Zdravim vas, mam 20 rokov...
S posilovanim som zacal vo februari 2010 ked som mal chabych 65kg. Zhruba do oktobra 2010 som cvicil len tak aby bolo... ziadne zasady zdraveho stravovania, treningu, regeneracie, nasvedcovali tomu aj vysledky, v oktobri cca 73kg a ziadna viditelna zmena. Potom som zacal studovat rozne fora, casopisy, clanky... V marci 2011 som ukoncil svoju prvu objemovku ked som mal 93kg (z toho vacsina tuk) nasledne na to som zaradil rysovacku, na konci maja 2011 - 78kg.
Potom som zacal cvicit v normalnom fitku (do vtedy len v pivnicnej posilke) a vtedy som aj zacal cvicit nohy - jun 2011
Zaciatky treningu noh boli komicke kedze som zacinal s drepmi o vahe 40kg ale coskoro som sa do toho dostal, neskor som zaradil objemovku, menil treningy korte a splity. V polovici februara som mal vahu 95-96kg a vtedy som sa rozhodol, ze sa pripravim na sutaz M-SR v naturalnej kulturistike 26.maja
Momentalne mam 80kg cize uz som zrysoval +/- 15kg, planujem este zhodit 3kg + odvodnenie.
postupne pridam fotky aby ste videli ako to slo a ako to vyzera teraz...

a este aktualka:

No pekne, tu je vidiet ako krasne sa to da. Myslim, ze budes zaujimat viacero ludi.
Drzim palce a len tak dalej.

PANKO ze ich vsetkych rozbijes na sutazi

Tomuto hovorim na rovinu a bez komplexov Dufam ze budes prikladom pre dalsich. Ak budes chciet pomoct a napredovat dalej v kariere mozem ti pomoct. Dalsia vec strasne si siel dole vahou co by sa dalo este zlepsit cize boli tam zasadne chyby ale to uz je na dlhsie.

vdaka za reakcie,
tak urcite sa budem snazit dosiahnut co najlepsie vysledky v kulturistike, ale to je beh na velmi dlhu trat.
Ako som uz pisal vyssie teraz som v priprave na svoju prvu sutaz, chcel by som obsadit aspon 3-tie miesto v kategorii junior.
Chyby boli a stale su ale snazim sa ich minimalizovat, no rozdiel medzi objemom a rysom je velmi velky, takze budem musiet naberat pomalsie ale kvalitnejsie.

Od zaciatku pripravy teda 15. februara som schudol uz 15kg, je to velmi vela a az teraz sa ukazuje ake mam slabiny, hlavne hamstringy zadok trapezy.
Dietu som zacal tak, ze som 2 tyzdne drzal sachare na 100-150g, a od vtedy idem vlny vacsinou rozhadzane. Bielkoviny drzim stale na prijme okolo 180g z potravy, potom 50g z proteinu, a k tomu pridavam este 10-20g BCAA a 10-15g glutaminu, podla narocnosti treningu a vln. Tuky drzim na minime. Doplnky mam este spalovac Phenorex od gaspariho a Omega -3 mastne kyseliny.

Planujem zhodit este na cca 77-78kg + odvodnenie takze rozdiel medzi sutaznou vahou a objemom bude cca 20-22 kg aspon viem do buducna ze kazda pizza aj v objemovke je ZLA VEC!

Ake maso konzumujes?

Kuracie prsia, v podstate mam len jednostrannu stravu 750-800g kuracich prs denne + pred spanim tvaroh, ale ten idem od nedele nahradit caseinom. Popri tom jem vela zeleniny a sacharidy prijmam uz len z ryze a vlociek.
Tu sa chcem spytat, neodporuca sa mesiac pred sutazou konzumovat mliecne vyrobky (preto aj idem vysadit tvaroh) ak si davam do vlociek cca 100ml mlieka (len aby zmakli) je to chyba? mam davat radsej len vodu?
A este, doteraz som neobmedzoval vobec sol, denne som jej prijal 1-3g, mam takto pokracovat az do 1tyzdna pred sutazou, alebo mam teraz tahat bez soli 2 tyzdne, potom 1 tyzden vysoko solit, a potom uz vlastne nasleduje superkompenzacia, ako lepsie odvodnim?

