- 17. Apr 2012, 11:22
#16241
Ako už je uvedené v mýtu "Profesionálny kulturisti berú steroidy" , normálny muž denne produkuje okolo 5-10 mg testosterónu - hormónu, ktorý je z veľkej časti zodpovedný za rast svalov. Kulturisti musia k solídnym výsledkom (teda tým, ktoré vyžaduje ich šport na súťažnú úrovni) brať minimálne 35 mg steroidov denne; ale berú ich obvykle 200-400 mg. Ženy pritom denne vyprodukujú vo svojom tele asi len sedminu testosterónu čo normálne muži. Ženám teda ani zďaleka nemôžu rásť svaly ako mužom, ktorí neberú steroidy, av žiadnom prípade sa nijako nemôžu priblížiť mužom, čo berú steroidy. A aby bolo úplne jasno: kulturistky sú teda kulturistky preto, že majú vďaka steroidom viac mužských hormónov ako normálny muži.
Mimochodom, prirodzene zvýšená hladina testosterónu u niektorých žien robí pri dopingových kontrolách problémy av istom zmysle robí aj medicínske ťažkosti pri určení pohlavia. Skutočne - nie je to tak ľahké, ako si myslí veľa laikov, a práve tieto poznatky by nás mali viesť k väčšej citlivosti v určovaní toho, čo je "typicky ženské" a "typicky mužské", prípadne, ako sa určuje nielen sexuálna identita, ale i sexuálnej orientácie.
Svaly sú tie tvary, ktoré chcete
Čo si z toho dá odniesť za poučenie? To, že ženy môžu trénovať v posilňovni veľmi tvrdo, vôbec sa nemusia báť ťažký ch váh a stále budú vyzerať žensky. Svaly sú proste ony tvary, p o ktorých túžia - toto je potrebné si vštepiť do pamäti a nemať mylne zafixované, že samotným zhubnutím vznikne pekná postava. Môže sa totiž pokojne stať, že po schudnutí budete vyzerať horšie a "menej žensky".
Nabrať 5-10 kilo svalov prospeje lepšiemu vzhľadu aj držanie tela. Nemôže sa ale stať, že by sa žena ráno zobudila a povedala si "Ale nie, včera som to prehnala v posilňovni a teraz som hrozne veľká, čo budem robiť?" Väčšina rozdielov v tom, ako sa ženy cítia "objemné", je dané bežným menštruačným cyklom. Mnoho žien, ktoré tr jej tvrdo s činkami ak tomu ešte majú upravenú výživu a berú r porty na rôzne legálne doplnky, si väčšinou želajú, aby naberali svaly a silu viac a vadí im, že majú voči mužom handicap.
Atlétky sa neboja dvíhať veľa
50-60 kilové atlétky, hráčky kolektívnych športov pod čast o robia bez akýchkoľvek zdravotných problémov drepy so 70-90 kilovú činkou a na benchpressu z veda 50-60 kíl, hoci by to do ich drobných štíhlych postáv nikto nepovedal . Svalnaté profi-atlétky ako rôzne šprintérky či skoky o tyči dvíhajú bežne viac ako 100 kilové činky. Ale napríklad rýchlokorčuliarka Martina Sáblíková bez problémov robí drepy so 130 kilami a zostáva pritom vyložene chudá, až by jej skôr pristalo priezvisko Vyzáblíková. Tieto atlétky ale majú dokonale ploché brucho, krásne pevné zadok a elegantne tvarovaná stehná a paže. Dokonca aj bodyfitnessky, ktoré na fotografiách vyzerajú "príliš svalnato", sú hlavne vyrysované a rozhodne nie objemné. Mimo súťaž, keď nie sú natreté farbou, zatnuté v príslušných pózach a svaly im prekryje tenká prirodzená vrstva tuku, pôsobí veľmi nadrobno a predovšetkým veľmi sexy. Je to dané aj tým, že nebývajú príliš vysoké (väčšina má okolo 160 cm).
