Maltu daj 30-50g viac nie. BCAA daj hned po treningu este v satni.

Dobre, ďakujem pekne za pomoc Vlasto

12. apríl 2012
Voľno. Zajtra tréning v špičkovej posilke v LH, už teraz sa teším. Inak som rozmýšľal nad trapézami, musím tam pridávať aj nejaké krčenie ramien ku tréningu chrbta? Lebo dnes ich cítim aj bez tréningu trapézov a popravde sa mi už po 15 sériach na chrbát nechce

Trapez trenovat zatial nemusis nie je to podstatne este v tvojom pripade.

13. april 2012
Prsia:
Bench press 12x46kg, 10x56kg, 8x66kg, 5x76kg(s dopomocou)
Tlaky jednoručiek na šikmej 3x10x22,5kg; 10x25kg; 7x27,5kg
Kliky na bradlách 4x8
Biceps:
Zdvih veľkej činky v stoji 4x31kg
Zdvih EZ činky na scottovej lavici 3x9x30kg, 7x35kg(s dopomocou)
Ťah kladky na scottovej lavici 4x10x(neviem : )
Po tréningu gainer a BCAA, neskôr proteín. Bohužiaľ jedlo som mal až tri hodiny po tréningu, ale inak sa mi nedalo.

Dlhšie som tu nebol, dal som si trocha oddych dva dni. Dnes budem mať tréning nôh.

21. april 2012
Prsia:
Benčpres 12x54kg
10x62kg
3x70kg (akosi som nevládal)
8x62kg
Tlak jednoručiek na šikmej lavici 4x8x50kg
Benčpress na šikmej 2x10x50kg
Kliky na bradlách 2x5
Pullover 2x8x25kg
Biceps:
Zdvih EZ činky v stoji 3x7x32kg
Scottovka s EZ tyčou 3x7x32kg
Ťah dolnej kladky na scottovej lavici 3x8x12kg
Predlaktie:
Nadhmat činky 4x20x9kg
Podhmat činky 3x15x15kg (je ešte nejaký zaujímavý cvik na predlaktie?)
Od stredajšieho tréningu nôh som nebol cvičiť, mali sme koncert, takže sme dosť veľa skúšali a nosili aparatúru. Ale myslím, že mi oddych pomohol, cítim sa v pohode. Po tréningu 45g gainera a BCAA, o pol hodinu 38g proteínu. Pred tréningom som dal L-karnitín 2 gramy, je to dosť, alebo dať viac?

BCAA davaj hned po treningu este v satni a ked prides domov daj gainer spolu s proteinom v kope. Karnitin v pohode 2g staci.

Chrbát:
Zdvih jednoručky s oporou kolena na lavičke 4x10x25kg
Veslovanie, spodná kladka 12x30kg, 10x34kg, 8x40kg
Príťahy hornej kladky pred hlavu 4x8x40kg
Mŕtvy ťah 10x65kg, 6x755kg, 4x90kg
Triceps:
Benchpress na uzko 2x12x40kg
Francúzske tlaky 2x8x27kg
Sťahovanie hornej kladky 5x8x26kg
Bolia ma tie šľachové úpony na kĺboch pri fr. tlakoch, alebo teda neviem ako to mám nazvať. Je to normálne?
Po tréningu BCAA, o 15 min 35g gainera a 30g proteínu, pred 1,5g l-karnitinu.

skus byt presnejsi, ktore presne a ako robis francuzaky, ci v stoji, v leze alebo v sede

ked ich robis velkou cinkou skus ich robit s jednoruckou v sede, mozno Ti nesedi vytocenie zapasti, alebo co

Teraz ta musim riadne dodrbat s prepacenim tening tricepsu urob s tymto poradim:
1. Sťahovanie hornej kladky 4x15-12
2. Benchpress na uzko 2x12-8
3. Francúzske tlaky 2x12-8

Bolia ta lakte? Dobre som pochopil? Co myslis preco?

Ten benchpress na úzko som dal len preto, lebo som vedel, že ma pri fr. tlakoch budú tie úpony alebo čo to je bolieť. Ale je pravda, že vždy som začínal fr. tlakmi, tak to teda vymením a budem robiť len dva cviky. Fr. tlaky mám rád, lebo ten triceps dobre precítim. Je to taká bodavá bolesť hneď pri lakti, bolí to povezdme aj keď napnem biceps. Fr. tlaky robím s EZ činkou v ľahu na lavičke, skúšal som aj iné úchopy ale veľmi mi to nepomohlo. Nie je to taká bolesť v lakti, že som sa niekde buchol alebo niečo podobné, cítim to len pri tomto cviku a je to niečo také bodavé, ako keby tá ruka chcela tŕpnuť.