Vlocky tiez vyhod vratane mliecneho a choj sacharidy len na ryzi Odporucam ti z kuracieho denne odobrat 200g a na miesto toho pridat hovadzie maso 200g. Solit mozes ale malo cize menej ako zvycajne. Posledny tyzden to je uz ina kapitola tam to uz neni sranda a je to individualne treba prihliadat aj na vyzor a podla toho sa riadit.

OK, hovedzie maso mam jest ako jedlo po treningu?
a este som cital rady, ze par tyzdnov pred sutazou sa ma vyradit aj protein, casein urcite budem davat, ale mam nahradit normlany protien? denne ho davam 30g hned po prebudeni a 30g hned po treningu,
zajtra mi pridu aminokysliny AminoMAX 8000 od gaspariho, a mam to rozratane tak, ze by som mohol nahradit tych 50g bielkovin z proteinu aminami, aby mali taku istu hodnotu, mam teda protein uplne vyradit a davat len amina alebo to mam spojit?

Aminace davaj v priebehu dna v 3-4 davkach medzi jedlami. Protein je jedno aky das len aby nemal sacharidy cize vhodny do diety. Protein vyrad desat dni pred sutazou.

ok super, tak protein mam 84%tny
tie amina maju v sebe aj taurine, a pomerne vela BCAA, k tomu beriem ciste BCAA a glutamin, hadam svalovu hmotu dobre ochranim,
zajtra pridam nejake nove foto, kedze prejde dalsi tyzden od tych starych, hadam bude zlepsenie

a este k treningu, je tento trening dobry na predsutazne obdobie?
Po : nohy, lýtka
Út : prsa, triceps, břicho
St : záda, hamstringy, biceps
Čt : volno
Pá : nohy, prsa, lýtka, břicho
So : záda, ramena, hamstringy
Ne : volno

cviky davam vacsinou prve 3 dni treningu 3 tazke + 1 pumpovaci na velku partiu a 2+1 na malu partiu
a dalsie 2 dni co mam viac partii davam 2 tazke a 1 pumpovaci na kazdu partiu z rozpisu
zadok som priradil k treningu kvadricepsov

Trenuj 3+1 a telo rozdel do 3 dni. Teraz musis ten sval pravidelne castejsie zmikat. Ak sa ti da trenuj dvojfazovo. Ak nemas moznost tak aspon cez vikendy. Cize co mas trenovat v jeden den rozdelis na polovicu.

v sobotu som mal prezieracku, stvrtok+piatok som mal dokopy 100g sachrov (vlny 80-20) aby som co najviac vycerpal glykogen, a potom si mohol dopriat vsetko, na foto som plny vody a po treningu noh takze su trochu nafuknute a vidno menej rys
poradte ktore pozy robim zle a co mam na pozovani zmenit
fotky 26 dni do sutaze:

Pri bocnej poze bicep neschovavaj prsia tu ruku viac do praveho uhla co ukazujes a roztlac ten biceps o hrudnik. Este k pozam z boku nohu cize hamstring riadne roztlac o druhu nohu cize ju opri a roztiahni ten hamtring. Pri pozach dvojity biceps s predu a siroky chrbat tahaj ramena dolu a do predu. Inac nie je to zle len treba doladit detaily. Chce to urcite osobnu pomoc.

Presne ako si napisal, ci ruku alebo hamstring ked som zmenil, hned to ukazalo o 200% lepsie prejde par dni dam dalsi pozing a potom uvidime ako to budem riesit dalej
ale teraz mam iny problem, ako mam vysekat poriadne nohy tak, aby som z vrchu padol co najmenej? lebo vrch uz mam minimum tuku to vidno hlavne nazivo, dnes som mal pri bicepsovych zdvihoch cez biceps viditelne svalove vlakna ako mam na hrudniku ked ho napnem =D s tym som uz fakt spokojny, ale na nohach je stale aspon 2kg hmoty ktoru treba odstranit, ako sa mam zamerat hlavne na nohy, kardio som doteraz nedaval zacal som ho vcera, s tym ze nohy si naobliekam a vrch mam nahy, a trening noh som zmenil, davam mensie vahy cca o 10-15% ale chodim superserie a zhadzovanie serie s skratkymi pauzami, mam este nieco k tomu pridat? ide mi hlavne o kvadriceps aby som ho mal poriadne pruhovany.

