milankos512-blog

[milankos512]

Tak teda skúsim to aj ja ...na začiatok asi len napíšem že mám 16 rokov v marci bude 17 ...cvičím už skoro 3 roky ...aj ked začiatky boli také kadejaké bez plánu a nejakej kvalitnejšej stravy ...
Výška: 172cm
Váha:87kg
Moja forma nieje žiadna sláva ...stačí že sa pozriete na pomer výška váha ale zlepšuje sa to každým rokom tak aspoň to ma teší. Na začiatok vám napíšem najprv môj rozpis podľa ktorého cvičím a neskôr to budem dopĺňať aj aktuálnymi tréningami a pod.

Pondelok: Hrudník+biceps
Utorok: voľno
Streda: Nohy+ramená+brucho
Štvrtok: voľno
Piatok: Chrbát+triceps
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno

K jednotlivým dňom pridávam nejaké doplnky ako napríklad predlaktia, trapézi cvičievam s chrbátom a čím viac sa blížim k rysovačke tak tým viac zaraďujem po tréningu brucho, lýtka cvičím s nohami. Toť asi všetko zatiaľ od pondelka sa budem snažiť prispievať o každom tréningu ...dúfam že sa niekam dopracujeme

[milankos512]

táákže 24.januára 2011 - Pondelok
Hrudník+biceps...doplnok brucho
Hrudník:

1. cvik - tlak veľkej činky na rovnej lavici
1.séria 15 opak. 60kg
2.séria 12 opak. 65kg
3.séria 10 opak. 70kg
4.séria 8 opak. 75kg

2. cvik - tlak jednoručiek na lavici hlavou hore
1.séria 12 opak. 15kg
2.séria 10 opak. 20kg
3.séria 8 opak. 25kg

3. cvik - sťahovanie protichodných kladiek
1.séria 12 opak. 15kg
2.séria 10 opak. 15kg
3.séria 8 opak. 20kg

4.cvik - pullover
1.séria 12 opak. 20kg
2.séria 12 opak. 20kg
3.séria 10 opak. 20kg

Biceps

1.cvik - zdvih veľkej činky
1.séria 15 opak. 24kg
2.séria 12 opak. 30kg
3.séria 10 opak. 35kg
4.séria 8 opak. 40kg

2.cvik - zdvih jednoručky s opretím ruky
1.séria 12 opak. 10kg
2.séria 10 opak. 10kg
3.séria 10 opak. 10kg

3.cvik - kladivový zdvih jednoručky
1.séria 12 opak. 10kg
2.séria 10 opak. 13kg
3.séria 8 opak. 15kg

Brucho

To neviem ako sa to volá proste som ležal na podložke hlavou pri rebrine ...rukami som sa pridŕžal rebriny a krčil som kolená až k brade (spodné brucho) to bolo 25 opakovaní ... potom hned ako som dokončil hento tak klasický sed ľah 30 opakovaní ..a takto som si to dal 3 krát ...opakovania som pomaly znižoval lebo už som sa nevedel zodvihnúť toť vše z dnešného tréningu ... komentáre privítam ak som niečo robil zle určite si nechám rád poradiť

[milankos512]

26.januára som zadrichmal do posilky ..mal som mať nohy no nemal som dnes som si to chcel nahradiť no voláko ma bolel členok tak som to neriskoval a dal som si chrbát + triceps ..takže ideme na to

Chrbát

1.cvik - príťahy VČ v predklone
1.séria 15 opak. 40kg
2.séria 12 opak. 60kg
3.séria 10 opak. 70kg
4.séria 8 opak. 80kg

2.cvik - sťahovanie kladky na prsia
1.séria 15 opak. 35kg
2.séria 12 opak. 45kg
3.séria 10 opak. 50kg
4.séria 8 opak. 55kg

Triceps

1.cvik - kliky na bradlách
1.séria 15 opak.
2.séria 12 opak.
3.séria 10 opak.
4.séria 8 opak.
cvičil som s vlastnou váhou kedže mám pri tomto cviku veľké tlaky na hrudník tak to zatiaľ so záťažou neriskujem a snažím sa to viac precítiť a nehádzať sebou kadejako