Nezaťažujte len "problematické partie"
Preto je potrebné opakovať - ženy môžu dvíhať (sebe primerané) ťažkej váhy, nemusia sa báť cvičiť do bolesti a cez bolesť, jesť veľa bielkovín (tzn. hlavne chudé mäso!), prípadne piť výživné proteínové alebo sacharidovo- proteínové koktaily a napriek tomu takmer nemajú šancu, že by výsledkom bol "neženský vzhľad" (nech už je tým myslená prílišná svalnatosť či hranatosť). Necvičte len brucho a zadok, nerobte len kardio, nebehajte, vykašlite sa na aerobik a spol. Ženy prakticky ani nemusia cvičiť výrazne inak ako muži a robiť špeciálne "ženské cviky" na rôznych strojoch, venovať sa hlavne zadku a bruchu a tráviť väčšinu času na rotopede či iných kardio-aeróbnych prístrojoch. Ak začnú cvičiť silověji a viac ako výkonnostný atlétky, získajú oveľa rýchlejšie postavu, po ktorej túži. Vaše telo nepotrebuje izolovane zaťažovať "problematické partie", potrebuje sa konečne naučiť pracovať ako celok. A k tomu nie sú uspôsobené prístroje, na ktorých len sedíte. To sú len komerčné nezmysly a zbytočné krámy. Potrebujete sa hýbať s celým telom v priestore. A k tomu sú najvhodnejšie cviky s vlastnou váhou a dvíhanie činiek v stoji av predklone, prípadne z predklonu do urovnaní. Každý si určite vyberá svoju životnú cestu a buduje vlastnú identitu (a mnoho žien určite rado tancuje alebo jazdí na koni, ako cvičí v posilňovni ), ale naozaj u žien NEPLATIA - 1) keď budem intenzívne cvičiť s činkami, budem mať príliš veľké svaly a 2) keď budem jesť viac bielkovín (mäsa, vajíčok, mliečnych výrobkov) budem tučná. Ženy musia len dbať na to, aby mali prvotne spevnené svaly panvového dna (tzv. hlboký stabilizačný systém - HSS). Ženské telo je plne prispôsobené k tomu, aby robilo ťažké silové cviky (a kupodivu napríklad horšie je prispôsobené k tomu, aby behalo - pretože širší panvicu stavia kolená do nevýhodnějšího uhla, ktorá sa pri behu vylamujú dovnútra. Bezpečne behať teda môže len menšina žien s úzkou panvou. Ostatní by vzhľadom na svoje zdravie mali radšej len chodiť.).
Aké čísla brať do úvahy
Avšak je pravda, že ženám predsa len vyhovuje nedvíhať tak ťažká percenta maximálnej váhy, aké dvíhajú muži a radšej by mali s trochu menšími percentami robiť o niečo viac opakovaní. Typicky muži napríklad robia 5 opakovaní s 75% maxima na jedno opakovanie, pre ženy je lepšie robiť 6-7 opakovaní so 70% a pod (Je to dané všeobecne ľahko odlišným zložením svalových vlákien.) Ďalej by si ženy mali uvedomiť, že je prirodzené mať vyššiu hladinu telesného tuku (asi 25%) a že pri poklese pod 16% tuku sa môžu začať prejavovať poruchy menštruačného cyklu. (Sú však športovkyne, ktorým to nevadí; nemať menštruáciu neznamená nutne mať zdravotný problém. Ide skôr o to, že športovkyňa s príliš nízkou hladinou tuku musia trochu pribrať, ak chcú otehotnieť.) Teda ešte raz a naposledy (opakovanie je nutné, pretože tento mýtus je obzvlášť silne zakorenený): ženy by mali cvičiť silovo tak ako muži a pritom nikdy ako muži vyzerať nebudú, preto sa nemusia báť zabrať. Silový tréning oveľa rýchlejšie prinesie to, čo rôzne formy aerobiku, jogy či kalanetika za veľmi dlhú dobu. Verte tomu, že tieto metódy sú skôr "rehabilitácie" alebo "rozcvičenie", prípadne len "skupinové blbnutie" (typu zumby a spinningu), ale neobstojí ako samostatné cvičenia, ktoré by malo viditeľné, reálne a rýchle výsledky. Nemrhaj ani čas tým, že väčšinu času v posilňovni presedíme na rotopede! Ak si myslíte, že dve tri lekcie týždenne typického "ženského fitness" vám prinesie rovnakú postavu, akú majú inštruktorky týchto lekcií, ste na omyle. Ony tak vyzerajú väčšinou preto, že samy väčšinou nikdy neboli vyložene obézny, cvičia takmer denne (alebo minimálne 5 dní v týždni) a denne často vedú niekoľko lekcií. (Trénujú teda asi tak s troj až päťnásobným objemom čo vy!) Niektoré z týchto inštruktoriek naviac ešte bežne cvičí v posilňovni (a tie už majú šesť až desaťnásobne väčšiu tréningovú záťaž než vy). Čiže: zabudnite na "ženské fitness" a "bruško -zadečkové programy ". Dva až štyri naozaj tvrdé tréningy v posilňovni týždenne, až PO ktorých nasleduje rozumne vystavená aeróbna činnosť, prinesú skutočné zmeny. Alebo môžete cvičiť len 20-30 minút denne, ale musíte do toho dať všetko a skombinovať pritom anaeróbne (silovú) a aeróbne formu záťaže.
Reakcia na časté námietky
Samozrejme - vždy sa ozvú ženy, ktoré budú na základe osobnej skúsenosti tvrdiť napríklad toto: "Mesiac som cvičila prednožovanie na prístroji a narástli mi stehná tak, že sa mi teraz nezmestia do nohavíc." alebo "štrnásť dní som plávala a hrozne mi narástla ramená a 'krídla', takže teraz vyzerám ako chlap. " K tomu je nutné povedať jednu veľmi nepríjemnú vec, ktorá nepôsobí gentlemansky, ale povedané byť musí: Problém, milé dámy, nie je v tom, že ste nabrali za tak krátku dobu veľa svalov. Problém je, že ste stále rovnako hrubé. Predtým ste akurát boli ochabnuté, teraz sa svaly spevnili a nadvihol vám ten tuk hore. Ďalší problém je, že počas doby, keď si všimnete "obrieho nárastu svalov" u vás zvyčajne prebehne menštruácie, ktorá vám natiahne vodu do tela. A konečne, tréningy vyčerpávajú z vašich svalov cukor, ktorý má ale potom tendenciu sa viac ukladať do zásoby ako energetický zdroj (nejde o tuk), ale na cukor vo svaloch sa opäť viaže voda. Čiže stačí sa po tréningu alebo deň potom ládovať rôznymi skrytými zdrojmi cukrov-sacharidov (pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie, džúsy, sladkosti) a ďalší deň sa to prejaví naviazaním vody.
Čiže je pomerne jednoduché, že si netrénovaný jedinec náhlym začiatkom cvičenia, stravou a príjmom tekutín spôsobí rýchly (netukového) výkyv váhy smerom nahor a nechcený nárast objemu. Skutočne, tieto problémy "s veľkým naberaním svalov" majú hlavne ženy, čo cvičí veľmi krátko, alebo len nárazovo intenzívne. Keby vydržali cvičiť dlhšie ako mesiac, a držali nejakú rozumnú diétu, počas štvrť až pol roka spoznajú, že sa im naopak zmenší všetky problematické partie, budú celkovo pevnejšie a štíhlejšie. Je teda nutné prekonať prvé týždne a možno aj potrebné mesiace, kým to všetko začne vyzerať, tak ako má. Nenechajte sa zmiasť optickými klamy. A neriaďte sa iba tým, že krátkodobo vám bude nejaké oblečenie na niektorých miestach tesné. Časom, až sa postava zrovná, naučíte sa kupovať si nové veci, ktoré sú na vás správne ušité.
