Zdravim toto je moj trenink:
1. den
Prsia:
Bench-press 4 x 12-6
BP hore hlavou (s jednoruckami) 3 x 12-8
Rozpazky (kladkami v stoji alebo jednoruckami) 3 x 10
Pullover 3 x 12-8

Triceps:
Kliky na bradlach 3 x do zlyhania
Jednorucka za hlavou 4 x 12, 10, 10, 8
Stlacanie kladky 3 x 12-8
Kick-back

Brucho: Pritahy hornej kladky k bruchu, zdvihanie noh vo vise

2. den
Chrbat:
Zhyby 4 x do zlyhania
Mrtvola 3 x 12-8
Pritahy velkej cinky v predklone 3 x 10
Pritahy hornej kladky 3 x 12-8
Pritahy spodnej kladky 3 x 12-8
Pritahy jednorucky v predklone 3 x 10

Biceps:
Zdvihanie rovnej cinky v stoji 3 x 12-8
Scottova lavica 3 x 12-8
Zdvihanie jednoruciek s vytacanim 3 x 10
Kladivovy zdvih 3 x 10

Brucho: tak ako v 1. den

3. den
Nohy:
Drepy 4 x 12-8
Predkopavanie 3 x 10
Mrtvola s rovnymi nohami 3 x 12-8
Vypony (na lytka) v stoji 3 x 12-8

Ramena:
Military-press 3 x 12-8
Predpazovanie 3 x 10
Upazovanie 3 x 10
Zapazovanie (v predklone alebo na hornych kladkach) 3 x 10

Trapezy:
Pritahy velkej cinky k brade 3 x 12-8
Krcenie ramien s jednoruckami 3 x 12-8
Krcenie ramien s velkou cinkou za chbtom 3 x 12-8

Brucho: tak ako v 1. den

Predlaktie cvicim v hociktory den, v ktory mi ostane este nejaka energia ( min 2x tyzdenne ).
Prestavky medzi cvikmi sa pohybuju medzi 45 sec - 1:30 min.

Chcel by som sa spytat niekolko otazok:
1. Ci to takto staci 3 x do tyzdna?
2. Mal by som k prsiam pridat i bench dole hlavou?
3. Co na sikme brusne svaly?
4. Ci toho nemam na chrbat vela (po pripade ako to upravit)
5. Ci mi mrtvola nahradi hyperextenzie, na ktore v posilke nemaju lavicu, alebo poradte iny vhodny cvik na spodnu cast chrbta.
6. Co mam zle alebo privela.

Mam 19 rokov, 80 kg, cvicim uz takmer dva roky vidno urcity postup co sa tyka objemu (aj ked az v poslednej dobe ) stravu sa snazim upraovat aj ked to vdaka internatnemu zivotu ide tazko, zaciatkom februara som zacal brat protein a amina.
Za rady dakujem a kritike sa nebranim

Cvicis 3 dni v tyzdni alebo 3+1? Je tam toho dost cvikov na partiu.

Do teraz som cvicil 3 dni v tyzdni teraz by som chcel prejst na trenink 3+1. Tiez sa mi to zda byt dost len kazdy z tychto cvikov povazujem za nevyhnutny .

Trening 3+1 je prilis skoro na to ako dlho trenujes rozdel telo do 2 dni a trenuj pondelok,utorok,stvrtok,piatok.Ostatne dni volno. Alebo si kukni presny trening pre teba vhodny:
Objemový tréning č.2- začiatočník Objemové tréningové plány - rozpisy

ok, vdaka za radu skusim to teda s tym dvojdnovym treninkom, len by som este potreboval vediet ze ako dlho ho mam cvicit. Ci 2 ci 3 mesiace a potom ho zmenit alebo ako?

Kludne 3 mesiace a potom len trosku pomenit cviky.

zdravim, cvicil som objemovy trenink c.2 pre zaciatocnikov, uz je badat iste vysledky len mam teraz take nedostatky ako napr. horne prsia su strasne slabe, ako by som mal tento trenink pozmenit aby som sa na ne viac zameral, trebars ci mi moze pomoct ak dam ako prvy cvik bench na sikmej hore hlavou?? a tiez biceps je trosku nevyrazny (nejak by ho to chcelo do "vysky" potiahnut) a tricepsova dlha hlava nejak nie a nie rast....

Hod sem foto nech sa kuknem odbornym okom lebo pises ako keby si sa mal pripravovat na dalsiu sutaz pricom mas nedostatky a dysponujes z vyraznym svalovym rozvojom. Mas v tom treningu zahrnutu sikmu lavicu? Svalstvo nerastie z dna na den ako si o tom ty presvedceny.

sikmu mam uz od kedy som zacal cvicit....a viem ze svalstvo nerastie zo dna na den