- 11. Apr 2010, 16:37
#3021
Only workout info you will ever need
originally posted by Matt Reynolds aka JRX on bb.com
Prakticky vše, co jste četli v časopisech o posilování je blud a je škoda papíru něco takového na něj vůbec tisknout. Tréninkové programy psané "superhvězdami" kulturistiky jsou jen myšlenkou ve skutečnosti napsanou nějakým chlapíkem z kanceláře, který neví nic o skutečném tréninku, kombinování, cvičebním plánu a periodizaci.
A pokud je nějaká šance, že onen článek byl sepsán skutečně tou superhvězdou, tak můžete zůstat v klidu, pokud tedy nejste genetický supertalent a nadto neužíváte takové množství steroidů, že vám žloutne pleť a kolabují játra.
Vím, o čem mluvím. Ne proto, že bych byl největší nebo nejsilnější (i když při váze 125 kg, dřepu 365 kg, bench pressu 275 kg a pozvedu 320 kg se tak někomu můžu zdát) a ne proto, že bych věděl nejvíc o tréninku (i když i to si o mně někdo myslí), ale proto, že sám trénuji a mám za přátele ty nejlepší.
Trénoval jsem ve West Side Barbell Clubu, s Metal Millitii, konzultoval tréninkové metody s nejlepšími silovými trenéry u nás i ve světě. Tyto metody byly zkoušeny na stovkách cvičenců v posilovnách a výslekdy? Fungují!
Fakta o tréninku
1. Věřím, že základní problém je, že lidé prostě netrénují dost tvrdě. Jestli je tu jediná věc, kterou se můžeme naučit od východního bloku, tak je to fakt, že trénují tvrději než my a to je také hlavní důvod, proč nás na olympiádě vždy porazí. Cvičte tvrdě v posilovně a i když váš trénink "smrdí", budete odměněni.
2. Také věřím, že většina lidi se nezaměřuje na střední a spodní části těla. Klíčem k tomu stát se velkým je cvičit dřepy a mrtvé tahy. Pokud se podíváte na svou rutinu a zjistíte, že cvičíte horní část těla 3-4krát do týdne a spodek jen jednou, máte vážný problém. Každý atlet by měl žít a zemřít v dřepovací kleci.
3. Z tohoto důvodu by měl být program KAŽDÉHO zaměřen na tyto cviky: dřepy, mrtvé tahy (nebo přemístění nebo obojí), bench press, těžké tlaky s jednoručkami, millitary/push pressy. K tomu přidat shyby, kliky, bicepsové zdvihy, těžkou práci břicha a nějakou práci pro střední svalové partie: předklony, reverse hypers, GHR.
4. Trénovat svalovou skupinu jednou týdně (a každou skupinu jiný den) je jedním z nejhorších způsobů tréninku. To udělá stopu ve vašem tréninku, ze které se už nevyhrabete.
Trénovat každou partii 2x týdně se vždy ukázalo jako lepší varianta než 1x týdně. Problém je, že se zakořeněním Weiderových principů a podobného odpadu kulturistiky, který byl tištěn v časopisech a vtloukán lidem do hlavy po léta.
Žádný silový atlet netrénuje partii jednou týdně. Většina vzpěračů, powerlifterů a strongmanů trénuje svoje záda 4x týdně a všimli jste si, že by zaostávali v šířce zad?
Základním jednoduchým faktem je, že vysokofrekvenční trénink zaručuje dvou- až třínásobný stimul pro svaly než trénink jednou týdně a pokud je prováděn správně, tak vás dovede k mnohem, mnohem většímu svalovému rozvoji a získání síly.
5. Trénink blízko selhání se jeví jako úplně stejný pro svalový rozvoj jako trénink do selhání. Důvodem, proč vy hoši nemůžete trénovat partii více než jednou týdně je, že když ji trénujete, tak ji totálně zničíte.
Naučte se dát nebo nedat poslední opakování a říct konec. Neničte pak svaly hromadou opakování s dopomocí, negativními opakováními atd. pokud už sami nedokážete hnout svalem. Skončete blízko selhání, díky tomu svaly rychleji zregenerují a můžete je trénovat za 3 - 4 dny.
Pochopte, že je velký rozdíl mezi trénovat blízko selhání a trénovat málo tvrdě (podtrénovávat se). Nikdy jsem neřekl, abyste netrénovali tvrdě. Zkuste dřepovat 5 sérií po 5 opakováních s vahou o 5 kg nižší, než je vaše maximum pro 5 opakování. Je to absolutně brutální. Ale až to dokončíte, nechoďte na leg press a nepokračujte v ničení nohou dalšími sériemi a opakováními do selhání, až se nebudete moci hýbat. Je to absurdní a je jisté, že během 3 dnů nezregenerujete.
