- 06. Apr 2017, 10:37
#27934
Quadzilla nie je žiadny maratón v cvičení so železom. Vleziete do posilňovne, zničíte si nohy a odplazíte sa domov. Toto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Ale hlboká bolesť môže trvať dlhšie ako 7 dní. Mali by ste tiež vziať na vedomie, že cieľom tohto tréningu je vyšokovať vaše svaly. Prosím nerobte tento tréning každý týždeň. Považujte to za doplnok k bežnému tréningu. Vytiahnite ho z vrecka, ak potrebujete posunúť svoje nohy do rastovej zóny.
Quadzilla tréning obsahuje nasledujúce cviky:
Drepy sú základným stavebným kameňom Quadzilla tréningu. Budete ich vykonávať hneď na začiatku. Nezamieňajte drepy s inými cvikmi. Je možné, že keď skončíte s týmito štyrmi sériami, budete mať chuť na odchod domov. Nezabudnite sa držať uvedenej doby odpočinku. Obmedzená doba odpočinku medzi sériami je dôležitou súčasťou Quadzilla tréningu. Ak si budete robiť pauzy podľa toho ako sa vám zapáči, znížite efektívnosti cvičenia a urobíte z toho maratónový typ tréningu.
Budete vykonávať štyri série drepov nasledovne:
Drepy, séria 1:
Vyberte si závažia o hmotnosti približne 60% svojho maxima jedného opakovania (1RMax). Urobte 20 opakovaní s touto váhou. Takže ak vaše maximum je 180 kg, budete vykonávať 20 opakovaní so záťažou 110 kg. Po dokončení tejto série odpočívajte 5 minút. Toto bude najdlhší čas odpočinku v celom Quadzilla tréningu.
Drepy, séria 2:
Použite rovnakú váhu ako ste použili pri prvej sérii, urobte 15 opakovaní. Po tejto sérii odpočívajte len 3 minúty.
Drepy, séria 3:
Čas pridať na tyč nejakú váhu. Posuňte sa na 70% svojho 1RMax a vykonajte 10 opakovaní. Ak vaša maximum je 180 kg, budete v tejto sérii potrebovať 130 kg závažia. Po tejto sérii budete odhodlaní to zabaliť a ísť domov. Ale vy ste zďaleka neskončili! Odpočívajte 3 minúty.
Leg press
Zatiaľ ste v posilňovni asi 20 až 25 minút. Ste zničení a veľmi sa vám nechce ani chodiť. Leg press budete vykonávať s extrémne vysokým počtom opakovaní. Ak nemáte prístup na leg press, nahraďte ho predkopávaním. Odpočívajte len jednu minútu medzi sériami. V týchto sériách budete musieť používať vlastný úsudok. Ja vám poskytnem radu ohľadne počtu opakovaní. Snažte sa používať váhu, o ktorej viete, že s ňou budete schopní vykonávať odporúčaný počet opakovaní. Táto hmotnosť by mala byť ľahšia, ako obvykle, čo je úplne OK. Nejde o to naložiť tyč závažím ... Ide o to zaťažiť vaše nohy veľkým počtom opakovaní a donútiť ich k rastu.
Leg press, séria 1
Vašim cieľom v tejto sérii je urobiť minimálne 20 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Vyberte si váhu podľa toho. Odpočívajte len jednu minútu.
Leg press, séria 2
Odstráňte jedno alebo dva závažia. Bude to ťažké, ak nie vysiľujúce, vstať, odstrániť závažia a umiestniť sa včas na vykonanie ďalšej série. Ale musíte to urobiť! Vaším cieľom v tejto sérii je zvládnuť minimálne 30 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Odpočívajte len jednu minútu.
Leg press, séria 3
Počas tejto série začnete možno ľahko halucinovať. Odstráňte jedno závažie a zaujmite miesto. V tejto sérii si dáte 50 opakovaní. Pre nezúčastneného diváka by to mohlo vyzerať, že ste slaboch, ale rýchlo dostaňte tieto myšlienky z hlavy. Chcete predsa aby vaše svaly nenormálne narástli, nie?
Po tejto sérii si dajte 3 - 5 minút pauzu a presuňte sa pred zakopávaním.