Tento článok som sem vložil na podnet užívateľky Drobec
Zdroj: body-test.cz
Mýtus: Prečo ženy nechcú posilňovať a prečo by mali
J eden z najväčších mýtov: "Ženy by nemali moc posilňovať, pretože im narastú príliš veľké svaly a budú vyzerať mužsky"
Mimochodom, prirodzene zvýšená hladina testosterónu u niektorých žien robí pri dopingových kontrolách problémy av istom zmysle robí aj medicínske ťažkosti pri určení pohlavia. Skutočne - nie je to tak ľahké, ako si myslí veľa laikov, a práve tieto poznatky by nás mali viesť k väčšej citlivosti v určovaní toho, čo je "typicky ženské" a "typicky mužské", prípadne, ako sa určuje nielen sexuálna identita, ale i sexuálnej orientácie.
Čo si z toho dá odniesť za poučenie? To, že ženy môžu trénovať v posilňovni veľmi tvrdo, vôbec sa nemusia báť ťažký ch váh a stále budú vyzerať žensky. Svaly sú proste ony tvary, p o ktorých túžia - toto je potrebné si vštepiť do pamäti a nemať mylne zafixované, že samotným zhubnutím vznikne pekná postava. Môže sa totiž pokojne stať, že po schudnutí budete vyzerať horšie a "menej žensky".
Nabrať 5-10 kilo svalov prospeje lepšiemu vzhľadu aj držanie tela. Nemôže sa ale stať, že by sa žena ráno zobudila a povedala si "Ale nie, včera som to prehnala v posilňovni a teraz som hrozne veľká, čo budem robiť?" Väčšina rozdielov v tom, ako sa ženy cítia "objemné", je dané bežným menštruačným cyklom. Mnoho žien, ktoré tr jej tvrdo s činkami ak tomu ešte majú upravenú výživu a berú r porty na rôzne legálne doplnky, si väčšinou želajú, aby naberali svaly a silu viac a vadí im, že majú voči mužom handicap.
50-60 kilové atlétky, hráčky kolektívnych športov pod čast o robia bez akýchkoľvek zdravotných problémov drepy so 70-90 kilovú činkou a na benchpressu z veda 50-60 kíl, hoci by to do ich drobných štíhlych postáv nikto nepovedal . Svalnaté profi-atlétky ako rôzne šprintérky či skoky o tyči dvíhajú bežne viac ako 100 kilové činky. Ale napríklad rýchlokorčuliarka Martina Sáblíková bez problémov robí drepy so 130 kilami a zostáva pritom vyložene chudá, až by jej skôr pristalo priezvisko Vyzáblíková. Tieto atlétky ale majú dokonale ploché brucho, krásne pevné zadok a elegantne tvarovaná stehná a paže. Dokonca aj bodyfitnessky, ktoré na fotografiách vyzerajú "príliš svalnato", sú hlavne vyrysované a rozhodne nie objemné. Mimo súťaž, keď nie sú natreté farbou, zatnuté v príslušných pózach a svaly im prekryje tenká prirodzená vrstva tuku, pôsobí veľmi nadrobno a predovšetkým veľmi sexy. Je to dané aj tým, že nebývajú príliš vysoké (väčšina má okolo 160 cm).
