- 24. Máj 2017, 13:48
#28033
Tento tréning nijako neprekypuje počtom cvikov, ich rozmanitosťou a po prvých dvoch týždňoch veľa ľudí omrzí pre svoju stereotypnosť, no napriek tomu je veľmi účinný a zaberá na každého svojou špecifickosťou a zmenou oproti klasickým kulturistickým princípom a tréningom, ktoré je možné vidieť takmer všade.
Pamätám si na to ako som ešte pred necelým trištvrte rokom zatracoval tieto tréningy, pretože ako správny kulturista som chcel svaly precvičovať z každého uhla rôznymi cvikmi a podobne. Takže skôr ešte ako začneme, tak chcem dopredu upozorniť, že tento tréning z môjho subjektívneho pohľadu je najlepší objemový tréning aký som kedy išiel ale v žiadnom prípade nezatracujem klasické splity pretože sám som kulturista a v predsúťažnej príprave by mi bol takýto typ tréningu asi na dve veci. Skúsme sa dohodnúť a na tých 8 týždňov (koľko celý tréning trvá) zabudnite na všetky Weiderove princípy ako vrcholová kontrakcia, izolovane cviky a zamerajte sa na 3 základné cviky, ktoré stimulujú najväčšie množstvo svalových vlákien aké je možné dosiahnuť. Toľko k úvodu a mojím subjektívnym poznámkam a prejdeme ďalej.
Tréningová filozofia, ktorú nielen pre lifterov dal do kopy Stephen Korte je založená na absolútnej špecifickosti chápania tréningu a cvičenia ako takého. V tréningu sa preto používajú len už vyšsie spomínane 3 základné cviky drep, benčpress a mŕtvy ťah. V tomto tréningu by som nedoporučoval cvičiť okrem základných cvikov žiadne doplnkové cvičenia snáď okrem lýtok a brucha, pretože by ste nemuseli regenorovať tak dobre ako je potrebné pri tomto tréningu (pokiaľ sa bavíme o naturálnej príprave). Fullbody tréningy (tréningy, pri ktorých sa odcvičí celé telo) majú podstatne väčšiu hormonálnu odozvu tela a s tým spojené vylučovanie hormónov ako iné tréningy a splity. Samozrejme nehovorím o tom, že ako som si všimol tak veľká väčšina ľudí je naučená cvičiť partiu 1x týždenne a to na prach, čo nie je moc dobré na regeneráciu, pretože sa vylučuje veľa kys. mliečnej a tým pádom sa predlžuje regenerácia. A ako je známe tak sval rastie maximálne 24-36 hodín a svalová bolesť (často aj 4 a viac dní) s tým nemá nič spoločné. Ale aby som sa vrátil k tomu, že pri tomto tréningu zažije telo veľký šok z prechodu partie 1x týždenne na cvičenie 3x v týždni a to systémom buď po + str + pia alebo ut + stv + sob, kde v každom tréningu sa odcvičia všetky 3 základné cviky podľa predpísanej tabuľky a vopred stanovených percent. Túto tabuľku nájdete na odkaze http://www.silovytrojboj.sk/trening.html a asi v 2/3 stránky je KORTE a nájdete si tabuľku excel, v ktorej si vyplníte svoje terajšie maximálne silové výkony. Pred tým než prejdeme k samotnému tréningovému rozpisu tak si vysvetlíme niektoré pojmy aby sme tomu rozumeli.
Intenzita je to percento (%) z maximálneho výkonu. Čiže za predpokladu, že moje maxko na mŕtvom ťahu je 100 kg a cvičiť série chcem z 80% tak budem cvičiť sériu z 80kg.
Volume ( tréningový objem) je to počet sérií x počet opakovaní
Prejdeme ešte k mojím osobným postrehom a chybám, ktorých sa ľudia pri prechode na fullbody tréningy často dopúšťajú :
1. Pálenie musí byť, ináč to dosť nerastie alebo z anglického no pain no gain. Lenže je to mýtus, ktorý je dávno vyvrátený. To, čo v tých svaloch páli je už hore spomenutá kys. mliečna, ktorá sa pri veľkom pumpingu dostáva nadmerne do svalov a ona páli a nie je dobrá z pohľadu budovania svalov.
