- 18. Apr 2009, 00:19
#1624
31 Dní k väčším rukám
Následující článek je volně přeložen z anglického originálu (PDF), který byl publikován na stránkách Drug Free Bodybuilding.com. Na počátku všeho stála tato rw_diskuse v našem diskusním fóru. Za překlad do slovenštiny děkuji ICEovi.ZDROJ: ronnie.cz
Milý priateľ.
Nežartujem!
Môžeš mať výrazne väčšie ruky iba za 31 dní!
O koľko väčšie?
To záleží na veľa okolnostiach. Nemohol si si vybrať svojich rodičov, takže pri naberaní hmoty si závislý na svojom genetickom potenciále. Môžeš mať dobrý potenciál alebo môžeš byť ako väčšina nás ostatných, čo máme priemerný (alebo podpriemerný) potenciál.
Stavím sa, že ak si trénoval hocijako dlho a si významný ľahko-naberač (dobrá genetika), potom pravdepodobne ani nebudeš čítať tento článok. Ak si ľahko-naberač, tak hocičo, čo robíš, ťa vedie k väčším svalom (vždy som týchto chlapíkov nenávidel!)
Ak si ako ostatní z nás, musel si prakticky potiť krv pre každý gram svalov, čo si nabral. Necíť sa blbo, nie si sám kámo!
Takže naspeť k mojej pôvodnej otázke. O koľko môžeš zväčšiť veľkosť obvod svojej paže za 31 dní?
Ak budeš nasledovať praktický program špecializovaný na ruky a budeš robiť všetko ostatné správne (strava, odpočinok, doplnky atď), tak si myslím, že človek s priemernou genetikou môže zväčšiťobvod svojej ruky o 2,5 cm (jeden palec).
Môžem to zaručiť?
Nie, myslím, že to môže byť viac, no môže to byť aj menej. Ale aj 1,5 cm na obvode hornej paže môže dosť zmeniť tvoju fyziku.
Tak ako s tebou začneme?
Prvá vec – ak ideš robiť hocijaký špecializovaný tréning, budeš musieť znižiť intenzitu a frekvenciu trénovania ostatných častí tela. Musíš proste udržovať ostatok svojej postavy pri špecializovaní sa na ruky. Budeme zaťažovať tvoju schopnosť regenerácie častejším cvičením rúk popri zvýšenej intenzite, takže musíme udržať jemnú rovnováhu tvojej schopnosti regenerovať.
Tu je plán ktorý ti odporúčam nasledovať (nezahŕňa tréning rúk, ku ktorému sa dostaneme o chvíľočku):
Pondelok a piatok
* Drepy, 3 série, 8 až 12 opakovaní
* Tlak na lavičke, 3 série, 6 až 10 opakovaní
* Zhyby na hrazde, 3 série, 8 až 12 opakovaní
* Tlak v sede s jednoručkami, 2 série, 8 až 12 opakovaní
* Lýtka v stoji, 2 série, 12 až 20 opkaovaní
Prvá vec, ktorá veľa ľudí napadne je, že tento plán je základný a jednoduchý. To je presne pravda. Ako som spomenul skôr, chceme jednoducho udržať úroveň ostatných častí tvojho tela pri zameriavaní sa na ruky.
Ak si predtým dlhšie cvičil odosť viac, ako v tomto pláne a výsledky stagnovali, môžeš spozorovať nárast sily a objemu aj iných partií.
To je super! Je to pravdepodobne ukazovateľ toho, že si sa pretrénovával a neodpočíval dostatočne veľa na to, aby si nabral. Tento skrátený program konečne dáva tvojmu telu šancu zregenerovať a vyvážiť, čo spôsobuje rast svalstva.
Len pár poznámok k horeuvedenému plánu:
* Necvič každú sériu do absolútneho vyčerpania. Tvoje posledné opakovanie by malo byť poriadne ťažké, ale nie do úplného svalového vyčerpania. Mal by si v podstate byť schopný spraviť aspoň ešte jedno opakovanie, ak by si šiel do vyčerpania.
* Používaj vždy tú istú váhu pre každú sériu. Napríklad drepy. Ak spravíš vo všetkých troch sériách 12 opakovaní, je načase pridať závažia. Ak spravíš v prvej sérii 12, v druhej 10 a v tretej 8 opakovaní, tak pri ďaľšom tréningu drepov cvič s touto váhou.
* Ak by ti rástla sila na týchto o statných cvikoch počas toho 31-dňového programu, neboj sa a prihoď si závažia.
* Pauzy medzi sériami by mali byť len 1 a pol až 2 minúty.
Špecializácia na paže
Teraz príde tá zábavnejšia časť. Začíname s tvojím 31-dňovým programom. Budeš cvičiť ruky trikrát týždenne. Odpurúčam pondelok, stredu a piatok. V pondelok budeš cvičiť ruky potom, ako odcvičíš hore spomínaný tréning na celé telo. Tu je tvoj plán útoku na pondelok:
Špecializácia rúk v pondelok
* Zdvíhanie jednoručiek v stoji (v supersérii s...), 5 sérií, 12 až 15 opakovaní
* Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede, 5 sérií, 12 až 15 opakovaní
Pár poznámok:
* Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede sa robí tak, že chytíš jednoručku oboma rukami za kotúče na jednej strane a spúšťaš ju za hlavu, pričom držíš lakte smerujúc k stropu (francúzsky tlak s jednoručkou v sede).