Nezaťažujte len "problematické partie"
Preto je potrebné opakovať - ženy môžu dvíhať (sebe primerané) ťažkej váhy, nemusia sa báť cvičiť do bolesti a cez bolesť, jesť veľa bielkovín (tzn. hlavne chudé mäso!), prípadne piť výživné proteínové alebo sacharidovo- proteínové koktaily a napriek tomu takmer nemajú šancu, že by výsledkom bol "neženský vzhľad" (nech už je tým myslená prílišná svalnatosť či hranatosť). Necvičte len brucho a zadok, nerobte len kardio, nebehajte, vykašlite sa na aerobik a spol. Ženy prakticky ani nemusia cvičiť výrazne inak ako muži a robiť špeciálne "ženské cviky" na rôznych strojoch, venovať sa hlavne zadku a bruchu a tráviť väčšinu času na rotopede či iných kardio-aeróbnych prístrojoch. Ak začnú cvičiť silověji a viac ako výkonnostný atlétky, získajú oveľa rýchlejšie postavu, po ktorej túži. Vaše telo nepotrebuje izolovane zaťažovať "problematické partie", potrebuje sa konečne naučiť pracovať ako celok. A k tomu nie sú uspôsobené prístroje, na ktorých len sedíte. To sú len komerčné nezmysly a zbytočné krámy. Potrebujete sa hýbať s celým telom v priestore. A k tomu sú najvhodnejšie cviky s vlastnou váhou a dvíhanie činiek v stoji av predklone, prípadne z predklonu do urovnaní. Každý si určite vyberá svoju životnú cestu a buduje vlastnú identitu (a mnoho žien určite rado tancuje alebo jazdí na koni, ako cvičí v posilňovni ), ale naozaj u žien NEPLATIA - 1) keď budem intenzívne cvičiť s činkami, budem mať príliš veľké svaly a 2) keď budem jesť viac bielkovín (mäsa, vajíčok, mliečnych výrobkov) budem tučná. Ženy musia len dbať na to, aby mali prvotne spevnené svaly panvového dna (tzv. hlboký stabilizačný systém - HSS). Ženské telo je plne prispôsobené k tomu, aby robilo ťažké silové cviky (a kupodivu napríklad horšie je prispôsobené k tomu, aby behalo - pretože širší panvicu stavia kolená do nevýhodnějšího uhla, ktorá sa pri behu vylamujú dovnútra. Bezpečne behať teda môže len menšina žien s úzkou panvou. Ostatní by vzhľadom na svoje zdravie mali radšej len chodiť.).
Avšak je pravda, že ženám predsa len vyhovuje nedvíhať tak ťažká percenta maximálnej váhy, aké dvíhajú muži a radšej by mali s trochu menšími percentami robiť o niečo viac opakovaní. Typicky muži napríklad robia 5 opakovaní s 75% maxima na jedno opakovanie, pre ženy je lepšie robiť 6-7 opakovaní so 70% a pod (Je to dané všeobecne ľahko odlišným zložením svalových vlákien.) Ďalej by si ženy mali uvedomiť, že je prirodzené mať vyššiu hladinu telesného tuku (asi 25%) a že pri poklese pod 16% tuku sa môžu začať prejavovať poruchy menštruačného cyklu. (Sú však športovkyne, ktorým to nevadí; nemať menštruáciu neznamená nutne mať zdravotný problém. Ide skôr o to, že športovkyňa s príliš nízkou hladinou tuku musia trochu pribrať, ak chcú otehotnieť.) Teda ešte raz a naposledy (opakovanie je nutné, pretože tento mýtus je obzvlášť silne zakorenený): ženy by mali cvičiť silovo tak ako muži a pritom nikdy ako muži vyzerať nebudú, preto sa nemusia báť zabrať. Silový tréning oveľa rýchlejšie prinesie to, čo rôzne formy aerobiku, jogy či kalanetika za veľmi dlhú dobu. Verte tomu, že tieto metódy sú skôr "rehabilitácie" alebo "rozcvičenie", prípadne len "skupinové blbnutie" (typu zumby a spinningu), ale neobstojí ako samostatné cvičenia, ktoré by malo viditeľné, reálne a rýchle výsledky. Nemrhaj ani čas tým, že väčšinu času v posilňovni presedíme na rotopede! Ak si myslíte, že dve tri lekcie týždenne typického "ženského fitness" vám prinesie rovnakú postavu, akú majú inštruktorky týchto lekcií, ste na omyle. Ony tak vyzerajú väčšinou preto, že samy väčšinou nikdy neboli vyložene obézny, cvičia takmer denne (alebo minimálne 5 dní v týždni) a denne často vedú niekoľko lekcií. (Trénujú teda asi tak s troj až päťnásobným objemom čo vy!) Niektoré z týchto inštruktoriek naviac ešte bežne cvičí v posilňovni (a tie už majú šesť až desaťnásobne väčšiu tréningovú záťaž než vy). Čiže: zabudnite na "ženské fitness" a "bruško -zadečkové programy ". Dva až štyri naozaj tvrdé tréningy v posilňovni týždenne, až PO ktorých nasleduje rozumne vystavená aeróbna činnosť, prinesú skutočné zmeny. Alebo môžete cvičiť len 20-30 minút denne, ale musíte do toho dať všetko a skombinovať pritom anaeróbne (silovú) a aeróbne formu záťaže.
