Tak teda skúsim to aj ja ...na začiatok asi len napíšem že mám 16 rokov v marci bude 17 ...cvičím už skoro 3 roky ...aj ked začiatky boli také kadejaké bez plánu a nejakej kvalitnejšej stravy ...
Výška: 172cm
Váha:87kg
Moja forma nieje žiadna sláva ...stačí že sa pozriete na pomer výška váha ale zlepšuje sa to každým rokom tak aspoň to ma teší. Na začiatok vám napíšem najprv môj rozpis podľa ktorého cvičím a neskôr to budem dopĺňať aj aktuálnymi tréningami a pod.

Pondelok: Hrudník+biceps
Utorok: voľno
Streda: Nohy+ramená+brucho
Štvrtok: voľno
Piatok: Chrbát+triceps
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno

K jednotlivým dňom pridávam nejaké doplnky ako napríklad predlaktia, trapézi cvičievam s chrbátom a čím viac sa blížim k rysovačke tak tým viac zaraďujem po tréningu brucho, lýtka cvičím s nohami. Toť asi všetko zatiaľ od pondelka sa budem snažiť prispievať o každom tréningu ...dúfam že sa niekam dopracujeme

táákže 24.januára 2011 - Pondelok
Hrudník+biceps...doplnok brucho
Hrudník:

1. cvik - tlak veľkej činky na rovnej lavici
1.séria 15 opak. 60kg
2.séria 12 opak. 65kg
3.séria 10 opak. 70kg
4.séria 8 opak. 75kg

2. cvik - tlak jednoručiek na lavici hlavou hore
1.séria 12 opak. 15kg
2.séria 10 opak. 20kg
3.séria 8 opak. 25kg

3. cvik - sťahovanie protichodných kladiek
1.séria 12 opak. 15kg
2.séria 10 opak. 15kg
3.séria 8 opak. 20kg

4.cvik - pullover
1.séria 12 opak. 20kg
2.séria 12 opak. 20kg
3.séria 10 opak. 20kg

Biceps

1.cvik - zdvih veľkej činky
1.séria 15 opak. 24kg
2.séria 12 opak. 30kg
3.séria 10 opak. 35kg
4.séria 8 opak. 40kg

2.cvik - zdvih jednoručky s opretím ruky
1.séria 12 opak. 10kg
2.séria 10 opak. 10kg
3.séria 10 opak. 10kg

3.cvik - kladivový zdvih jednoručky
1.séria 12 opak. 10kg
2.séria 10 opak. 13kg
3.séria 8 opak. 15kg

Brucho

To neviem ako sa to volá proste som ležal na podložke hlavou pri rebrine ...rukami som sa pridŕžal rebriny a krčil som kolená až k brade (spodné brucho) to bolo 25 opakovaní ... potom hned ako som dokončil hento tak klasický sed ľah 30 opakovaní ..a takto som si to dal 3 krát ...opakovania som pomaly znižoval lebo už som sa nevedel zodvihnúť toť vše z dnešného tréningu ... komentáre privítam ak som niečo robil zle určite si nechám rád poradiť

26.januára som zadrichmal do posilky ..mal som mať nohy no nemal som dnes som si to chcel nahradiť no voláko ma bolel členok tak som to neriskoval a dal som si chrbát + triceps ..takže ideme na to

Chrbát

1.cvik - príťahy VČ v predklone
1.séria 15 opak. 40kg
2.séria 12 opak. 60kg
3.séria 10 opak. 70kg
4.séria 8 opak. 80kg

2.cvik - sťahovanie kladky na prsia
1.séria 15 opak. 35kg
2.séria 12 opak. 45kg
3.séria 10 opak. 50kg
4.séria 8 opak. 55kg

Triceps

1.cvik - kliky na bradlách
1.séria 15 opak.
2.séria 12 opak.
3.séria 10 opak.
4.séria 8 opak.
cvičil som s vlastnou váhou kedže mám pri tomto cviku veľké tlaky na hrudník tak to zatiaľ so záťažou neriskujem a snažím sa to viac precítiť a nehádzať sebou kadejako

2.cvik - neviem názov toho cviku bol som chrbtom ku kladke a stláčal som ju pred seba niečo ako francúzky tlak len v stoji a nejdeš činkou za hlavu ale pred neviem to nejak vysvetliť presne..snáď si to viete predstaviť

