- 15. Mar 2011, 22:35
#9599
Chcem tu napisat mensi clanok pre zaciatocnikov...bude to par rad a par bodov podla ktorych by ste sa mali riadit a tento suhrn vam ma dat zakladne znalosti o zostaveni vasho treningu. Velmi casto pocuvam rovnake otazky a je trochu unavne odpovedat stale to iste..mne to problem nerobi ale je to trochu blbe ked sa snazim poradit zaciatocnikovi a ten ma stale len svoju pravdu a ked sa mu cosi na mojej rade nezda,aj tak si spravi po svojom a bude robit svoje az kym sam nezisti ze robi chybu. Potom mu to dopne a povie ze som mal pravdu. Mohli by ste si tento problem usetrit keby ste pocuvali radi starsich a skusenejsich. Nechcem o sebe tvrdit ze som v tomto ohlade odbornik, ale tento sport robim uz 7 rokov a nezaujimam sa len o prax ale hlavne o teoriu ktora s tou praxou suvisi. Presda len ma to bavi a vela veci mam uz odskusanych. Aj ja som zacinal aj ja som mal 60 kg a smiali sa mi ked som povedal ze cvicim. Robil som vela chyb a presne takych ako robite teraz vy. Poucil som sa a aj ked je pravda ze najlepsie sa clovek uci na vlastnych chybach, bolo by lepsie sa hlupym chybam vyvarovat.
Takze par bodov pekne po poriadku:
- Pouzivajte zakladne cviky:
Toto mozete pocuvat na kazdom kroku je to ako refren ktory by mal zniet v kazdej posilnovni a hlavne v usiach zaciatocnikov. Zakladne cviky su prevazne tie, pri ktorych sa zapaja najviac svalovych vlakien. Mali by ste si zostavit trening ktory bude obsahovat aspon 6-9 zakladnych cvikov na cele telo. Medzi zakladne cviky patri kazdemu znamy bench press ci uz na rovnej lavici alebo hore hlavou, jednoruckami alebo velkou cinkou. Dalsim je pritah velkej cinky v predklone. Ja viac propagujem hlbsi predklon. Dalej je to mrtvy tah- vyborny cvik na hrubku chrba, vzpriamovacov a celkovy rozvoj sily, potom samozrejme drepy alebo vypady, military press teda tlak velkej cinky pred hlavu na ramena- tu mozte pouzit uzsi uchop a tym sa zamerat viac na prednu hlavu alebo sirsi a zamerate sa viac na stred. Dalsimi dolezitymi cvikmi su zhyby na hrazde, kliky na bradlach, francuzke tlaky s jednoruckou alebo ez- tyckou a k nim pridame bicepsove zdvyhy. ja mam radsej s jednoruckami. Myslim ze sme presli kazdu partiu.
- Dlzka treningu:
Kvalitny trening by mal trvat najviac 60 minut po ktorych by ste mali mat fakt dost. Dlhsie treningy su narocnejsie na regeneraciu a hladina uhlohydratov je potom velmi nizka takze sa uz nedokazete tak sustredit na napumpovanie ale skor sa len dorazate a mucite.
- Dlzka odpocinku:
Zaciatocnici nedbaju na odpocinok a kludne by najradsej cvicili kazdy den. Je to sice pekne ze vas to bavi ale nijak si tym nepomahate ale skor skodite. Svaly predsa rastu doma a nie v posilke. A po vydatnej regeneracii ktora moze trvat 24-48 hodin sa potom vratite do posilky plny sil nazhaveny a pripraveny na dalsi tvrdy trening. Len velmi tazko by ste odcvicili so svalmi zregenerovanymi na 50%.
- Periodizacia treningu:
treba si zapamatat, ze trening nieje 7 dnova perioda a ze musite silou mocou do tyzdna odcvicit povedzme 4 treningy. Telo nieje stavane na cas takze cas nevnimajte. Urcite si hranicu napriklad 3 treningy do 9 dni to uplne staci pokial cvicite intenzivne. Menej je castokrat viac. Netreba cvicit ako stroj ale instinktivne. Ked potrebujete este jeden den volna tak si ho jednoducho doprajte nic sa vam nestane akurat ze budete na dalsom treningu plny sil.
