Tak na 72kg tam máš toho príliš, silno pochybujem že sa ti to tam podarilo udržať na 2g/kg bielkovín. A hlavne čo sa týka objemu tak bohate ti stačí aj o niečo menej. ˇ
Jednoducho si tam daj 3 hlavné(veľké) jedlá. Teda raňajky ti môžu ostať vajíčka a vločky, prípadne to striedať. Napr. vločky s proteinom, vajíčka s pečivom, cottage s pečivomm či piškótami, atď. Obed a večeru si daj kľudne mäso/tuniak/tofu/... + príloha, a ostatne behom dňa ako desiatu a olovrant si tam daj napr. jogurt s piškótami/ cottage s pečivom či ovocím/ pečivo so šunkou a syrom/ arašidové maslo či rôzne orechy- doplníš tak kvalitné tuky a zároveň pekne dvihneš kalorický príjem. (TIP: Ja osobne nedopustím na celozrnný toast alebo racia s arašidovým maslom a nakrájaným banánom prípadne ešte trochu potriem džemom či medom)

čauko,tak po 7mich mesiacoch sa ozývam najprv ti chcem podakovať za radu najmä to arašidové maslo

Vo finále pribral som okolo 7kg svalovej hmoty a možno 3kg tuku.Aktuálne tuk dávam dole a snažím sa udržať si svalovú hmotu bohužiaľ poznáme pracovné problémy počas dna a improvizovane so stravou

Nemáte nejaké nápady na dni ked mám obmedzené sacharidy v práci?Konkrétne mi ide o nejaké väčšie jedlo na obed (nosím si z domu).Máme 2 prestávky počas dna na druhej jedávam 250g tvarohu klasika RAJO avšak na tú prvú prestávku ma nenapadá nič čo by som vedel pripraviť doma a v práci iba prihriať v mikrovlnke..nejaké nápady

zvyšok dna mám pokrytý akurát to jedno jedlo mi chýba o 10tej

Ahoj. Som rád, že som ti mohol pomôcť a hlavne že to malo očakávaný efekt a si spokojný.

Dosť záleží aj v akom čase pracuješ, kedy trénuješ a celkovo denný režim. No a podľa toho až nahodiť jedla.
Keď máš v daný deň nízke sacharidy tak nejaká klasika mäso/ryba/vajcia + zelenina. Potom v závislosti na množstve sacharidov v daný deň a ako som písal dennom režime môžeš pridávať ryžu/zemiaky/...
Ak budeš konkrétnejší a rozpíšeš tu v stručnosti tvoj deň a jedálniček s približnými časmi(kedy vstávaš/ideš spať, pracovná doba+prestávky, tréning), tak ti rád poradím aj bližšie.

V skratke robím 2 dni 2 volno počas volných dní cvičeniam tam je o stravu postarané kedže som doma mám čas na jedlo si ho pripraviť...

tie dni neriešme volné takže ked som v robote stávam o 5tej to si dám ranajky...
5:00 praženica
7:00 väčšinou niečo rýchle na šatni kuracie prsia,filety či iné druhy mäsa s malou prílohou pre chuť zemiaky,ryže..
9:00 protein nápoj
10:00 ??? neviem ešte
12:00 tuniak s syrom - je to taký hamburger v obyčajnej buchte naskladané ideálne rýchle
14:00 dalšia prestávka RAJO tvaroh
16:00 cesta domov a doma čo si den predtým pripravím to je rôzne


+počas dna rôzne zeleninu ako prílohu kde mi chutí
Dávam vlny takže niekedy ked mám den so sacharidami pridám ranajky corn flakes,namiesto obyč. buchty cereálna...

