tak na úvod niečo málo o mne

mám 20 rokov, s posilovaním som začal v 17tich, prišiel do toho box a wing chun, takže to bolo skôr zoznamovanie s posilkou. Od 18tich som sa tomu začal tak aktívnejšie venovať. Doteraz som asi 4 mesiace cvičil len na hrazde, doma s párom jednoručiek, nohy som precvičoval len behom. Schudol som 6kg, čiže teraz je to na 74kg. Už som sa s váhou dlho nikam neposunul, silovo som trocha klesol, takže treba zmenu.

Začal som Muslce Media Bench press, hlavne aj preto že bench je moja slabina.

Dnes som ukončil prvý týždeň, takto to prebiehalo:
(série x opakovania x váha , píšem len pracovné série)

29.11.2010

MMBench - 1x6x70kg, 2x5x80kg, 2x4x85kg
JČ šikmá - 3x8x30kg
Tlaky na ramená multipress - 3x8x50kg
french press - 3x8x37kg
brucho - vznosy 3x12, skracovačky 3x20

30.11.2010

prítahy s VČ - 3x6x80kg
deadlift - 3x5x110kg
zhyby - 3x8x BW+5kg
bic. VČ - 3x8x35kg
hyberextenzie - 3x12

1.12.2010 - voľno

2.12.2010

prítahy k brade - 3x15x27kg
MMBench - 2x3x85kg, 2x2x90kg, neg.op. 1x100
bradlá - 3x8x20kg
brucho - lavička - 3x12

3.12.2010 ( nohy som necvičil 4 mesiace, tak to bolo zľahka)

drep - 3x6x75kg
leg press - 3x8x150kg
zakop - 3x8x15kg
lýtka - 3x8x50kg
zhyby podhm. - 3x8x BW+5kg
príťahy JČ - 3x8x30kg
bic. JČ - 3x8x18kg

Držím sa pôvodného plánu, pomenil som fakt len minimum.
Je tu málo cvikov, ale keď budem pridávať kg, tak aj pauzy budú dlhšie a už v posledných týždňoch budú tréningy ťažké a dlhé.
Tak to potiahnem aspoň 6 - 7 týždňov, potom objem.
Ak máte pripomienky tak sem s nimi.

verim ze si ho budes písať pravidelne , log je velmi dobra pomocka pre napredovanie samozrejme si sem mozes pisat cokolvek co budes chcet , samozrejme aj fotky ,jedalničky ... samozrejme aj ostatní mozu komentovat a radit co by upravili alebo robili nak

No na to ze v podstate zacinas, ako sam pises, je to dost dobre podla mna. Len pri tych nohach sa mi nezdaju lytka s takou malou vahou. ked uz robis leg press so 150kg tak aspon s tou istou vahou daj aj lytka. ono je to dost silny sval a dostava zabrat v podstate kazdy den takze by si ho mal co najviac sokovat aby rastol a zosilnel. priklad na mne: leg press davam so 180-190kg a na lytka este 60-70 kg prikladam.
inak pekne a drzim palce

budem sa snažiť to písať tak často jak sa bude dať, a k tým lýtkam máš pravdu, určite budem váhu zvyšovať, včera som nič ani nechcel donútiť k rastu, skôr som sa zameral na to aby som aj dokázal odísť s posilovne po vlastných

06.12.2010

MMBench 6x77,5kg 2x5x82,5kg 2x4x87,5kg (zatiaľ v pohode, budúci týždeň by to malo byť tiež gut, ale 4. to už sa uvidí)
JČ šikmá 3x8x32kg
Tlaky za hlavou VČ v sede 1x7x55kg (fail) 2x8x50kg (vymenil som multipress za VČ, voľná váha sa ťažšie koriguje)
french press 3x8x37kg
brucho: trabsy compact 2série x úroveň 7 ( http://silentjump.kryha.sk/trabsy.htm )

07.12.2010

prítahy VČ 3x6x82,5kg
deadlift 3x6x120kg
zhyby 2x8x bw + 6kg 2x8x bw + 5kg
bic. VČ 3x8x35kg
hyperextenzie 3x15op