1.séria 15 opak. 10kg
2.séria 12 opak. 12,5kg
3.séria 10 opak. 15kg
4.séria 8 opak. 17,5kg

3.cvik - tricepsové extenzie za hlavou s JČ
1.séria 12 opak. 20kg
2.séria 10 opak. 25kg
3.séria 8opak. 30kg

Doplnok - predlaktia

1.cvik - ohýbanie zápästia s opretím predlaktí
1.séria 15 opak. 30kg
2.séria 12 opak. 30kg
3.séria 10 opak. 30kg

2.cvik - obrátený bicepsový zdvih
1.séria 15 opak. 20kg
2.séria 12 opak. 25kg
3.séria 10 opak. 25kg

pre dnešok všetko ...ten chrbát nebol nič moc nemáme ani poriadku kladku je tam len 65kg závaží takže treba to kadejako štleovať a dokladať kotúče a po tých príťahoch som už ani nemal silu ťahať to takže preto váhy také aké boli ....triceps precítený super a predlaktia ma bolia ešte aj teraz ked to píšem takže super

31.1. 2011 ...začala rysovačka tak aj tréning som tomu trošku prispôsobil váhy menšie a viacej opakovaní a sérii

Hrudník

1.cvik - tlaky na rovnej lavici s VČ

1.séria 25opak. 50kg
2.séria 20opak. 50kg
3.séria 15opak. 40kg
4.séria 12opak. 40kg

2.cvik - tlaky na šikmej lavici hlavou hore s JČ

1.séria 25opak. 15kg
2.séria 20opak. 15kg
3.séria 15opak. 15kg
4.séria 12opak. 13kg

3.cvik - rozpažovanie s JČ

1.séria 20opak. 10kg
2.séria 20opak. 10kg
3.séria 15opak. 10kg
4.séria 10opak. 10kg

Biceps

1.cvik - bicepsový zdvih s VČ

1.séria 25opak. 20kg
2.séria 20opak. 25kg
3.séria 20opak. 25kg
4.séria 15opak. 25kg

2.cvik - bicepsové zdvihy s JČ s vytáčaním

1.séria 20opak. 10kg
2.séria 20opak. 10kg
3.séria 20opak. 10kg
4.séria 20opak. 10kg

3.cvik - kladivové zdvihy JČ

1.séria 15opak. 8kg
2.séria 15opak. 8kg
3.séria 15opak. 8kg

Doplnok: Brucho

priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu + brušáky hneď po tých príťahoch

1.séria 25opak. + 25opak.
2.séria 25opak. + 25opak.
3.séria 25opak. + 25opak.

v pondelok to bol zabiják cecky rozbité bicák tak isto a brucho tak isto brucho som dával ešte ked som docvičil hrdudník tak na takej kolíske ...a potom už origoš na konci tréningu ...v stredu sa ide na nohy a ramená

len taky dotaz nemyslim si ze ked si zacal rysovacku tak tomu treba nejak extra prisposobovat trening predsa len je to o strave alebo nie ? mozno ak tak zvysit intenzitu treningu... ale urcite by som neuberal na vahach a nesiel by som viac opakovani ... tolko moj dotaz :)

dík ...strava sa samozrejme upravila a intenzita tréningu ide tak isto hore ...ale tak podla mňa aj tie váhy k tomu patria ...ved uvidím čo a ako časom ale ja som ubral váhy aj koli tomu lebo pauzy som stiahol na 30-45 sekúnd takže aj preto aby som vládal

2.februára

Nohy

1.cvik - drep s VČ na trapézoch

1.séria 25opak. 50kg
2.séria 20opak. 50kg
3.séria 20opak. 50kg
4.séria 15opak. 50kg
5.séria 13opak. 50kg

2.cvik - Rumunský mŕtvy ťah

1.séria 25opak. 50kg
2.séria 25opak. 50kg
3.séria 20opak. 50kg
4.séria 20opak. 50kg

na nohy to je bohužiaľ všetko kedže naša posilka nieje vybavená strojami na nohy ...po týchto dvoch cvikoch mi došlo dosť blbo od žalúdka takže ramená boli odcvičené na hrane vracania takže nič moc