Na začiatok by som rád uviedol, že so sach. vlnami sa často spája nervozita, atď.(nebudem to tu teraz rozpisovať prečo) ...
Ale poďme k veci...
Jedla ako také nemáš zle. No osobne si myslím, že tých jedál tam máš zbytočne veľa. Dobre beriem, ak si dom tak máš viac času, väčší apetít, atď. No v práci, pri nejakej činnosti hlad až tak určite nepociťuješ ako keď "sedíš" doma. Preto by som to skôr nastavil tak, že by som zvolil tréning 2+2. Teda v dni voľna trénuješ a v dni, kedy pracuješ maš voľno. S tým súvisí aj to, čo som naznačil predtým. A teda, že by som byť tebou upustil od striktných vĺn a išiel systémom podobným ako pri tréningu, teda 2+2. Znamená to, že v tréningové dni môžeš mať viac jedál, resp. hlavne vyšší príjem ako v dni bez tréningu, tam si uber množstvo jedál(5:00,9:00,12:00,16:00) a hlavne teda kalorický príjem. Chce to možno viac pozornosti a na začiatku viac času stráveného pri príprave a počítaní kalórii, no podľa mňa je to lepšia cesta. Povedal by som taká zdravšia. :)) Čo sa týka potom následného zloženia tých upravených jedál, budu logicky o niečo väčšie. Ako si ich poskladáš je na tebe, keďže hovorím výber jedál ako takých nemáš zlý.

Potrebuješ si teda vypočítať približný bazálny metabolizmus, pripočítať výdaj, atď. (odporúčam: http://iifym.com/iifym-calculator/) a podľa toho potom stanoviť jedlá, teda kalorický príjem. (pomôcka: kaloricketabulky.cz)
Následne máš 2 možnosti:
a.) tréningový deň budeš konzumovať aj sacharidy so zachovaním vypočítaného kalorického. príjmu a v netréningové dni pôjdeš tzv. low carb kedy so zachovaním kalorického príjmu, ktorý je o niečo nižší ako v deň tréningu budeš čerpať energiu z tukov na úkor sacharidov.
b.) obe dni budeš konzumovať sacharidy so zachovaním daných kalorických príjmov.

TIP: tréningový deň: kalorický príjem=bazál+výdaj,... teda približná rovnováha, alebo ešte o niečo málo vyšší príjem ako výdaj
netréningový deň: niečo málo pod úrovňou hodnoty=bazál+výdaj,...

Na záver už len dodám, že je to môj názor a tip ako by som to riešil a aj som riešil ja. Tak snáď si z toho niečo vezmeš a bude ti to prospešné.
Keďže som sa trochu rozpísal, tak ak ti bude niečo nejasné alebo máš ďalšie otázky.. píš.

Díky myslím že som to pochopil

Nervozitu poznám s tým sa dokážem vyrovnať
Teoreticky mám tréning na chrbát,ruky každý den kedže aktuálne pracujem na píle a denne prenesiem okolo 300 fošní,hranolov dreva o váhe 10-40kg kus + slnko do toho čiže tam je výdaj energie pomerne veľký.. na druhú stranu ked nepracujem nemám nič aktívne takže za pomoci kalorickýchtabuliek som to nakonfiguroval približne koľko čoho ktorý den


Budem sa držať A-čka v skratke navrhuješ tréning klasika 2+2 kedy by som v tie ne-pracovné dni odcvičil v posilke a doprial si viac sacharidov a kalorií (v rámci kalor.príjmu či tesne nad).A naopak pracovné dni (bez tréningu) sa držať bielkovín a obmedziť sacharidy,kalorie na určitú úroven Chápem to správne?


Koľko navrhuješ v tie pracovné dni bielkovín na kg?

Bielkoviny ideálne konštantne rovnako v obe dni, či dokonca môžeš mierne navýšiť v netréningové(teda pracovné) dni.

Ešte by som ale dodal, že hneď na prvý krát si to len tak odhadom netrafíš určite presne. Preto si to musíš odsledovať a prípadne upravovať. Možno je to "práca" navyše ale neskôr sa ti to zúročí a budeš detailnejšie poznať svoje telo a to ako sa správa.

To mi je jasné že netrafím hádam sa do toho po týždni či dvoch dostanem :) od pondelka s tým začnem a uvidíme čo sa stane... Díky ja potom po pár mesiacoch asi napíšem že ako

Inak nedal by sa podobný princíp aplikovať aj na pribratie?Telo sa rýchlo adaptuje tak 2 dni netréningové na menších sacharidoch,kaloriách iba s bielkovinami a následne 2 dni tréningové na množstve kalórií,sachridov?Teoreticky by tie tréningové dni malo telo šok z prebytočnej energie a mohlo by ju premieňať na svaly

Popravde neskúšal som to, tak neviem povedať. Ja to extra do objemov netlačím. Ale za vyskúšanie nič nedáš. Ono teoreticky by to určite šlo, len už samozrejme množstvo prijatých kalórii bude podstatne vyššie.
Keď si sa rozhodol skúsiť to teraz v diéte, tak veľa šťastia a samozrejme ozvi sa, že ako to išlo. :) Nikdy nevieš, dovtedy to možno skúsim aj ja pri objeme a budem(e) zase o niečo múdrejší.