2. Treba to poriadne rozbiť - hlúposť. Základ sa je držať od svalového zlyhania čo najďalej a necvičiť až do zlyhania. Pretože ono ten pocit pumpingu je krásny ale zas len je to pre naše ego a nie pre svaly.
Aby som sa ešte vrátil k tréningu do zlyhania. Držte sa od toho čo najďalej (vždy sa bavíme o naturálnej príprave pretože "on juice" sa regeneruje trošku inak) lebo to spôsobuje prehnanú záťaž na CNS (centrálnu nervovú sústavu) a tým pádom môže vznikať pretrénovanie najmä kombináciou prehnane vysokých počtov opakovaní a svalovým zlyhaním.
Tak a dostávame sa k samotnému tréningovému rozpisu, ktorý je rozvrhnutý do dvoch fáz. Celý cyklus trvá 8 týždňov a delí sa na
1. fázu jedna, ktorá je vysokoobjemová čiže laicky povedané veľa sérií a veľký objem práce. Cieľ je budovanie hmoty, hrubej sily a doučenie (podotýkam doučenie, pretože tieto 3 cviky musia byť perfektne technicky zvládnuté keď chcem ísť tento tréning) techniky. Ako môžete vidieť z tabuľky, ktorú ste si stiahli (mimochodom v tomto tréningu sa bez nej nepohnete), tak počet sérii sa v tejto fáze pohybuje medzi 5-8 a opakovaní 5-6. Všetko sa stanovuje podľa percent z maxima. Čiže pred začiatkom tohto tréningu je viac ako nutné tieto maxka si zistiť. Dá sa to vyratávať aj podľa vzorca ale keď si ich skúsite normálne bude to lepšie. Od tých vašich maxim sa vyratáva každý týždeň tréningu kde sa menia percenta. 1. týždeň sa začína na 58%. A každý týždeň sa v originálnom rozpise pridávajú 2%. Takže 1. týžden 58%, 2. 60%, 3. 62% a 4. 64%. Na internete môžete nájsť aj trošku pozmenený rozpis ale tento je originál. Prvé 2 týždne a hlavne prvé tréningy sa budú zdať úplne smiešne a ľahučké no ono to pomaly začne prituhovať.
2. Fáza, ktorá je v podstate už len peaking (dolaďovanie) sily, ktorú ste získali. Tým, ktorým až tak o tú silu nejde tak tu druhú fázu môžete kľudne vynechať lenže ja by som to išiel úplne celé podľa originálu. 2. fáza spočíva v tom, že začína tam rásť intenzita tréningu a je tam podstatne menší objem práce. Preto pozor aj s jedlom. Keď v prvej fáze si môžete dovoliť sa doslova prežierať a aj tak nepriberiete v páse skoro nič (ja som schudol 1cm a to som endomorf) tak v 2. fáze si musíte dávať pozor lebo veľa ľudí sa dosť sprasí. Cieľ tejto fázy je zlepšenie výbušnosti a doladenie maximálnej sily. A každý týždeň sa pridáva tentokrát po 5%-ich percentách čiže 5. týždeň 80%, 6. 85%, 7. 90%, 8. 95% s tým, že podľa tabuľky si pozriete ako pôjdete pretože systém v druhej fáze je dvojaký. Keď sa ide 3x3 alebo 5x4 (čiže 3 série po 3 opakovaniach) tak je váha len 60% M1O (maximum pre 1 opakovanie). Ale keď pôjdete 2x1 tak sa pridáva podľa toho, v ktorom týždni práve ste. Čiže každý týždeň 5%.
Toľko k tréningovému rozpisu viac pochopíte keď si stiahnete tú tabuľku v exceli. Hore si do nej napíšete svoje terajšie maxima a podľa toho vám tabuľka vyráta každý týždeň s akou váhou máte cvičiť. Mnohí z vás si budú myslieť, že je to moc prešpekulované lenže ono je to úplne jednoduché a účinné. Sú tu použité základné prvky lineárnej periodizácie a je to tréning vhodný aj pre viac kulturisticky založených cvičencov. Nehovorím, že nastálo, ale ako zmena je to dobré a sám som pri tom zaznamenal veľký nárast sily a svalov. Konkrétne na bench som pridal na konci 10 kg, na drep cca 20 kg a na mŕtvy ťah 25 kg. Čo u mňa znamená +55 kg na trojboj!!
