Zdravym , mám 18 rokov . Rozhodol som sa niečo robiť so svojou postavou . Chodim ešto do školy a posilku mam dosť ďaleko , ale mam k dispozícii vlastnú .
Posilovna : Mám v nej tlakovu lavicku - ma 4 polohy , kladku , multifunkcny stroj - predkopavanie , kladka , na prsia , dalej mam lavicku zo zapornym sklonom , velku tyc , jednorucky , ohybanu tyc , a asi 160 kg zavazi .

Dni som si naplanoval : Pondelok , Streda , Piatok , Sobota - ak nepojdem na brigadu

Partie som rozlozil po 2 na jeden den :
Pondelok : Prsia-Biceps-Brucho
Streda : Chrbat-Triceps-Brucho
Piatok : Ramena-Nohy-Brucho
Sobota : Predlaktie-Trapezy-Brucho

Stravu : zacnem jest pravidelne ( do teras som napriklad neranajkoval a vecer sa nezatvorila chladnicka ) , vynecham mastne jedla , vyprazane , biele pecivo , sladkosti . Velmi rad mam mlieko - plnotucne , ktore nahradim nz.

Suplementy : Na zaciatok si teras v blizkej dobe objednam protein .

Trening :
Pondelok -
Hrudnik - Tlak na rovnej lavicke
Tlaky s jednoruckami na negativnej lavicke/Tlaky s jednoruckami na sikmej lavicke
Rozpazovanie
Biceps - Bicepsovy zdvyh s velkou cinkou
Bic zdvyh jednorucky

Streda -
Chrbat - MT
Pritahy velkej cinky podhmatom / nadhmatom
Pritahy kladky
Pritahy jednorucky k telu
Triceps- Francusky tlak s velkou cinkou
Stlacanie kladky

Piatok -
Ramena- Predpazovanie s jednoruckamy
Military press
Nohy - Predkopavanie
Drepy s vc
Vypady s jednoruckamy
Lytka- neviem este aky cvik

Sobota -
Predlaktie- Ohybanie zapestia s vc nadhmat/podhmat
Trapezy - Pritahy VC k brade
Krcenie ramien
Brucho - Brusaky na sikmej lavicke , zdvyhy noh , pritahy noh

Miery :
Vek 18r
Vyska 183cm
Vaha 89kg
Pas 98cm
Hrudnik 110cm
Biceps 37 cm

Maximalky ( ktore viem ) :
BP cca 60kg
MT cca 75kg
Bic s vc 30kg

Rad by som keby ste kritizovali co upravit a rad by som bol keby ste mi poradili serie a opakovania este . Dakujem . ospravedlnujem sa za gramatiku :)

tak vitaj na fore ;)
k tomu treningu nevypada to zle akurat ten hrudnik sa mi nejako nezda. mas tam az tri tlakove cviky co je zbytocne vela. skus si to rozdelit napriklad jeden tyzden das tlaky na rovnej + na sikmej hore hlavou + rozpazky, a dalsi tyzden das rovnu + sikmu dolu hlavou + rozpazky. Ked budes poriadne makat tie dva tlakove cviky tak ten treti by si uz ani poriadne nevladal.
co sa tyka serii a opakovani, skus klasiku 3-4 serie po 8-12 opakovani. Neskor sam zistis co ti vyhovuje.

Je to v pohode tie cviky treba si uvedomit ze netrenuje s nimi rovnaku cast svalu a v tom je podstata.

V tvojom pripade by som ladoval vsetko do seba co to da cize potrebujes vela energie a na tvoju vysku to nebude sranda nabrat nabrat a ked pozrem 37 biceps to je velmi malo na tvoju vysku cize si stihli mohol si udat aj stehna a lytka aby som mal predstavu.Si v zaciatkoch takze davaj do seba co to da a protein ak ti dovoli financ situacia kup si a laduj. Trening si si mohol pozret v casti treningov.

S tym proteinom by to nemal byt problem 1 do mesiaca by som si mohol dovolit co som pozerat tak stoja do 40€ 2.2kg

Tie serie by som mal davat napr na tlaky ze 2x12 opakovani 40kg a 2x8 opakovani 55kg napr?