* Jednoručky v stoji môžeš dvíhať buď striedavo alebo naraz, ako chceš. Ja ich dvíham radšej striedavo, pretože sa môžem lepšie sústrediť a dodať svalu viac sily.
* Tieto 2 cviky sa robia v supersérii – odcvič sériu s jednoručkami v stoji a potom choď ihneď na francúzsky tlak v sede. Toto je považované za jednu super-sériu.
* Nikdy nerob menej ako 12 opakovaní. Ak by si mal znížiť váhu, urob to.
* Necvič v sériách do absolútneho zlyhania. Mal by si byť schopný vždy spraviť ešte jedno opakovanie.
* Medzi super-sériami odpočívaj iba 45 sekúnd až 1 minútu.
Špecializácia rúk v stredu
* Dvíhanie obojručnej činky v stoji (na biceps), 5 sérií, 5 až 8 opakovaní
* Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu, 5 sérií, 6 až 8 opakovaní
Pár poznámok:
Toto je tvoj „ťažký deň“. Snaž sa cvičiť s čo najväčšími váhami pri dodržaní správnej techniky. Pri poslednom opakovaní môžeš trocha cheatovať.
* Pauzi medzi sériami sú dlhšie ako v pondelok. Odpočívaj tak dlho ako potrebuješ, aby si nabral silu na ďaľšiu sériu.
* Každú stredu skús cvičiť s trošku vyššou váhou ako stredu minulú.
Špecializácia rúk v piatok
* Biceps na Scottovej lavičke s jedno- alebou obojručkou, 3 série, 8 až 12 opakovaní
* Tricepsové sťahovanie hornej kladky, 3 série, 8 až 12 opakovaní
Pár poznámok:
* Na Scottovej lavičke môžeš použiť buď jednoručku alebo obojručnú činku, ako chceš.
* Pauzy sú len 90 sekundové.
* V piatok cvič ruky pred tréningom ostatného tela.
Strava
Už som to povedal a poviem to znova. Nikdy nenaberieš nejak veľa, ak nebudeš jesť veľa kvalitného jedla s dôrazom na veľa proteínov... najlepšie 3g kvalitných bielkovín na 1 kg telesnej váhy.
Čo sú kvalitné bielkoviny? To sú bielkoviny s kompletným aminokyselinovým spektrom – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny ktoré tvoje telo potrebuje aby rástlo. Získaš ich z: červeného mäsa, kureniech, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Ostatné potraviny ako strukoviny (čs.: luštěniny) a orechy obsahujú bielkoviny, ale neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny, nemajú plné aminokyselinové spektrum, takže na tieto zdroje sa veľmi nespoliehaj pri zásobovaní svojho tela potrebnou dávkov proteínov. Len jedz veľa kvalitného zdravého jedla a snaž sa vynechať sladkosti. Jasné, že keď si sem tam dáš, tak ti neublížia.
Ak ideš podľa tohto plánu a chceš získať čo najviac na objeme svojej ruky za 31 dní, tak sa moc neznepokojuj nad tým, že naberieš trocha tuku. Je takmer nemožné naberať len čistú svalovú hmotu.
Prikladám ukážku jedálnička, podľa ktorého by si sa mal riadiť, aby si získal kvalitnú svalovú hmotu. Strava je veľmi dôležitá, ani ja ani moji zverenci sme naberali, kým sme nezačali jesť veľa proteínov, je to veľký rozdiel. Nepredpokladám, že do toho hneď vletíš a prvý deň zješ všetko dole spomenuté jedlo. Chcem aby si jedol postupne (takisto ako budeš postupne trénovať) – snaž sa každý týždeň jesť viac.
Nemusíš používať proteínový prášok, nie je to úplne nevyhnutné. Môžeš piť mlieko, alebo sušené mlieko v prášku. Hocijaký proteínový kokteil sa môže robiť so sušeným mliekom namiesto proteiového prášku.
Raňajky
Mäso 100g
3 vajcia
2 krajce pšeničného chleba
Mlieko alebo proteínový kokteil
Desiata 1
Cottage cheese 100g
Ovocie
Mlieko alebo proteín
Obed (pracovný, u anglánov je to ináč)
Tuniakový sandwich – 200g tuniaka
Cottage cheese 100g
Šalát
Mlieko alebo proteín
Olovrant
Syrový sandwich – 60g syra
Mlieko alebo proteín
Večera (hlavné jedlo dňa)
Kura 250g
Pečené zemiaky
Varená zelenina
Šalát
Mlieko alebo proteín
Druhá večera
2 vajcia natvrdo
Ovocie
Mlieko alebo proteín
Toto stravovanie je veľmi výhodné pretože väčšina týchto jedál sa dá dopredu pripraviť a vziať si do práce alebo do školy.
Naučil som sa tajomstvo, ktoré používajú známi bodybuilderi na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie (to znamená, že v krvnom obehu je vždy kompletný proteín – proteíny sú jediná strava obsahujúca dusík – umožňujúci opravu a rast). To tajomstvo je nikdy nebyť viac ako tri hodiny bez jedla obsahujúceho hocijaké kompletné bielkoviny. Konštanté pitie proteínových kokteilov počas dňa by sa o to malo postarať.
Záver
Som si istý, že ak pôjdete podľa tohto programu a budete sa snažiť stále zvyšovať váhu s ktorou cvičíte, popri jedení dostatku kvalitného jedla, nemôžete inak ako naberať.
Želám vám úspechy vo vašom tréningu a dúfam, že naberiete tých magických 2,5cm na vaších "zbraniach") za ďaľších 31 dní.
Všetko dobré
Doberman Dan