08.12.2010 voľno


09.12.2010

príťahy k brade 3x15x27kg
MMBench 2x3x87,5kg 2x2x92,5kg 1x NEG x 102,5 (kupodivu dosť v pohode, cítil som tam rezervu)
bradlá 3x8x22kg
brucho - trabsy compact úroveň 5

10.12.2010 voľno, vynútené, časovo to nevyšlo

11.12.2010

Drep 3x6x80kg
leg press 3x8x190kg
zakop. 3x10x15kg
lýtka 3x12x80
zhyby podhm. 3x8x BW+5kg
príťahy s JČ 3x8x32kg
biceps JČ 3x8x18kg
hyperextenzie 1x15 2x15x5kg

12.12.2010 voľno

13.12.2010

MMBench 1x6x80kg 2x5x85kg 1x5x90 (6 op už s dopomocou)
JČ šikmá 3x8x32kg
Tlaky za hlavou VČ 3x8x52,5 (s rezervou)
french press 3x8x37kg
brucho - vznosy 3x12

14.12.2010

príťahy VČ 3x6x85kg
deadlift 3x5x125kg
zhyby 2x8x bw+6kg 1x8x5kg
bic. VČ 3x8x37,5
hyperextenzie 3x15


je to síce málo cvikov ale čím viac pridávam, tým viac už prituhuje. Rozmýšľam že od 5 týždňa na cvikoch kde chodím teraz 3x6 dám 3x3 a na cvikoch kde idem 3x8 dám 3x6, neviem či to už nebude moc.

15.12.2010 pred spaním som si dal 100klikov, 100 drepov, 100 brušákov, 20 zhybov, úplne zľhaka, cítil som ešte svalovicu z pondelka, tak som tomu chcel troška pomôcť

16.12.2010

príťahy k brade 3x12x29,5
MMBench 2x3x90kg 2x2x97,5 1xneg x 105kg
bradláa 3x8x24kg
brucho - vznosy 2x12 lavička 2x15
ľahké drepy - 3x8x60kg, len zľahka aby som nohy pripravil na zajtra

17.12.2010

drep 3x6x85kg
leg press 1x8x200kg 2x8x220kg
zakop 3x10x20kg
lýtka 1x10x80kg 2x8x90kg
zhyby podhmat 3x8x bw + 6kg
príťahy JČ 3x8x32kg
bic. JČ 3x8x18kg
hyperextenzie 3x12x10kg

18 - 19.12.2010 voľno

20.12.2010

MMBench 2x5x85kg 2x3x92,5kg 1x5x92,5kg
bench šikmá VČ 3x8x70kg bohužial som vymenil jč za vč, v posilke máme max len 32jky, tak som nemal na výber
ramená tlaky za hlavou VČ 3x8x55kg
french press 3x8x37kg
brucho - vznosy 4x12

no tak sila sa úspešne vracia, zatiaľ si muscle media bench press môžem len vynachváliť, ale uvidíme na konci.
Vytýčený cieľ je 110 kg. Začínal som s maxkom 97,5kg, prešiel som dva krát úspešne testom zlyhania vrátane dneska, tak som sa posunul v tabuľke na 102,5kg. Pravdu povediac keď som robil neg. op. so 105kg, mal som pocit že by som to v pohode vytlačil ale radšej to nechám pekne podseknuté ako by som to prehnal a posral si to v strede programu. Čaká ma ešte jeden test zlyhania, ale tam je to už s 97,5kg, musel by som dať 5 a viac op aby som sa posunul hore, takže už sa asi neposuniem ale dám do toho maximum, zatiaľ spokojnosť

hlavne je ze si si vybral spravny trening , s ktorým si spokojný , avsak casto to býva tak , ze uz po nejakom case dotycny prestane pocitovat spokojnost , tak nech ti to pekne vydrzi a snad tu onedlho uvidime aj nejake fotečky

ďakujem za podporu, fotečky, to ešte uvidím, zatiaľ si nemyslím že sa mám čím chvastať