Tento tréning vrelo odporúčam všetkým, ktorí majú zažitú techniku týchto cvikov.
Pamätám si na to ako som ešte pred necelým trištvrte rokom zatracoval tieto tréningy, pretože ako správny kulturista som chcel svaly precvičovať z každého uhla rôznymi cvikmi a podobne. Takže skôr ešte ako začneme, tak chcem dopredu upozorniť, že tento tréning z môjho subjektívneho pohľadu je najlepší objemový tréning aký som kedy išiel ale v žiadnom prípade nezatracujem klasické splity pretože sám som kulturista a v predsúťažnej príprave by mi bol takýto typ tréningu asi na dve veci. Skúsme sa dohodnúť a na tých 8 týždňov (koľko celý tréning trvá) zabudnite na všetky Weiderove princípy ako vrcholová kontrakcia, izolovane cviky a zamerajte sa na 3 základné cviky, ktoré stimulujú najväčšie množstvo svalových vlákien aké je možné dosiahnuť. Toľko k úvodu a mojím subjektívnym poznámkam a prejdeme ďalej.
Tréningová filozofia, ktorú nielen pre lifterov dal do kopy Stephen Korte je založená na absolútnej špecifickosti chápania tréningu a cvičenia ako takého. V tréningu sa preto používajú len už vyšsie spomínane 3 základné cviky drep, benčpress a mŕtvy ťah. V tomto tréningu by som nedoporučoval cvičiť okrem základných cvikov žiadne doplnkové cvičenia snáď okrem lýtok a brucha, pretože by ste nemuseli regenorovať tak dobre ako je potrebné pri tomto tréningu (pokiaľ sa bavíme o naturálnej príprave). Fullbody tréningy (tréningy, pri ktorých sa odcvičí celé telo) majú podstatne väčšiu hormonálnu odozvu tela a s tým spojené vylučovanie hormónov ako iné tréningy a splity. Samozrejme nehovorím o tom, že ako som si všimol tak veľká väčšina ľudí je naučená cvičiť partiu 1x týždenne a to na prach, čo nie je moc dobré na regeneráciu, pretože sa vylučuje veľa kys. mliečnej a tým pádom sa predlžuje regenerácia. A ako je známe tak sval rastie maximálne 24-36 hodín a svalová bolesť (často aj 4 a viac dní) s tým nemá nič spoločné. Ale aby som sa vrátil k tomu, že pri tomto tréningu zažije telo veľký šok z prechodu partie 1x týždenne na cvičenie 3x v týždni a to systémom buď po + str + pia alebo ut + stv + sob, kde v každom tréningu sa odcvičia všetky 3 základné cviky podľa predpísanej tabuľky a vopred stanovených percent. Túto tabuľku nájdete na odkaze http://www.silovytrojboj.sk/trening.html a asi v 2/3 stránky je KORTE a nájdete si tabuľku excel, v ktorej si vyplníte svoje terajšie maximálne silové výkony. Pred tým než prejdeme k samotnému tréningovému rozpisu tak si vysvetlíme niektoré pojmy aby sme tomu rozumeli.
Intenzita je to percento (%) z maximálneho výkonu. Čiže za predpokladu, že moje maxko na mŕtvom ťahu je 100 kg a cvičiť série chcem z 80% tak budem cvičiť sériu z 80kg.
Volume ( tréningový objem) je to počet sérií x počet opakovaní
Prejdeme ešte k mojím osobným postrehom a chybám, ktorých sa ľudia pri prechode na fullbody tréningy často dopúšťajú :
1. Pálenie musí byť, ináč to dosť nerastie alebo z anglického no pain no gain. Lenže je to mýtus, ktorý je dávno vyvrátený. To, čo v tých svaloch páli je už hore spomenutá kys. mliečna, ktorá sa pri veľkom pumpingu dostáva nadmerne do svalov a ona páli a nie je dobrá z pohľadu budovania svalov.
2. Treba to poriadne rozbiť - hlúposť. Základ sa je držať od svalového zlyhania čo najďalej a necvičiť až do zlyhania. Pretože ono ten pocit pumpingu je krásny ale zas len je to pre naše ego a nie pre svaly.