Je to iba o strave ziedne pridavanie serii a hovadin. Neviem ako sa otvaras ale zrejme z vrchu dole to znamena ze stehna ti idu posledne (ako posledne ide z nich dole prebytocny tuk). Ides prvy krat na sutaz cize vsetko na sebe len testujes, skusas a poznavas co sa deje. To bude odraz ked uz pojdes dalsi raz na sutaz a budes mudrejsi aj kvalitnejsi. Neviem kolko mas do sutaze ale este na doraz mas daleko co usudzujem podla fotiek ale fotky nemusia byt dobre nafotene a najhorsie je to ze nemam stebou osobny kontakt. Este jedna vec ked robis prednozovaky vzdy to tam poriadne zatni a podrz hore. Pri hamstringoch rob po kazdej serii strecing.

konecne som zariadil aby som mohol trenovat dvojfazovo, mozem trenovat podla rozpisu takto:?

ruky a ramena som zaradil menej casto, a zase brucho zadok a lytka castejsie aby som ich viac skvalitnil
trening noh teda budem drzat ako doteraz nebudem pridavat serie
do sutaze je 23 dni
stravu a suplementaciu mam takuto (napisem to uz na tie dvojfazovky):
po prebudeni - 8:15 - 30g protein (84%) + 7g glutaminu + 2 tablety spalovacu a 2 tablety omega3 kyselin
TRENING - 9:00 - 10:30 (odhad)
po treningu - 10:30 - 10g BCAA 12g komplexne amina + 1 tableta spalovaca
ranajky - 11:00 - 200g kuracich prs a ryza (podla rozpisu vln) + zelenina
obed - 14:00 - 200g kuracich prs a ryza (podla rozpisu vln) + zelenina
1. vecera - 17:00 - 200g kuracich prs + zelenina
TRENING - 18:00 - 19:30
po treningu - 19:30 - 10g BCAA 12g komplexne amina
30 minut po treningu - 30g protein (84%) + 7g glutaminu
2. vecera - 21:00 - 170g hovedzie + ryza (podla rozpisu vln) + zelenina
pred spanim - 23:30 - casein (od firmy FA)

kolko vody by som mal pit teraz, a kedy zvysit prijem na odvodnenie? mozem to drzat teraz cca na 3-4 litroch
a potom v superkompenzacii:
pondelok 6 litrov
utorok 8 litrov
streda 11 litrov

a este take detailnejsie otazky, mam uz kupenu aj farbu aj vaskulizer aj plavky, ale vaskulizer ma ucinok cca 2 hodiny a dava sa pod farbu
ale na sutazi bude prve vystupenie na podiu mojej kategorie cca 13:50 a finale teda druhe vystupenie az okolo 16:15
takze to uz potom nebude mat taky ucinok nie? alebo to mozem pouzit aj na farbu?
a ked budem mat nanesenu farbu (Dream Tan Bronze) tak po prvom vystupeni budem musiet byt cely cas v plavkach alebo sa mozem aj obliect? ci sa to vsetko bude obtierat a spinit myslim, lebo vobec netusim kedze nemam s tym skusenost

Brucho trenuj normalne aj lytka ako kazdu partiu lebo ich prepalis. Brucho trenuj iba zo zatazou max 15 opak. Vodu pi momentalne ako ti chuti. Ten posledny zaver to ti tazko poradim to by som iba tliapal do vetra kedze ta nevidim co by si mohol lutovat. Tam ta treba uz sledovat kazdy den. Cize skusaj a nech ta niekto pozoruje co sa deje. S tymy farbami to ti tiez neporadim kedze teraz povymislali nove ko... zas len pre biznis. Ja som pouzival JANTANU bronz alebo vyrobenu po domacky. Obliect sa da ale pouzivaj stare veci alebo tmave co ti nebude vadit uspinenie. Este jedna vec solaruj sa je to velmi dobre ako zaklad cize farba aj lepsie vynikne.