6. Dřepujte vždy pod paralel! Nemůžu uvěřit, že někteří lidé stále dělají čtvrtinové dřepy, a tvrdí, že trénují dřepy a dřepování ničí kolena. Zapamatujte si jednu věc - že zastavení pohybu nad paralelní pozicí vyvíjí daleko větší tlak na vaše kolena než, když jdete zadkem až pomalu na zem. Klasický dřep s činku na zádech na vás nabalí daleko víc masa než kterýkoli jiný cvik.
7. Izolované cviky jsou naprostá "sračka" - 90 % vašeho tréninkového plánu by se mělo skládat ze dřepů, pozvedů, přemístění, bench pressu, tlaků nad hlavou ve stoje, těžkých tlaků s jednoručkami, dotlaky, kliky na bradlech a cviky pro střed těla (cviky na břicho, hyperextenze, GM, GHR, reverse hypers). Izolované cviky a cviky na strojích jsou tou nejhorší věcí, která se kdy přihodila posilujícímu světu.
Přestaňte používat pyramidová schémata typu 10, 8, 6, 4, 2 apod. Namísto toho bude váš čas lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNÝCH VAH v každé sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida. Mimochodem své ego nechte za dveřmi posilovny.
8. Přestaňte používat pyramidová schémata typu 10, 8, 6, 4, 2 apod. Namísto toho bude váš čas lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNÝCH VAH v každé sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida. Mimochodem své ego nechte za dveřmi posilovny.
9. Budu citovat mého dobrého kamaráda Glenna Pendlayho (nejlepší S&C trener v USA) :
"Spousta lidí dělá příliš mnoho cviků. Často okukují tréninkové programy jiných lidí a vezmou si něco od toho a něco od druhého a skončí s naprosto nepoužitelným tréninkem pro sebe. Těmhle klukům by stačila polovina toho, co cvičí, ale o to tvrději by se na ten "zbytek" měli zaměřit.
Další z oblíbených tezí od Glenna
10. Jsem už unaven slyšet lidi, co začínají s tréninkem a stěžující si, že nemohou přibrat. Ježiši, slyším tuhle sračku zas a znova! Ptal se mě na to kluk, co měřil něco přes 180 cm a vážil necelých 70 kg. Poradil jsem mu, ať jí navečer steaky a on mě poslechl. Dělal judo a byl dobrý, nasbíral několik titulů... Potkal jsem ho o 3 měsíce později a vážil 84 kg. Půl roku po našem setkání vážil už 93 kg a já jsem s ním začínal trénovat olympijské vzpírání. Trhem přemístil 136kilovou činku a za půl roku přibral přes 25 kg bez drog! V dřepu se zlepšil z 85 kg na 175 kg.
11. Ultrapomalá opakování nebo TUT je na většinu opakování naprosto neúčinné. Bude to fungovat? Ano, ale celkové množství práce, kterou můžete udělat je mnohem menší, než kdybyste trénovali extra pomalu. Prostě zvedejte zátěž přirozeně. Nezkoušejte být superrychlý a výbušný nebo superpomalý. Cvičte přirozeně a kontrolovaně.
12. Pálení, napumpování a svalovka nemají nemají nic co dočinění s efektivitou tréninku. Ano, i já jsem se přistihl, jak koukám do zrcadla na napumpovaný hrudník, ale nemělo to nic společného s efektivitou tréninku. Pojedeš hammer bench press a rozpažky po 20 opakováních a já pojedu těžké tlaky s jednoručkami a hluboké kliky na bradlech. Jeden z nás bude cítit napumpování víc a jeden vyroste... já budu ten druhý
13. Svalovka neznamená, že jsi odjel efektivní trénink a porosteš. Znamená to za A) ze máš hodně porušených svalových vláken a nebo za B) že se vyplavilo hodně kyseliny mléčné/odpadnímu produktu - k obojímu gratulace
14. Zpevnění středu těla se neuskuteční, když budete sedět na gumovém míči nebo stabilizačním boardu, ale prováděním těžkých pozvedů, tlaky nad hlavou ve stoje, dřepy, těžkými tlaky s jednoručkami, těžkou "farmářskou chůzí", atlas stones, tire flipping (převracení těžkých pneumatik), reverse hypers, těžkými hyperextenzemi, GHR a těžkým tréninkem břicha.