Ramená

1.cvik - tlak VČ v sede

1.séria 30opak. 23kg
2.séria 25opak. 30kg
3.séria 20opak. 30kg
4.séria 20opak. 30kg

2.cvik - rozpažovanie v stoji

1.séria 25opak. 8kg
2.séria 20opak. 8kg
3.séria 20opak. 8kg
4.séria 15opak. 10kg

3.cvik - rozpažovanie v predklone

1.séria 25opak. 8kg
2.séria 20opak. 8kg
3.séria 20opak. 8kg
4.séria 20opak. 8kg

tie ramená neboli bohvie ako odcvičené kedže mi bolo dosť na prt preto som dal na každú časť ramien len jeden cvik ...ale precítil som ich tak akurát ...tak apsoň niečo ....

po dlhšej pauze dnes tréning chrbta a tricepsu ..žiadna sláva ..chrbát by ešte vládal ale úchop uplne na chuja nič som nevydržal udržať ..neviem prečo
Chrbát

1.cvik - mŕtvy ťah

1.séria 20opak. 50kg
2.séria 15opak. 50kg
3.séria 15opak. 70kg
4.séria 15opak. 70kg
5.séria 15opak. 50kg

2.cvik - sťahovanie kladky na prsia

1.séria 20opak. 35kg
2.séria 20opak. 35kg
3.séria 15opak. 45kg
4.séria 15opak. 45kg

zápästie v ťahu takže ďalší cvik som už ani nedával aj keď som chcel ešte príťahy ale hned v prvej sérii sa mi po 6 opakovaní už otvárali dlane tak som to už nechal tak .

Triceps

1.cvik - francúzsky tlak v stoji na kladke

1.séria 20opak. 10kg
2.séria 20opak. 10kg
3.séria 15opak. 15kg
4.séria 15opak. 15kg

2.cvik - stláčanie kladky

1.séria 20opak. 15kg
2.séria 20opak. 15kg
3.séria 15opak. 15kg
4.séria 15opak. 15kg

3.cvik - tricepsové extenzie s jednoručkou za hlavou

1.séria 15opak. 20kg
2.séria 15opak. 20kg
3.séria 12opak. 20kg
4.séria 12opak. 20kg

dnes som doplnky ani nedával ...nejaký na prt deň nevládal som ništ ..možno je to tým že sachre držím dosť v malých hodnotách ...tak uvidíme zajtra ako bude

s tym uchopom sa nieco riesi tu viewtopic.php?f=20&t=942&hilit=sila+uchopu
alebo skus fixovat zapastie, alebo trhacky, alebo rukavice s omotanim zapastia - mne osobne dost pomohli pri zvyseni sily uchopu, niekedy mi vsak zase vadia, pri niektorych cvikoch by som potreboval mat zapastie skor volne

myslel som so že ked budem mať malé váhy že trhačky mi nebude treba tak som ich nechal doma

vies, ked kvoli tomu mas mat nekvalitny trening, tak by som radsej pouzil tie trhacky aj pri cvikoch, pri ktorych sa inak nepouzivaju a casom uvidis, ze zosilneju tie ruky a bude to v pohode

jj ved ja ich používam viac menej vždy ...len som ich nechal doma že šak nebudem mť veľké váhy ..ale som sa prerátal

tááákže 9.február dnes nohy+ramená

Nohy

1.cvik - drepy s VČ na trapézoch

1.séria 20opak. 40kg
2.séria 18opak. 50kg
3.séria 16opak. 60kg
4.séria 15opak. 60kg

2.cvik - rumunský mŕtvy ťah

1.séria 20opak. 40kg
2.séria 18opak. 50kg
3.séria 15opak. 50kg
4.séria 15opak. 50kg

aby ste si nemysleli že dávam také malé váhy od februára som v ryske takže sa snažím viac opakovaní malé pauzy počas ktorých skáčem cez švihadlo ...v objeme som sa dostal na drepoch v poslednej sérii na váhu 120kg

Ramená

1.cvik - tlaky VČ pred hlavou (predné hlavy)

1.séria 20opak. 30kg
2.séria 15opak. 35kg
3.séria 10opak. 35kg
4.séria 8opak. 35kg

2.cvik - predpažovanie s JČ (predné hlavy)