k tej farbe a tomu vaskulizeru
jednoznacne si urob generalku, teda skusku vsetkeho co bude na sutazi aby si nebol zaskoceny niecim a potom budes stresovat na poslednu chvilu

tak zase tu mam nejake aktualky, myslim ze nohy sa zlepsili, chodievam dvojfazovo + dvojfazove kardio, vaha sla tiez dole, dnes 77,8kg
kedy by som mal vysadit kardio?
do sutaze 2 tyzdne

a uz mam aj plan na cukrovanie (sutaz je v sobotu)
pondelok - streda superkomp.
stvrtok - dokopy okolo 600-650g sacharov z ryze a ryzovych chlebikov + hrozienka a susene banany
piatok - tu budem mat 650-700g sachrov a to: ryzove chlebiky, piskoty, polomacane chlebiky + hrozienka a susene banany
sobota - to iste cca, ale budem sa riadit uz len formou a nie poctom sachrov a tak...

no a foto (fotograf trosku zaspal pri par fotkach tak su z boku, z hora... proste z blbeho uhla, ale hadam je vidno co treba):

Ahojte, pridam nejake fotky z formy predsutazou a hodin aj nieco z podia.
Na sutazi som navazil 72,5kg co ma prekvapilo, forma mi vysla ale dostal som krce, neskutocne krce v nohach, nemohol som ich ani ohnut. Ale nejak som to uz zvladol aj ked za cenu 7. miesta co ma mrzi, lebo urcite koli tym noham som nepostupil do finale, boli tam 3 borci ktoych by som dal (podla mna).
Po sutazi nastalo obdobie jeb*utej hlavy do utorka som len ZRAL A ZRAL A ZRAL, fakt vsetko, v nedelu som mal hadam 9 hlavnych jedal =D od plnenej kury po hranolky s masom... + k tomu rozne torty kolace zmrzliny, pondelok utorok to iste, novy rekord v jedeni pizze (1,2kg pizza, tak tej som zjedol 9 kuskov teda nieco cez 1,35kg pizze za 20 minut) =D
Ale od stredy uz som to zredukoval na pravidelny prijem kazde 3-4hodinky, a uz som aj kontroloval aby tam bolo dost bielkovin, ale na tuky som este sral
Od piatku mam zase dietu, len tuniaky maso vlocky tvarohy a tak... denne 240g bielkovin, 350g sacharov, 40-50g tukov.
Trenujem uz naplno a to nasledovne stylom 2+1/2+1
A: hrudnik, biceps, predlaktie, lytka
B: ramena, trapez, triceps, brucho
C: chrbat, hamstring, lytka
D: kvadriceps, zadok, brucho

Moja aktualna vaha sa pohybuje od 83-83,5kg, (v stredu 86,5kg) =D
Chcel by som teraz do konca augusta hodit KVALITNY! objem, tzn tych 5-6kg pribrat (na 3 mesiace podla mna da sa nabrat kvalitna hmota) a potom zase jesenne sutaze.

(TU POSLEDNU FOTKU SI ZVACSITE, je to celkova zmena z objemu a konecna forma rano pred sutazou, 95kg/72,5kg )

Bolo to dobre Si novacik a mas skusenost. Tie stehna bud si mal malo soli alebo draslika preto sa toto udialo.

Dakujem, tak draslik som od stvrtka daval taky mineralny doplnok, denne cca 300mg, v sobotu to bolo okolo 500mg, ale sodik som mal relativne na 0, vyradil som aj vajecne bielka od utorka.

skusenost je na nezaplatenie

no a urobil som si aj video nech to mam pokope moj "progres"
poklikajte na to nech mam vyssiu sledovanost (chcem sa takto prezentovat, nech o mne vie co najviac ludi, sice zatial forma nic moc, uplne priemerna, ale do buducna bude top tomu verim, tak nech o mne uz aspon par ludi vie =D)

super podla mna forma bola dobra ! chvalim aj video dobry vyber hudby