Zakopávanie
Ak ste prežili drepy a leg press, mohlo by pre vás byť ťažké aj zaostriť na hodiny na stene. Budete sa cítiť vyčerpaní, slabí, a ako by ste sa prechádzali časo priestorom. Alebo sa možno budete cítiť, akoby ste práve opustili tento svet. Nebojte sa! Ste stále nažive. A ešte ste rozhodne neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minút a pomaly vidíte svetlo na konci tunela. Teraz je čas na nejaké to zakopávanie.
Použite váhu, ktorá je asi 30 - 40% ľahšia ako tá, s ktorou cvičíte normálne. Takže ak normálne urobíte 6 - 10 opakovaní so záťažou 45 kg, pre tieto série použite asi 30 kg. Vykonajte 10 opakovaní, potom nasleduje odpočinok presne jednu minútu. Takto pokračujte, kým ste dokončili celkom 8 sérií. Táto schéma opakovaní a sérií je variáciou protokolu German Volume Training.
Po dokončení ôsmej série si dajte 3 - 5 minút pauzu.
Výpady v chôdzi
Toto je ten moment, kedy oddelíme muža od chlapca. Ničíte sa už asi 55 minút a zostáva len 5 minút do konca. Ak ešte stále dýchate, je na čase vrhnúť sa na výpady. Ak nemáte vo vašej posilňovni možnosť robiť výpady v chôdzi, nahraďte ich klasickými výpadmi na mieste.
Metóda je veľmi jednoduchá. Robte výpady po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu. Opakujte 5-krát. Znie to jednoducho, že? Tiež by to bolo, keby ste si ešte cítili nohy!
Poznámka
Quadzilla je extrémny tréning. Nevykonávajte ho viac ako raz za mesiac. Možno nebudete schopní dôjsť k autu až skončíte. A ako som vás varoval, je dosť možné, že nebudete schopní chodiť ďalších 7 dní. Po tréningu sa najedzte ako monštrum. Tiež by som vám odporúčal jesť ako zviera celý týždeň po cvičení Quadzilly. Je taktiež na zváženie ísť si kúpiť väčšie nohavice a ísť nakúpiť nejaké suplementačné dobroty, aby to rástlo ešte viac. Kvalitný L-Glutamín, dobre vstrebateľný proteín, nízko glykemický Gainer a tiež niečo na podporu rastu.
Quadzilla tréning obsahuje nasledujúce cviky:
- Drep: 3 série o rôznych počtoch opakovaní
- Leg press: 3 série o rôznych počtoch opakovaní
- Zakopávanie: 8 x 10 opakovaní, objemový tréning
- Výpady v chôdzi: 5 minút výpadov v chôdzi, dopĺňané segmentami prestávok
Drepy sú základným stavebným kameňom Quadzilla tréningu. Budete ich vykonávať hneď na začiatku. Nezamieňajte drepy s inými cvikmi. Je možné, že keď skončíte s týmito štyrmi sériami, budete mať chuť na odchod domov. Nezabudnite sa držať uvedenej doby odpočinku. Obmedzená doba odpočinku medzi sériami je dôležitou súčasťou Quadzilla tréningu. Ak si budete robiť pauzy podľa toho ako sa vám zapáči, znížite efektívnosti cvičenia a urobíte z toho maratónový typ tréningu.
Budete vykonávať štyri série drepov nasledovne:
Drepy, séria 1:
Vyberte si závažia o hmotnosti približne 60% svojho maxima jedného opakovania (1RMax). Urobte 20 opakovaní s touto váhou. Takže ak vaše maximum je 180 kg, budete vykonávať 20 opakovaní so záťažou 110 kg. Po dokončení tejto série odpočívajte 5 minút. Toto bude najdlhší čas odpočinku v celom Quadzilla tréningu.
Drepy, séria 2:
Použite rovnakú váhu ako ste použili pri prvej sérii, urobte 15 opakovaní. Po tejto sérii odpočívajte len 3 minúty.
Drepy, séria 3:
Čas pridať na tyč nejakú váhu. Posuňte sa na 70% svojho 1RMax a vykonajte 10 opakovaní. Ak vaša maximum je 180 kg, budete v tejto sérii potrebovať 130 kg závažia. Po tejto sérii budete odhodlaní to zabaliť a ísť domov. Ale vy ste zďaleka neskončili! Odpočívajte 3 minúty.