- Trenujte kedykolvek:
aj ked vela studii potvrdza, ze hladina kortizolu je najvyssia niekedy okolo 14tej hodiny, neexistuje idealny cas na cvicenie. Cvicte kedy to vyhovuje vam a telo sa velmi rychlo adaptuje. Cital som ze Boyer coe trenoval o 2 v noci. Tak isto moj sused ktory chodil z prace o 22:00 chodil cvicit o 23:00. Samozrejme ze ked chodite do verejneho fitka nemozete cvicit kedy sa vam zachce to by ste si museli zohnat kluce a v posilke v noci je velmi strasidelna atmosfera totiz mozno to neviete ale v noci činky oživaju
ale kludne trenujte aj o 7mej rano je to na vas dolezita je sustavnost.
- Vedte si treningovy dennik:
presne tak je to velmi dolezita a uzitocna vec tak nebudte lenivi nieje to taky problem kupit si zosit a denne alebo tyzdenne si do neho planovat treningy a pisat vase dojmy z treningov. Moze vas to posunut vpred a ja si velmi rad pozriem prve strany mojho dennika a porovnavam ich s poslednymi.
-Striedajte cviky:
ano trening by sa nemal stat nudnou rutinou takze treba cviky pravidelne obmienat aby nenastala stangacia. Kludne mente aj prevedenie cvikov alebo pocet serii. Niekedy staci uplne malo napriklad par centimetrov na uchope a hned je to citit na treningu. Nemente ich vsak pricasto dajme tomu kazdych 8 tyzdnov.
-Neprehanajte v poctoch serii a opakovani:
toto sa tyka vas, ktory velmi radi cvicite bicepsy a brucho a najradsej by ste ich cvicili kazdy den. Verte mi takto tym svalom nepomozete k rastu ale naopak vystavite ich a zrežete na plocho. Uplne vam staci cvicit kazdu partiu len raz za 9-12 dni.
-Budujte uzitocne svaly:
musim sa priznat ze tento termin som odkukal ale zaujal ma. Urcite nieje velmi foremne a pohladne ak vybudujete 130 kilovu postavu a nebudete si vediet ani len zaviazat snurky na topankach. Tiez je velmi komicke ked pred sebou nosite velky sud piva pre ktory si nedovidite ani na vase klenoty a ked lezite na priatelke, kvapka na nu pot z vasho cela
Podla mojho nazoru by medzi prednosti kulturistu mali patrit samozrejme objem, celkova muskulatura a symetria, obratnost, pruznost a dynamika a celkova telesna vydrz. Takze sa nebojte pridat k treningu strecing a pravidelne kardio. Velmi dobrym pridavnym sportom ku kulturistike je podla mojej skusenosti karate. Buduje telo aj ducha. Mozno som nahneval hardcore kulturistov ktory si nevedia kupit ani rifle a stale chodia v teplakoch ..prepacte mi za to aj ja som bol taky ale dnes to uz vazne neuznavam
mne sa viac pacia esteticke typy ako mentzer, reg park, lee labrada ci larry scott.
Takze par bodov pekne po poriadku:
- Pouzivajte zakladne cviky:
Toto mozete pocuvat na kazdom kroku je to ako refren ktory by mal zniet v kazdej posilnovni a hlavne v usiach zaciatocnikov. Zakladne cviky su prevazne tie, pri ktorych sa zapaja najviac svalovych vlakien. Mali by ste si zostavit trening ktory bude obsahovat aspon 6-9 zakladnych cvikov na cele telo. Medzi zakladne cviky patri kazdemu znamy bench press ci uz na rovnej lavici alebo hore hlavou, jednoruckami alebo velkou cinkou. Dalsim je pritah velkej cinky v predklone. Ja viac propagujem hlbsi predklon. Dalej je to mrtvy tah- vyborny cvik na hrubku chrba, vzpriamovacov a celkovy rozvoj sily, potom samozrejme drepy alebo vypady, military press teda tlak velkej cinky pred hlavu na ramena- tu mozte pouzit uzsi uchop a tym sa zamerat viac na prednu hlavu alebo sirsi a zamerate sa viac na stred. Dalsimi dolezitymi cvikmi su zhyby na hrazde, kliky na bradlach, francuzke tlaky s jednoruckou alebo ez- tyckou a k nim pridame bicepsove zdvyhy. ja mam radsej s jednoruckami. Myslim ze sme presli kazdu partiu.