Preto ti pisem a to co som urobil je to a dokonca som tu na fore pisal minimalne 2x ze francuzak je zabijak na lakte ked tricep poriadne nepripravis nepredhrejes, nerozcvicis To znamena ze vzdy zacnes s kladkou a v tvojom pripadne ako som napisal pojde francuzak posledny alebo ho aj na par tyzdnov vyradis Tak ako som ti napisal a ked ho predhrejes a predcvicis nebudes potrebavat ani taku vahu na francuzaku to je za prve a za druhe ho este lepsie precitis a dopumpujes (rozbijes).

Na pár týždňov ho teda úplne vyradím z tréningu a pôjdem bench press na úzko plus kladka. Dík za pomoc Vlasto

A nezabudni kladka vzdy prva.

Včera aj dnes voľno, dnes florbal intenzívne 2 hodiny (skoro som na konci umrel, fakt som mal dosť) pred som dal l-karnitín a po BCAA, neskôr proťák.

Dnešná ranná váha 78,2 kg. Telo som precvicoval raz do týždňa oproti 2+1, čo som mal pred tým. Neviem, čo si o tom poklese váhy mám myslieť. Začínam trénovať už naplno, ale časovo som to nezvládal.

Jednoznacne florbal ti neprospieva. Preco sa cudujes kde je chyba?

Tak je to raz do týždňa, okrem toho nerobím nič podobné. Takže ani raz do týždňa kardio?

Kardio moze byt ale z mierou a zalezi aj od genetiky. Napr ja kardio to v ziadnom pripade nepropagujem jedine v obdobiach ked nie je zima tak bicyklujem myslim na svojej meride. Ale 2 hod.hrat hokej to je az moc aj raz do tyzdna. To je moj pohlad.

čo ja viem, jednoznačne vyhlásiť, že je na vyne florbal? Skôr by som to upresnil, že k tomu florbalu neni prispôsobený energetický príjem. Keď za tie dve hodiny spálim dajme tomu 1500 kcal ale o to viac energie aj príjmem tak nemam veľmi dôvod na chudnutie. Ja by som sa pred tým najedol dostatočne energeticky, jednoznačne by som uprednostnoval sacharidy pred bielkovinami. BCAA by som začal zhruba už po tej pol hodine počas výkonu tak každu pol hodinu a protein s glukozou alebo s maltodextrínom (cca 40g, asi glukoza by bola vhodnejšia) hned po výkone. A k tomu poriadna strava.

No musim ta uviest z omylu tu ide aj o regeneraciu a nezabudni ze ked chces nieco zo sebou urobit co sa tyka cvicenia tak zabudni na to spajat este nieco do toho. Ked ribis viac veci tak neviniknes ani v jednej.

Zrejme je to tou genetikou, ale ten florbal nemôžem vypustiť, aj keď nie som hráč v poli,
ale bránkár, aj tak sa dosť spotím, skúsim ho obmedziť čo najviac. V piatok tréning prsia, biceps, predlaktie, sobota volno.
dnes 29. april 2012
Chrbát:
Zhyby plus kladka (robil som to tak, že som si dal asi päť zhybov, potom keď som nevládal, okamžite
som prešiel na kladku, je to dobre?) 5s X 5zhybov X 5kladka X 47kg
Veslovanie 5x10x38kg
Mŕtvy ťah 1x12x30kg, 1x10x62kg, 1x8x75kg, 1x3x95kg
Triceps:
Stláčanie kladky 5x10x27kg
Benchpress na úzko 4x12x40kg
Brucho:
Brušáky 3x30
Skracovačky 2x15
Už nemám tie BCAA, tak som dal hneď po tréningu 40g gainera a banán, o pol hodinu 28g bielkovín v proťáku.
Rozmýšľal som na kreatín monohydrátom, že by som ho dal na celý máj, môžem?

30. april 2012
Ramená:
Predpažovanie 4x7x10kg
Rozpažovanie 4x10x6kg
Arnold-press 4x10x15kg
Nohy:
Drepy 6x8x50kg
Drepy s činkou vpredu 4x10x35kg
Lýtka:
Výpony v sede 5x15x26kg
Výpony v stoji 4x15

Po tréningu hneď 30g gainera, o pol hodinu 30g bielkovín v proťáku.

ked chces byt rovnako dobrý v dvoch sportoch , mal si si vybrat šach tam by si s vahou nemal problem