2.cvik - neviem názov toho cviku bol som chrbtom ku kladke a stláčal som ju pred seba niečo ako francúzky tlak len v stoji a nejdeš činkou za hlavu ale pred neviem to nejak vysvetliť presne..snáď si to viete predstaviť

1.séria 15 opak. 10kg
2.séria 12 opak. 12,5kg
3.séria 10 opak. 15kg
4.séria 8 opak. 17,5kg

3.cvik - tricepsové extenzie za hlavou s JČ
1.séria 12 opak. 20kg
2.séria 10 opak. 25kg
3.séria 8opak. 30kg

Doplnok - predlaktia

1.cvik - ohýbanie zápästia s opretím predlaktí
1.séria 15 opak. 30kg
2.séria 12 opak. 30kg
3.séria 10 opak. 30kg

2.cvik - obrátený bicepsový zdvih
1.séria 15 opak. 20kg
2.séria 12 opak. 25kg
3.séria 10 opak. 25kg

pre dnešok všetko ...ten chrbát nebol nič moc nemáme ani poriadku kladku je tam len 65kg závaží takže treba to kadejako štleovať a dokladať kotúče a po tých príťahoch som už ani nemal silu ťahať to takže preto váhy také aké boli ....triceps precítený super a predlaktia ma bolia ešte aj teraz ked to píšem takže super

[milankos512]

31.1. 2011 ...začala rysovačka tak aj tréning som tomu trošku prispôsobil váhy menšie a viacej opakovaní a sérii

Hrudník

1.cvik - tlaky na rovnej lavici s VČ

1.séria 25opak. 50kg
2.séria 20opak. 50kg
3.séria 15opak. 40kg
4.séria 12opak. 40kg

2.cvik - tlaky na šikmej lavici hlavou hore s JČ

1.séria 25opak. 15kg
2.séria 20opak. 15kg
3.séria 15opak. 15kg
4.séria 12opak. 13kg

3.cvik - rozpažovanie s JČ

1.séria 20opak. 10kg
2.séria 20opak. 10kg
3.séria 15opak. 10kg
4.séria 10opak. 10kg

Biceps

1.cvik - bicepsový zdvih s VČ

1.séria 25opak. 20kg
2.séria 20opak. 25kg
3.séria 20opak. 25kg
4.séria 15opak. 25kg

2.cvik - bicepsové zdvihy s JČ s vytáčaním

1.séria 20opak. 10kg
2.séria 20opak. 10kg
3.séria 20opak. 10kg
4.séria 20opak. 10kg

3.cvik - kladivové zdvihy JČ

1.séria 15opak. 8kg
2.séria 15opak. 8kg
3.séria 15opak. 8kg

Doplnok: Brucho

priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu + brušáky hneď po tých príťahoch

1.séria 25opak. + 25opak.
2.séria 25opak. + 25opak.
3.séria 25opak. + 25opak.

v pondelok to bol zabiják cecky rozbité bicák tak isto a brucho tak isto brucho som dával ešte ked som docvičil hrdudník tak na takej kolíske ...a potom už origoš na konci tréningu ...v stredu sa ide na nohy a ramená

[aNs_]

len taky dotaz nemyslim si ze ked si zacal rysovacku tak tomu treba nejak extra prisposobovat trening predsa len je to o strave alebo nie ? mozno ak tak zvysit intenzitu treningu... ale urcite by som neuberal na vahach a nesiel by som viac opakovani ... tolko moj dotaz :)

[milankos512]

len taky dotaz nemyslim si ze ked si zacal rysovacku tak tomu treba nejak extra prisposobovat trening predsa len je to o strave alebo nie ? mozno ak tak zvysit intenzitu treningu... ale urcite by som neuberal na vahach a nesiel by som viac opakovani ... tolko moj dotaz :)

dík ...strava sa samozrejme upravila a intenzita tréningu ide tak isto hore ...ale tak podla mňa aj tie váhy k tomu patria ...ved uvidím čo a ako časom ale ja som ubral váhy aj koli tomu lebo pauzy som stiahol na 30-45 sekúnd takže aj preto aby som vládal