21.12.2010

Príťahy s VČ 3x6x87,5kg ( troška ťažšie, 90kg by už bolo asi dost cheatingove opak )
deadlift 3x5x130kg ( a tu je to už tiež na hrane, ešte tak 5kg prihodím a už som asi skončil)
zhyby 3x8x bw+6kg ( ne a ne sa niekam pohnúť )
bic s VČ 3x8x40kg (tu sa už tiež moc zvyšovať nebude, možno už vôbec nie)
hyperextenzie 3x15

zase nemusis byt taký skromný

22.12.2010 voľno

23.12.2010

príťahy k brade 3x15x30kg
MMBench 2x3x95kg 2x1x102,5kg 1xneg x 112,5kg
Bradlá 3x8x26kg
brucho 3x15 lavička

102,5kg celkom v pohode, bez nejakých problémov som to vytlačil, v hlave už mám tých 110 takže to už musím dať.
Na drep mám cieľ skončiť minimálne 3s po 6op s 95 až 100kg, a mrtvola aspoň 3x5x135kg a budem spokojný uvidíme kde bude realita ale odhodlanie je veľké. Potom by mala byť v pláne objemovka, vymýšľam už teraz že ako to zbúcham, ale vyzerá totak že od januára budem ráde keď budem v posilke 3krát do týždňa a neviem o nejakej dobrej objemvke kde sa dá dobre nabrať len za 3 dni v týždni.
Ak máte skúsenosť s nejakým takým tak kľudne dajte tip.

24.12.2010 vianočný tréning

drep 3x6x90kg
leg press 1x8x210kg 2x8x230kg
zákopy 3x8x25kg
lýtka 3x8x100kg
zhyby podhmat 3x8xbw + 8kg
príťahy s jč 3x8x34kg
bic. jć 3x8x18kg
hyperextenzie 3x12x10kg

výborný tréning, veľa energie, vianočná nálada, merry christmas šeckým, dnes to treba využiť na poriadne objemy

25 - 26.12.2010 voľno

27.12.2010

MMBench 2x5x87,5kg 2x3x97,5 1x2x97,5kg (prešiel som testom zlyhania, musel som dať min. 2 op.)
Bench šikmá VČ 3x8x72,5
Tlaky za hlavou 3x8x55kg
french 3x8x39,5kg
brucho vznosy 3x12

28.12.2010

zhyby 3x8x bw + 6kg
príťahy s VČ 3x6x87,5kg
deadlift 3x5x135kg (no to už bol boj, ale zvíťazil som , zvyšovať už nebudem)
bic. VČ 3x8x40kg

vôbec sa mi už ten biceps nechcel cvičiť po ťahoch, ale prekonal som sa, úplne ma to zničilo, dnešný deň (29.12) porádny regen

29.12.2010 voľno

30.12.2010

príťahy k brade 3x15x29,5kg
MMBench 2x3x97,5kg 1x2x105kg 1x1x105kg , 1x fail x 110
Bradlá 3x8x26kg
brucho lavička 3x15

takže prvá skúška maxka nedopadla jak som si predstavoval, ale tak ani som nečakal že to bude ľahké, mám pred sebou ešte 2 týždne, tak uvidíme čo sa podarí

31.12.2010

tak toto som bol nasraný jak nikdy, deň predtým bolo napísané v posilke že bude do osmej večera otovrené, keď som tam došiel o šiestej tak perom prepísané že len do druhej, asi sa tam niekomu nechcelo byť tak nič no, išiel som oslavovať silvestra

1.1.2011

celkom v pohode som sa zobudil, žiadna opička na ramene všetko v porádečku, dnes si dám doma active recovery aspoň aby som nezahnil. No tak potiahnem to do konca MMbench, dúfam že tých 110 ešte pokorím. Môj naj problém je asi v tom že som moc uponáhlaný človek, a mám aj krátke pauzy čo je v silovke dosť kravina, proste nevydržím poriadne ani 2min len tak sa prechádzať, ale budem musieť lebo možno aj to bol dôvod prečo som to nezatlačil, nuž a potom jak to už dám i hope, tak hodím deload a asi pôjdem reg park 5x5, pekne základné cviky, a hlavne aj kvôli časovej tiesni, už proste nemám čas chodiť 4 krát do týždňa do posilky, ešte 2 týždne to ale vydržím