1.séria 30opak. 6kg (na každú ruku po 15opak.)
2.séria 26opak. 6kg
3.séria 22opak. 6kg
4.séria 18opak. 6kg

3.cvik - upažovanie v predklone (zadné hlavy)

1.séria 20opak. 6kg
2.séria 18opak. 6kg
3.séria 15opak. 6kg
4.séria 12opak. 6kg

4.cvik - upažovanie na protichodných kladkách (zadné hlavy)

1.séria 15opak. 10kg
2.séria 12opak. 10kg
3.séria 12opak. 10kg

5.cvik - rozpažovanie v sede (stredné hlavy)

1.séria 20opak. 6kg
2.séria 16opak. 6kg
3.séria 12opak. 6kg
4.séria 12opak. 6kg

6.cvik - rozpažovanie s jednou JČ v stoji (stredné hlavy) (niečo podobné ako rozpažovanie na spodnej kladke len som to robil s jednoručkou)

1.séria 15opak. 6kg
2.séria 12opak. 6kg
3.séria 10opak. 6kg

Dnešný tréning fakt pecka ..oproti tomu pondelňajšiemu to je 100 a 1 takže spokojnosť maximálna ...

11.február dnes hrudník a biceps ..asi ste si všimli že to mám prehodené ale minulý týždeň som vynechal chrbát tak som si ho dal uplne na začiatok týždňa.

Hrudník

1.cvik - tlak na rovnej lavici s VČ

1.séria 20opak. 50kg
2.séria 18opak. 50kg
3.séria 15opak. 60kg
4.séria 10opak. 70kg
5.séria 10opak. 50kg

2.cvik - tlak JČ na šikmej lavici hore hlavou

1.séria 15opak. 16kg
2.séria 12opak. 16kg
3.séria 12opak. 11kg
4.séria 10opak. 11kg

3.cvik - rozpažovanie JČ dolu hlavou

1.séria 15opak. 11kg
2.séria 12opak. 8kg
3.séria 10opak. 8kg
4.séria 10opak. 6kg

4.cvik - rozpažovanie na protichodných kladkách

1.séria 15opak. 15kg
2.séria 12opak. 15kg
3.séria 12opak. 10kg

Biceps

1.cvik - biceps. zdvih s EZ tyčkou

1.séria 15opak. 25kg
2.séria 12opak. 25kg
3.séria 10opak. 25kg
4.séria 8opak. 25kg

2.cvik - biceps. zdvih na spodnej kladke

1.séria 15opak. 15kg
2.séria 12opak. 15kg
3.séria 10opak. 10kg
4.séria 10opak. 10kg

3.cvik - biceps- zdvih s JČ s oporou o nohu (do vyčerpania)

1. až 4. séria so 6kg jednoručkou do zlyhania

Doplnok: predlaktie

to už bolo len tak aby som ho už načisto dorazil

1.cvik - ohýbanie zápästia

1.séria 15opak. 30kg
2.séria 10opak. 30kg
3.séria 10opak. 30kg

2.cvik - obrátený biceps. zdvih

1.séria 10opak. 30kg
2.séria 10opak. 30kg
3.séria 8opak. 30kg

toť vše na dnešný deň ....rozbitý som ako kôň takže spokojnosť

po voľnom víkende v pondelok bol tréning hrudníka a bicepsu a ako doplnok som si dal brucho.

Hrudník

1.cvik - tlak na rovnej lavici s VČ

1.séria 20opak. 50kg
2.séria 15opak. 60kg
3.séria 12opak. 65kg
4.séria 10opak. 70kg
5.séria 15opak. 50kg

2.cvik - tlak na šikmej lavici hore hlavou s JČ

1.séria 15opak. 16kg
2.séria 12opak. 16kg
3.séria 10opak. 16kg
4.séria 10opak. 16kg

3.cvik - rozpažovanie na šikmej lavici dolu hlavou s JČ

1.séria 15opak. 10kg
2.séria 12opak. 10kg
3.séria 10opak. 10kg

Biceps

1.cvik - biceps. zdvih s EZ tyčkou

1.séria 15opak. 30kg
2.séria 12opak. 30kg
3.séria 10opak. 35kg
4.séria 10opak. 35kg

2.cvik - vytáčavé biceps. zdvihy s JČ

1.séria 20opak.(10opak. na každú ruku) 10kg
2.séria 16opak. 10kg
3.séria 16opak. 10kg

3.cvik - biceps. zvdvih s JČ s opretím o nohu

3 série do zlyhania so 7kg jednoruč.