[milankos512]

2.februára

Nohy

1.cvik - drep s VČ na trapézoch

1.séria 25opak. 50kg
2.séria 20opak. 50kg
3.séria 20opak. 50kg
4.séria 15opak. 50kg
5.séria 13opak. 50kg

2.cvik - Rumunský mŕtvy ťah

1.séria 25opak. 50kg
2.séria 25opak. 50kg
3.séria 20opak. 50kg
4.séria 20opak. 50kg

na nohy to je bohužiaľ všetko kedže naša posilka nieje vybavená strojami na nohy ...po týchto dvoch cvikoch mi došlo dosť blbo od žalúdka takže ramená boli odcvičené na hrane vracania takže nič moc

Ramená

1.cvik - tlak VČ v sede

1.séria 30opak. 23kg
2.séria 25opak. 30kg
3.séria 20opak. 30kg
4.séria 20opak. 30kg

2.cvik - rozpažovanie v stoji

1.séria 25opak. 8kg
2.séria 20opak. 8kg
3.séria 20opak. 8kg
4.séria 15opak. 10kg

3.cvik - rozpažovanie v predklone

1.séria 25opak. 8kg
2.séria 20opak. 8kg
3.séria 20opak. 8kg
4.séria 20opak. 8kg

tie ramená neboli bohvie ako odcvičené kedže mi bolo dosť na prt preto som dal na každú časť ramien len jeden cvik ...ale precítil som ich tak akurát ...tak apsoň niečo ....

[milankos512]

po dlhšej pauze dnes tréning chrbta a tricepsu ..žiadna sláva ..chrbát by ešte vládal ale úchop uplne na chuja nič som nevydržal udržať ..neviem prečo
Chrbát

1.cvik - mŕtvy ťah

1.séria 20opak. 50kg
2.séria 15opak. 50kg
3.séria 15opak. 70kg
4.séria 15opak. 70kg
5.séria 15opak. 50kg

2.cvik - sťahovanie kladky na prsia

1.séria 20opak. 35kg
2.séria 20opak. 35kg
3.séria 15opak. 45kg
4.séria 15opak. 45kg

zápästie v ťahu takže ďalší cvik som už ani nedával aj keď som chcel ešte príťahy ale hned v prvej sérii sa mi po 6 opakovaní už otvárali dlane tak som to už nechal tak .

Triceps

1.cvik - francúzsky tlak v stoji na kladke

1.séria 20opak. 10kg
2.séria 20opak. 10kg
3.séria 15opak. 15kg
4.séria 15opak. 15kg

2.cvik - stláčanie kladky

1.séria 20opak. 15kg
2.séria 20opak. 15kg
3.séria 15opak. 15kg
4.séria 15opak. 15kg

3.cvik - tricepsové extenzie s jednoručkou za hlavou

1.séria 15opak. 20kg
2.séria 15opak. 20kg
3.séria 12opak. 20kg
4.séria 12opak. 20kg

dnes som doplnky ani nedával ...nejaký na prt deň nevládal som ništ ..možno je to tým že sachre držím dosť v malých hodnotách ...tak uvidíme zajtra ako bude

[FitPotreby.sk]

s tym uchopom sa nieco riesi tu viewtopic.php?f=20&t=942&hilit=sila+uchopu
alebo skus fixovat zapastie, alebo trhacky, alebo rukavice s omotanim zapastia - mne osobne dost pomohli pri zvyseni sily uchopu, niekedy mi vsak zase vadia, pri niektorych cvikoch by som potreboval mat zapastie skor volne

[milankos512]

s tym uchopom sa nieco riesi tu https://bodybuilding-forum.sk/viewto ... ila+uchopu
alebo skus fixovat zapastie, alebo trhacky, alebo rukavice s omotanim zapastia - mne osobne dost pomohli pri zvyseni sily uchopu, niekedy mi vsak zase vadia, pri niektorych cvikoch by som potreboval mat zapastie skor volne

myslel som so že ked budem mať malé váhy že trhačky mi nebude treba tak som ich nechal doma