Leg press
Zatiaľ ste v posilňovni asi 20 až 25 minút. Ste zničení a veľmi sa vám nechce ani chodiť. Leg press budete vykonávať s extrémne vysokým počtom opakovaní. Ak nemáte prístup na leg press, nahraďte ho predkopávaním. Odpočívajte len jednu minútu medzi sériami. V týchto sériách budete musieť používať vlastný úsudok. Ja vám poskytnem radu ohľadne počtu opakovaní. Snažte sa používať váhu, o ktorej viete, že s ňou budete schopní vykonávať odporúčaný počet opakovaní. Táto hmotnosť by mala byť ľahšia, ako obvykle, čo je úplne OK. Nejde o to naložiť tyč závažím ... Ide o to zaťažiť vaše nohy veľkým počtom opakovaní a donútiť ich k rastu.
Leg press, séria 1
Vašim cieľom v tejto sérii je urobiť minimálne 20 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Vyberte si váhu podľa toho. Odpočívajte len jednu minútu.
Leg press, séria 2
Odstráňte jedno alebo dva závažia. Bude to ťažké, ak nie vysiľujúce, vstať, odstrániť závažia a umiestniť sa včas na vykonanie ďalšej série. Ale musíte to urobiť! Vaším cieľom v tejto sérii je zvládnuť minimálne 30 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Odpočívajte len jednu minútu.
Leg press, séria 3
Počas tejto série začnete možno ľahko halucinovať. Odstráňte jedno závažie a zaujmite miesto. V tejto sérii si dáte 50 opakovaní. Pre nezúčastneného diváka by to mohlo vyzerať, že ste slaboch, ale rýchlo dostaňte tieto myšlienky z hlavy. Chcete predsa aby vaše svaly nenormálne narástli, nie?
Po tejto sérii si dajte 3 - 5 minút pauzu a presuňte sa pred zakopávaním.
Zakopávanie
Ak ste prežili drepy a leg press, mohlo by pre vás byť ťažké aj zaostriť na hodiny na stene. Budete sa cítiť vyčerpaní, slabí, a ako by ste sa prechádzali časo priestorom. Alebo sa možno budete cítiť, akoby ste práve opustili tento svet. Nebojte sa! Ste stále nažive. A ešte ste rozhodne neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minút a pomaly vidíte svetlo na konci tunela. Teraz je čas na nejaké to zakopávanie.
Použite váhu, ktorá je asi 30 - 40% ľahšia ako tá, s ktorou cvičíte normálne. Takže ak normálne urobíte 6 - 10 opakovaní so záťažou 45 kg, pre tieto série použite asi 30 kg. Vykonajte 10 opakovaní, potom nasleduje odpočinok presne jednu minútu. Takto pokračujte, kým ste dokončili celkom 8 sérií. Táto schéma opakovaní a sérií je variáciou protokolu German Volume Training.
Po dokončení ôsmej série si dajte 3 - 5 minút pauzu.
Výpady v chôdzi
Toto je ten moment, kedy oddelíme muža od chlapca. Ničíte sa už asi 55 minút a zostáva len 5 minút do konca. Ak ešte stále dýchate, je na čase vrhnúť sa na výpady. Ak nemáte vo vašej posilňovni možnosť robiť výpady v chôdzi, nahraďte ich klasickými výpadmi na mieste.
Metóda je veľmi jednoduchá. Robte výpady po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu. Opakujte 5-krát. Znie to jednoducho, že? Tiež by to bolo, keby ste si ešte cítili nohy!
Poznámka
Quadzilla je extrémny tréning. Nevykonávajte ho viac ako raz za mesiac. Možno nebudete schopní dôjsť k autu až skončíte. A ako som vás varoval, je dosť možné, že nebudete schopní chodiť ďalších 7 dní. Po tréningu sa najedzte ako monštrum. Tiež by som vám odporúčal jesť ako zviera celý týždeň po cvičení Quadzilly. Je taktiež na zváženie ísť si kúpiť väčšie nohavice a ísť nakúpiť nejaké suplementačné dobroty, aby to rástlo ešte viac. Kvalitný L-Glutamín, dobre vstrebateľný proteín, nízko glykemický Gainer a tiež niečo na podporu rastu.
