1. Deň Pondelok:
PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 1×20 a 2×10, 1×8 1×5 1×15
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4×8-10
Peck Deck 3×12
BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 1×15 4×8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4×1
bicepsový zdvih na stroji 3×12
BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 5xdo maxima
2. Deň Streda:
CHRBAT
Zhyby na hrazde 4×8-rozvička
Sťahovanie kladky so širokým úchopom 3×12
Veslovanie s činkou v predklone 3x10
Mŕtvy ťah 1×10 3×5
TRICEPS
Stahovanie kladky 3x10
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Kick-back 3×12
3. Deň Piatok:
RAMENÁ
Military Press 1×15 4×8
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 4×10
Predpažovanie s jednoruckami 3×10
Prítahy velkej cinky k brade 3×10
NOHY
Predkopávanie 1×15 2×10
Zakopavane 1x15 2x 10
ROZNOŽOVANIE 3x10
Zanôzovanie 3x10
Lytka
Vypony v stoji 6x12-20

Čo by ste upravili,doplnili ?. Takto by mi to vyhovovalo...

u těch nohou mi chybí dřepy!
ty cviky co tam máš, jsou jen doplňkové, s těma nohy nevybuduješ. max tak jestli máš problém s kolenama, spodníma zádama nebo tak něco, tak bych to nahradil leg-pressem nebo hacken-dřepama (popř dřepy na multipressu) ale jestli jsi zdravej, dej tam dřepy!
a občas zařaď i výpady, doporučuji

nie je to zle, ale mozes ubrat jeden cvik z bicepsu. 3 su zbytocne. Daj jeden zakladny cvick napr. s velkou cinkou a druhy izolovany napr. s JC na scottocke.
na triceps by som dal francuzsky tlal ako prvy.
na ramena namiesto pritahov k brade daj nejaky cvik na zadne ramena, napr. obrateny peck deck.
na nohy nevidim ziadny viacklbovy cvik, daj drepy. Ak mas s nimi problem tak aspon leg press. Ak das drepy mozes vyradit cviky na kundostrojoch (roznozovanie,atd..)

Ach já som ich tam zabudol dať.... bolo by vhodné na nohy aj drepy aj leggprress ?

napr. obrateny peck deck. hm tento cvik nepoznám ale pozerál som naňho a vyškočilo mi tam niečo na strojí no ja som vo fitku žiaden taky stroj nevidel...

mozes, ja davam obcas kombinaciu cvikov predkopavacky, drepy a na dopumpovanie lahsi legpres.



ak nemate na to stroj mozes skusit napriklad tieto variacie:




alebo s kladkamy jednoducha vec: chytis kladky do kriza, teda pravu kladku do lavej a lavu kladku do pravej ruky, a rozpazujes.

Vďaka za rady...