Samozrejme - vždy sa ozvú ženy, ktoré budú na základe osobnej skúsenosti tvrdiť napríklad toto: "Mesiac som cvičila prednožovanie na prístroji a narástli mi stehná tak, že sa mi teraz nezmestia do nohavíc." alebo "štrnásť dní som plávala a hrozne mi narástla ramená a 'krídla', takže teraz vyzerám ako chlap. " K tomu je nutné povedať jednu veľmi nepríjemnú vec, ktorá nepôsobí gentlemansky, ale povedané byť musí: Problém, milé dámy, nie je v tom, že ste nabrali za tak krátku dobu veľa svalov. Problém je, že ste stále rovnako hrubé. Predtým ste akurát boli ochabnuté, teraz sa svaly spevnili a nadvihol vám ten tuk hore. Ďalší problém je, že počas doby, keď si všimnete "obrieho nárastu svalov" u vás zvyčajne prebehne menštruácie, ktorá vám natiahne vodu do tela. A konečne, tréningy vyčerpávajú z vašich svalov cukor, ktorý má ale potom tendenciu sa viac ukladať do zásoby ako energetický zdroj (nejde o tuk), ale na cukor vo svaloch sa opäť viaže voda. Čiže stačí sa po tréningu alebo deň potom ládovať rôznymi skrytými zdrojmi cukrov-sacharidov (pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie, džúsy, sladkosti) a ďalší deň sa to prejaví naviazaním vody.
Čiže je pomerne jednoduché, že si netrénovaný jedinec náhlym začiatkom cvičenia, stravou a príjmom tekutín spôsobí rýchly (netukového) výkyv váhy smerom nahor a nechcený nárast objemu. Skutočne, tieto problémy "s veľkým naberaním svalov" majú hlavne ženy, čo cvičí veľmi krátko, alebo len nárazovo intenzívne. Keby vydržali cvičiť dlhšie ako mesiac, a držali nejakú rozumnú diétu, počas štvrť až pol roka spoznajú, že sa im naopak zmenší všetky problematické partie, budú celkovo pevnejšie a štíhlejšie. Je teda nutné prekonať prvé týždne a možno aj potrebné mesiace, kým to všetko začne vyzerať, tak ako má. Nenechajte sa zmiasť optickými klamy. A neriaďte sa iba tým, že krátkodobo vám bude nejaké oblečenie na niektorých miestach tesné. Časom, až sa postava zrovná, naučíte sa kupovať si nové veci, ktoré sú na vás správne ušité.
Tento článok som sem vložil na podnet užívateľky Drobec
Zdroj: body-test.cz
Huhu,
coz mi ale nevadi. UPOZORNUJU ZENY, ktere takto sportuji a nemaji menstruaci, aby si nemyslely, ze nemohou otehotnet!!
Napríklad ako táto 19-ročná Britka
