Prsa,Chrbát,bicak,brucho

Prsa : rozcvička peck-deck ,benč 15x20kg
benč 8x35,8x35,8x35,4x40,8x30
tlaky na šikmej lavici s jedno. 8x9,8x10,8x10,8x10

Chrbát : prítahy jedno.s oporou o lavicu 8x7,8x7,8x7
pritahy kladky na hrudník 8x25,8x25,8x25,8x25
hyperxt....3x15

Biceps : zdvih s ez 8x18,8x18,8x18,6x23
zdvih s ez na scootovej lavici 8x18,8x18,8x18

Brucho: skracovačky 4x15
zdvíhanie noh 3x10

Nohy ramena triceps lytka

Nohy: rozcvička predkopavanie 2x12x20kg
predkopavanie 8x30,8x40,8x50
legpress 8x50,8x70,8x80,8x80,8x70
zakopavanie 8x50,2x8x60

Ramena : rozcvička upažovanie s jednoručkami 2kg
tlaky jednoručiek : 8x7,8x8,8x8,8x9,8x10kg
upažovanie 2x8x4kg

Triceps : rozcvička kladka 3x10x10kg
benč na uzko (na multiprese keďže lavice boli obsadené) 8x prazna ticka,8x5,8x10,8x10,8x5 (+ ta ticka nwm kolko ma)
kladka s lanom 8x15,8x12,5 ,8x10

Lytka vypony v sede 10x20,10x25,10x30, 10x32,5

To je všetko na konci som už nevládal keď som robil triceps som myslel že asi odpadnem tak mi bolo zle.Asi to bolo z toho že dneska som jedol len o 12 obed a ptm až do treningu (o 17) som zjedol len par kolačov.

KONEC

Ak nebudes dodrziavat pravidelnost v strave budes sa len spalovat samozrejmostou aj spalovanie svalovych buniek.

Presne tak, treba veľa jesť ak chceš nabrať. Ak si hladný alebo máš málo energie pred tréningom, tak do seba šupni gainer.

dnes sú skoro dva týždne čo som sa naposledi vážil a bolo to tam vytúžená 57

Prsa,chrbát,bicak a brucho

Prsa : benč 8x35kg
8x37,5kg
8x37,5kg
6x35kg

tlaky s jedno.na šikmej hore 8x9,8x10,8x10,8x10 kg

Chrbát: kladka 8x25,8x25,8x30,8x30kg
príťahy jedno s oporou o lavicu 8x7,8x8,8x8kg
hyper...3x15 (1x bolo s 2,5 2xbolo s 5kg)

Biceps: zdvih velkej cinky 8x18,8x18,8x18,3x23+5x18 široky uchop
scotova lavica 8x18,8x18,8x18 uzky uchop

brucho : na šikmej lavici 4x15
cvik s lanom nwm ako sa vola (to som len tak chcel vyskúšať )
zdvíhanie nôh vo vise

Inač pri tom zdvíhaní nôh nwm ako to mam robiť leob keď robím s vystretími nohami tak viac cítim stehna tak robím s pokrčenými.

Po tréningu 25g protein wpc 80% ,malta 30g

Nohy mierne pokrcene a hlavne to dvihat bruchom nie nohami a pri pohybe hore zdvihat panvu aby to brucho pracovalo. To ze citis stehna je normalne nie si na to zvyknuty.

ok diky vlasto :D

Nohy,Triceps,Ramená,Lýtka

Nohy: Rozcvička: predkopávanie 10x20kg,10x20kg leg press 12x25kg(skúšal som trocha techniky postavenie chodidiel)
Pracovné serie : PREDKOPÁVANIE 8x40kg,8x40kg,8x50kg
LEG PRESS 8x70kg,8x80kg,8x90kg,8x80(alebo 70 nepametam si presne)
ZAKOPÁVANIE 8x50kg,8x60kg,8x60kg

Triceps : Rozcvička : kladka 2x10x10kg benč na uzko 8x20kg
Pracovné série : benč na úzko 8x35kg,8x35kg,8x35kg,8x35kg(bol som celkom prekvapení že som to vydržal 4 serie s rovnakou vahou)
kladka 8x15kg,8x15kg,
kladka s jednou rukou 15x10kg až do vyčerpania

Ramená : rozcvička s 2kg
P.S.: tlaky s jednoručkami 8x8kg,8x9kg,8x9kg,8x10kg (pri tlakoch som už nevladal s tricpesom)
príťahy v.č k brade 8x18kg,8x18kg (tento cvik som zaradil len tak pre zmenu aby som stale neupažoval)

Lýtka : vypony v sede : 20x20kg ( bola to superséria alebo ako to nazvať.Robil som to tak že 10x špičky von a 10x smerom dovnutra)
15x30kg (to iste ale pri tej druhej smerom dovnutra som už nevladal a musel som si zavolať pomoc lebo som to navladal ani na stojen dať.Asi zle vybraná váha)

výpony na legpresse 20x25kg,20x25kg (robil som ešte na legpresse keďže som cítil ze tentp cvik ešte zvládnem.)a robil som to až kým ma nepálili




S dnešním tréningom som celkom spokojný hlavne s nohamy keďže som dal na legpresse 90 aj s tricepsom keďže som dal s tou váhou 4 celé série,potom dobré som ešte dnes cítil lýtka (väčšinou ich nikdy necítim ani na druhý deň).Nebol som spokoný s ramenami keďže neboli také postivé ani s moc dobrou technikou(ale s tim tricakom som už fakt nevládal).

Po tréningu 25g protein wpc80 a malta 30g,vitamín C 180mg ( neviem či je dobré davať to po proteíne??)

C davaj rano na lacno najlepsie z postupnym uvolnovanim.