Výborných výsledků dosáhnete díky změnám v tréninku a experimentování s různými tréninkovými metodami. Ale pozor! Záruku nedávám, ne každá technika funguje u každého. Ovšem trénink obou svalových skupin (jak bicepsů tak tricepsů) v jeden den vám může pomoci překonat bod stagnace a přinést nové výsledky v rozvoji paží.
Bicepsový tah kladky ze spodu oběma rukama
1 série o 15 - 20 opakování (zahřívací)
5 sérií o 10 - 12 opakováních

Je to klasický cvik na kladce pro rozvoj bicepsu. Rozvíjí a tvaruje zejména vrchol bicepsů. V dolní pozici je kladka na úrovni podlahy. Uchopte ji podhmatem (dlaně směřují nahoru), úchop je na šířku ramen. Lokty držte u těla po celou dobu provádění cviku. Kladku natahujte tak, aby v dolní pozici byly paže nataženy a v horní pozici došlo ke kontrakci bicepsů. Lokty by se neměly pohybovat. V horní pozici chvíli setrvejte a zatínejte svaly. Teprve pak proveďte pomalý pohyb dolů. Toto je především tvarovací cvik, proto se ho snažte provádět pomalu a kontrolovaně.
Bicepsový zdvih ve stoji z upažení - protisměrné kladky
5 sérií o 10-12 opakováních

Tímhle cvikem si protáhnete bicepsový sval. Zároveň si vybudujete hmotu i bicepsový vrchol. Uchopte dvě protisměrně kladky nad hlavou a to stejným způsobem, jako když provádíte stahování protisměrných kladek. Kladky uchopte podhmatem, postavte se mezi ně, chodidla mějte od sebe na šířku ramen. Ruce jsou rozpažené. Nyní proveďte bicepsový zdvih, jako když chcete zaujmout frontální bicepsový postoj. V top pozici chvíli setrvejte. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.Rozhodně se vyvarujte předklánění trupu! Ve vzpřímeném postoji byste měli vydržet po celou dobu provádění cviku.
Koncentrované zdvihy s kladkou
5 sérií o 10-12 opakováních

Tento cvik vám radím úmyslně zařadit až na konec tréninku bicepsů, neboť je výborným cvikem na završení procvičování tohoto svalu. Rozvíjí výšku bicepsu, zejména jeho vnější hlavu. Je to velmi striktní cvik, proto používejte zátěž takovou, abyste zvládli cvik sice pohodlně, ale s vypuštěním duše. Vždyť název "koncentrovaně' hovoří za vše. Na cvik se skutečně soustřeďte, jinak nebudete moci sval efektivně izolovat. Uchopte spodní kladku. Stůjte v mírném předklonu a kladku držte podhmatem. Volnou ruku si opřete o stehno nebo nějaký stacionární objekt. Táhněte kladku směrem k deltovým svalům, pohybovat by se neměly ani lokty ani horní polovina paže. Loktem paže, která cvik provádí byste se neměli dotýkat stehna nebo kolena. Při pohybu mírně vytáčejte zápěstí tak, aby byl malík ruky výš než palec, budete tak procvičovat především vnější hlavu bicepsu. V horní pozici klaďte důraz na tenzi ve svalu, chvíli setrvejte a teprve pak se vraťte do výchozí polohy. V horní pozicí by mělo dojít ke kontrakci svalu. Dávejte pozor, abyste kladkou nesměřovali k hrudníku. Je nutné udržet směr k rameni, aby byla procvičena vnější partie bicepsu.
Tricepsové stahování kladky
1 série o 15-20 opakováních (zahřívací série)
5 sérií o 10-12 opakováních

Tenhle cvik považuji za prazáklad všech cviků sloužících k procvičení celé oblasti tricepsového svalu, i když se tak trochu víc soustředí na vnější a střední hlavu svalu. Ačkoliv můžete cvičit s dlouhou kladkou, doporučuji vám cvik provádět s kladkou krátkou, na jejímž konci je prohnutá tyč. Uchopte kladku nad hlavou nadhmatem, dlaně by od sebe neměly být vzdáleny více než 7-12 centimetrů. Ohněte ruce v loktech do pravého úhlu, horní partie paži tlačte k tělu, kde by měly setrvat po celou dobu prováděni cviku. V počáteční poloze jsou předloktí v hrdi s podlahou. Mírně se předkloňte v pase a v této poloze s trupem setrvejte během celé série. Pohybujte pouze předloktím, tlačte tyč co nejvíce dolů, až dokud nejsou paže propnuté (měli byste cítit kontrakci tricepsových svalů). V dolní pozici chvílí setrvejte a zatněte svaly. Pak se pomalu vraťte nahoru, nezapomínejte, že lokty se nesměji pohybovat! Příliš se nepředklánějte, jinak budete na kladku působit váhou svého těla. Po zvládnutí tohoto provedeni můžete dále experimentovat se šířkou úchopu. Vhodnou variací je í cvičení s lanem nebo provádění cviku podhmatem.
Stahování kladky opačným úchopem jednou rukou
5 sérií o 10-12 opakováních

Je to v podstatě variace předešlého cviku s tím rozdílem, že jej provádíte pouze jednou rukou. Zaměřen je především na střední a vnější hlavu svalu. Tento cvik vám pomůže izolovat tricepsy a napomůže tvarování této svalové skupiny. Uchopte kladku nad hlavou, stůjte, chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Stůjte asi o 25 - 35 centimetrů za linií kladky. Kladku uchopte levou rukou nadhmatem, ohněte ruku v lokti, horní část paže tlačte k tělu, kde musí setrvat po celou sérii. Mírně se předkloňte v pase a v této poloze budete po celou dobu provádění cviku. Volnou ruku dejte v bok. Lokty by se neměly pohybovat. Teď ruku pomalu začněte propínat, dokud není dokonale propnutá. Zatněte triceps - dosáhnete tak dokonalejší kontrakce. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice‚ dokud se předloktí nedotkne bicepsu. Měli byste cítit dokonalé protažení tricepsového svalu. Když odcvičíte daný počet opakování, vystřídejte ruce. Dejte si pozor, aby každá paže odcvičila předepsaný počet sérií a opakování
Tricepsové stahování kladky s lanem
5 sérií o 10-12 opakováních

Je to fantastický cvik na dlouhou vnitřní hlavu! Pro úplnost dodávám, že zasahuje také střední hlavu svalu, méně přímo pak hlavu vnější. Uchopte konce lana nadhmatem. K zátěži se postavte zády, paže ohněte v loktech do pravého úhlu a udělejte dva až tři kroky směrem od kladky. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, trup je v mírném předklonu. Pokud máte ruce správně ohnuté, měli byste mít dlaně u hlavy. Při tomhle cviku by se horní část paže neměla vůbec pohybovat. Předloktí provádí poloobloukovitý pohyb. Paže pomalu natahujte do polohy, kdy jsou plně propnuté. V napnuté poloze chvíli setrvejte. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Díky použití lana můžete dělat pokusy různými šířkami a druhy úchopů.

Zdroj: Osobní tréner