Doplnok: Brucho

dvíhanie kolien vo vyse

1.séria 15opak.
2.séria 12opak.
3.séria 12opak.

tento týždeň som dosť slabý lebo mám brigádu a 8 hodín som tam na nohách takže to v posilke nieje žiadna sláva ale snažím sa čo to dá ...ale s tréningom som bol spokojný ...precítil som všetky cvičené partie takže som spokojný

18.február ....tento týždeň "prázdnin" som trávil na brigáde takže som bol rád ked som po 8a pol hodinovej šichte prišiel domov a posilka bola tento týždeň len v pondelok a dnes som sa premohol a dal som si chrbát s tricepsom + trapézy

Chrbát

1.cvik - mŕtvy ťah

1.séria 20opak. 50kg
2.séria 15opak. 70kg
3.séria 15opak. 80kg
4.séria 12opak. 90kg
5.séria 6opak. 120kg

2.cvik - sťahovanie kladky na prsia

1.séria 20opak. 35kg
2.séria 15opak. 45kg
3.séria 12opak. 45kg
4.séria 12opak. 45kg
snažil som sa spraviť pozitívne opakovanie s normálnom tempe a negatívnu časť som sa snažil ísť úplne pomaličky ...takže precítenie maximálne

Triceps

1.cvik - francúzky tlak na kladke v stoji

1.séria 15opak. 10kg
2.séria 15opak. 12,5kg
3.séria 12opak. 12,5kg
4.séria 10opak. 15kg
5.séria 8opak. 15kg

2.cvik - tricepsové extenzie s JČ za hlavou

pumpovacia séria ...do zlyhania 3 série s 21kg jednoručou

Doplnok: Trapézy

krčenie ramien s EZ tyčkou

1.séria 20opak. 35kg
2.séria 15opak. 55kg
3.séria 15opak. 55kg
4.séria 12opak. 55kg

ked som bol s ramenami hore snažil som sa ich tam udržať 1-2 sekundy a pomaly spúšťal dole ...to isté ako pri sťahovaní kladky ... dnešný tréning fajn až na to že som bol unavený z brigády takže sa mi moc nechcelo ale odcvičil som a myslím že vcelku fajn precítil som svaly ako som chcel takže som spokojný

treba si len zvyknut na robotu, pockaj ked budes robit kazdy den 8 hodin od pol siestej rana alebo budes chodit na smeny takze rano stavat do posilky a potom hned do roboty ale ako sa hovori, clovek si zvykne na vsetko ked chce.

to áno ...ale ked sa snažíš držať sacharidy na minime tak je ťažko 8 hodín behať furt niečo vláčiť prenášať a neviem čo a potom ešte posilka ..to je zabiják

no to ano, ja robim v strojarskej firme, teda presnejsie oblast tazkeho strojarstva takze sa tam namakam dost, ale zvykol som si aj na posilku. No je to na nic ked chces pribrat, minas velmi vela energie. ja som za 4 mesiace dokazal iba 2kg pribrat. a to sa snazim jest aj ked nie som hladny.

no hej hej to ti verím ...je to na chuja takto ked musíš drieť ako mulica aby si volačo zarobil a ked chceš pribrať tak by si žral ak po nebohom ...ani to nestačí ...ja to mám zase opačne ja rýchlo priberiem a strašne pomaly chudnem

hehe no chudne sa vzdy tazsie ako pribera, teda aspon u vacsiny. ja sa preto ani nechcem pokusat schudnut len vymakat tuk a vahu udrzat.

tak tuk nevymakáš ten môžeš len schudnuť alebo využiť ako palivo pre telo ...ale s tukom sa toho viacej robiť nedá ...takže skús len dávať bacha na príjem sachrov ..aj ked pri práci aposilke musia byť na dosť vysokej urovni aby si neodkvecol niekde

sak vies ako som to myslel zatial sa mi dari aspon vahu drzat a tuk mizne tak je dobre

tak t ti závidím heheh umňa to ide slimáčim tempom =)

niekto ma taku genetiku, ze dokaze este v diete nabrat