Aby som sa ešte vrátil k tréningu do zlyhania. Držte sa od toho čo najďalej (vždy sa bavíme o naturálnej príprave pretože "on juice" sa regeneruje trošku inak) lebo to spôsobuje prehnanú záťaž na CNS (centrálnu nervovú sústavu) a tým pádom môže vznikať pretrénovanie najmä kombináciou prehnane vysokých počtov opakovaní a svalovým zlyhaním.
Tak a dostávame sa k samotnému tréningovému rozpisu, ktorý je rozvrhnutý do dvoch fáz. Celý cyklus trvá 8 týždňov a delí sa na
1. fázu jedna, ktorá je vysokoobjemová čiže laicky povedané veľa sérií a veľký objem práce. Cieľ je budovanie hmoty, hrubej sily a doučenie (podotýkam doučenie, pretože tieto 3 cviky musia byť perfektne technicky zvládnuté keď chcem ísť tento tréning) techniky. Ako môžete vidieť z tabuľky, ktorú ste si stiahli (mimochodom v tomto tréningu sa bez nej nepohnete), tak počet sérii sa v tejto fáze pohybuje medzi 5-8 a opakovaní 5-6. Všetko sa stanovuje podľa percent z maxima. Čiže pred začiatkom tohto tréningu je viac ako nutné tieto maxka si zistiť. Dá sa to vyratávať aj podľa vzorca ale keď si ich skúsite normálne bude to lepšie. Od tých vašich maxim sa vyratáva každý týždeň tréningu kde sa menia percenta. 1. týždeň sa začína na 58%. A každý týždeň sa v originálnom rozpise pridávajú 2%. Takže 1. týžden 58%, 2. 60%, 3. 62% a 4. 64%. Na internete môžete nájsť aj trošku pozmenený rozpis ale tento je originál. Prvé 2 týždne a hlavne prvé tréningy sa budú zdať úplne smiešne a ľahučké no ono to pomaly začne prituhovať.
2. Fáza, ktorá je v podstate už len peaking (dolaďovanie) sily, ktorú ste získali. Tým, ktorým až tak o tú silu nejde tak tu druhú fázu môžete kľudne vynechať lenže ja by som to išiel úplne celé podľa originálu. 2. fáza spočíva v tom, že začína tam rásť intenzita tréningu a je tam podstatne menší objem práce. Preto pozor aj s jedlom. Keď v prvej fáze si môžete dovoliť sa doslova prežierať a aj tak nepriberiete v páse skoro nič (ja som schudol 1cm a to som endomorf) tak v 2. fáze si musíte dávať pozor lebo veľa ľudí sa dosť sprasí. Cieľ tejto fázy je zlepšenie výbušnosti a doladenie maximálnej sily. A každý týždeň sa pridáva tentokrát po 5%-ich percentách čiže 5. týždeň 80%, 6. 85%, 7. 90%, 8. 95% s tým, že podľa tabuľky si pozriete ako pôjdete pretože systém v druhej fáze je dvojaký. Keď sa ide 3x3 alebo 5x4 (čiže 3 série po 3 opakovaniach) tak je váha len 60% M1O (maximum pre 1 opakovanie). Ale keď pôjdete 2x1 tak sa pridáva podľa toho, v ktorom týždni práve ste. Čiže každý týždeň 5%.
Toľko k tréningovému rozpisu viac pochopíte keď si stiahnete tú tabuľku v exceli. Hore si do nej napíšete svoje terajšie maxima a podľa toho vám tabuľka vyráta každý týždeň s akou váhou máte cvičiť. Mnohí z vás si budú myslieť, že je to moc prešpekulované lenže ono je to úplne jednoduché a účinné. Sú tu použité základné prvky lineárnej periodizácie a je to tréning vhodný aj pre viac kulturisticky založených cvičencov. Nehovorím, že nastálo, ale ako zmena je to dobré a sám som pri tom zaznamenal veľký nárast sily a svalov. Konkrétne na bench som pridal na konci 10 kg, na drep cca 20 kg a na mŕtvy ťah 25 kg. Čo u mňa znamená +55 kg na trojboj!!
Tento tréning vrelo odporúčam všetkým, ktorí majú zažitú techniku týchto cvikov.