15. Dobrá posilovna nemá nic společného s tím, jak hezké posilovací stroje tam jsou nebo jestli mají bazén či klimatizaci. Dobrá posilovna smrdí pachem lidského potu a nabízí box s magnesiem.
zdroj: sportnutrition.sk
originally posted by Matt Reynolds aka JRX on bb.com
Prakticky vše, co jste četli v časopisech o posilování je blud a je škoda papíru něco takového na něj vůbec tisknout. Tréninkové programy psané "superhvězdami" kulturistiky jsou jen myšlenkou ve skutečnosti napsanou nějakým chlapíkem z kanceláře, který neví nic o skutečném tréninku, kombinování, cvičebním plánu a periodizaci.
A pokud je nějaká šance, že onen článek byl sepsán skutečně tou superhvězdou, tak můžete zůstat v klidu, pokud tedy nejste genetický supertalent a nadto neužíváte takové množství steroidů, že vám žloutne pleť a kolabují játra.
Vím, o čem mluvím. Ne proto, že bych byl největší nebo nejsilnější (i když při váze 125 kg, dřepu 365 kg, bench pressu 275 kg a pozvedu 320 kg se tak někomu můžu zdát) a ne proto, že bych věděl nejvíc o tréninku (i když i to si o mně někdo myslí), ale proto, že sám trénuji a mám za přátele ty nejlepší.
Trénoval jsem ve West Side Barbell Clubu, s Metal Millitii, konzultoval tréninkové metody s nejlepšími silovými trenéry u nás i ve světě. Tyto metody byly zkoušeny na stovkách cvičenců v posilovnách a výslekdy? Fungují!
Fakta o tréninku
1. Věřím, že základní problém je, že lidé prostě netrénují dost tvrdě. Jestli je tu jediná věc, kterou se můžeme naučit od východního bloku, tak je to fakt, že trénují tvrději než my a to je také hlavní důvod, proč nás na olympiádě vždy porazí. Cvičte tvrdě v posilovně a i když váš trénink "smrdí", budete odměněni.
2. Také věřím, že většina lidi se nezaměřuje na střední a spodní části těla. Klíčem k tomu stát se velkým je cvičit dřepy a mrtvé tahy. Pokud se podíváte na svou rutinu a zjistíte, že cvičíte horní část těla 3-4krát do týdne a spodek jen jednou, máte vážný problém. Každý atlet by měl žít a zemřít v dřepovací kleci.
3. Z tohoto důvodu by měl být program KAŽDÉHO zaměřen na tyto cviky: dřepy, mrtvé tahy (nebo přemístění nebo obojí), bench press, těžké tlaky s jednoručkami, millitary/push pressy. K tomu přidat shyby, kliky, bicepsové zdvihy, těžkou práci břicha a nějakou práci pro střední svalové partie: předklony, reverse hypers, GHR.
4. Trénovat svalovou skupinu jednou týdně (a každou skupinu jiný den) je jedním z nejhorších způsobů tréninku. To udělá stopu ve vašem tréninku, ze které se už nevyhrabete.
Trénovat každou partii 2x týdně se vždy ukázalo jako lepší varianta než 1x týdně. Problém je, že se zakořeněním Weiderových principů a podobného odpadu kulturistiky, který byl tištěn v časopisech a vtloukán lidem do hlavy po léta.
Žádný silový atlet netrénuje partii jednou týdně. Většina vzpěračů, powerlifterů a strongmanů trénuje svoje záda 4x týdně a všimli jste si, že by zaostávali v šířce zad?
Základním jednoduchým faktem je, že vysokofrekvenční trénink zaručuje dvou- až třínásobný stimul pro svaly než trénink jednou týdně a pokud je prováděn správně, tak vás dovede k mnohem, mnohem většímu svalovému rozvoji a získání síly.
5. Trénink blízko selhání se jeví jako úplně stejný pro svalový rozvoj jako trénink do selhání. Důvodem, proč vy hoši nemůžete trénovat partii více než jednou týdně je, že když ji trénujete, tak ji totálně zničíte.
Naučte se dát nebo nedat poslední opakování a říct konec. Neničte pak svaly hromadou opakování s dopomocí, negativními opakováními atd. pokud už sami nedokážete hnout svalem. Skončete blízko selhání, díky tomu svaly rychleji zregenerují a můžete je trénovat za 3 - 4 dny.
Pochopte, že je velký rozdíl mezi trénovat blízko selhání a trénovat málo tvrdě (podtrénovávat se). Nikdy jsem neřekl, abyste netrénovali tvrdě. Zkuste dřepovat 5 sérií po 5 opakováních s vahou o 5 kg nižší, než je vaše maximum pro 5 opakování. Je to absolutně brutální. Ale až to dokončíte, nechoďte na leg press a nepokračujte v ničení nohou dalšími sériemi a opakováními do selhání, až se nebudete moci hýbat. Je to absurdní a je jisté, že během 3 dnů nezregenerujete.