No a ze som stihli by som nepovedal :D

s poctom opakovani je to tazke niekomu radit. je vela "planov" kolko opakovani robit. mozes ist klasicku pyramidu napr.: 1x12x40, 1x10x50, 1x8x60 alebo mozes dat konstantny pocet opakovani. teda kazdu seriu by si robil rovnaky pocet opakovani len vahu by si prihadzoval. dalej mozes skusit 1-2 zahrievacie serie so strednou zatazou a potom 3 serie s rovnakou vahou aj rovnakym poctom opakovani napriklad 3x10x55. a takych planov je plna rit. kazdy plan ma svojich zastancov aj odporcov, ale tak podla mna je dobry kazdy. No treba to menit obcas lebo telo si zvykne na vsetko a potom uz nebudes mat ziadny progres. je na tebe co si zvolis.

Mozes zacat podla planov co som uz dal na forum a casom za par mesiacov si robit plany uz sam ked zistis co ti najviac vyhovuje ale to chce min. rok - dva treningu a mozno prides na to.

Pri 182cm vyske a 90kg vahe by som povedal, ze si akurat, ani stihly ani tucny. Mozno mas problem s formou postavy a to chces zmenit?

Ja by som na Tvojom mieste s tym treningom spomalil. Zaklad by mali vzdy na zaciatku pri naberani hmoty tvorit zakladne cviky. Bench press - rovna lavica + velka cinka, tlak. Drepy - najlepsie s volnou cinkou, nie v stroji. Mrtvy tah. Toto su cviky, na ktore by si sa mal zamerat a k nim pridat jeden alebo dva cviky na kazdu partiu. Ked si osvojis techniku tychto cvikov az potom by som sa pustal do dalsich.

K tomu Tvojmu planu. Zredukoval by som to na tri dni v tyzdni. Brucho je tiez sval ako vsetky ine. Takze len jeden den v tyzdni nie vsetky.

Suhlasim, ze by si mal ladovat vsetko co Ti pride do cesty. A vela. Doplnky ako protein nie su nikdy zle, ale aj s tymto by som zacal az vtedy ak vidis, ze bezna strava uz nieje dost.

Teraz Ta v prvom rade caka vela skusania, co si vyzaduje vela casu. To sa tyka treningu stravovania aj doplnkov. Vela trpezlivosti a hlavne si stanov ciel, ktory musi byt dostatocne vzdialeny. Nedavaj si ciel, na ktory dovidis. Tomu musis potom podriadit styl zivota a vela veci zmenit.

Ist do posilky, potom sa naladovat jedlom a toto robit dokola, je velmi jednoduche. Chce to nieco viac, nez len toto.

Mala zmena

Partie som rozlozil po 2 na jeden den :
Pondelok : Prsia-Biceps
Streda : Chrbat-Triceps-Brucho
Piatok : Ramena-Nohy

Trening :
Pondelok -
Hrudnik - Tlak na rovnej lavicke
Tlaky s jednoruckami na negativnej lavicke/Tlaky s jednoruckami na sikmej lavicke
Rozpazovanie
Biceps - Bicepsovy zdvyh s velkou cinkou
Bic zdvyh jednorucky

Streda -
Chrbat - MT
Pritahy velkej cinky podhmatom / nadhmatom
Pritahy kladky
Pritahy jednorucky k telu
Triceps- Francusky tlak s velkou cinkou
Stlacanie kladky
Brucho - Brusaky na sikmej lavicke , zdvyhy noh , pritahy noh

Piatok -
Ramena- Predpazovanie s jednoruckamy
Military press
Nohy - Predkopavanie
Drepy s vc
Vypady s jednoruckamy
Lytka- neviem este aky

Budem cvicit 3-4 serie a pocet opakovani 12-8

na ramena tam robis iba prednu hlavu lepsie by bolo dat tlak a rozpazovanie alebo opacne. Miesto vypadov by bolo lepsie zanozovanie aby si viac zaizoloval zady hamstring. Vypady su uz pre skusenejsieho cvicenca co uz vie zachytit sval ako potrebuje. Na lytka tam nemas co navyberat vypony v stoji, v sede, na legprese, oslie vypony z niekym na chrbte. Idealne je v sede aj v stoji pretoze precvicis komplet lytko v stoji obe hlavy a v sede tretiu hlavu casti lytka (sikmy sval).