denní dobu, já preferuji odpoledne, 4 hodiny po tréninku. To vám zaručí lepší zotavení.

Kalorie

Po celé 3 týdny jezte, co vám přijde pod ruku. Není to žádný program na ztrátu tuku, takže se ládujte co můžete. Jezte alespoň 3 g bílkovin na kg tělesné váhy a 7 g sacharidů na kg čisté tělesné váhy (LBM), tuky by se mohly pohybovat okolo 1, 7 g na kg LBM. Tato čísla jsou absolutním minimem.

Voda

Dostatečné pití vám zajistí dostatečné možnosti regenerace. Měli byste pít alespoň unci na libru LBM. Nezapomínejte na tuto část stravy!

Shrnutí

Tento článek jsem mohl jednoduše napsat tak, že by byl rozčleněn do 3 částí, ale musel jsem zvážit ještě několik dalších věcí. Vyloučil jsem ale nudnou část a článek jsem omezil na nutná fakta bez detailů.

Přečtěte si článek alespoň třikrát než půjdete na tento program. Ačkoli jsem se snažil, aby byl článek krátký, je nutné jej pochopit zcela, protože má několik rozdílných aspektů.

Preklad: J_Dogg