6. Dřepujte vždy pod paralel! Nemůžu uvěřit, že někteří lidé stále dělají čtvrtinové dřepy, a tvrdí, že trénují dřepy a dřepování ničí kolena. Zapamatujte si jednu věc - že zastavení pohybu nad paralelní pozicí vyvíjí daleko větší tlak na vaše kolena než, když jdete zadkem až pomalu na zem. Klasický dřep s činku na zádech na vás nabalí daleko víc masa než kterýkoli jiný cvik.
7. Izolované cviky jsou naprostá "sračka" - 90 % vašeho tréninkového plánu by se mělo skládat ze dřepů, pozvedů, přemístění, bench pressu, tlaků nad hlavou ve stoje, těžkých tlaků s jednoručkami, dotlaky, kliky na bradlech a cviky pro střed těla (cviky na břicho, hyperextenze, GM, GHR, reverse hypers). Izolované cviky a cviky na strojích jsou tou nejhorší věcí, která se kdy přihodila posilujícímu světu.
Přestaňte používat pyramidová schémata typu 10, 8, 6, 4, 2 apod. Namísto toho bude váš čas lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNÝCH VAH v každé sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida. Mimochodem své ego nechte za dveřmi posilovny.
8. Přestaňte používat pyramidová schémata typu 10, 8, 6, 4, 2 apod. Namísto toho bude váš čas lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNÝCH VAH v každé sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida. Mimochodem své ego nechte za dveřmi posilovny.
9. Budu citovat mého dobrého kamaráda Glenna Pendlayho (nejlepší S&C trener v USA) :
"Spousta lidí dělá příliš mnoho cviků. Často okukují tréninkové programy jiných lidí a vezmou si něco od toho a něco od druhého a skončí s naprosto nepoužitelným tréninkem pro sebe. Těmhle klukům by stačila polovina toho, co cvičí, ale o to tvrději by se na ten "zbytek" měli zaměřit.
Další z oblíbených tezí od Glenna
10. Jsem už unaven slyšet lidi, co začínají s tréninkem a stěžující si, že nemohou přibrat. Ježiši, slyším tuhle sračku zas a znova! Ptal se mě na to kluk, co měřil něco přes 180 cm a vážil necelých 70 kg. Poradil jsem mu, ať jí navečer steaky a on mě poslechl. Dělal judo a byl dobrý, nasbíral několik titulů... Potkal jsem ho o 3 měsíce později a vážil 84 kg. Půl roku po našem setkání vážil už 93 kg a já jsem s ním začínal trénovat olympijské vzpírání. Trhem přemístil 136kilovou činku a za půl roku přibral přes 25 kg bez drog! V dřepu se zlepšil z 85 kg na 175 kg.
11. Ultrapomalá opakování nebo TUT je na většinu opakování naprosto neúčinné. Bude to fungovat? Ano, ale celkové množství práce, kterou můžete udělat je mnohem menší, než kdybyste trénovali extra pomalu. Prostě zvedejte zátěž přirozeně. Nezkoušejte být superrychlý a výbušný nebo superpomalý. Cvičte přirozeně a kontrolovaně.
12. Pálení, napumpování a svalovka nemají nemají nic co dočinění s efektivitou tréninku. Ano, i já jsem se přistihl, jak koukám do zrcadla na napumpovaný hrudník, ale nemělo to nic společného s efektivitou tréninku. Pojedeš hammer bench press a rozpažky po 20 opakováních a já pojedu těžké tlaky s jednoručkami a hluboké kliky na bradlech. Jeden z nás bude cítit napumpování víc a jeden vyroste... já budu ten druhý
13. Svalovka neznamená, že jsi odjel efektivní trénink a porosteš. Znamená to za A) ze máš hodně porušených svalových vláken a nebo za B) že se vyplavilo hodně kyseliny mléčné/odpadnímu produktu - k obojímu gratulace
14. Zpevnění středu těla se neuskuteční, když budete sedět na gumovém míči nebo stabilizačním boardu, ale prováděním těžkých pozvedů, tlaky nad hlavou ve stoje, dřepy, těžkými tlaky s jednoručkami, těžkou "farmářskou chůzí", atlas stones, tire flipping (převracení těžkých pneumatik), reverse hypers, těžkými hyperextenzemi, GHR a těžkým tréninkem břicha.
15. Dobrá posilovna nemá nic společného s tím, jak hezké posilovací stroje tam jsou nebo jestli mají bazén či klimatizaci. Dobrá posilovna smrdí pachem lidského potu a nabízí box s magnesiem.
zdroj: sportnutrition.sk
Stay strong and never stop reaching for the sky
nemá chyby 