Jasné po diete sa ozvem o nejaký mesiac a pol či 2 to by už mohli byť vidieť výsledky Dakujem zatial

Priebeh po 5tich týždnoch pre ostatných ak by niekto chcel skúsiť

Nedalo mi to a skúsil som to na objemovku princípom 2 dni rys (bielkovinová strava) a 2 dni objem
Hľadel som na kalorie iba väčšinou v objemové dni 3200 kcal po troch týždnoch som zvýšil na 3300kcal
Rysovacie dni som sa pohyboval okolo 1200 max 1400kcal
Nastal problém najmä prvé dni kedže to bol šok pre telo ved 2 dni jedlo všetko a zrazu obmedzenie Nebol to šok psychický ale žalúdočný ono telo pýtalo jedlo a doslova som cítil v žalúdku kyseliny

Rysovačka: tú som mal v robote držal som sa čisto bielkovín jediné sacharidy som mal na obed (ryža,zemiaky) a predposledné jedlo asi 4 hodiny pred spaním okrem toho som jedol rožky,buchty rôzne doplnené o zeleninu či tuniaka

Objemovka: nebudem rozpisovať klasická objemovka a ťažké silové cviky drepy,mrtvy tah...


Na váhe som klesol 2,5kg osobne usudzujem že to bol z veľkej väčšiny tuk
Takže z objemového tréningu som nakoniec zrysoval Možno to niekomu bude 2+2 princíp fungovať no mne nie :) Celkovo dosť ťažko naberám aj ked idem celý mesiac iba objem

naľavo pred-napravo po
Ospravedlnujem sa za foto fakt som nerátal s tým že ho sem pošlem ale myslím že rozdiel je vidno najmä v oblasti pásu

Hrozne ma štvú tie nohy nie a nie ich zväčšiť

Progres na fotke je vidieť, to je fakt. Skôr mi ale bije do očí iná vec... Podľa profilu máš cca 80kg. A tie tvoje "rysovacie dni" ako im vravíš.... 1200-1400 kcal? To myslíš vážne? Ponáhľaš sa niekde? Aj keby, v tomto sa to nevyplatí...

Mám 72kg aktuálne ten údaj v profile je asi 3 roky starý..

Neponáhľam sa nikam ale nevidím nejako problém v počte kcal. Výchádzalo to približne na 150g bielkovín denne čo bolo vtedy 2g/kg a sacharidov som mával tesne pod 200 čo zase niesu hraničné hodnoty

Však 200g varenej ryže parboiled má 244 kcal iba + do toho tie bielkovinové jedlá ktoré majú menej kcal takže preto vyšlo také číslo

Aj pri váhe 72kg je to tých 1400kcal určite daleko pod bazál...

Zdravím
chcem sa opýtať ohladom jedálnička...mám 163cm, momentálna váha 61kg a 19%tuku som žena...typom som endomorf, hneď ako niečo zjem tak to je vidieť...momentálne som začala cvičiť 3x do týždna celé telo s týmto typom jedálnička

ranajky - ovsena kasa, horka čokolada, banan
svačina - avokadovy puding s proteinom (avokado, kakao, protein, mrazene maliny)
obed - zelenina, orechy, kuracie
svačina - orechove sušienky (protein, arašidove maslo, bielka)
potreningu - protein
potreningova večera - kuracie/cottage/ryba a zelenina
večera - tvaroh, arašidove maslo
Približne 120g bielkovin, okolo 80g tukov, a 80g sacharidov

Tuky - avokado, vajička, orechy, syry
Sacharidy - ovsena kaša, ovocie
Bielkoviny - tvaroh, biele jogurty, proteín, kuracie, hovädzei, vajička, syry

Nie som nejaký extra odborník, ešte stále skúšam a učím sa, takže to na mne ešte nie je až tak vidno, chcem hlavne schudnúť, zbaviť sa tuku, aspoň na 15%, a vyformovať celé telo.
Tak vás poprosím o rady, tipy