- Dlzka treningu:
Kvalitny trening by mal trvat najviac 60 minut po ktorych by ste mali mat fakt dost. Dlhsie treningy su narocnejsie na regeneraciu a hladina uhlohydratov je potom velmi nizka takze sa uz nedokazete tak sustredit na napumpovanie ale skor sa len dorazate a mucite.
- Dlzka odpocinku:
Zaciatocnici nedbaju na odpocinok a kludne by najradsej cvicili kazdy den. Je to sice pekne ze vas to bavi ale nijak si tym nepomahate ale skor skodite. Svaly predsa rastu doma a nie v posilke. A po vydatnej regeneracii ktora moze trvat 24-48 hodin sa potom vratite do posilky plny sil nazhaveny a pripraveny na dalsi tvrdy trening. Len velmi tazko by ste odcvicili so svalmi zregenerovanymi na 50%.
- Periodizacia treningu:
treba si zapamatat, ze trening nieje 7 dnova perioda a ze musite silou mocou do tyzdna odcvicit povedzme 4 treningy. Telo nieje stavane na cas takze cas nevnimajte. Urcite si hranicu napriklad 3 treningy do 9 dni to uplne staci pokial cvicite intenzivne. Menej je castokrat viac. Netreba cvicit ako stroj ale instinktivne. Ked potrebujete este jeden den volna tak si ho jednoducho doprajte nic sa vam nestane akurat ze budete na dalsom treningu plny sil.
- Trenujte kedykolvek:
aj ked vela studii potvrdza, ze hladina kortizolu je najvyssia niekedy okolo 14tej hodiny, neexistuje idealny cas na cvicenie. Cvicte kedy to vyhovuje vam a telo sa velmi rychlo adaptuje. Cital som ze Boyer coe trenoval o 2 v noci. Tak isto moj sused ktory chodil z prace o 22:00 chodil cvicit o 23:00. Samozrejme ze ked chodite do verejneho fitka nemozete cvicit kedy sa vam zachce to by ste si museli zohnat kluce a v posilke v noci je velmi strasidelna atmosfera totiz mozno to neviete ale v noci činky oživaju
ale kludne trenujte aj o 7mej rano je to na vas dolezita je sustavnost.- Vedte si treningovy dennik:
presne tak je to velmi dolezita a uzitocna vec tak nebudte lenivi nieje to taky problem kupit si zosit a denne alebo tyzdenne si do neho planovat treningy a pisat vase dojmy z treningov. Moze vas to posunut vpred a ja si velmi rad pozriem prve strany mojho dennika a porovnavam ich s poslednymi.
-Striedajte cviky:
ano trening by sa nemal stat nudnou rutinou takze treba cviky pravidelne obmienat aby nenastala stangacia. Kludne mente aj prevedenie cvikov alebo pocet serii. Niekedy staci uplne malo napriklad par centimetrov na uchope a hned je to citit na treningu. Nemente ich vsak pricasto dajme tomu kazdych 8 tyzdnov.
-Neprehanajte v poctoch serii a opakovani:
toto sa tyka vas, ktory velmi radi cvicite bicepsy a brucho a najradsej by ste ich cvicili kazdy den. Verte mi takto tym svalom nepomozete k rastu ale naopak vystavite ich a zrežete na plocho. Uplne vam staci cvicit kazdu partiu len raz za 9-12 dni.
-Budujte uzitocne svaly:
musim sa priznat ze tento termin som odkukal ale zaujal ma. Urcite nieje velmi foremne a pohladne ak vybudujete 130 kilovu postavu a nebudete si vediet ani len zaviazat snurky na topankach. Tiez je velmi komicke ked pred sebou nosite velky sud piva pre ktory si nedovidite ani na vase klenoty a ked lezite na priatelke, kvapka na nu pot z vasho cela
Podla mojho nazoru by medzi prednosti kulturistu mali patrit samozrejme objem, celkova muskulatura a symetria, obratnost, pruznost a dynamika a celkova telesna vydrz. Takze sa nebojte pridat k treningu strecing a pravidelne kardio. Velmi dobrym pridavnym sportom ku kulturistike je podla mojej skusenosti karate. Buduje telo aj ducha. Mozno som nahneval hardcore kulturistov ktory si nevedia kupit ani rifle a stale chodia v teplakoch ..prepacte mi za to aj ja som bol taky ale dnes to uz vazne neuznavam
mne sa viac pacia esteticke typy ako mentzer, reg park, lee labrada ci larry scott.
