|
Pokiaľ ste v oblasti posilňovania čo i len trošku zbehlý, zaručene ste sa už stretli s veľmi účinnou metódou známou pod názvom pyramídový tréning. A možno o tom ani neviete a tento systém cvičenia pravidelne využívate. Ide totiž o jeden z najstarších tréningových princípov pri budovaní hrubej telesnej hmoty a sily, obľúbený tak u rekreačných, ako aj u vrcholových športovcov. Skúsme si ho teda rozobrať trochu podrobnejšie.
Čo je pyramída?
Základom systému pyramídového tréningu je cielené pridávanie záťaže v niekoľkých sériách pre jeden konkrétny cvik za súčasného znižovania počtu opakovaní. V jednoduchom preklade to teda znamená, že tréning začínate s ľahkou váhou a vysokým počtom opakovaní, pričom postupne pridávate váhu a redukujete opakovania. Môže tomu byť však aj naopak.
Výhody a plusy
Pyramídový tréning je nielen metóda s najlepšími výsledkami pri raste svalovej hmoty. Ide aj o vynikajúci spôsob zvyšovania výkonnosti športovca, nakoľko záťaž je dávkovaná pozvoľne a svaly sa tak majú možnosť na stres adaptovať postupne. Podstatným faktorom zostáva tiež skutočnosť, že dodržiavanie striktnosti techniky cviku je u tohto druhu oveľa účinnejšia a plynulým prechodom k veľkej záťaži sa minimalizuje riziko poranenia svalov, šliach, či kĺbov.
Princípy správneho cvičenia
Najzákladnejším princípom akejkoľvek športovej aktivity je dôkladné zahriatie organizmu. Nie je tomu inak ani u tejto formy cvičenia, preto si dajte záležať, aby jednotlivé svaly boli na ťažkú prácu dokonale pripravené, prehrejete tým aj kĺby i šľachy. Tiež pamätajte, že pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia len na krátke vydýchanie a strečing, ich dĺžka trvania by preto nemala presiahnuť deväťdesiat sekúnd.
Súčasťou tejto metódy je predpoklad, že začiatok pozostáva z jednej až dvoch sérií s ľahkou záťažou na dôkladné zahriatie. Pätnásť až dvadsať opakovaní by malo byť postačujúcich na prekrvenie svalov, zvýšenie ich elasticity a hlavne predchádzanie zranení. Takto rozcvičené sú tým správnym spôsobom pripravené na efektívny tréning.
Pyramída smerom nahor
Táto klasická metóda sa vo svete „veľkých svalov“ využíva už roky. Predtým však ako sa do nej pustíte, mali by ste pri každom cviku poznať svoje osobné maximum. Ide o hranicu silovej záťaže, s ktorou ste schopný zvládnuť šesť až osem opakovaní za striktného dodržiavania techniky cviku.
V praxi váš tréning na konkrétnu partiu bude teda vyzerať nasledovne: spomínané dve zahrievacie série po pätnásť až dvadsať opakovaní so 40 – 60 % záťaže vášho maxima, nasleduje jedna séria po dvanásť až pätnásť opakovaní so 70 % záťaže vášho maxima, jedna séria po desať až dvanásť opakovaní s 80 % záťaže vášho maxima, jedna séria po osem až desať opakovaní s 90 % záťaže vášho maxima a pokiaľ sa na to cítite, končíte s jednou sériou po šesť až osem opakovaní so 100 % záťažou vášho maxima.
Pyramída smerom nadol
Občas sa stáva, že v najvyššej fáze pyramídy v závere nezostane dostatok síl na vrcholný výkon a efektivita cvičenia sa tak zníži. Odborníci preto prišli s obrátenou metódou postupného znižovania váh za súčasného zvyšovania počtu opakovaní. Princíp cvičenia je identický, avšak obrátený.
Nemenná zostáva úvodná fáza prípravy svalov prostredníctvom jednej až dvoch zahrievacích sérií. Zvyšok tréningu prebieha od maximálnej záťaže s malým počtom opakovaní k postupnej redukcii váhy a zároveň zvyšovania opakovaní, pričom skončíte so 60 % záťaže vášho maxima. Hlavnou prednosťou je pomerne rýchly a kvalitný spôsob preťaženia precvičovaných partií.
Rady na záver
Pre tréning v posilňovni neexistuje nič horšie ako spadnutie do monotónnej rutiny stále rovnakého systému tréningu. Nielenže je znížená až stratená efektivita cvikov, ale radosť prestáva mať aj samotná psychika športovca. Buďte teda neustále v strehu a šokujte svaly obmieňaním rôznorodých tréningových metód. Nezabúdajte pritom však na najdôležitejšiu zásadu – správna technika nemôže za žiadnych okolností pokrivkávať na úkor naloženej záťaže.
zdroj : magazin.atlas.sk
Podpis autora:
Pozor zmena administrátora !!! V prípade potreby kontaktujte nového administrátora : Fitpotreby.sk
|
